This is called the 10-minute rule.

これは10分ルールと呼ばれている。

And the 10-minute rule says you can give in to any distraction, any distraction.

そして10分間ルールでは、どんな気晴らしにも、どんな気晴らしにも屈することができる。

Maybe it's smoking that cigarette if you're trying to quit.

禁煙しようとしているのなら、タバコを吸うことかもしれない。

Maybe it's eating that piece of chocolate cake if you're on a diet.

ダイエット中なら、チョコレートケーキを食べることかもしれない。

Maybe it's checking social media, whatever it is.

ソーシャルメディアのチェックかもしれない。

Whatever distraction, you can give in to that distraction, but not right now.

どんな気晴らしであれ、その気晴らしに屈することはできる。

You can give in in 10 minutes.

10分で降参できる。

Don't misunderstand, not for 10 minutes.

誤解しないでほしい。

Sometimes people get it wrong.

時々、人は間違える。

It's in 10 minutes, okay?

あと10分だ、いいね？

So what does that do?

それでどうなるんだ？

You're allowing yourself to acknowledge that you are in control, that you decide.

自分がコントロールしていること、自分が決めていることを認めるのだ。

What many people do is they have strict abstinence, right?

多くの人がやっているのは、厳しい禁酒でしょう？

Strict abstinence says, no, I will not do it, right?

厳格な禁酒は、いや、私はやらない、と言っているんだろう？

I won't eat sugar.

砂糖は食べない。

I won't get distracted.

気が散ることはない。

I will do this.

私はこれをやる。

I will do that.

そうしよう。

As opposed to saying, hey, I'm an adult.

私はもう大人だ。

I can do whatever I want.

やりたいことは何でもできる。

I choose not to go off track for the next 10 minutes.

私は次の10分間、軌道を外さないことを選択する。

That's it.

それだけだ。

In 10 minutes, I can give in to whatever I want.

10分もあれば、どんなことにも屈することができる。

So now I'm in control. You know, the whole "just say no" technique turns out makes you ruminate and think about and have more discomfort around the thing you want, increasing these internal triggers.

だから今、私はコントロールしている。ただノーと言う」テクニックは、結局のところ、あなたが欲しいもののまわりで反芻し、考え、不快感を増やし、これらの内的誘因を増加させる。

And that actually is what makes you give into that distraction.

そして実際、その気晴らしに身を任せることになる。

We know that with smoking, actually, it's very interesting.

喫煙については、実はとても興味深いことが分かっている。

We're finding that nicotine is less and less part of the reason people get addicted to cigarettes.

私たちは、ニコチンがタバコ中毒になる理由の一部でなくなってきていることを発見している。

It's more about the rumination around, "I want to smoke, but I can't.

吸いたいけど吸えない。

I want to smoke, but I shouldn't.

吸いたいけど、吸ってはいけない。

I want to smoke.

タバコが吸いたい。

I want to smoke.

タバコが吸いたい。

I want to smoke.

タバコが吸いたい。

Fine, I'll finally smoke.

よし、やっと吸える。

Now I get relief." How do we know this?

これで安心だ」。なぜそう言えるのか？

You ask smokers, why do they smoke?

喫煙者に、彼らはなぜタバコを吸うのか？

The number one reason is relaxing.

一番の理由はリラックスすることだ。

That makes no sense.

それは意味がない。

Nicotine is a stimulant.

ニコチンは興奮剤だ。

Makes no sense, right?

意味がないだろう？

Why would it be relaxing?

なぜリラックスできるのか？

It's relaxing because finally, I can stop telling myself I don't have to do it anymore.

やっと、もうやらなくていいと自分に言い聞かせるのをやめられるからリラックスできる。

I don't have to fight with myself anymore.

もう自分と戦う必要はない。

That eases that psychological reactance.

それが心理的な反応を和らげる。

Ha, I can finally give in. So when you use this 10-minute rule and say, "Okay, I can give into that distraction in 10 minutes from now," what you're doing is you're establishing agency, right?

はっ、やっと屈服できる。この10分ルールを使って、「よし、今から10分後にはその気晴らしに屈することができる」と言うとき、あなたがやっていることは、代理権を確立することですよね？

Now you're in control and we can do anything for 10 minutes.

10分間は何でもできる。

And if 10 minutes feels like too long, try the five-minute rule.

また、10分が長すぎると感じたら、5分ルールを試してみよう。

The idea is that you're building that ability over time.

時間をかけてその能力を高めていくということだ。

So the 10-minute rule becomes the 12-minute rule, becomes the 15-minute rule.

10分ルールが12分ルールになり、15分ルールになるわけだ。

And you're learning, wait a minute, I can't actually delay gratification.

そして、あなたは、ちょっと待って、私は実際に満足を遅らせることができないことを学んでいる。

Remember, all these problems of distraction are an impulse control issue.

これらの注意散漫の問題はすべて、衝動制御の問題であることを忘れてはならない。

So when you teach yourself, "Wait a minute, okay, I can delay for five, 10 minutes.

ちょっと待って、5分でも10分でも遅らせることができる。

That's no big deal," you're proving to yourself, "Hey, I'm not addicted to these things.

そんなの大したことじゃない」と自分に言い聞かせる。

I'm not powerless.

私は無力ではない。

My brain isn't being hijacked.

私の脳は乗っ取られていない。

I do have control as long as I use these practices, right?" So the 10-minute rule is a very, very effective technique.

こういった練習をする限り、私はコントロールできるでしょ？だから、10分ルールはとてもとても効果的なテクニックなんだ。