Meditation is a tool to help you get present, focused, and in touch with what you're thinking and feeling.

瞑想は、現在に集中し、自分が考え、感じていることに触れるためのツールだ。

It helps you take a pause so that, instead of reacting to a situation, you can respond to it in a more authentic way. Meditation is a very personal experience, and you should feel encouraged to try different forms of meditation to see what feels right to you.

瞑想は、ある状況に対して反応するのではなく、より確かな方法で対応できるよう、一旦立ち止まる助けとなる。瞑想は非常に個人的な体験であり、自分に合っていると感じられるものを見つけるために、さまざまな形の瞑想を試してみることをお勧めします。

First, I'd like to invite you to get comfortable.

まず、くつろいでいただきたい。

Just make sure you're in a position that you wouldn't usually fall asleep in.

普段は寝ないような体勢で。

It helps to have an active posture.

積極的な姿勢をとることが助けになる。

You can think of having a bit of space in between your vertebrae so your spine is tall, or a string connected to the top of your head pulling you up ever so gently.

背骨が高くなるように椎骨と椎骨の間に少しスペースがあるとか、頭のてっぺんにつながった糸が体を優しく引っ張り上げるようなイメージだ。

Let your hands rest in your lap or on your knees. It's often suggested to close your eyes during meditation so you can focus your attention inward.

両手を膝の上に置く。瞑想中は目を閉じて、意識を内側に集中させるとよいでしょう。

If that's not comfortable for you, feel free to leave your eyes open.

それが嫌なら、目を開けたままでも構わない。

Just allow your gaze to rest gently downward towards the floor.

視線は床に向かって下向きに静かに休ませる。

And in this moment, check in with yourself to see how you're feeling. And now, take a nice, slow, deep breath in, deeper than you've taken all day so far, and just hold that breath for a beat.

そしてこの瞬間に、自分の気持ちを確認する。そして今、ゆっくりと深呼吸をする。これまで一日中吸ってきた深呼吸よりも深く、そしてその呼吸を一秒間止めるのだ。

And as you exhale, feeling all of the air leaving your body, and letting that exhale last a little bit longer than your inhale did, and taking another deep breath even deeper than the one before it, feeling your lungs expand outward and your ribcage expand outward.

そして息を吐きながら、体から空気がすべて出ていくのを感じ、その息を吸うときよりも少し長めに吐き、さらにもう一回深く息を吸い、肺が外側に広がり、胸郭が外側に広がるのを感じる。

And as you exhale, feel everything contract back in, letting that exhale last just a little longer than the inhale.

そして息を吐きながら、吸う息よりも吐く息の方がほんの少し長く続くようにして、すべてが収縮していくのを感じる。

And again, an even deeper breath.

そしてまた、さらに深い呼吸。

This time, feeling that breath flow through your entire body, from the top of your head to the tips of your toes.

今度は、頭のてっぺんからつま先まで、呼吸が全身を流れるのを感じながら。

And notice how you're feeling now. If you get distracted, it's okay, it's totally natural.

そして今、自分がどう感じているかに気づく。もし気が散っても、大丈夫、まったく自然なことだ。

And here's the good news.

そして、いいニュースがある。

When you realize you're distracted, you're actually back in the present moment.

気が散っていることに気づいたら、実は今この瞬間に戻っているのだ。

So congratulate yourself, and focus back on your breath as your anchor. Now you're going to take your next breath and send it all the way down your body to the very tips of your toes, feeling into the groundedness of your feet, and letting your Take your next breath and send it down into your legs and knees, allowing the breath to flow.

そうして自分を祝福し、アンカーとしての呼吸に集中するのだ。次の息を吸いながら、足の指先まで全身に息を送り、足の接地感を感じながら、次の息を吸いながら、足と膝まで息を送り、息が流れるようにする。

Taking your next breath and sending it into your pelvis, your glutes, and your hips, relaxing these areas as you breathe into them.

次の呼吸を骨盤、大臀筋、臀部に送り込み、息を吹き込みながらこれらの部位をリラックスさせる。

Taking your next breath and sending it into your lower back and belly, relaxing your stomach, and releasing any tension you may be holding in these areas. Now taking your next breath and sending it into the area of your heart.

次の息を吸い、腰とお腹に送り込み、お腹をリラックスさせ、これらの部分にたまっている緊張をほぐす。次の息を吸い、心臓の辺りに送る。

If something you were grateful for came to mind, relax into that for a moment.

感謝することが頭に浮かんだなら、しばらくそのことにリラックスする。

Feeling it expand outward from your heart, breathing into your upper torso and back, and into your shoulders, letting your shoulders drop down from your ears.

心臓から外側に広がっていくのを感じながら、上半身と背中、そして肩に息を吹き込み、肩を耳から下に落とす。

Now breathing down your arms into your hands, unclench your fists, and open your palms.

腕から手へ息を吹きかけ、拳をほどき、手のひらを開く。

Now taking the next breath into your neck, leading into your lower jaw, relaxing your mouth, relaxing your tongue inside your mouth, and breathing into the area around your ears.

次の呼吸を首へ、下あごへと導き、口をリラックスさせ、口の中の舌をリラックスさせ、耳の周りに息を吹き込む。

Relax your temples, unfurl your brow.

こめかみをほぐし、眉間を広げる。

Breathing now into the rest of your head, all the way to the crown of your head.

今、頭の残りの部分、頭頂部に向かって呼吸をする。

And now beginning breathing through your entire body, from the top of your head to the tips of your toes, visualizing it flowing in a figure eight pattern continuously. If there's any other place in your body where you're still feeling tightness or tension, take some time now to breathe into those areas and feel them relax.

そして今度は、頭のてっぺんからつま先まで、全身を8の字に流れるようにイメージしながら呼吸を始めます。体の中でまだ硬さや緊張を感じている場所があれば、その部分に息を吹き込み、リラックスするのを感じましょう。

So continue breathing with your eyes closed, just allow your attention to begin to drift back to the room.

目を閉じたまま呼吸を続け、意識が部屋に戻り始めるのを待つ。

Meditation is a practice, so keep trying.

瞑想は修行だから、続けてみて。

See if you can let go of the judgment about your meditations, starting with this one.

この瞑想から始めて、自分の瞑想に対する判断を手放すことができるかどうか試してみてください。

However, it's been for you as exactly as it should have been, as will the next one, and each one after that.

しかし、次の試合も、その次の試合もそうであるように、あなたにとってはまさにそうであるべきだった。

So go easy on yourself. Now let's take three more deep breaths together.

だから気楽にいこう。さあ、あと3回、一緒に深呼吸しましょう。

Take a deep inhale in, holding it for a beat, and exhaling it out.

深く息を吸い込み、一拍キープして吐き出す。

So again, an even deeper breath than the one before, feeling it weave in and out of your muscles and your cells, and exhale it out.

だからもう一度、さっきよりもさらに深い呼吸をし、筋肉と細胞から呼吸が出入りするのを感じながら、息を吐き出す。

Last time, your deepest breath yet, sending that oxygen all the way down your body to the very tips of your toes, and as you exhale, feeling it circulating all the way back up, and when it hits the top of your head, and you're ready, you can open your eyes.

そして息を吐きながら、酸素が全身を循環しているのを感じ、それが頭のてっぺんに到達して準備ができたら、目を開けることができる。