I'm here today to answer your questions on Twitter.

今日はツイッターでの質問にお答えします。

This is Happiness Support.

これがハピネス・サポートだ。

["Happiness Support"]

[幸福サポート］

First up, at Simpy Samantha, who just found out that the key to happiness is a good sleep schedule.

まずは、幸せの鍵は良い睡眠スケジュールであることを知ったばかりのシンピー・サマンサから。

Who knew?

誰が知っている？

Well, the secret to happiness is not lots of sleep or even a good sleep schedule.

幸せの秘訣は、たくさん眠ることでも、良い睡眠スケジュールでもない。

One of the funny things about diet, nutrition, exercise, sleep, they don't actually bring happiness, but they do lower unhappiness, which can be your problem.

食事、栄養、運動、睡眠について面白いことのひとつは、それらが実際に幸福をもたらすわけではないということだ。

Now, it sounds like I'm splitting hairs, right?

毛嫌いしているように聞こえるだろう？

Most people think that unhappiness is the opposite of happiness.

たいていの人は、不幸は幸福の反対だと考えている。

It's not.

それは違う。

They're actually processed in different hemispheres of the brain.

実際には脳の異なる半球で処理される。

Happiness on one side, unhappiness on the other.

一方は幸福、もう一方は不幸。

The right side is negative basic emotions, and the way that we know this is because the left side of the face, which is controlled by the right side of the brain, is more active when we're feeling negative emotions.

右側は基本的にネガティブな感情で、それがわかるのは、ネガティブな感情を感じているときは、脳の右側がコントロールする顔の左側がより活発になるからだ。

So, Simpy Samantha, my guess is that you've got some unhappiness in your life, and look, we all do.

だから、シンピー・サマンサ、僕が思うに、君は人生に不幸を抱えている。

Some of us have higher negative feeling levels than others.

私たちの中には、他の人よりもネガティブな感情のレベルが高い人がいる。

If you've got that and you want some relief, that's what's gonna bring it.

もしそれがあって、少しでも楽になりたいのであれば、それをもたらしてくれるものだ。

So, it won't make you happier.

だから、それで幸せになることはない。

It's not the secret to happiness, but it sure is good for having less unhappiness.

幸せの秘訣ではないが、不幸せを減らすには良いことだ。

Have a good night's sleep.

ぐっすりお休みください。

Queen of Fire, 85.

炎の女王、85

Does anyone ever experience depression or uncertainty after achieving a goal?

目標を達成した後、落ち込んだり、不安になったりすることはないのだろうか？

Oh, yes, yes, they do.

ああ、そうだね。

This is the real riddle of happiness.

これが幸せの本当の謎である。

This is the satisfaction dilemma in a nutshell.

これが満足のジレンマである。

Yeah, if I get that watch, I'm gonna love it forever.

ああ、あの時計を手に入れたら、一生愛用し続けるだろうね。

I get that car, I get that house, I get that relationship,

車を手に入れ、家を手に入れ、人間関係を手に入れる、

I get that job, that money, that fill in the blank.

私はその仕事、そのお金、その空白を埋めるものを手に入れる。

It's gonna be so great, and it is for a minute.

とても素晴らしいことになる。

Now, there's neurophysiology behind this, too.

さて、この背景には神経生理学もある。

There's a neuromodulator in the brain called dopamine, and you want it, you work for it, you're gonna get it.

脳内にはドーパミンと呼ばれる神経調節物質があり、それを欲しがり、そのために働けば、必ず手に入る。

Dopamine, dopamine, dopamine, you got it.

ドーパミン、ドーパミン、ドーパミン。

Oh, oh, I guess I need to start again.

ああ、ああ、もう一度やり直さなければならないようだ。

Here's just a little tiny way to think about how to solve that problem.

その問題を解決する方法を考えるための、ほんの小さな方法を紹介しよう。

You, I, everybody, Mother Nature teaches us that to get satisfaction and keep it, you need to have more.

あなたも、私も、誰もが、母なる自然は、満足を得、それを維持するためには、より多くのものを持つ必要があると教えている。

That's the wrong model.

それは間違ったモデルだ。

Your real satisfaction is all the things you have divided by all the things that you want.

あなたの本当の満足とは、あなたが持っているすべてのものを、あなたが望むすべてのもので割ったものです。

Now, you can try to increase your satisfaction permanently by having more, or you can work on the denominator of halves divided by wants.

今、あなたは、より多くを持つことによって永久に満足度を高めようとすることもできるし、半分を欲しいもので割った分母に取り組むこともできる。

You can work on wanting less.

欲望を減らす努力をすればいい。

That turns out to be the right formula.

それが正しい公式であることがわかった。

Shake it off, or shake it off, shake it off, I got it.

振り払え、振り払え、振り払え。

Shake it off asks, how do I practice gratitude when all I feel is sadness, frustration, and confusion?

Shake it offは、悲しみ、フラストレーション、混乱しか感じないとき、どうすれば感謝の気持ちを実践できるのか、と問いかけている。

Back to your question.

質問に戻ろう。

How do I feel gratitude?

どうすれば感謝の気持ちを感じられるのか？

You decide to be grateful is the bottom line.

感謝することを決めるのはあなただ。

The brain kind of is in three parts.

脳は3つの部分に分かれている。

Not exactly this way, but just for reference, there's the ancient part that has all your motor functions and breathing and brain stem and spinal column.

正確にはこうではないが、参考までに、運動機能や呼吸、脳幹、脊柱など、古代の部分がある。

Then you got the middle part, your limbic system, that takes signals from the outside world and takes that kind of machine language and turns it into feelings that happen to you.

大脳辺縁系は、外界からの信号を受け取り、それを機械語に変換し、自分に起こる感情に変える。

And then from there, it delivers those signals into the neocortex of the brain, the wrinkly part on the outside of your brain, the most evolved and amazingly human of which is the prefrontal cortex, a bumper of brain tissue right behind your forehead, and it gets these emotions and you decide what they mean and what you're supposed to do.

そしてそこから、脳の新皮質、つまり脳の外側にあるしわしわの部分、その中でも最も進化した、驚くほど人間的な部分である前頭前皮質、つまり額のすぐ後ろにある脳組織に信号を送り、その感情を受け取り、それが何を意味し、何をすべきかを決める。

Now, a lot of people go through life in just kind of a limbic state, being delivered emotions.

今、多くの人が大脳辺縁系のような状態で人生を送っている。

And if you're sort of a limbic person, feeling like you're managed by these things, kind of hoping for the best, then your limbic system is in charge, but that's not your only option.

もしあなたが大脳辺縁系の人間で、こういったものに管理されているように感じ、最善を望んでいるのなら、大脳辺縁系が主導権を握っていることになるが、それだけが唯一の選択肢ではない。

You can be in charge yourself, but what you have to do is to experience your emotions in the prefrontal cortex of your brain, and it's a very simple process if you put your mind to it.

しかし、あなたがしなければならないのは、脳の前頭前野で自分の感情を経験することであり、あなたがその気になれば、それはとても簡単なプロセスなのだ。

It's called metacognition.

メタ認知と呼ばれるものだ。

Metacognition means being aware of your emotions and your thinking.

メタ認知とは、自分の感情と思考に気づくことだ。

This is what humans are uniquely available to do.

これが人間にしかできないことなのだ。

My dog, Chucho, he's not metacognitive.

愛犬のチューチョはメタ認知ができないんだ。

He can't be.

そんなはずはない。

He feels it, he does it.

彼はそれを感じ、実行する。

He sees the cookie, he eats the cookie.

クッキーを見て、クッキーを食べる。

But I can actually deliver that information to my prefrontal cortex and make an executive decision about what I'm going to do, notwithstanding my feelings.

しかし、私は実際にその情報を前頭前皮質に伝え、自分の感情とは関係なく、自分が何をするかという実行的な決断を下すことができる。

Here's what I ask my students to do at Harvard.

ハーバード大学で私が学生にお願いしていることはこうだ。

I ask them to make a gratitude list on Sunday nights.

日曜の夜には感謝リストを作るように頼んでいる。

They make a list of the five things they're most grateful for.

彼らは最も感謝していることを5つリストアップする。

Then every night during the rest of the week, take five minutes and look at your gratitude list.

そして、残りの1週間、毎晩5分間、感謝のリストを見るのだ。

Sundays, update your list.

日曜日はリストを更新する。

In 10 weeks, you're gonna be between 15 and 25% happier because you decided to be grateful.

10週間後、あなたは15％から25％幸せになっている。

You managed your emotions so they didn't manage you, and if you do that, it's a game changer.

そうすれば、ゲームチェンジャーになる。

Being in charge, you're never gonna be the same.

責任者である以上、同じではいられない。

Hayes1136, pretty rabbit.

Hayes1136、かわいいウサギだ。

As I lay here, I wonder what is the true meaning of happiness?

ここに横たわりながら、幸せの本当の意味とは何だろうと考える。

Happiness is actually a combination of three identifiable things that we all need and we all want in both balance and abundance.

幸せとは、実は私たち誰もが必要とし、バランスと豊かさの両方を欲している、3つの特定できるものの組み合わせなのだ。

These are the macronutrients of happiness.

これらは幸福の大栄養素である。

Your Thanksgiving dinner is protein, carbohydrates, and fat.

感謝祭のディナーはタンパク質、炭水化物、脂肪だ。

Your happiness is enjoyment, satisfaction, and purpose.

あなたの幸せとは、楽しみであり、満足であり、目的である。

Enjoyment is not just pleasure, it's pleasure with consciousness.

楽しみとは単なる喜びではなく、意識を伴った喜びなのだ。

It's using your prefrontal cortex.

前頭前皮質を使っているんだ。

Satisfaction is the joy that you get from a job well done.

満足とは、仕事がうまくいったときに得られる喜びである。

It's your reward for striving, for working, for even suffering.

それは、努力し、働き、苦しみさえも与えたご褒美だ。

Purpose, what's that?

目的、それは何だ？

Well, that's really a question of finding coherence in your life, finding goals in your life, finding significance in your life.

まあ、それは人生に一貫性を見いだし、人生に目標を見いだし、人生に意義を見いだすということだ。

If you have those three things, you have happiness.

この3つが揃っていれば、幸せなのだ。

George Stiles asks, is happiness connected to having a purpose?

ジョージ・スタイルズが問う、幸福とは目的を持つことと関係があるのか？

Purpose is literally one of the macronutrients of happiness, but it's a weird one.

目的は文字通り幸福の大栄養素のひとつだが、奇妙なものだ。

It's actually hard to figure out even what it is.

実際、それが何なのかさえ理解するのは難しい。

If you're feeling like life doesn't have enough purpose, that life doesn't have enough meaning, answer the following two questions.

人生に十分な目的がない、人生に十分な意味がないと感じているなら、次の2つの質問に答えよう。

Why am I alive?

なぜ私は生きているのか？

And for what would I be willing to die?

何のために死ぬのか？

If you don't have an answer to one or both of those questions, you're gonna have an existential crisis.

そのどちらか、あるいは両方に対する答えを持っていないなら、あなたは実存的危機に陥るだろう。

And you need to go in search with your life of an answer to those two questions.

そして、その2つの質問に対する答えを人生をかけて探す必要がある。

I'm not gonna tell you what those answers are.

その答えを言うつもりはない。

They're different for different people.

人によって違うんだ。

So yes, does purpose lead to happiness?

そう、目的は幸福につながるのか？

Oh yeah.

そうそう。

How do you find your purpose?

どうやって目的を見つけるのか？

Answer those two questions.

この2つの質問に答えなさい。

Find the answer to those two questions.

この2つの質問の答えを見つけよう。

That's your assignment.

それが君の任務だ。

Said Afati, can social media cause depression?

ソーシャルメディアはうつ病を引き起こすのか？

Yes, so it seems.

そう、そのようだ。

Here's the basic bottom line.

これが基本的な結論だ。

Social media is like the junk food of social life.

ソーシャルメディアは社会生活のジャンクフードのようなものだ。

High calories, low nutrition.

高カロリー、低栄養。

You're starving for this neuropeptide called oxytocin.

あなたはオキシトシンという神経ペプチドに飢えている。

It bonds people together.

それは人々を結びつける。

You get almost none of it when you don't have touch and eye contact.

触れ合いやアイコンタクトがなければ、それはほとんど得られない。

But you crave more and more social contact when you've been on social media for so long so you binge it.

しかし、長い間ソーシャルメディアを使っていると、より多くの社会的接触が欲しくなり、つい夢中になってしまう。

It's basically like binging French fries and then wondering why you feel crummy and you're gaining weight but you're not getting your nutrition.

基本的には、フライドポテトをバクバク食べているようなもので、なぜ体調が悪く、体重が増えているのに栄養が摂れていないのか不思議に思う。

Here's the deal.

これが契約だ。

If you're gonna use social media, make sure it only ever compliments your in-person relationships.

ソーシャルメディアを使うなら、対面での人間関係を補完するものだけにすること。

And you use it very sparingly.

しかも、その使い方は非常に控えめだ。

I'm talking about a total of 30 minutes a day across all platforms and never, ever, ever, ever substituting for an in-person friendship.

私は、すべてのプラットフォームで1日合計30分について話しているのであって、決して、決して、決して、直接の友情の代わりにはならない。

If it substitutes for any friendship or goes outside of those bounds, it's gonna lower your happiness.

それが友情の代用になったり、その枠からはみ出したりすれば、幸福度は下がるだろう。

Pooja Esquoial.

プージャ・エスコイアル

Gotta get the middle initial, I know.

ミドル・イニシャルが必要なのは分かっている。

How does age affect happiness?

年齢が幸福度に与える影響とは？

And she encloses a graph.

そして彼女はグラフを同封した。

And what it does is it looks at different ages the average happiness level in a particular country at a particular time.

これは、ある国のある時期の平均幸福度を年齢別に調べたものである。

And it looks the same every place.

そして、どこも同じように見える。

What do you think is gonna happen if let's just say you're in your late 20s?

仮に20代後半だとしたら、どうなると思う？

Are you gonna be happier or unhappier in 10 years?

10年後、あなたはもっと幸せになっているか、それとも不幸になっているか？

Now, most people watching me are optimists.

今、私を見ているほとんどの人は楽観主義者だ。

Most people think they're gonna be happier at 38 than they were at 28.

たいていの人は、28歳のときよりも38歳のときのほうが幸せだと思っている。

And the reason is because they always have these goals and they think that they're gonna meet their goals.

その理由は、彼らは常に目標を持っていて、その目標を達成できると考えているからだ。

Most people think they're gonna get happier as they get older and it's gonna reach a max point and then it's gonna head back down again.

たいていの人は、年を取れば取るほど幸せになると思っていて、それは最大点に達し、そしてまた下がっていく。

The truth is exactly the opposite.

真実は正反対だ。

Most people, on average, they get a slight diminution of their happiness from their early 20s until their late 40s, early 50s.

たいていの人は、平均して20代前半から40代後半、50代前半まで、幸福感が少しずつ低下していく。

But it's like eight to seven on a one to 10 scale.

でも、10段階評価で8から7くらいかな。

This is not a huge problem.

これは大きな問題ではない。

Noticeable, but not horrible.

目立つが、ひどくはない。

Then in your early 50s, it turns around and you start back up again.

そして50代前半になると、一転してまた立ち上がる。

And almost everybody actually gets increasing happiness from their early 50s until about 70, except two groups.

そして、50代前半から70歳くらいまでは、2つのグループを除いて、ほとんどの人が幸福感を増していく。

People who have unremediated mental illness and people who have untreated substance use disorders.

未治療の精神疾患と未治療の薬物使用障害を持つ人々。

So if this is you, get treated for anxiety and depression and mood disorders and get treated for addiction.

だから、もしあなたがそうなら、不安障害やうつ病、気分障害の治療を受け、依存症の治療を受けることだ。

All right, next question comes from at laughing all the way.

よし、次の質問はずっと笑っているところからだ。

How do we adjust our expectations as we age?

年齢を重ねるにつれて、私たちはどのように期待を調整すればいいのだろうか？

That's a good one.

それはいいことだ。

One of the things that actually gets better and better and better as you age is your expectations about the future because you understand how things work.

年齢を重ねるにつれて、どんどん良くなっていくことのひとつは、物事の仕組みを理解することによって、将来に対する期待が高まっていくことだ。

There's this tyranny that people don't understand until they're usually a little after 50 years old.

50歳を過ぎて初めて理解される専制政治がある。

They think that if they get that thing that they want, they're gonna get it and they're gonna enjoy it and it's never gonna go away.

欲しいものが手に入れば、それを手に入れ、楽しむことができる。

And then it does.

そして、そうなった。

They also think that if something bad happens to them, that they're gonna stay in a bad mood or sad or angry or afraid forever.

また、何か悪いことが起これば、いつまでも機嫌が悪かったり、悲しんだり、怒ったり、恐れたりするものだと思っている。

Here's what you learn after 50.

50歳を過ぎてから学ぶことがある。

Nothing lasts and it doesn't matter.

何も続かないし、どうでもいい。

There's a thing that all biologists talk about, which is homeostasis, the tendency of every biological process to go back to its equilibrium.

ホメオスタシス（恒常性）とは、あらゆる生物学的プロセスが平衡状態に戻ろうとする傾向のことである。

Well, it works emotionally as well.

まあ、それは感情的にも機能する。

Your anger, your sadness, your disgust, your fear, your joy, your interest, those things don't last for good and for bad.

怒り、悲しみ、嫌悪感、恐れ、喜び、興味、それらは良くも悪くも長続きしない。

Your heart is broken, it won't last.

あなたの心は壊れている。

When you figure that out, this is power.

それが分かれば、これがパワーだ。

And if you harness that, every year's better than the last.

それを利用すれば、毎年が前より良くなる。

Or it can be.

あるいは、そうすることもできる。

Next up, this one's from Father Poster.

次はポスター神父から。

And I'm just gonna take a wild guess that this is actually not a priest.

勝手な推測だが、これは神父ではない。

How do I transcend from my mortal anguish?

どうすれば死の苦悩から超越できるのか？

Sounds to me like Father Poster is a little afraid of dying.

ポスター神父は死ぬことを少し恐れているように私には聞こえる。

But we're all afraid of our own version of dying.

しかし、私たちは皆、自分なりの死を恐れている。

There's a meditation that the Theravada Buddhists do.

上座部仏教徒が行う瞑想がある。

If you go to a monastery, a Buddhist monastery in the southern tier of Asia, especially East Asia, in Thailand or Vietnam or Myanmar, you'll find pictures of corpses in various states of decay and that the monks have to ponder.

アジア、特に東アジアのタイやベトナム、ミャンマーの南部にある仏教の僧院に行くと、さまざまな状態で腐敗した死体の写真があり、僧侶たちは考え込んでしまう。

And they have to say, that is me, and that is me.

そして、それが私であり、私なのだと言わなければならない。

What are they doing?

彼らは何をしているんだ？

They're doing what's called the Maranasati death meditation.

彼らはマラナサティ死の瞑想と呼ばれるものをやっている。

Walk yourself through that.

自分自身を歩ませるんだ。

Why?

なぜですか？

Because you're gonna accustom yourself to that sort of surreal experience of your own death as you see it.

自分の死が目に見えるような、そんなシュールな体験に慣れることになるからだ。

How do I transcend my mortal anguish?

どうすれば死の苦しみを超越できるのか？

By leaning into my mortal anguish.

私の死の苦悩に寄り添うことによって。

You beat fear by experiencing the fear and making it ordinary.

恐怖を体験し、それを普通のものにすることで恐怖に打ち勝つのだ。

And it will no longer be a ghost.

そしてそれはもはや幽霊ではない。

And it will no longer be a problem.

そして、それはもはや問題ではなくなる。

At third eye, prion.

第三の目、プリオン。

So I've been working on being present.

だから、私は今を生きることに取り組んできた。

To be present means to be here now.

現在に存在するということは、今ここにいるということだ。

That's the words that Ram Dass used to talk about.

ラム・ダスがよく話していた言葉だ。

We have a special kind of language that we put on that now.

私たちは今、それに特別な言葉をかけている。

It's called being mindful.

それがマインドフルというものだ。

Mindfulness is hard because we're time travelers.

マインドフルネスが難しいのは、私たちがタイムトラベラーだからだ。

You're thinking about the past, you're thinking about the future.

あなたは過去について考え、未来について考えている。

The average person, by the way, spends 30 to 50% of their time thinking about the future.

ところで、平均的な人は、将来について考えることに時間の30～50％を費やしている。

That's unbelievable.

信じられないよ。

You're not here now.

あなたは今ここにいない。

Think about how much you do that, by the way.

ところで、自分がどれだけそうしているか考えてみてほしい。

You go on vacation.

あなたは休暇を取る。

You're like, oh, I'm gonna make some memories.

ああ、思い出を作ろうってね。

So I'm gonna take a picture, picture, picture, picture, picture.

だから、写真、写真、写真、写真、写真。

You're thinking about now as if it were the past in the future when you're looking back on the present.

今を振り返っているのに、まるで未来の過去のことのように考えている。

That's unbelievable time travel.

信じられないタイムトラベルだ。

We do it all the time.

私たちはいつもそうしている。

Here's the problem.

問題はここからだ。

You missed your life.

あなたは自分の人生を逃した。

You missed it.

見逃した。

You know, the great Vietnamese Buddhist monk,

ご存じ、ベトナムの偉大な仏教僧です、

Thich Nhat Hanh.

ティク・ナット・ハン

Y'all have to read The Miracle of Mindfulness because it starts off with him describing what it's like to wash the dishes.

マインドフルネスの奇跡』は、彼が皿洗いをするときの様子から始まるから、ぜひ読んでほしい。

I'm washing the dishes.

皿洗いをしているんだ。

And I'm conscious of washing the dishes because if I don't think about washing the dishes,