A month later, half of us have.

1ヶ月後には半数が失敗しています。

And then you've got those annoyingly persistent 25% or 30% that seem to carry it on for years.

それから、うるさくてしつこい25％または30％の人たちがいます。彼らは何年も同じことを続けているようです。

And we've been doing this research for decades and the big revolution we have now is people tend to do what they enjoy and not what they don't enjoy.

そして、この研究を何十年も続けてきた結果、人は楽しいことをやり、楽しくないことはやらないという大きな革命が起きました。

You're welcome for decades of research for something as simple as that.

その程度のことに何十年もの研究をしていたなんて、面白いですね。

I'm Dr. Amanda Rebar.

アマンダ・リバー博士です。

I am Associate Professor of Psychology.

心理学の准教授です。

I'm here to help you make sense of new year's resolutions.

新年の抱負のお手伝いをします。

Resolutions are really different from habits but they don't have to be.

抱負は習慣とは本当に異なりますが、異なっている必要はありません。

Resolutions are self-initiated plan to change, whereas habits are how we do things day to day.

「抱負」というのは、自分自身の意志で行うもので、「習慣」というのは、日々の生活の中で行うものです。

Habits tend to last the long term, whereas resolutions tend to fade out.

習慣は長期的に続くものであり、抱負は消えていくものです。

To make resolutions that work, you need to focus on the behavior rather than the outcome.

解決策を成功させるには、結果よりも行動に焦点を当てる必要があります。

You need to make sure it fits within your life and you're not forcing yourself to do something.

自分の生活に合うか、無理強いしないかを確認するんです。

I mean, you need to find a way that it's satisfying, fun or easy, ideally all three.

つまり、それが満足感があり、楽しいか、簡単である、理想的にはこれら全てが備わる方法を見つけること。

[Step 1: Behavior change] So let's start here with behavior change.

[ステップ1：行動の変化] それでは、行動の変化から始めましょう。

When we talk about behavior, really, we think about it in two different ways.

行動と一口に言っても、実は2つの考え方があります。

We think of the initiation so deciding to do that behavior and execution.

私たちは、その行動を始めること、つまりその行動を決定することと実行を考えます。

So once you decide to do something, how do you do that?

では、何かをすると決めたら、どのように実行するのですか？

My favorite example of that is getting in the car and deciding to go to work.

私の好きな例で言うと、車に乗って仕事に行くって決めるんです。

That's the initiation and execution is maybe the route you take.

それが始まりで、実行するのがルートかもしれません。

So the more we go through life, the more we go, okay, this is connected to this, or this makes me feel this way.

だから、人生を歩めば歩むほど、これはこれとつながってるとか、こう感じるようになるんです。

And we reflect on those quite quickly within a quarter of a second to make decisions or to influence how we act or to how we feel.

そして、我々はそれらをすぐに反映し、意思決定や行動、または感情にどのように影響するかを四半秒以内に考えます。

And that's all a habit is, associative learning.

それが習慣の本質であり、連想学習です。

That's how we can change our own behaviors.

そうやって自分の行動を変えていくんです。

Think what's the reward that continuing this link between me doing this behavior and whatever context I'm in.

その行動と自分の置かれた状況を結びつける報酬は何なのかを考えるんです。

Why does my mind think that this is a good thing to do?

なぜ私の心は、これが良いことだと思うのでしょう？

All that means is that we need to make new habits.

つまり、新しい習慣を作る必要があるということです。

So how does science say that we do that?

科学的にはどうなんでしょう？

Rewards are really interesting because we're driven by them if we like it or not.

報酬というのは非常に興味深いです。好きであろうとなかろうと、報酬によって私たちは動かされています。

So reward is kind of that catalyst or the helper between doing a behavior once and making sure we do it over and over again to the point where these habits form.

つまり、報酬は、一度行った行動を、習慣が形成されるまでに何度も何度も行うようにするための、触媒や助っ人のようなものなのです。

When you're trying to form a habit, it seems really tempting to reward yourself for doing the behavior, having a reward day after you diet for seven days.

習慣を形成しようとしている時、その行動をしたことに対して自分を褒めること、例えば7日間のダイエットの後に報酬の日を持つことは非常に魅力的に感じられるようです。

The problem with that is then you're shifting from habit to goal-directed behavior or to an achievement.

その場合、習慣から目標に向けた行動や達成感へとシフトしてしまうのが問題です。

You're doing it for something external from the actual behavior, which makes it more about self-control than about just going through your day-to-day life.

実際の行動から外部の要因のためにそれを行うことになり、それは日常生活をただ過ごすことよりも、むしろ自己制御に関するものになります。

So how long does it take to make your new habits stick around for good?

新しい習慣を定着させるには、どれくらいかかるんですか？

Every habit researcher dreads the question about how long it takes to form a habit.

習慣の研究者は皆、習慣を形成するのにかかる時間についての質問を恐れています。

And it's because it's really hard to know.

知るのが難しいからです。

It's hard because people are so different from each other.

人はそれぞれ違うから難しいんです。

The evidence suggests between 21 days or three months.

21日か3ヶ月の間だと思います。

It's not like running is gonna feel any different once your habit's formed.

ランニングは習慣化すると、違った感覚になるんです。

It's that decision to do it.

やると決めたんだから。

You don't have to talk yourself into it as much as you may have when you started.

始めたときほど、それに自分を説得する必要はありません。

It's more just a natural part of of your day.

それはもっと自然な日常の一部になっています。

And that's really what we want from a behavior change perspective.

行動変容の観点からも、そうあってほしいですね。

[Step 2: Make it enjoyable]

[ステップ2：楽しくする］

If you can make goals that are focused on doing something as opposed to stop doing something else, it's really valuable.

何かをやめるのではなく、何かをすることに重点を置いた目標を立てることができれば、それは本当に価値のあることです。

So trade out a behavior for the context that seems to be quite triggering for that habit.

その習慣の引き金になりそうな文脈と行動を交換するんです。

It doesn't work to trade out bad behaviors with behaviors that don't give you the same reward.

悪い習慣を同じ報酬を提供しない行動と交換することはうまくいきません。

Some people will try to trade out smoking for chewing a piece of gum or eating a celery stick, and that's not gonna work because you're not getting the same reward out of that that you were from smoking, for example.

喫煙をガムを噛むかセロリを食べるといった行動に置き換えようとする人もいますが、それはうまくいかないでしょう。その理由は、喫煙から得ていた報酬と同じものを得ていないからです。

Keeping track of our habits vary person to person.

習慣の記録は人によって異なります。

But for those taking a more high-tech route is technology a benefit or a burden?

しかし、高度な技術を活用する人たちにとって、技術は利益なのか負担なのか、どちらでしょうか？

The role of technology is really interesting, especially from a behavior change perspective.

特に行動変容の観点からは、テクノロジーの役割は実に興味深いです。

Everyone has activity trackers, for example, or everyone loves tracking their heartbeat or their sleep.

例えば、誰もがアクティビティトラッカーを持っていたり、誰もが心拍数や睡眠をトラッキングするのが好きだったりします。

And if people find it supportive in the way that helps them have an easier life and more satisfying and fun, brilliant.

そして、人々がより楽な生活を送り、より満足し、楽しくなるようなサポートになるのであれば、素晴らしいことです。

But the risk of that is we could be monitoring ourselves to death.

しかし、そのリスクは、自分自身を死に至るまで監視してしまう可能性があるということです。

If you're focusing so much on a goal or watching the outcomes in a way that makes you reflect so much on it that you don't allow those naturally-occurring habits to form, it's gonna be exhausting to maintain over time.

目標に過度に焦点を当てたり、結果を過度に見つめることで、自然に発生する習慣の形成を妨げてしまうと、それを維持し続けることは時間とともに疲れ果てるでしょう。

If it's stressful or if it's making you feel guilty or ashamed, give it up.

それがストレスになったり、罪悪感や恥ずかしさを感じるなら、あきらめなさい。

It's not gonna help.

何の役にも立ちません。

I started researching physical activity and it's really hard to keep people motivated for a long time if they don't consider it part of their daily lives or if it's not who they see themselves to be.

私は身体活動に関する研究を始めましたが、それが彼らの日常生活の一部でないか、自分自身にそう思わない限り、人々を長期間モチベートし続けるのは本当に難しいことです。

You know, it kind of irks me that a lot of the way we try to intervene with physical activity is by educating people.

なんだか、私たちが身体活動に介入しようとする方法の多くが、人々に教育を施すことに焦点を当てているのは少し腹立たしいですね。

98% of the world knows that exercise will make them better in some way.

98% の人は、運動することで良くなることを知っています。

We all know we should, for heaven's sakes.

なんとしても、私たちは皆、それをすべきだと知っているでしょう？

So it needs to move beyond that.

だから、それを超える必要があるんです。

We need to make it easier on people.

もっと簡単にする必要があります。

There's so much going on in people's lives.

人々の生活には多くのことが起きています。

If you've done all three, changing your behavior, making it fun and making it fit into your life, does that mean that you're guaranteed to be successful with your New Year's resolution?

行動を変える、楽しくする、生活に溶け込ませる、この3つをやっていれば、新年の抱負は必ず成功するということですか？

Some of my favorite evidence in the habit field is we've tracked people's habits across different types of behaviors, across weeks and month.

習慣の分野で私が気に入っている証拠は、異なるタイプの行動、週や月をまたいで人々の習慣を追跡したことです。

And we found that those days where people didn't do the behavior that they were trying to become habitual didn't throw you off , but had no impact on how quickly those habits would form.

そして、人々が習慣にしようとしている行動をしなかった日は、あなたを妨げたりせず、それらの習慣がどれくらい速く形成されるかには影響を与えなかったことがわかりました。

And I'd love that finding because it means we can be kind to ourselves and it means it's okay to miss a few days, or it's okay to give into temptations and just kick back on track the next day.

この発見は、自分に優しくなれるし、何日か休んだり、誘惑に負けたりしても、翌日には元に戻れるということです。

It's really important to remember that when you're making a goal or a resolution, you're not always gonna feel as motivated as you do at that moment.

目標や決意をした時に、その時ほどやる気が出るとは限らないということを、覚えておくのは本当に大事なことです。

When you do set a goal or you do set a resolution, think about how you can make that behavior that you wanna do the easiest, or the most satisfying, or the funnest option out of all the options you have.

目標や抱負を立てる際には、やりたい行動を他の選択肢の中で最も簡単で、最も満足感があり、最も楽しいものにする方法を考えてみましょう。