When you ask people how they are, a typical response would be something like, "Oh yeah, you know, I'm all right, just a little tired, I guess."

人に元気かと尋ねると、典型的な答えは、「ああ、そうだね、大丈夫だよ、ただちょっと疲れたかな」というようなものでしょう。

But how and when did this become the norm?

しかし、いつ、どのようにして、このようなことが常態化したのでしょうか？

Why is being tired a default setting to how we go about our days?

どうして、疲れていることがデートの進め方のデフォルト設定なのですか？

And more importantly, how can we go about fixing that?

そしてもっと重要なのは、どうすればそれを解決できるかということです。

I was really curious about this, so I started researching into all the evidence based strategies to help combat chronic tiredness.

このことがとても気になっていました。そこで私は、慢性的な疲れと闘うための、あらゆるエビデンスに基づいた戦略を調べ始めました。

And honestly, guys, when I applied these strategies to my life, it could completely changed everything.

そして正直なところ、みんな、これらの戦略を私の人生に適用したとき、より多くのことができるようになり、すべてを完全に変えることができました。

I can do more things now during the day, my mood and my happiness overall has improved and I just feel better in general.

今は日中、気分も幸福感も全体的に向上し、全般的に気分がいいです。

So in this video, I'm going to spill all the secrets to how I never run out of energy and how you can apply these tips to your life too.

そこでこのビデオでは、私がいかにしてエネルギー切れを起こさないか、そしてその秘訣をあなたの生活にも応用できるかをすべてお話ししましょう。

Number one, eat better foods.

第一に、より良いものを食べること。

This one was a complete game changer for me and I think was the number one contributor to my improved energy levels.

これは私にとって完全にゲームチェンジャーで、エネルギーレベルを向上させた一番の要因だと思います。

So not many people know this, but I became vegan in December of 2022.

だからあまり知られていないんだけど、22年12月に菜食主義者になったんです。

And with that change came a whole host of other changes.

その変化とともに、他の多くのことも変化しました。

I decided to go through the healthy vegan route, which means no processed foods, no artificial sweeteners or sugar, no additives, preservatives or E numbers.

健康的なヴィーガンの道を選ぶことに決めました。つまり、加工食品、人工甘味料や砂糖、添加物、保存料、またE番号を摂らないということです。

And recently, no gluten, and this honestly made all the difference.

そして最近はグルテンも摂っていません。これが正直なところ、たくさんの違いを生みました。

Several studies have shown that packaged and processed foods will tend to make people feel more heavy and sluggish.

いくつかの研究によると、包装食品や加工食品は、人をより重く、だるく感じさせる傾向があります。

And the reason being is that they're often loaded with a lot of refined and added sugars.

その理由は、精製された砂糖や添加された砂糖がたくさん使われているからです。

And this essentially floods the brain with too much glucose.

その結果、ブドウ糖が過剰に供給されることになります。

This sugar flood actually leads to inflammation within the brain and therefore results in fatigue.

この糖の氾濫は、実際に脳内の炎症を引き起こし、その結果、疲労をもたらしてしまうんです。

And interestingly, it's also been linked to depression.

興味深いことに、うつ病との関連も指摘されています。

So the tip here really is to eat less processed foods and eat more whole foods.

つまり、加工食品を減らし、ホールフードを食べることです。

A simple definition to distinguish between processed and whole foods is processed foods are basically foods where you take the whole food and modify it.

加工食品とホールフードを区別する簡単な定義は、加工食品とは基本的に、ホールフードを加工したものです。

So let's take the humble potato as an example.

では、地味なジャガイモを例にとってみましょう。

The potato itself is the whole food in its original form.

ジャガイモそのものが、そのままの形の食品なのです。

And then when you process it, it's essentially where you're slicing it, frying it and then adding a whole bunch of other things to it, like preservatives and salt and what have you to then make it into a potato chip.

ポテトチップスを加工するときは、スライスして、揚げて、保存料や塩などいろいろなものを加えてポテトチップスにするんです。

And that potato chip is the processed version of the whole food, which is the potato.

ポテトチップスは、ジャガイモという食品全体を加工したものなのです。

It's also been proven that eating foods with a lower glycemic index actually helps to boost energy levels.

また、グリセミック指数の低い食品を食べると、実際にエネルギーレベルが上がることも証明されています。

This is because with low glycemic foods, the sugars are absorbed more slowly into the body and that means you have less energy spikes and crashes throughout the day.

低血糖食品は、糖分がゆっくりと体内に吸収されるため、一日を通してエネルギーの急上昇や急降下が少ないからです。

Examples of foods with low glycemic indexes are things like whole grain, high fiber veggies, nuts and healthy oils like olive oil.

グリセミック指数が低い食品の例としては、全粒穀物、食物繊維の多い野菜、ナッツ類、オリーブオイルのような健康的な油などが挙げられます。

On the other hand, you want to avoid foods with a higher glycemic index.

一方、グリセミック指数の高い食品は避けてほしいです。

This includes white bread, sugary drinks and white rice, for example.

例えば、白いパン、甘い飲み物、白米などです。

And this is because the sugars are more quickly absorbed into the bloodstream and this causes your blood sugars to spike throughout the day.

そしてこれは、糖分がより早く血流に吸収されるため、血糖値が一日中急上昇するためです。

And those energy spikes and crashes are what ultimately lead to fatigue in the body.

そして、このようなエネルギーの急上昇と急降下が、最終的に体内の疲労につながるのです。

Studies have also shown that it takes a lot longer and a lot more energy in order to digest animal product foods, especially red meat.

動物性食品、特に赤身肉を消化するためには、より多くのエネルギーと時間がかかるということも、研究によって明らかになっています。

I'm not saying you need to go vegan, but maybe what you could do is just eat all these animal products in moderation.

ヴィーガンになれとは言わないが、動物性食品を適度に摂ることならできるかもしれません。

Because by slowly cutting down on these things, I promise you you will immediately feel the difference in your body.

これらのものを徐々に減らすことで、あなたは間違いなくすぐに体の変化を感じるでしょう。

And honestly, I think this is where I felt the most change for me.

そして正直なところ、ここが私にとって最も変化を感じた点だと思います。

Once I cut out all these things like dairy poultry products, me, I instantly felt a lot lighter.

乳製品や鶏肉製品など、そういったものをすべて食べないことにしたら、一瞬にして気持ちが軽くなりました。

I felt like I had more energy and I just felt stronger in general.

エネルギーが湧いてきて、全体的に強くなったように感じました。

In fact, I remember back in 2020, my friend and I decided to run the half marathon at UNI.

実際、2020年に友人とUNIのハーフマラソンに出ることにしたのを覚えています。

And for like a couple of months before that run, we decided to go vegetarian.

その数ヶ月前から菜食主義者になろうと決めたんです。

And honestly, the reason was because both of us watched this documentary called "The Game Changers."

正直に言うと、その理由は私たち2人が『ゲーム・チェンジャーズ』というドキュメンタリーを見たからです。

If you haven't seen it, you should go check it out. It's incredible.

まだ見たことがない人は、ぜひ見に行ってほしいです。すごいですよ。

And it basically talks about how being plant-based or being vegetarian actually improves your performance as an athlete.

それは実際には、植物ベースの食事またはベジタリアンであることが、アスリートとしてのパフォーマンスを向上させるということについて語っています。

So we decided to try it out.

そこで私たちは試してみることにしました。

And honestly, what we found was that our energy levels improved and we also managed to achieve our PBs or rather our personal bests when we actually ran the marathon.

正直なところ、私たちが発見したのは、エネルギーレベルが向上し、実際にマラソンを走ったときにPBSというか自己ベストを達成できたということでした。

Honestly, guys, like it does really make a difference.

実際に、みんな、それは本当に違うんです。

And if you haven't seen that Netflix documentary, you should definitely go check it out.

その Netflixのドキュメンタリーをまだ見ていないなら、ぜひ見てほしいです。

Tip number two, hydrate yourself properly.

コツその2、適切に水分を補給すること。

In fact, go take this as your cue to get some water right now.

実際、これを合図に水を飲みに行くんです。今すぐです。

When you're dehydrated, this tends to manifest as low energy or fatigue.

脱水状態になると、エネルギー低下や疲労として現れる傾向があります。

In fact, water helps to energize your muscles.

実際、水分は筋肉に活力を与えるのに役立ちます。

Cells that don't maintain their balance of fluids and electrolytes will eventually shrivel up.

水分と電解質のバランスが保たれていない細胞は、やがて萎縮してしまうんです。

And this is what causes muscle fatigue, which is why your body will feel tired overall if it doesn't get enough water.

そしてこれが筋肉疲労の原因であり、水分が足りないと体全体が疲れた感じになります。

And you know what, when I'm working throughout the day, and I find myself feeling sleepy often times.

一日中仕事をしていると、眠くなることがよくあるんです。

It's just because I haven't had enough water.

水が足りなかったからですよ。

And as soon as I drink some water, I immediately feel more awake.

そして、水を飲むとすぐに目が覚めたように感じます。今度、仕事や作業中に眠気を感じたら、コップ1杯の水を飲むだけで、眠気の解決になるかもしれないので試してみましょう。

Just try it out. The next time you feel sleepy at work or whatever it is, then just drink a glass of water and that could be the solution to the sleepiness.

ぜひ試してみてください。次に仕事中に眠く感じるとき、または何かの場面で、ただ一杯の水を飲むだけで、それが眠気の解決策になるかもしれません。

There isn't an exact number for exactly how many liters everyone should be drinking in a day.

誰もが1日に何リットル飲むべきか、正確な数字はありません。

But the recommended amount that people always say is should follow the eight by eight rule.

しかし、人々がいつも言う推奨量は、8×8の法則に従うべきです。

And what this means is eight glasses of eight ounces of water.

つまり、コップ8杯、8オンスの水を飲むということです。

But honestly, how much water you should be drinking really depends on a lot of factors such as your gender, your age, your body mass, and also your activity levels.

しかし正直なところ、どれくらいの量の水を飲むべきかは、性別、年齢、体格、そして活動レベルなど、実にさまざまな要因に左右されます。

So let's say if you're an athlete and you are training like six days a week, then obviously you should be drinking more.

だから、もしあなたがアスリートで、週に6日トレーニングをしているとしたら、当然もっと飲むべきです。

But honestly, the eight-by-eight rule is a pretty good rule of thumb because that amount is kind of similar to what the Institute of Medicine recommends.

しかし、8×8の法則はかなり良い経験則であり、その量は医学研究所が男性に推奨しているものとほぼ同じですから。

For men, they recommend that you drink 3 liters a day and for women, 2.2 liters a day.

1日3リットル、女性は2.2リットルの飲酒を推奨しています。

As long as you're kind of about there, then I don't think you should worry too much about the exact amount in liters.

そこそこであれば、リットル単位の正確な量はあまり気にしなくていいと思います。

Just make sure that you're hydrated. That's the most important thing.

ただ、水分補給はしっかりと。それが最も重要なことです。

Tip number three, move your body regularly.

コツその3は、定期的に体を動かすこと。

So I've always been into exercise. Growing up, I used to either go swimming or running a few times in a week.

ずっと運動が好きで育ってきたんです。以前は週に数回、水泳かランニングをしていました。

And in the past year, I started going to the gym and lifting weights.

そしてこの1年、ジムに行ってウェイトリフティングを始めました。

And occasionally, I will go for a run or do a quick HIIT session on the days that I don't go to the gym.

ジムに行かない日は、時々ランニングをしたり、軽く体を動かしたりしています。

Exercise and regular movement have multiple benefits to improving your energy levels.

運動と定期的に体を動かすことは、エネルギーレベルを向上させるための多くの利点があります。

Firstly, it tires you out.

まず、そうすると疲れます。

So naturally that makes you want to go to bed earlier and sleep more.

だから当然、もっと早くベッドに入り、もっと眠りたくなります。

And as we all know, more sleep equals more energy.

そして私たちが知っているように、より多くの睡眠はより多くのエネルギーに等しいですよね。

One of the less obvious things is that exercise actually stimulates mitochondria production in your muscle cells.

あまり知られていないが、運動は筋肉細胞のミトコンドリア生成を刺激します。

And mitochondria are basically known as the powerhouses of cells.

ミトコンドリアは基本的に細胞の発電所として知られています。

They create fuel out of the glucose from the food that we eat and from the oxygen that we breathe in.

私たちが食べる食物から得られるグルコースと、私たちが吸い込む酸素から燃料を作り出すのです。

So having more of them actually increases your energy supply to your muscles.

それらを増やすことで、実際には筋肉へのエネルギー供給が増加します。

Lastly, exercise increases the efficiency of your heart and your lungs,

最後に、運動は心臓と肺の効率を高めます。

which means that they become more efficient at transporting oxygen into your blood and then transporting that oxygenated blood to the rest of your muscles and your organs and whatnot.

つまり、酸素を血液に運び、その酸素を含んだ血液を筋肉や臓器などに運ぶ効率が高まるということです。

And as we've already established more oxygen to the muscles, means that you have less fatigued muscles and hence, you will have a reduced feeling of tiredness over within your body.

そして、すでに述べたように、筋肉により多くの酸素が行き渡るということは、筋肉の疲労が軽減されるということであり、したがって、体内の疲労感が軽減されるということです。

In fact, a 2008 study by the University of Georgia showed that previously sedentary people who complained about fatigue saw their energy levels jump up about 20% and their fatigue levels drop around 65% after being introduced to a regular exercise program.

実際、ジョージア大学の2008年の研究によると、それまで座りっぱなしで疲労を訴えていた人が、定期的な運動プログラムを導入したところ、エネルギーレベルが約20％跳ね上がり、疲労レベルが約65％低下したという。

So honestly guys, if you don't already do this, get your body moving and trust me, you will feel the difference in your energy.

だから、もしまだやっていないのなら、体を動かしてみてほしいです。

Tip number four, sunlight equals serotonin.

コツその4、日光はセロトニンに等しいこと。

So sunlight helps to increase a chemical in your brain called serotonin.

日光はセロトニンと呼ばれる脳内化学物質を増やすのに役立つのです。

And so to can help you to give you more energy, feel calmer and feel more positive and focused.

そうすることで、よりエネルギーが湧き、気持ちが落ち着き、前向きで集中できるようになります。

And honestly, sometimes doctors will treat SAD or seasonal affective disorders and other conditions related to things like depression with more sunlight.

実は、時には医師はSAD（季節性情動障害）やうつ病などと関連する他の状態を、より多くの日光によって治療することがあります。

And this is because sunlight equates to more serotonin in the brain.

これは、日光が脳内のセロトニンを増加させるという理由からです。

Essentially, the serotonin release will help to give your brain that high, which then makes you feel like you have more energy.

要するに、セロトニンの放出は、脳に高揚感を与え、それによってあなたがより多くのエネルギーを感じるようになります。

And honestly, I think this is so true when I am working throughout the day and it's lunch time, sometimes I'll take a 20 or 30 minute walk outside just to clear my head and to get some sunlight.

これが本当だと思います。一日中仕事をしていると、昼食時間になると、頭を整理し、日光を浴びるために20分または30分ほど外を歩くことがあります。

And what I notice is that when I come back to do work again, I just feel a lot more energized and my mood is a lot better.

そして気づいたのは、また仕事に戻ってくると、エネルギーがみなぎり、気分もよくなっているということです。

So then I feel like I can focus better at work

そうすると、仕事にも集中できるようになるんです。

And there you go. Those are my four simple tips for how you can improve your energy levels throughout the day that you can immediately take action with right now.

以上、1日を通してエネルギー・レベルを向上させるための4つの簡単なヒントを紹介しました。

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だから、このビデオの内容が貴重だったり役に立ったりしたら、遠慮なく私の他のビデオもチェックしてください。

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