I never thought salads!

サラダなんて食べたことなかったです！

Our brains seem wired to crave junk food and sweets.

私たちの脳は、ジャンクフードや甘いものを欲しがるようにできているようです。

And while their composition does mess with our brain chemistry, we have more control over our cravings than we might think.

そして、その組成が私たちの脳化学を混乱させる一方で、私たちは思っている以上に欲求をコントロールすることができます。

I discovered three slippery slopes that would tip my brain into helplessly craving junk food and sweets.

私は、ジャンクフードや甘いものが無性に食べたくなる3つの坂道を発見しました。

So I took these three points and flipped them into Clarity Guardrails,

そこで、私はこの3つのポイントを明確なディフェンスフェンスに置き換えました。

which over time became stronger and stronger to the point that my brain hardly ever craves junk food and sweets now.

その結果、私の脳はジャンクフードや甘いものを欲しがらなくなりました。

Put your detective hat on and try to spot the three slippery slopes in this story.

探偵の帽子をかぶって、この話に出てくる3つの滑りやすい坂道を見つけてみましょう。

When I was losing weight, I'd wake up with just enough time to get to work before my first meeting,

ダイエットしていた頃は、最初のミーティングまでに出勤できるギリギリの時間で起きていました。

so my entire breakfast consisted of grabbing a banana on my way out.

だから、朝食は出がけにバナナを食べるだけでした。

I figured the fewer the meals, the less I eat, so it's a win-win.

食事の回数が減れば減るほど、食べる量も減るから、一挙両得だと思ったんです。

And then unsurprisingly within a few hours I'd be hungry, head to the vending machine, and get a tea and nuts to tide me till lunch.

そして当然のことながら、数時間後にはお腹が空いて自販機に向かい、お茶とナッツを買って昼食までのつなぎにします。

Lunch rolls around and finally my first proper meal in the cafeteria.

カフェテリアで初めてまともな食事をとります。

I'd go for salads, but sometimes the specials for the day were calling my name.

サラダを食べに行くこともあったが、その日のスペシャルメニューが私を呼んでいました。

I'd try to keep the ratio three to four days salads, at most one to two days specials.

サラダは3～4日、スペシャルはせいぜい1～2日の割合で。

This way on average I would still be eating less.

こうすれば平均して食べる量は減ると思います。

Then between lunch and dinner, I'd start feeling the need to eat again, so I'd grab some nuts or maybe some string cheese.

そして昼食と夕食の間にまた食べたくなるので、ナッツやストリングチーズをつまみます。

Nothing too big because I'm losing weight.

体重が減っているので、あまり大きなものは食べません。

I am also only pounding down zero-calorie soda the whole time.

カロリーゼロの炭酸飲料をずっと飲んでいます。

Finally I get home exhausted and eat a home cooked meal.

ヘトヘトになりながら家に帰り、手料理を食べます。

But then as the night keeps going, I am craving some of the chocolate in the pantry.

しかし、夜が更けるにつれ、パントリーにあるチョコレートが食べたくなります。

TV is so much more enjoyable with chocolate and a scoop of ice cream, you know?

チョコレートとアイスクリームがあれば、テレビはもっと楽しくなると思いませんか？

If I am on a new weight loss attempt, I'd be able to fight off the urge and watch TV with just a cup of tea.

新しいダイエットに挑戦中なら、衝動を抑えてお茶を飲みながらテレビを見ることができるでしょう。

But if it's been a while into the attempt, chocolate and ice cream would start sneaking into my after-dinner wind-down.

でも、ダイエットを始めてしばらく経つと、チョコレートやアイスクリームが食後のデザートに忍び込んできます。

At first I'd think "I'll just have a little bit" but then it'd snowball until I am back to the eating habits I've always had, completely off-the-wagon.

最初のうちは「ちょっとだけ食べようかな」と思っていたが、雪だるま式に増えていき、すっかりいつもの食生活に戻ってしまいました。

I'd be good the whole day but the nighttime cravings were what always got me.

昼はいいんだけど、夜になると食べたくなるんです。

So every new attempt, I'd try to battle my nighttime cravings by finding substitutes like low-calorie ice cream or hiding junk and sweets at back of the cupboard,

そのため、新しい試みが始まるたびに、低カロリーのアイスクリームなどの代用品を探したり、ジャンクフードやお菓子を食器棚の奥に隠したりして、夜の食欲と戦おうとしていました。

but I'd fail each time.

しかし、毎回失敗していました。

The problem was that while nighttime craving is a slippery slope, it's the last one, and inevitable if the two earlier slippery slopes are not addressed.

問題は、夜間の渇望は滑りやすい坂道ではあるが、最後の坂道であり、先の2つの滑りやすい坂道に対処しなければ避けられないということです。

Did you spot the two earlier slippery slopes in the story?

この話の中で、先の2つの坂を見つけられましたか？

If you guessed cooking more of my meals, or intermittent fasting, or cutting carbs, or adding exercise, or any specific diet, then it's none of those.

食事の自炊を増やすとか、断食するとか、炭水化物を減らすとか、運動を取り入れるとか、具体的なダイエット方法を推測したのなら、そのどれでもありません。

The first slippery slope was not fueling my body properly throughout the day, which made my hunger and cravings roll together into a monster at night.

最初の坂道は、一日中、体に適切な燃料を補給しなかったことで、空腹感と食欲が夜になるとモンスター化しました。

Think of cravings like an elephant and hunger as the rider of that elephant.

食欲は象のようなもので、空腹はその象の乗り手のようなものだと思えばいいでしょう。

The elephant is harder to control than the rider, but if I also don't have a good relationship with the rider, I can't control either and will get trampled.

象は乗り手よりコントロールが難しいが、乗り手との関係もうまくいかないと、どちらもコントロールできず、踏みつぶされてしまいます。

There are two clarity guardrails I put in place to form a good relationship with the rider aka my hunger.

ライダーと良い関係を築くために、2つの明確なガードレールがあります。

One: Remember how I was pounding down soda all day long?

1つ目：一日中、炭酸飲料を飲んでいたことを覚えています？

Turns out our bodies indicate the need for water as hunger first.

私たちの身体は、まず空腹として水分の必要性を示していることがわかりました。

It's only when we're severely dehydrated that we start feeling thirsty.

喉の渇きを感じるのは 脱水が進んでからです。

And soda does not help as much as water here.

炭酸飲料は水ほど効いません。

So the many times between meals when I was quote unquote hungry, what I needed to do was drink water instead of snacking.

食事と食事の間に何度もお腹が空いたとき、間食の代わりに水を飲む必要があったんです。

Once I started drinking more water, the number of times I felt the need to eat reduced, but I still kept getting hungry between meals.

水をたくさん飲むようになってから、食べたいと感じる回数は減ったが、それでも食間にお腹が空くことが続きました。

Especially two to three hours after lunch.

特に昼食後2～3時間ですね。

I researched how to stop this and found testimonials from people doing paleo saying that their hunger had reduced drastically.

これを止めるにはどうしたらいいか調べてみたところ、パレオをやっている人たちの「空腹感が激減した」という声を見つけました。

So I tried paleo, it worked, but I really like rice and bread.

それでパレオを試してみたんです。効果はあったですよ。でも私は米とパンが大好きなんです。

I fell off paleo in three weeks, but surprising side-benefit:

パレオは3週間でやめましたが、意外な副効果がありました：

those three weeks had trained me to become better at finding protein because I had to replace my normal rice, bread and pasta with something else.

この3週間で、私はタンパク質を見つけるのがうまくなるように訓練されました。というのも、いつも食べている米、パン、パスタを他のものに変えなければならなかったからです。

So even after I stopped doing paleo, I kept up with eating one palm-sized amount of protein four times a day.

だから、パレオをやめた後も、手のひら大のタンパク質を1日4回食べ続けました。

And voila!

そして、出来上がり！

The gaps between my hunger pangs became the normal 3.5 to 4 hours after eating.

食後3.5時間から4時間の間が空くようになりました。

Just these two guardrails got my hunger under control, and I found that my nighttime cravings reduced from daily to every two to three days.

この2つのガードレールのおかげで、私の空腹感はコントロールできるようになり、夜中の食欲は毎日から2～3日に1回に減りました。

And even on days when I was craving my favorite ice cream, the urge wasn't as crazy because the rider of my elephant was sane.

そして、大好きなアイスクリームが食べたくなった日でも、象の乗り手がまともだったので、衝動に駆られることはなかったです。

This got me to lose many lb for many weeks until my weight loss stalled.

そのおかげで、減量が行き詰まるまで何週間も体重を落とすことができました。

I realized that while I had reduced indulging in after-dinner snacking, it now needed to be reduced even more if I wanted to continue losing weight.

食後の間食は減らしたものの、減量を続けるにはもっと減らす必要があることに気づきました。

I needed to also tame the elephant which led me to slippery slope number two.

私はまた象をなだめる必要があり、それが私を第2のつるつる坂に導きました。

Now if you've read any habit building book, you know how habits form:

習慣化の本を読んだことがある人なら、習慣がどのように形成されるかを知っているはずです。

first comes the trigger, like stress.

まず、ストレスとかが引き金になります。

This causes you to have a craving like "You know what makes me feel better? Chocolate!"

そうすると 「何が私を元気にしてくれるか知ってる？チョコレートだよ」と思うようになります。

Then you act on the craving by eating some delicious candy.

そして、その欲求のままに美味しいお菓子を食べます。

And finally comes the reward:

そして最後にご褒美：

the sweet satisfaction, stress relief, and fireworks that go off inside you while you enjoy that chocolate.

甘い満足感、ストレス解消、そしてチョコレートを楽しんでいる間に自分の中で花火が上がります。

The moment where the elephant goes truly berserk is between the craving and the action.

象が本当に凶暴になる瞬間は、渇望と行動の間にあります。

Now I had read that the way to prevent hurtling from craving straight into action is to make the action difficult.

今、渇望から行動への直進を防ぐ方法は、行動を困難にすることだと読んだことがあります。

So I tried hiding my ice cream behind a bunch of other stuff in my freezer, but somehow a week in I didn't find it that hard to dig my way to it.

アイスクリームを冷凍庫の他のものの後ろに隠してみたが、1週間もすると、なぜかアイスクリームにたどり着くのが難しくなくなりました。

Then I tried not buying junk and sweets at all, which lasted many weeks until I finally got ahold of some pie at a party and lost all semblance of dignity as I gobbled up 3 slices in record time.

その後、ジャンク食品やお菓子を一切買わないように試みました。それは何週間も続き、ついにあるパーティーでパイを手に入れ、記録的な速さで3切れをがつがつと食べて、尊厳のかけらも失ってしまいました。

It was at one of these parties as I was waiting for more ice cream that my big Aha happened.

そんなある集まりでアイスクリームのおかわりを待っていたとき、私は大きな気づきを得ました。

I had already had a bowl of ice cream and I was waiting for another one.

アイスクリームを食べた後、次のアイスクリームを待っていました。

But it took so long to be put out

でも、持ってくるまでとても時間がかかりました。

I realized I had no interest in having it anymore.

もう持つ気も失せました。

This shocked me.

ショックでした。

What had changed?

何が変わったんですか？

Just two things.

2つのことだけ。

One: I had given myself full permission to eat as much ice cream as I wanted.

１つは、アイスクリームを好きなだけ食べてもいいと自分に許可したことです。

Unlike those times when I hid my favorite snacks, I wasn't trying to dupe myself into not eating something I really wanted.

好きなお菓子を隠していた時とは違って、本当に食べたいものを食べないように自分を騙すつもりはなかったです。

And two: the time between craving and action had stretched.

そして２つ目は、渇望から行動までの時間が伸びたことです。

The restaurant's slowness had added an unintentional speed bump in my behavior chain.

レストランの遅さが、私の行動連鎖に思わぬスピードアップをもたらしました。

This gave my mind enough time to catch-up to my stomach.

これで胃袋に心が追いつくのに十分な時間ができました。

These two became my clarity guardrails for slippery slope number two.

この2つが、2つ目の坂のガードレールになりました。

From then onward I gave myself full permission to eat whatever I wanted, as long as I went over a speed bump first.

それからは、まずスピードバンプを越えさえすれば、何を食べてもいいと自分に許可しました。

Some of my favorites were drinking water after every bite, making the first plate a small salad before any meal, and jotting down my thoughts before I ate my craved ice cream.

一口食べたら水を飲む、食事の前に最初の一皿を小さなサラダにする、食べたいアイスクリームを食べる前に自分の考えを書き留める、などがお気に入りでした。

My weight loss resumed once I got these in-place and kept going for another 2 months before it stalled again.

これらのことを実践したところ、ダイエットは再開し、さらに2ヶ月間続いたが、再び停滞しました。

Because while the speed bumps and permission had reduced my cravings and the amount I ate even more,

このような状況下で、このような食事制限をすることで、食欲が減退し、食べる量も減ってしまったのです。

I was still indulging more than I should twice-a-week on, you guessed it, the weekends.

それでも週に2回、週末には必要以上に贅沢をしていました。

This last slippery slope is the slipperiest of them all because it required me to move up the habit chain and address the craving directly.

この最後の坂道は、習慣の連鎖の上に移動し、渇望に直接対処する必要があったため、最も滑りやすい坂道です。

I knew from watching my friends that when faced with, say, stress, they didn't experience the same cravings as me, namely, lunging for food.

友人たちを見ていると、例えばストレスに直面したとき、彼らは僕と同じような渇望、つまり食べ物に突進するようなことはないことがわかっていました。

They were able to treat food like it was optional.

彼らは食べ物をオプションのように扱うことができました。

This made me ask myself uncomfortable questions:

このことが、私に不快な疑問を抱かせます：

"Why do I turn to food for stress-relief?"

「なぜストレス解消のために食べ物に頼るのでしょう？」

"Why does celebration mean stuffing myself to the gills?"

「なぜ祝杯を挙げるということは、腹いっぱい食べることなのでしょう？」

I started answering these questions whenever my cravings hit, and I realized over time that they all pointed to 1 main answer:

食欲が襲ってくるたびにこれらの質問に答えるようになったが、時間が経つにつれて、これらの質問はすべて1つの主要な答えを指し示していることに気づきました：

the scale I used to value food was one of pleasure, celebration and relief.

食べ物に対する価値観は、喜び、祝い、安堵というものでした。

The opposite of this is pain, sadness and distress.

その反対は痛み、悲しみ、苦痛です。

So of course I didn't want to change my relationship with food!

だからもちろん、食べ物との関係を変えたくはなかったです！

I finally made sense to myself!

やっと自分の中で納得できました！

From then on whenever I watched my friends eat, I asked myself: "What scale are they using to value food?"

それ以来、友人が食事をするのを見るたびに、私は自問した： 「彼らはどんな尺度で食べ物を評価しているのでしょう？」

And over time, I realized it all pointed to one scale: "How do I want this food I'm about to eat to serve me right now?"

そして、時間が経つにつれて、それはすべて一つの尺度を指していることに気付きました：「今、この食べ物がどのように私に役立つか」って。

For example, I noticed at parties that they did value it as celebration like I did.

例えば、パーティーの時、彼らは私と同じようにお祝いの気持ちを大切にしていることに気づきました。

But when I met them after gym, the value was to refuel after the workout, not as a treat for being good.

でも、ジムの後に彼らに会うと、その価値はトレーニングの後の補給であって、良いことをした時のご褒美ではなかったです。

If we ordered food that didn't taste good, they didn't value it all and wouldn't touch it, unlike me who'd eat it anyway.

美味しくないものを注文しても、とりあえず食べる俺と違って、全く価値を感じず手をつけません。

This is well and good as an insight but really hard to put in practice.

洞察としては良いが、実践するのは本当に難しいです。

So my clarity guideline here was not to set any particular goals but instead turn the observation spotlight on myself I'd simply jot down before I ate how I wanted the food I was about to eat to serve me.

だから、ここでの私の明確なガイドラインは、何か特別な目標を設定するのではなく、観察のスポットライトを自分自身に向けることでした。私は食べる前に、これから食べようとしている食べ物が自分にどのように役立ってほしいかを書き留めておきました。

At first I was alarmed to see how many times I wrote down energy while about to have pizza and soda, the antithesis of energy.

最初は、ピザとソーダというエネルギーとは対極にあるものを食べようとしているときに、何度もエネルギーを書き留めていることに驚きました。

But over time my logs started changing more and more toward my intended value for the food aligning with its actual value.

しかし、時間が経つにつれて、私の記録はどんどん変化し、食べ物に対する意図的な価値と実際の価値が一致するようになりました。

Addressing these three slippery slopes got me to stop sabotaging myself, but there weren't enough by themselves to get me all the way to goal.

これらの三つのつるつる坂に取り組むことで、自己妨害をやめることができましたが、それだけでは目標に到達するには足りませんでした。

This is why you don't want to ignore this video where my co-coach, Lucy, shows how she boosted her metabolism and lost 30 lb.

このビデオでは、私のコーチであるルーシーが、どのように代謝を高めて30キロの減量に成功したかを紹介しています。

It wasn't crazy diets or workouts, but three simple things that you could literally start right now.

それは狂ったようなダイエットやワークアウトではなく、本当に今すぐ始められる三つの簡単なことでした。

So you don't want to miss the complete step-by-step breakdown here.

だから、ここで完全なステップバイステップの解説をお見逃しなく。

And always remember, you can do it!

そして常に忘れないでほしいです。君ならできる！