We spend between one-third and one-half of our waking hours not living in the present.

3分の1から2分の1を費やしています。私たちは、起きている間、現在を生きていないのです。

And what do we do during that time?

そして、その間に何をするのか？

We're talking to ourselves.

独り言のようなものです。

Your inner voice is your ability to silently use language to reflect on your life.

インナーボイスは、黙って言葉を使う能力です自分の人生を振り返るために

Chatter refers to the dark side of the inner voice.

チャターとは、インナーボイスのダークサイドを指します。

When we turn our attention inward to make sense of our problems, we don't end up finding solutions.

意識を内側に向け、意味づけをするときの問題で、解決策を見出すまでには至りません。

We end up ruminating, worrying, catastrophizing.

私たちは結局、反芻し、心配し、破局を迎えることになります。

We get stuck in a negative cycle that takes this remarkable tool that we possess, this inner voice,

かかる負の連鎖に陥ってしまうのです。私たちが持っているこの驚くべきツール、内なる声、

and it turns it into a curse rather than a blessing.

と、祝福ではなく、呪いに変えてしまうのです。

My name's Ethan Kross,

私の名前はイーサン・クロスです、

I'm a professor of psychology and management,

私は心理学と経営学の教授です、

and I'm the author of the book, "Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It."

で、その著者である、"おしゃべり"：頭の中の声、なぜそれが重要なのか、 and How to Harness It"

In terms of whether there's an evolutionary purpose to the inner voice,

進化的な目的があるのかどうかという点でをインナーボイスに、

many scientists believe that language is a tool that helps us navigate the world,

科学者の多くは、言語はツールであると信じています。私たちが世界をナビゲートするのに役立つ

and our ability to use language not only to communicate with others,

そして、私たちの言語使用能力だけでなく、他者とのコミュニケーションに

but to communicate with ourselves, provides us with a survival advantage.

が、自分自身とコミュニケーションするために、は、私たちに生存の優位性を与えてくれます。

It's an incredible problem-solving device.

すごい問題解決能力ですね。

At the most basic end of the spectrum,

最も基本的なところでは、私たちの内なる声

our inner voice is part of what we call our 'Verbal Working Memory System.'

は、「バーバルワーキングメモリシステム」と呼ばれるものの一部です。

It's a basic feature of the human mind that helps us keep verbal information active in our heads.

それは、人間の心の基本的な機能で、私たちを助けてくれる言葉の情報を頭の中で活性化させ続ける。

Our inner voice also lets us simulate and plan.

また、私たちの内なる声は、シミュレーションやプランニングをさせてくれます。

So before a big presentation,

だから、大きなプレゼンの前に、頭の中で確認する。

I'll go over in my head what I'm gonna say, what are the different talking points that I'm gonna run through-

私が言いたいのは、何が違うのか、ということです。を通過することになります。

I'll hear what questions the audience is gonna ask me,

会場からどんな質問が来るか聞いてみる、

and then I'll respond in turn.

と、順番に回答していきます。

I'm simulating that exchange, and I'm using my inner voice to help me do that.

そのやり取りをシミュレートして、自分の内なる声ををしてくれるようになりました。

Our inner voice helps us control ourselves.

内なる声は、自分自身をコントロールするのに役立ちます。

Think about the last time you may have wanted to reach for a treat late at night,

最後に手を伸ばしたいと思ったかもしれないことを考えてみてください。

but then you think to yourself,

を深夜にご馳走になるのですが、その時、ふと思うのです、

"Don't do it. You'll regret it in the morning."

"やめとけ、朝から後悔するぞ"

That's your inner voice.

それは、あなたの内なる声です。

And then finally, the inner voice helps us "storify" our lives.

そして最後に、内なる声が助けてくれる私たちは、自分の人生を「ストーリー化」しています。

Many of us turn our attention inward to come up with some narrative that explains our experiences

多くの人は、内側に意識を向けて、出てくる私たちの経験を説明するいくつかの物語を持つ

in ways that give shape to our understanding of who we are, our identity.

を理解するために、形を変えて私たちが何者であるか、私たちのアイデンティティの

So sometimes this inner voice can be an incredible source of help,

だから、時にはこの内なる声が

but at other times it can really sink us.

は、信じられないほどの助けの源ですが、他の時にはというのは、私たちを本当に苦しめることになる。

First, it makes it incredibly hard for us to focus.

まず、集中することがとてつもなく難しくなります。

Chatter consumes our attention.

おしゃべりは私たちの注意を奪う。

Chatter can also create friction in your relationships

おしゃべりは、人間関係に摩擦を生むこともあります

because you're talking about your problems over and over again,

というのも、あなたが悩みを相談するのは

and not being a great listener to others.

を何度も繰り返し、人の話を聞くのが苦手な人。

It can also make us more irritable, and lead to something called 'displaced aggression.'

また、イライラしやすくなることもあります、と、「ズレた攻撃性」と呼ばれるものにつながる。

Finally, we know that chatter can have severe, negative, physical health effects.

最後に、チャタリングにはシビアなものがあることが分かっています、を、物理的な健康への影響として、否定的に捉えています。

You've probably heard that stress kills-

ストレスは人を殺す...と聞いたことがある人も多いでしょう。

that's not exactly true.

というのは、ちょっと違いますね。

A stress response is a really adaptive response.

ストレス反応というのは、本当に適応的な反応なんですね。

What makes stress toxic is when it remains chronically-elevated over time.

ストレスが毒になるのは、ストレスが残っている場合です。経時的に慢性的に上昇する。

This is precisely what chatter does.

これこそまさにチャタリングである。

We experience a stressor in our life.

私たちは、生活の中でストレッサーを経験します、

It then ends, but in our minds our chatter perpetuates it.

しかし、私たちの心の中では、私たちのおしゃべりがそれを永続させる。

We keep thinking about that event over and over and over again.

私たちは、その出来事について、何度も考え続けています。を、何度も何度も繰り返しています。

And that keeps that stress response active in ways that can predict things

そして、そのストレス反応を活性化させ続けるは、心血管疾患などを予測することができます、

like cardiovascular disease, chronic inflammation, and even cancer.

慢性炎症、そしてガンまで。

It's hard to overstate how negative the implications of chatter can be.

その意味するところがどれほどネガティブなものであるかは、言い尽くせません。のおしゃべりができる。

The good news is there is a science-based toolkit that you can use to regain control of your inner voice.

科学的根拠に基づいたツールキットがあるのは良いニュースです。自分の内なる声のコントロールを取り戻すために使えるような

There are things we can do on our own,

自分たちでできることがある、

ways of harnessing our relationships with other people,

人と人との関係を生かす方法、

and even ways of interacting with physical environments.

そして、物理的な環境との相互作用の方法まで。

One really great example of these tools are rituals.

このようなツールの本当に素晴らしい例として、儀式があります。

We love having control.

私たちは、コントロールすることが大好きです。

When you experience chatter, you often feel like your thoughts are in control of you.

おしゃべりを体験すると、よく感じるのは自分の思考が自分を支配しているような

One of the things that we've learned through science

科学で解明されたことのひとつに

is that we can compensate for this feeling out of control

は、この制御不能感を補うことができることです。

by creating order around us- rituals are one way to do that.

私たちの周りに秩序を作ることで、儀式はその一つの方法です。

A ritual is an ordered sequence of behaviors that you rigidly perform the same way each time

儀式とは、順序付けられた配列である毎回、同じような行動をとっている。

by engaging the same sequence of behaviors every time the same way.

という順序を踏むことで毎回同じように行動することの

That's giving you a sense of order and control.

それが秩序やコントロールの感覚を与えているのです。

That can feel really good when you're mired in chatter.

それは、雑念にまみれているときには、とても気持ちのいいものです。

The tennis great, Rafael Nadal,

テニスの大御所、ラファエル・ナダル、

he said the hardest thing that he struggles to do on the tennis court is manage the voices inside his head.

一番苦労しているのは自分だと言っていたテニスコートの中で、自分の頭の中の声を何とかしている。

He engages in rituals.

彼は儀式に従事する。

During breaks between play he goes over to his bench.

プレーの合間には、ベンチに入り込んでいます。

First, he takes a sip out of one water bottle.

まず、1本の水筒から一口飲み干す。

Then he takes a sip out of another.

そして、別のものから一口飲む。

Then he puts each water bottle back exactly where he picked them up from on a diagonal to the court.

そして、それぞれの水筒をきっちり戻すコートへの対角線上から拾ったところ。

It's a ritual he does to manage his chatter.

これは、彼が自分のおしゃべりを管理するために行う儀式なのです。

There are no individual tools that work for all people in all situations to help manage your chatter.

すべての人に有効な個別のツールは存在しないあらゆる場面で、おしゃべりをコントロールするのに役立ちます。

Instead, the real challenge is to figure out

むしろ、本当の課題は、「どうすればいいのか？

what are the unique combinations of tools that work best for you?

持ちつ持たれつ自分にとって最適なツールは？

Are you weaker for experiencing chatter?

チャタリングを経験したことで弱くなったのか？

Absolutely not.

絶対にダメです。

You are human for experiencing chatter,

雑念を経験するのが人間です、

so welcome to the human condition.

というわけで、ようこそ人間模様へ。