Name: 【健康】腸活しよう！「乳酸菌」の効果とは？
Uploaded: 2023-04-12T20:01:20.000Z
Duration: 8 min 22 s

実は、どこにでもいるんです。

On your skin, in your mouth, on your teeth, just crawling, breathing, and farting all over the place.

肌の上、口の中、歯の上、とにかく這いずり回り、呼吸し、おならをしまくります。

落ち着いて、バクテリアの話です。

And I know, reflexively, you're thinking, well, bacteria, that must be a bad thing.

そして、反射的に、まあ、細菌、それは悪いことに違いないと思っているのでしょう。

You have more good bacteria than bad bacteria in your body.

体内には悪玉菌より善玉菌が多いんです。

Our bodies are home to over 100 trillion good bacteria, well over 1,000 species, and somewhere between 7 to 9,000 strains of these species.

私たちの体には、100兆個以上の善玉菌、1,000種以上の菌種、そして7～9,000株の菌種が生息しています。

Not only are these bacteria good for us, but they're practically essential to our survival.

これらの細菌は私たちに良いだけでなく、事実上、私たちの生存に不可欠です。

This symbiotic relationship between us humans and good bacteria is known as "mutualism", and it's basically when both parties are benefiting from living together or existing together.

私たち人間と善玉菌との共生関係は「相互主義」と呼ばれ、基本的には、共に生きる、あるいは共に存在することで双方が利益を得ている場合を指します。

If you've ever seen a rhino with a little bird sitting on top of its back⏤it's called an oxpecker bird⏤that bird is eating ticks and parasites off the rhino's back.

サイの背中の上に小さな鳥が座っているのを見たことがあると思います⏤ その鳥はサイの背中のダニや寄生虫を食べているのです。

So, the bird is benefiting because it's getting fed; the rhino's benefiting 'cause it's getting less ticks and parasites on its back.

鳥は餌をもらえるので得をし、サイは背中にダニや寄生虫がつきにくくなるので得をします。

The type of good bacteria I wanna talk about today lives primarily within your gut, and you've heard the term⏤probiotic.

今日お話しする善玉菌は、主に腸内に生息しているもので、⏤プロバイオティクスという言葉を聞いたことがあると思います。

It's become a mega industry into the hundred-billions of people selling supplements, selling foods that are probiotic-rich.

サプリメントを販売したり、プロバイオティクスが豊富な食品を販売したりと、数千億円規模のメガ産業になっていますね。

But do we really know what the term probiotic means?

しかし、私たちはプロバイオティクスという言葉の意味を本当に理解しているのでしょうか？

Probiotics are live microorganisms, basically bacteria and sometimes yeast, that gives some sort of positive health benefit to the person taking them.

プロバイオティクスとは、生きた微生物（基本的には細菌、時には酵母）のことで、摂取した人に何らかの健康上のメリットを与えるものである。

In order for me to best explain how probiotics work, we need to understand how the gut works.

プロバイオティクスの働きを最もよく説明するためには、腸の働きを理解する必要があります。

Now, the job of the gut, and we're talking about the small intestine and large intestine, is to extract energy from foods; absorb certain nutrients like vitamins, minerals; and really get rid of the waste.

腸の仕事は、小腸と大腸がありますが、食物からエネルギーを取り出し、ビタミンやミネラルなど特定の栄養素を吸収し、老廃物を除去することです。

When you're taking probiotics, the majority of the probiotics end up in the end of your intestinal system also know as the colon.

プロバイオティクスを摂取する場合、その大部分は腸の末端である大腸に到達します。

Found within your GI tract, or your gut, is something known as a microbiome.

あなたの消化管、つまり腸の中には、マイクロバイオームと呼ばれるものが存在します。

This is the ecosystem that contains bacteria, fungi; those things are actually essential to your survival.

これは、バクテリア、菌類を含む生態系です。それらは、実は生存に不可欠なものなのです。

Because, unfortunately, your digestive system can't extract all the necessary nutrients from all the different types of foods you're consuming.

なぜなら、残念ながら、消化器官は、あなたが摂取しているすべての異なる種類の食品から必要な栄養素をすべて抽出することができないからです。

So, when we're talking about the good bacteria within your gut,

つまり、腸内の善玉菌というのは、

we're actually talking about the bacteria that's helping you get some of the nutrients from your food to improve your body's immune function,

食べ物から栄養を摂るのを助けてくれる菌のことで、体の免疫機能を向上させたり、

to support the integrity of the wall of your intestines.

腸の壁の完全性をサポートしたりするものなのです。

"ありがとう、相棒 "と言いたかったんだ。

Our knowledge and the majority of the research done on the microbiome is fairly new, with the majority of the studies popping up in the last 20 years.

マイクロバイオームに関する私たちの知識と研究の大半はかなり新しく、ここ20年でポッと出てきたものです。

Within this recent research, we found that the gut microbiome is incredibly important to our health, but we don't totally understand it just yet.

この最近の研究の中で、腸内細菌叢が私たちの健康にとって非常に重要であることがわかりましたが、まだ完全に理解できているわけではありません。

We've seen relationships between irregularities in the microbiome and diseases like diabetes, obesity, heart disease; mental conditions like depression, anxiety.

マイクロバイオームの異常と、糖尿病、肥満、心臓病などの疾患、うつ病、不安症などの精神疾患との間に関係があることが分かっています。

But it's really a cause-and-effect dilemma.

でも、本当は因果応報のジレンマなんですよね。

基本的には、鶏が先か卵が先か。

We're not sure what came first, the irregularities of the microbiome or the illnesses themselves.

マイクロバイオームの不規則性と病気そのもの、どちらが先かはわかりません。

The gut-mind connection is what truly gets me excited.

腸と心のつながりが、私を本当に興奮させるのです。

ちょっと想像してみてください。

The bacteria found within your gut can be controlling your emotions; your depressive, anxiety symptoms; your moods; your appetite, even.

腸内細菌は、あなたの感情、うつ病や不安症状、気分、食欲さえもコントロールしている可能性があります。

That's what preliminary research is showing.

事前の調査で判明していることです。

After hearing the links of all these serious diseases and the gut-mind connection, you probably wanna keep your microbiome as healthy and diverse as possible.

これらの深刻な病気と腸と心の関連性を聞いて、あなたはおそらく、マイクロバイオームをできるだけ健康で多様な状態に保ちたいと思うのではないでしょうか。

では、どうすればいいのでしょうか？

Well, first of all, you wanna focus on your diet⏤no surprise here.

まず、食事に気をつけましょう⏤ 当たり前ですが。

Focus on eating vegetables, whole grains, legumes⏤these are fiber-rich foods.

野菜、全粒粉、豆類を中心に食べましょう⏤ これらは食物繊維が豊富な食品です。

Fiber-rich foods are basically known as "prebiotics", as they serve as food for the probiotics.

食物繊維を多く含む食品は、基本的にプロバイオティクスの餌となるため、「プレバイオティクス」と呼ばれています。

Next, you wanna consume probiotic-rich foods like yogurt, sauerkraut, kimchi.

次に、ヨーグルト、ザワークラウト、キムチなど、プロバイオティクスが豊富な食品を摂取することをお勧めします。

These foods naturally contain that good bacteria we've been talking about.

これらの食品には、これまでお話ししてきた善玉菌が自然に含まれています。

I know some people resort to taking probiotic supplements, but I'll touch on that shortly.

プロバイオティクスのサプリメントに頼る人もいると思いますが、それについては追って触れますね。

Now, there have been ways that you can actually hurt your microbiome.

さて、実際にマイクロバイオームを傷つけてしまう方法がありました。

First and foremost is a diet rich in refined carbohydrates.

まず第一に、精製された炭水化物を多く含む食事が挙げられます。

I'm talking about white breads, white pasta, white rice, sugars, even artificial sweeteners.

白パン、白パスタ、白米、砂糖、人工甘味料まで、です。

If you don't get enough sleep⏤I've talked about the consequences of that in the past⏤but it also hurts your microbiome.

睡眠が足りないと⏤その結果については過去にお話しましたが、マイクロバイオームにも悪影響を及ぼします。

The bacteria in your gut also have a circadian rhythm; they like for you to get quality sleep.

腸内細菌もサーカディアンリズムを持っており、質の高い睡眠をとることを望んでいます。

When you use antibiotics inappropriately or you overuse them, you actually kill off that good bacteria in your gut and you can create an overgrowth of harmful bacteria.

抗生物質を不適切に使用したり、過剰に使用したりすると、実際に腸内の善玉菌を殺してしまい、有害な菌が過剰に繁殖してしまいます。

Yup, those folks who are more stressed-out and experience chronic stress for an extended period of time have a disruption of their microbiome,

ストレスが多く、慢性的なストレスを長期間経験した人たちは、

both with higher amounts of bad bacteria and lower amounts of good bacteria.

悪玉菌の量が多く、善玉菌の量が少ないというマイクロバイオームの乱れを起こしているのです。

Stop getting worked up over small things.

小さなことでイライラするのはやめましょう。

さて、プロバイオティクスサプリメントですが

Marketers are quick to make health claims about the benefits of taking their supplements, but, in reality, the picture is so much more complex.

マーケティング担当者は、サプリメントを摂取することで得られる効果について、すぐにヘルスクレームをつけるが、実際には、その姿はとても複雑です。

Like I said earlier, there's 7 to 9,000 different strains of good bacteria inside your gut.

先ほども言いましたが、腸内には7～9000種類の善玉菌が存在しています。

Increasing the number of a specific strain can have different impacts, depending on which condition you have.

特定の系統の数を増やすと、どのような状態になるかによって、影響が違ってきます。

Probiotics, in general, are considered a safe supplement, but there are harms and they do exist, especially if you have a weakened immune system or you have certain illnesses like cancer.

プロバイオティクスは、一般的には安全なサプリメントとされていますが、害もあり、特に免疫力が低下している場合や、癌などの特定の病気にかかっている場合は、害が存在することになります。

There's been a recent study that came out of Israel showing that taking probiotics can actually harm your microbiome, depending on which probiotic you take.

イスラエルで行われた最近の研究で、プロバイオティクスを摂取すると、どのプロバイオティクスを摂取するかによって、実際にマイクロバイオームに害を及ぼす可能性があることが明らかになりました。

My recommendation, when it comes to probiotic supplements, is that the average healthy person should not be taking a daily probiotic.

プロバイオティクス・サプリメントに関して私がお勧めするのは、平均的な健康な人は毎日プロバイオティクスを摂取すべきではないということです。

It hasn't been proven to give enough benefit to warrant the risks, and especially spending money on a supplement that may not give you any benefit whatsoever.

リスクや、特に何の利益も得られないかもしれないサプリメントにお金を使うことを正当化するのに十分な利益を与えることが証明されていません。

Now, the conditions where I have seen evidence to prove that there exists a benefit is in traveler's diarrhea,

現在、私が効果を証明する証拠を見たのは、旅行者下痢症、抗

antibiotic-associated diarrhea, very specific conditions known as necrotizing enterocolitis in young children,

生物質関連下痢症、幼児壊死性腸炎という非常に特殊な疾患、

last but not least, those who have inflammatory bowel disease like ulcerative colitis.

そして最後になりますが、潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患を持つ人たちです。

Notice that these are very specific instances where I reach for probiotics as a possible treatment option.

これらは、私が治療の選択肢としてプロバイオティクスを選ぶ、非常に具体的な例であることに注目してください。

For those of you considering starting to take a probiotic,

プロバイオティクスの摂取を始めようと考えている方へ、

first and foremost, please have a conversation with your doctor or health professional on whether or not you should be actually doing this.

まず何よりも、実際にこれを行うべきかどうか、医師や健康専門家に話してみてください。

Next, I want you to not skip proven treatments for your condition and, instead, go for unproven treatments.

次に、自分の症状に対して証明された治療法をスキップして、代わりに、証明されていない治療法に行ってしまわないようにしてほしいです。

Make sure you pay attention to the label; there are a few things to look out for.

必ずラベルに注意してください； 注意すべき点がいくつかあります。

One, the expiration date and storage instructions.

Second, look at the CFUs⏤that's the colony-forming units.

次に、CFUs⏤コロニーフォーミングユニットを見てください。

Look for a number bigger or at 5 billion.

もっと大きな、あるいは50億の数字を探しましょう。

And, finally, look to get "enteric-coated" probiotics because those are less likely to get destroyed by the acid in your stomach.

そして最後に、胃酸で壊れにくい「腸溶性コーティング」されたプロバイオティクスを選ぶようにしましょう。

The future of probiotics and even probiotic supplements is very interesting.

プロバイオティクス、さらにはプロバイオティクスサプリメントの未来は非常に興味深いです。

The potential for unlocking so many new health secrets is really immense.

多くの新しい健康の秘密を解き明かす可能性は、本当に計り知れないものがあります。

I'm excited about it; you should be excited about it.

私は興奮している、あなたは興奮しているはずです。

That's why I'm gonna be linking some further reading down below in the description.

そのため、以下の説明文に、さらに詳しい情報をリンクしています。

Please dive in and check out the articles that I'm recommending.

ぜひ飛び込んでみて、オススメの記事をチェックしてみてください。

私のコメント欄に飛び込んでください。

If you have any questions about anything I've said here, if you have any comments or some stories you'd like for me to share,

もし、私がここで話したことについて何か質問があれば、また、何かコメントや私に話してほしいことがあれば、ぜひ教えてください、

write it down below because I'm interested in what you have to say.

あなたの発言に興味があるので、下に書いてください。

そして、いつも通り、幸せで健康でいてください。

アカショウビンのことを考えましょう。

So, when we're talking about the good bacteria inside your gut⏤ew.

そこで、腸内の善玉菌の話ですが⏤。

気になりますか？プロバイオティクスのことなんですが。

So, this is⏤actually, maybe you have good bacteria in your mouth.

ということは、これは⏤、実は、口の中に善玉菌がいるのかもしれませんね。

彼は私よりどのくらい大きいのですか？

かなりクレイジーだと思いませんか？