In this video, I'm gonna teach you everything that you need to know, from where to meditate, how you should meditate, how you should sit, if you should listen to music or not.

このビデオではどこでどうやって瞑想をしたらいいか、座り方や音楽の有無などについてもお教えします。

I'm even going to tell you how to turn off your brain.

脳のスイッチを切るにはどうすればいいかにも触れていこうと思います。

Where should I meditate?

どこで瞑想はすればいいでしょうか？

Experts will tell you that you can meditate anywhere, but in my opinion, I think you should just pick a very quiet place where nobody can bother you.

専門家の人はどこでも瞑想はできると言いますけど、私の意見としては誰にも邪魔される事の無いとても静かな場所を選ぶと良いと思います。

So this could be a bedroom, or a car, or a local library.

ですから寝室や車の中、近所の図書館なんかがいいですね。

Even a forest could work, just somewhere that's very quiet and very peaceful.

森の中だって大丈夫です。とにかくとっても静かで安らげる場所にしましょう。

How long should I meditate for?

瞑想はどれくらいの時間すればいいのか？

I would recommend going for about five to ten minutes.

大体 5~10 分ほどをお勧めしますけど、

But it's really important to set an alarm because if you don't, you will always be thinking to yourself: Has it been ten minutes yet, should I stop?

アラームをセットするのが大切です、そうしないと「もう 10 分経ったかな？もうそろそろやめた方が良いかな？」と考えてしまいますから。

And the whole point of meditation is not to think.

瞑想の意義は何も考えない、という所にありますからね。

Also, quality is better than quantity here.

それから、量より質が大事です。

In my opinion, being totally present and mindful for ten seconds is way better than being a little bit present and mindful for ten minutes.

私の意見では、完全に入り込んだ状態で 10 秒過ごす方が、ちょっとだけ集中した状態で 10 分過ごすよりもはるかにマシです。

So longer is not necessarily better.

ですから、長ければいいというわけではありません。

What should I do with my body?

姿勢はどういう感じに持って行けばいいでしょう？

Most people will tell you that you should not lay down when you meditate, but I don't fully agree with this.

ほとんどの人が瞑想中は横になってはいけないと言いますが、私は必ずしも同じ意見ではありません。

I personally meditate twice a day, once in the morning then once before I go to bed.

私は個人的に 1 日 2 回、朝に 1 回、寝る前に 1 回瞑想をします。

The only reason why I meditate at night is to help me sleep.

夜に瞑想をする唯一の理由は、すんなりと寝るためです。

So at night I will lay down.

ですから、夜は横になって瞑想をします。

But in the morning, I will always sit because I don't want to fall back asleep.

でも、朝は 2 度寝したくないですから、座って体は起こした状態にします。

But if you are only planning on meditating one time per day, definitely do it sitting, and I would recommend doing it in the morning.

ただ、瞑想は 1 日 1 回と決めた方は絶対に座った姿勢ですることと、朝にすることをお勧めします。

How should I sit?

座り方はどうすればいいでしょう？

For total beginners, I would recommend sitting in a chair with your eyes closed, head facing forward, straight back, feet flat with your hands just relaxing on your legs.

全くの初心者の人は、イスに座って目を閉じて頭は前向きで背筋は伸ばしたまま、足はしっかり地面に付けて手はリラックスさせたまま足の上に乗せるのがいいでしょう。

You will see Buddhist monks sitting cross legged with their feet facing up.

仏教の僧侶は足を組んで足の裏を上に向けて座りますが

This is the proper way to meditate.

瞑想の正しい姿勢はこれです。

But I've personally noticed that a lot of newer people find this position to be very uncomfortable.

でも、新しく始めた人の多くは、この姿勢は苦しいというのを目にしてきています。

I still think you should try it, but I would highly recommend just sitting normally in a crisscross position with your legs.

もちろんトライして欲しいですが、ただ普通の姿勢であぐらをかく感じで座ってみるだけで十分です。

But if that's not comfortable, just sit in a chair.

これでもやりづらいと感じる場合は、椅子に座ってみてください。

Once meditation becomes a daily habit, then we can try moving towards the Buddhist monk position.

瞑想が毎日の習慣となったら、仏教僧侶の姿勢に徐々に移行していきましょう。

Should I listen to music?

音楽は聞いた方がいいのでしょうか？

This one is really up to you.

これは人によりけりですが、

But for beginners, I would suggest listening to a very calm, relaxing piano song or maybe just something like nature sounds.

初心者の方にとっては、とても静かなリラックスできるピアノの曲や自然界の音なんかが良いと思います。

I personally use an app called "Relaxing Melodies."

個人的に私は「Relaxing Melodies」というアプリを使っています。

And no, this is not a sponsorship, and I listen to a song called "Eternity."

ちなみに、ステマとかではありませんから。そして「Eternity」という曲を流しています。

But meditating without music is totally fine as well.

とは言っても、音楽なしでの瞑想も全く持って OK です。

You have to just figure this out for yourself.

自分に合った方を選んでくださいね。

Okay, now it's time for the really important stuff.

さて、ここからは本当に重要な内容になります。

What should I do or what should I think about when I meditate?

瞑想をしている時に何をして何を考えればいいのでしょうか？

There are many different meditation techniques, but the one that I usually practice is something called mindfulness meditation.

瞑想のテクニックはたくさんありますが、私が通常するのはマインドフルネス瞑想と呼ばれるものです。

This is one of the most powerful meditation techniques in the entire world.

これは世界でも有数の強力な瞑想テクニックです。

And the whole idea around it, is to just focus on your breathing.

そして基本的には呼吸のみに集中することとなります。

When you are sitting down, you need to inhale through your nose, then exhale through your nose.

座りながら、鼻から息を 3 回吸い込んで鼻から 1 回吐き出します。

But the key thing here is that you have to focus all of your attention on your breath.

ただ、ここでカギとなるのは、全神経を呼吸に集中しなくてはいけないということです。

Like the sensations of the air hitting your nose, how the air fills your body and lungs, the slight pause between your inhale and your exhale.

例えば空気が鼻を通る感覚とか体や肺を空気が満たしていく感じ、吸ってから吐くまでの若干の時間差といったことろです。

This focused attention is the thing that will get your brain to stop thinking.

ここに集中することで、脳が考えることを止めるようになるわけです。

Now, many new people who try meditation will say things like, "I'm still thinking", "I have an itch that I keep scratching", "I can't do this, meditation just doesn't work for me."

始めて瞑想をする人の多くが「どうしても考えてしまう」とか「痒いところがあるからどうしても掻き続けちゃう」「どうしても無理。瞑想は自分に向いていない」ということを言いますが

It's completely normal and to be expected to experience all of that stuff.

これは至って普通のことで、誰もが経験することです。

I've been meditating twice a day for six years, and I still get itchy on my face, thoughts still come into my brain.

私も 1 日 2 回の瞑想を 6 年間続けていますが、それでも顔が痒くなったり頭の中で物事を考えたりしてしまいます。

But if you keep breathing, and you trust the meditation process, those thoughts and those itches will eventually go away.

でも、呼吸を続けながら瞑想のプロセスの効果を信じていくと、こういった考えや痒みは、そのうち消えてなくなっていきます。

However, if you really are struggling not to think then you can use my little breathing hack.

それでも、もし考えが頭の中を支配してしまう場合は、ちょっとした呼吸のコツがあります。

When I inhale through my nose, I will stick my belly out a little bit as if I'm filling up my belly with air.

私は息を吸い込むときに、お腹を空気で満たす感じにやや突き出します。

This is actually known as belly breathing, and it's actually the most relaxing way to breathe.

これは腹式呼吸として知られているもので、呼吸をするのには最もリラックスした方法なのです。

I know this sounds like incredibly simple and a bit silly, but I promise that if you try this, you will feel so much better, even throughout your day-to-day life.

なんだか簡単すぎでバカバカしいように聞こえるかもしれませんが、試してもらえれば毎日の暮らしの中で、絶対に気分が良くなってきますから。

Now it's time for the million dollar question.

さて、次は 1 番大きな課題です。

How can I actually get this habit to stick?

どうやったらこれを習慣化できるのでしょうか？

The best way to build this habit is to establish a habit trigger.

習慣化させるには、そのきっかけを作ってやるといいわけです。

A habit trigger can be anything that triggers you to think about the habit that you're trying to build.

習慣化させようとしている行為を思い出させることができれば何でもいいわけですから、

For example, I have a friend who wanted to start developing the habit of listening to audio books every single day.

例えば、私の友人にオーディオブックを毎日聴く習慣をつけたい人がいるんですけど、

So every single time that he ate food, he would listen to an audio book, his habit trigger was eating.

彼は食事の度にオーディオブックを聴くようにしているので、彼にとって習慣化のカギとなるきっかけは食事をすることです。

So every time he ate food, he immediately thought: "Oh, it's time to listen to another audio book."

つまり、何かを食べるたびに、即座に「あっ、オーディオブックを聴く時間だ」と思うのです。

So if you're meditating in the morning, I would recommend you using something like the shower as your habit trigger.

ですから、朝に瞑想をする時にはシャワーのようなものをきっかけにすることをお勧めします。

So right after you shower, it's time to meditate.

シャワーを浴びた後にすぐ瞑想に入る、という感じに。

Or maybe you can tell yourself that you can't have your morning cup of coffee or even your breakfast until you meditate.

もしくは、瞑想するまでは朝のコーヒーや朝食すらも食べてはいけないと律するのもいいでしょう。

And if none of that works, you can always just place a big sign on your door that says, you can't leave the house until you meditate.

そしてこれらのどれも効果が無い場合は、最終手段として玄関に「瞑想しないと外出禁止」と書かれた大きな看板を掛けておくのも手です。

If you want to feel inspired and amazing about meditation, then watch my video where I talk about the shocking benefits of meditation.

瞑想に対するインスピレーションや意識を高めるには、驚くべき瞑想の効果について話している私のビデオをチェックしてみてください。

And when I say shocking, I really do mean they are shocking.

驚くべき、というのは文字通り驚くべき事です。

So feel free to click the screen now and I'll see you there.

是非、スクリーンを今すぐクリックしてご覧ください。