that you can do around the holidays to get your total body workout on. Let's get started.

休みの日にできる全身運動です。始めてみましょう。

So we'll start on all fours here on your hands and knees, just to start to open up the spine

ここで四つん這いになって手と膝をついて背骨を開きます

a bit here. So simply moving along with your breath. So take a big inhale, drop your belly

ここで少しだから単純に呼吸と一緒に移動しますだから大きく吸い込んで、お腹を落として

down, looking upward. And then as you exhale, rounding all the way in, tucking your chin.

下を向いて、上を向いてそして、息を吐くときに、ずっと丸めて、あごをくわえて。

And just a few more times like this here on your own. Nice and smooth and easy, starting

そして、このように自分の力でここで数回だけいい感じにスムーズに、簡単に、始まり

to create little bit more space in your body, open up things up a bit here so you can move

体の中にもう少しスペースを作るために、ここを少しだけ開放して、動けるようにします。

more freely. And big exhale to round inward. And the next inhale, looking all the way upward

より自由に。そして内向きに丸くなるように大きな吐息。そして、次の吸い込みは、ずっと上を見て

to the top of this here. Tuck your toes, start to lift your hips way up and back to your

をここで上にあげてください。つま先をタックして、お尻を持ち上げ始めて、あなたの

nice Downward Dog. Relaxing the heels, soften your head and neck and shoulders. So we'll

素敵なダウンワードッグかかとをリラックスさせて、頭や首、肩を柔らかくします。だから私たちは

take a big inhale, lift way up on to your tippy toes. Reach your heels up high. And

あなたのティッピーつま先に大きな吸い込み、方法を持ち上げてください。あなたのかかとを高く伸ばしなさい。そして

then as you exhale, soften right back in. Twice more just like that here. Big inhale

息を吐くときに、すぐに柔らかく戻す。二度ここにちょうどそのようなより多く。大きく吸い込む

lifts you right up to the top. And then as you exhale, soften the heels and relax. One

まで持ち上げます。そして息を吐きながらかかとを柔らかくしてリラックスします1つの

more time just like that here. Big inhale lifts you right up to the very top. And then

ここでは、より多くの時間をちょうどそのような。大きく吸い込むと 頂点まで持ち上がりますそして

as you exhale, soften and relax right back in. So we'll take a big inhale, reach your

あなたが息を吐くように、柔らかく、右に戻ってリラックスしています。だから私たちは、大きな吸い込みを取るでしょう、あなたの

right leg way up and back behind you, Downward Dog Split here. Open up the hips and shoulders.

右足を上に上げて後ろに倒す ここでダウンワードドッグスプリット腰と肩を開く

Bend the knee, reach the toes, make some space here. And we'll arc your right knee way up

膝を曲げてつま先を伸ばして ここにスペースを作ってそして右ひざを上に向けて弧を描く

and around, tap it your right shoulder. Softly bring your foot on the ground right outside

と周りに、それを右肩をタップします。右外側の地面に足をそっと持ってきます。

of your right hand. Real gently ease your back knee down to the ground. So just making

右手の本当の意味で優しく 後ろの膝を地面に下ろしますそうすることで

some space here for your hips. Maybe staying upright. Maybe come on down to the forearms

腰のスペースを確保してたぶん直立したままで多分、前腕に降りてきて

here. Just breathe a whole, whole lot. And coming out of this one, start to straighten

ここで深く息を吸ってここから出てきて、まっすぐになるんだ。

up your arms on to your shoulders. Tuck your back toe. Straighten up your back leg here.

腕を肩の上に上げて後ろ足のつま先をタックします。ここで後ろ足をまっすぐにします。

We'll spin your right foot out to face the right. Reach your right arm all the up and

右足を右に向けて回転させます。右腕を上に伸ばして

backward upward here. So keep on rocking until you land on the outside edge of this back

ここで後ろ向きに上に向かってこの背中の外縁に着地するまで 揺らし続けてください

foot, and we'll sweep your top leg right up and over to a nice Side Plank here. We'll

足を上げてサイドプランクだ私たちは

open everything all the way upward. And we'll round all the way back to your Plank Pose.

全てを上向きに開いてそしてプランクのポーズに戻るように丸めていきます

We'll lower and lift here a few times. Knees up or down, up to you, bend your elbows straight

私たちは、ここで数回下降してリフトします。膝を上げたり下げたりして、肘を真っ直ぐに曲げます

back. And then right from your belly in one piece, all the way back up. Twice more just

背中からそして、右のお腹から一枚になって、ずっと後ろに。二度手間にして

like that here. Bending straight back and then all the way back up. Last one just like

ここのような感じで真っ直ぐに後ろに曲がって、ずっと上に上がっています。最後の一本は

that here. Bending straight back, keep breathing, all the way right up and back to your nice

ここだよ背中を真っ直ぐに曲げて呼吸を続けて、右上に向かって、あなたの素敵なところに戻ってきます。

Downward Dog here. Soften the heels, relax your head and shoulders. So take a big inhale,

ここでダウンワードッグ。かかとを柔らかくして 頭と肩の力を抜いてだから大きく吸い込んで

reach your left leg way up and back behind you, Downward Dog Split here. Again, if it

左足を上に上げて後ろに倒すんだ 下向きの犬のスプリットはここだもう一度言うが

feels nice to open up the hips go for that. And, again, we'll take your knee way up and

腰を開くのが気持ちいいんだそして、もう一度、膝を上に持っていきます。

around, tap it to your left shoulder. Softly bring your foot on the ground right outside

周りを見て、左肩に叩きつけます。右外側の地面に足をそっと持ってきます。

of this left hand. Gently ease your back knee down to the ground. So, again, just spending

この左手の後ろの膝をゆっくりと地面に下ろします。そこで、またしても、ただただ

a few moments here for your hips. Maybe staying upright. Maybe come on down. Maybe shifting

腰のためにここで少しの間直立したままで降りてきて多分シフト

a little side to side. Just breathe a lot. When you're ready, coming out of this one,

少しだけ横に息をたくさん吸って準備ができたら、この中から出てくるんだ。

start to straighten up your arms under your shoulders, tuck your back toes, straighten

肩の下の腕をまっすぐにし始める、後ろのつま先をたたく、まっすぐにする

up your back leg here, spin your left foot out, reach your left arm all the way up and

ここで後ろ足を上げて左足を回転させて左腕を伸ばして

skyward here. Keep on rocking until you land on the outside edge of your back foot. We'll

ここで空に向かって後ろ足の外縁に着地するまで 揺らし続けます私たちは

sweep this top leg right on top of the other here, nice Side Plank. Open up everything

サイドプランクだ全部開けて

here. And, again, rounding back to your Plank Pose. So, lowering and lifting a few times.

ここでそして、もう一度、プランクのポーズに戻ります。下げたり持ち上げたりを数回。

Up or down with the knees, bending straight back, all the way up for one. Twice more just

膝を使ったアップダウン、背筋を真っ直ぐに曲げた状態で1回分のアップダウン二度手間

like that here. Bending straight back and then all the way up for two. Last one just

ここのような感じで背中を真っ直ぐに曲げてから、ずっと上に向かって２発。最後の一本は

like that here. Straight back and then all the way right up and back to your nice Downward

ここのように真っ直ぐに戻ってきて、右上の素敵な下向きに戻ってきました。

Dog here. Relax the head and neck and shoulders. Real slowly, we'll start to walk your feet

ここの犬。頭と首と肩をリラックスさせます。本当にゆっくりと、私たちはあなたの足を歩き始めます。

all the way up to your hands. Just checking in the with backs of your legs. And then once

手の甲まで足の裏のウィズで確認するだけですそして、一度

you're all the way upward here, folding inward, let your head soften, let your neck be easy.

you're all way upward here, folding inward, let your head soft, let your neck easy.

And we'll come into your Chair Pose here. Sink your hips, bend your knees here. Big

そして、ここで椅子のポーズに入ります。腰を沈めて ここで膝を曲げます大きく

inhale to sweep your arms all the way up here. Nice long spine. Shoulders relaxed. Breath

ここまで腕を掃くように吸い込む。素敵な長い背骨。肩の力を抜いて呼吸を

staying calm and easy. And then as you exhale, we'll fold up and over legs. Gently interlace

落ち着いて楽な姿勢でいられるようにそして、あなたが息を吐くように、私たちは折りたたんで足の上にそっとインターレース

your hands behind your back. Nice shoulder release here. And just let your head go, let

手を後ろに回せここで肩を離すのがいい頭を解放して

your neck go. Breathe a lot. When you're ready, gently release your fingertips back down to

首をかしげろたくさん呼吸をします。準備ができたら、そっと指先を下に離して

your ground. Next inhale, lengthen up to a flat back. As you exhale, plant your palms.

あなたの地面。次に息を吸い込むと、フラットバックになるまで長くなります。息を吐きながら、手のひらを植える。

We'll step right back to your Plank Pose here. And then this time, bend your elbows straight

私たちはここであなたのプランクのポーズに右に戻ってステップします。今度は肘をまっすぐに曲げて

back, and we'll roll through a nice Upward Dog here. Open up the whole front of your

後ろに下がって、ここで素敵なアップワードドッグを転がします。前を全開にして

body. Maybe sway gently side to side here to get into every part of your back here.

体の隅々までここで優しく横に揺らして背中のあらゆる部分に入り込むのかもしれません。

And keeping your knees on the ground, shift your hips up and back to your heels. Big breathe

そして膝を地面につけたまま、お尻を上にずらして踵を返します。大きく息を吸う

here in your Child's Pose. And when you're ready, back onto your hands and knees. Spread

ここでチャイルドポーズをしましょう。準備ができたら 手と膝の上に戻って広げる

the fingers, tuck your toes, and use the big inhale to float all the way up and back to

指を、足の指をくわえて、大きな吸い込み口を使って、ずっと浮かせて

your nice Downward Dog. So we'll take a big inhale, reach your right leg way up and back

あなたの素敵なダウンワードドッグ。だから私たちは、大きく吸い込んで、右足を上に伸ばして、後ろに

behind you, Downward Dog Split. Open everything all the way upward here. And, again, we'll

あなたの後ろに、ダウンワード・ドッグ・スプリットここを上に向けて全部開けろそして、再び、私たちは

take your knee right up into your forehead. Softly bring the foot between your hands,

膝をおでこに持っていくそっと両手の間に足を持ってくる。

Low Lunge. This time, push down. Big inhale lifts you right up to a nice High Lunge. And

ローランジ。今回は、押し下げてください。大きい吸い込みは素晴らしいハイランジにあなたを右持ち上げます。そして

then as you exhale, we'll spin around to your right side here. Let your arms open really

あなたが息を吐くように、私たちはここであなたの右側に回転します。腕を大きく開いて

wide. Big inhale lifts yourself all the way back up. Twice more just like that here. Big

広い。大きく吸い込むと、自分自身を持ち上げて、すべての方法で戻ってきます。ここにちょうどそのようなより多くの二度。大きく

exhale, easy twist. And the inhale lifts all you all the way back up to the top. Last one

息を吐いて、簡単にひねります。そして吸い込みはあなたを全て持ち上げます最後の1つ

just like that here. Big exhale, easy spin. And we'll tip it all the way back behind you.

ここのように大きく息を吐いて、簡単にスピン。そして、あなたの後ろでそれをすべての方法で後ろに傾けます。

This time we'll slide your top arm all the way down and around, coming into a nice Warrior

今回は、素敵な戦士に来て、あなたの上の腕をすべての方法を下にして周りにスライドさせます。

2. So, sinking your hips here, relaxing your head and gaze and shoulders. Breathing a lot.

2.ここで腰を沈めて、頭と視線と肩の力を抜いてたくさん呼吸をします。

And just simply hanging out here in your Warrior 2 for a few easy breaths. And we'll take a

ウォリアー２に乗って ここでぶらぶらしているだけだよそして、私たちは...

big inhale, lift everything all the way up. And then as you exhale, sink right back down.

大きな吸い込み、すべての方法を持ち上げます。そして、息を吐くように、右の下に戻ってシンクします。

We'll tip it all the way back into your Reverse Warrior. And then keep it going way up and

逆転戦士に戻すんだそして、それをずっと上に上げて

over to your nice Extended Angle here. And we'll bring both fingertips down to the ground

ここの素敵な拡張角度に移動して両手の指先を地面に降ろします

here either side of your front foot. Come onto your back toes. And we'll shift your

ここに前足の左右どちらかを後ろのつま先に乗ってそして、私たちはあなたの

weight into your Warrior 3 here. So moving right on top of that standing leg, top of

ここでウォリアー３に体重を入れて立っている足の上に右に移動して

your head floating forward, back heel floating back behind you. So if you feel pretty steady

頭を前に浮かせて、後ろのヒールを後ろに浮かせます。かなり安定していると感じたら

here, maybe bring the palms together. If that's a little too much for balance, you can always

ここでは手のひらを合わせてみましょうバランスを取るのに少し無理がある場合は、いつでも

bring the fingertips down too. Just stay wherever you can breathe a lot. And then we'll round

指先も下に持ってきてたくさん呼吸ができるところにいてくださいそして、私たちは丸く

up to stand here. So soften the knees, round your back here. Use your stomach here to give

ここに立つためにアップします。ここで背中を丸めて 膝を柔らかくしますここでお腹を使って

this knee a nice little tug. And then we'll open up to a Tree Pose here. So gluing your

この膝を少し引っ張ってそしてここでツリーのポーズをします糊付けをして

foot right up into your leg, it can be anywhere along the leg. Up high. It can be down low.

足を右足に入れて、それは足に沿ってどこでもいいです。高くてもそれは低くすることができます。

So make sure wherever you're at here, you can find a nice sense of ease here in your

だから、あなたがここにいる場所がどこであろうと、あなたはここであなたの快適さを見つけることができることを確認してください。

body. So either having your hands together or stretching upward. And just keep it nice

体のことです。手を合わせるか 上に向かって伸ばしてそして、ちょうどそれを維持します。

and soft. And when you're ready, we'll give the knee squeeze back in here. We'll send

と柔らかいです。そして準備ができたら ここで膝を絞るようにします送ります。

the leg all the way back behind you. Plant the palms down. Stepping right back to your

脚をずっと後ろに倒します。手のひらを下に向けて植える右後ろにステップ

Plank Pose. And we'll bend your elbows straight back. Ease into your nice Upward Dog. Relax

プランクのポーズ。肘をまっすぐ後ろに曲げます。素敵なアップワードドッグのポーズに入りましょう。リラックスして

your shoulders down to your back. Breathe a lot here. And keeping your knees on the

肩から背中にかけてここでたくさん呼吸をしてそして、膝の上をキープしながら

ground, gently shift your hips up and back to sit on your heels. Take a big breath in

地面に接地し、かかとに座るようにお尻を優しく上下にずらします。で大きく息を吸います。

your Child's Pose. And when you're ready, we'll come back onto your hands and knees.

あなたの子供のポーズ準備ができたら、手と膝の上に戻ってきます。

Re-spread the fingers, tuck your toes and take a big inhale to lift up and back. Nice

再度指を広げ、つま先をタックさせ、大きく吸い込んでリフトアップして戻ってきます。いいね

Downward Dog. So take a big inhale, lift your left leg way up and back behind you, Downward

ダウンワード犬。だから大きな吸入をして、あなたの左足の方法を持ち上げて、あなたの後ろに戻って、ダウンワード

Dog Split. Open up the hips and shoulders, make some space. And we'll take your knee

ドッグ・スプリット腰と肩を開いて、スペースを作ります。そして、膝を取る。

right up into your forehead super high. Softly bring your foot between your hands, Low Lunge.

おでこをスーパーハイに右上にそっと両手の間に足を持ってきてローランジ。

Nice. Push down, big inhale lifts you right up to a High Lunge. And then as you exhale,

いいね。押し下げて、大きい吸入は高いランジにあなたを右持ち上げます。そして、吐き出すように。

we'll spin around to your left side. Arms open really wide. Big inhale to fill yourself

左側に回ってみましょう腕は本当に大きく開く。あなた自身を満たすために大きい吸入

right back up. Twice more just like that here. Big exhale, easy spin. And inhale lifts you

右に戻ってここで2回目だ大きく吐いて、簡単なスピン。そして、吸い込むことは、あなたを持ち上げます

right back up. Last one just like that here. Big exhale, easy spin. And then we'll tip

右に戻って最後の一本はここだ大きく息を吐いて、簡単なスピン。そして、チップを打つ

it all the way back behind you. And then we'll reach this top arm all the way around right

それをずっと後ろに回してそして、この上の腕を右回りに伸ばします

into your nice Warrior 2. So letting your heels find the ground. Hips sink nice and

ウォリアー2の中にだから、あなたのかかとを地面につけさせて。腰を沈めて

low. Nice easy gaze over your fingers. And just simply breathing here for a few moments.

低く指の上に素敵な楽な視線をそして、ほんの少しの間、ここで呼吸をするだけ。

So take a big inhale, lift everything all the way to the top. And then as you exhale,

だから、大きく吸い込んで、すべてのものをすべての方法で上に持ち上げてください。そして、あなたが息を吐くように。

sink everything all the way back in here, Warrior 2. And we'll tip it all the way back

ここに全てを沈めるんだよ ウォリアー2そして、俺たちはそれを全部後ろに沈めて...

here, Reverse Warrior. And then tip it all the way up and over to your Extended Angle

ここで、リバース・ウォリアーそして、それを伸ばした角度に傾けて

here. Forearm meets your thigh. Spin your whole body right upward here. Nice easy opening.

ここで前腕を太ももに当ててここで体全体を上に向けて回していい感じの開き方だ

And then we'll bring your fingertips down to the ground here either side of your front

そして、指先を地面に降ろしますここで、あなたの前の両脇に

foot. Come onto your back toes. And we'll start to shift your weight into your Warrior

足をあなたの後ろのつま先の上に来てください。そして、あなたの体重をウォリアーに移動させます。

3. Top of your head floating forward. Back heel floating back behind you. So, up to you,

3.頭のてっぺんが前に浮く後ろのかかとが後ろに浮いているということで、あなた次第です。

maybe keep the fingertips down if you want a little bit more support there. If you feel

指先を下げたままにしておいた方がいいかもしれませんもう少しサポートが必要ならもし、あなたが

steady in your balance, maybe bring the palms together here. And then we're gonna round

バランスを崩さないように 手のひらをここに寄せてそして、私たちは丸くなります

up to stand for this one. Soften the knees, round your back here. Use your stomach to

これのために立つために立ち上がる。膝を柔らかくしてここで背中を丸めるお腹を使って

draw this knee all the way and give it a nice squeeze. And then we'll just open up to a

この膝を思い切り引き寄せて、いい感じに絞るんだそして、私たちはちょうど

Tree Pose here. So foot can be glued up into the top of your thigh. Toes can tap down.

ここでツリーポーズ。足は太もものてっぺんまで接着できるんですね。つま先は下に叩くことができます。

So wherever you can find a nice easy balance. Maybe bring the palms together. Maybe stretch

だから、どこでもいいから簡単なバランスを見つけよう。手のひらを合わせるのもいいかもしれません。伸ばしてみるのもいいかもしれません。

your arms straight upward. And just breathe a lot. And then when you're ready, give the

腕をまっすぐ上に上げてそして、ただたくさん呼吸をしてください。そして、準備ができたら

knee a good squeeze back in here. We'll send the leg all the way right back behind you.

ここで膝をしっかりと押さえて足を後ろに回します

Tipping over, we'll come all the way through a nice Low Lunge. Plant your palms down, step

傾いて、我々は素敵なローランジを介してすべての方法で来るでしょう。手のひらを下に向けて、ステップ

right back into your Plank Pose here, top of your pushup. Just holding here for a few

腕立て伏せのポーズに戻るんだここで数分間キープします。

easy breaths. So we're gonna lower and lift here a few times. Knees up or down, up to

楽な呼吸をします。ここで何回か下げたり持ち上げたりします膝を上げたり下げたりして

you, bend your elbows straight back. And then right from your belly, all the way up for

肘をまっすぐ後ろに曲げてそして、お腹から右に向かって、すべての方法で

one. Twice more just like that here. Bending straight back. And then all the way up for

１つここで２回も同じように背中を真っ直ぐに曲げてそして、すべての方法で

two. Last one just like that here. Bending straight back and then all the way right up

2つだよ最後の一枚はここだ背中を真っ直ぐに曲げて、ずっと右上に

and back to your Nice Downward Dog. Soften the heels, nice long spine. So real gently,

と、ナイスダウンドッグに戻る。かかとを柔らかくして 素敵な長い背骨を本当に優しく

we'll start to walk your feet all the way up to the top of your mat here, one easy step

マットの上まで足を伸ばして歩いていきます。

at a time. Once you do arrive all the way upward here, folding inward over you legs.

一度にここで足を内側に折りたたんで 上に向かって到着したら

Let your head go, hanging like a rag doll. And we'll round up one vertebrae at a time,

ボロ人形のように垂れ下がっている頭を解放しろ。椎骨を一本ずつ切り上げていく。

no hurry. Once you do arrive up, take a big inhale to float your arms all the way out

急いでいない。あなたが到着すると、あなたの腕をすべての方法を浮かすために大きな吸入を取る

and up. And then as you exhale, softly relax right back inward. And we're just gonna come

と上を向いています。息を吐くときは 内側に向かってそっと力を抜くんだそして、私たちはちょうど来るつもりです

all the way down to sit on your hips here, nice and gently. Come back to an easy, comfortable

ここに腰を下ろすようにして、優しく気持ちよく楽な姿勢に戻ってきてください。

position here. Close your eyes. Just drawing your attention a little bit deeper inward.

ここの位置だ目を閉じて注意を少し内側に引き寄せて

Finding your easy, deep pace of breath. And when you're ready, open your eyes. And great

自分の楽な、深い呼吸のペースを見つけること。そして準備ができたら 目を開けてみましょうそして、素晴らしい

job. So there you have it: A great total body workout routine that you can do around the

仕事です。だからそこにあなたはそれを持っています。あなたの周りで行うことができます偉大なトータルボディワークアウトルーチン

holidays to keep yourself feeling fantastic. I'm Tara Stiles and I'll see you next on the

休日は、自分自身が幻想的な気分を保つことができます。私はタラ・スタイルズと私は次の日にお会いしましょう。

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