Always thinking of your imperfections?

いつも自分の欠点を考えているのか？

Constantly thinking something will go wrong?

常に何かがうまくいかないと思っているのか？

That no one loves you?

誰もあなたを愛していないと？

Losing your mind over criticism?

批判で頭がおかしくなったのか？

Spending hours telling yourself how worthless you are?

自分がどれだけ無価値か自分に言い聞かせるのに時間を費やしているのか？

And comparing your life to others?

自分の人生を他人と比較して？

Are you missing out on opportunities due to your pessimistic thoughts?

悲観的な考えでチャンスを逃していませんか？

Is your life spiraling down, due to this?

そのせいで、人生が空回りしていませんか？

Well, I, too, have been there.

まあ、私もその経験があります。

Since I was about nine years old, all I could think about was bad things and it eventually became a habit of mine.

9歳くらいから悪いことばかり考えていて、結局それが癖になってしまいました。

Each morning, before school, I would get killer cramps, diarrhea, and, sometimes even vomited before the school bus came to pick me up.

毎朝、学校に行く前には、殺人的な痙攣や下痢、時にはスクールバスが迎えに来る前に嘔吐することもありました。

My body reacted to my never-ending negative thoughts and I eventually developed irritable bowel syndrome.

終わらないネガティブ思考に体が反応してしまい、やがて過敏性腸症候群を発症してしまいました。

So, I am here to tell you my tips and tricks that I used to overcome this bad habit of mine.

そこで今回は、私がこの悪い癖を克服するために使ったコツをお伝えします。

I would like to explain, from a psychology point of view, how negative thinking effects you.

ネガティブ思考がどのように影響するのか、心理学的な観点から説明したいと思います。

When you think pessimistically all the time, your brain slow down and decreases activity in the cerebellum.

いつも悲観的に考えていると、脳の動きが鈍くなり、小脳の活動が低下します。

When the cerebellum slows down, you will have difficulties solving problems.

小脳の働きが鈍くなると、問題解決が難しくなります。

Another area that becomes affected is the frontal lobe, because it decides what is important according to what you pay most attention to.

他にも影響を受ける部位として前頭葉がありますが、これはあなたが最も注意を払うものによって重要なことを決めるからです。

Therefore, more neurons will be created to support your negativity.

そのため、あなたのネガティブさをサポートするためのニューロンが増えていきます。

The thalamus also perceives your negative thinking.

また、視床はあなたのネガティブ思考を感知します。

The problem is that the thalamus can't differentiate negative thoughts from danger, increasing your blood pressure and affecting your mood.

問題は、視床がネガティブな思考と危険な思考を区別できず、血圧を上げたり、気分に影響を与えたりすることです。

When stress is produced from overthinking it can increase your chances to develop mental illnesses, like depression, anxiety, and personality disorders.

考えすぎてストレスが生まれると、うつ病や不安症、人格障害などの精神疾患を発症する可能性が高くなります。

Not only that, but it can also affect our health in ways such as headaches, digestive problems, weight gain, muscle and jaw tension, decreased sex drive, back pain, fatigue, lowering the immune system, and affecting blood sugar.

それだけでなく、頭痛、消化不良、体重増加、筋肉や顎の緊張、性欲減退、腰痛、疲労、免疫力低下、血糖値への影響など、私たちの健康にも影響を与えます。

But don't worry, thankfully, the brain has the capacity to rewire through training.

しかし、ありがたいことに、脳はトレーニングによって再配線する能力を持っているので、心配しないでください。

This can be done by replacing negative thoughts with positive ones.

これは、ネガティブな思考をポジティブな思考に置き換えることで実現できます。

This is easier said than done.

これは言うは易し。

It will take practice, and lots of patience to control your pessimistic thinking.

それはあなたの悲観的な思考を制御するための練習と多くの忍耐が必要になります。

Here are my tips and tricks that I used.

私が使ってみたコツをご紹介します。

Notice your body language.

ボディランゲージに気をつけて

Are you grinding your teeth?

歯を削っていませんか？

Are your muscles and shoulders tense?

筋肉や肩が張っていませんか？

Do you have back and neck pain?

腰や首の痛みはありますか？

Are your hands relaxed or in a fist?

手の力が抜けているのか、拳を握っているのか。

Are you frowning?

しかめっ面してる？

This is important, because your body can tell you a lot about your mental state.

これは大事なことで、自分の体で精神状態を知ることができるからです。

Relax your body, and then you can calm your mind.

体をリラックスさせて、心を落ち着かせます。

Use affirmations.

アファメーションを使う。

Affirmations are statements that you tell yourself to motivate, and influence your mind and body.

アファメーションとは、やる気を起こさせ、心と体に影響を与えるために自分に言い聞かせる言葉です。

I tell myself affirmations everyday.

毎日自分にアファメーションを言い聞かせています。

You can look these up online, or buy a daily affirmation book and read one, repeating it throughout the day.

これらをネットで調べることもできますし、毎日のアファメーション本を買って1冊読んで、それを1日中繰り返していくこともできます。

Examples of these are：

その例としては、以下のようなものがあります。

"I am filled with positive thoughts."

"前向きな気持ちでいっぱいです"

"I welcome positivity in my life."

"私は人生にポジティブさを歓迎する"

"Today is a new day, a new opportunity."

"今日は新しい日、新しいチャンスだ"

"I forgive myself for past mistakes."

"過去の過ちを自分で許す"

Mindfulness.

マインドフルネス。

Be conscience of your thoughts. Witness them, and give them names, or physical appearances—then say "no."

自分の考えに良心を持てそれらを目撃して、名前を与えたり、物理的な外観を与えたりしてから、「いいえ」と言いなさい。

And let them go.

そして、彼らを解放してください。

This trick helped my immensely because I could identify negative thoughts through observation.

このトリックは、観察することでネガティブな考えを見極めることができたので、私にとっては非常に助かりました。

I noticed how they were making me feel, and by giving them names, I was able to let them go.

その気持ちに気付き、名前をつけることで、自分の気持ちを解放することができました。

Know your triggers.

誘因を知ること。

Pay attention to what affects your thinking.

思考に影響を与えるものに注意を払う。

Could it be a past situation?

もしかして過去の状況なのかな？

Could it be toxic people putting bad things in your mind?

有害な人があなたの心の中に悪いことを入れているのかもしれませんか？

Is it a current situation?

現在の状況なのでしょうか？

A bad relationship?

人間関係が悪いのか？

I personally sat down and wrote everything I believed to trigger my negativity.

個人的には、自分のネガティブさの引き金になると信じていたことを、すべて座って書いてみました。

And then did something about it.

そして、それをどうにかしてくれた。

For example: I was surrounded by people who did no good to my thinking, so I stayed away from them.

例えば。私は自分の思考に何の役にも立たない人たちに囲まれていたので、その人たちとは距離を置いていました。

Distract yourself.

気を紛らわせろ

Watch a movie.

映画を観る。

Play a video game.

ビデオゲームをプレイする。

Watch funny videos.

面白い動画を見る。

Go on a hike.

ハイキングに行く。

Do your favorite hobby, or draw.

好きな趣味をしたり、絵を描いたり。

Basically, anything that entertains you.

基本的には楽しませてくれるものなら何でも。

I love Netflix, and to color while I listen to music.

私はNetflixが大好きで、音楽を聴きながら色をつけるのが好きです。

The purpose of this is to quiet your mind for awhile, until you relax, and are able to handle your thinking better.

リラックスするまでの間、しばらくの間、心を静めて、自分の考えをうまく処理できるようにすることが目的です。

Find a trustful person.

信頼できる人を探しましょう。

It can be a friend, partner, parent, teacher, or counselor.

友人、パートナー、親、教師、カウンセラーのいずれでも構いません。

Anyone who is willing to listen to you and give you their point of view.

自分の意見を聞いてくれて、自分の意見を言ってくれる人。

I personally have three trustful friends, who I can tell what's on my mind, and they can help me think more positively because they are seeing my situation from a different point of view.

個人的には信頼できる友人が3人いて、自分の状況を違う視点で見てくれているので、よりポジティブに考えられるようになりました。

Exercise.

運動します。

You may hear this all the time, but honestly, this has helped diminish my negative thoughts.

よく聞く話かもしれませんが、正直、これでネガティブな考えが薄れてきました。

When you exercise, you release endorphins, which are chemicals that energize you, and moderate your bad thoughts.

運動をすると、自分を元気にする化学物質であるエンドルフィンを放出し、悪い考えをほどほどにします。

I go on a walk, and jog early in the morning.

散歩に行ったり、早朝にジョギングしたり。

This boosts me to start my day with a positive mind.

これは、ポジティブな気持ちで一日をスタートさせる私を後押ししてくれます。

Daily journal.

日記。

I have a journal where I write anything positive that I did during the day.

日中にやったことをポジティブに書く日記があります。

It doesn't matter if you had a bad day, just find one thing.

嫌なことがあってもいいから、一つのことを見つけてください。

For example: eating a healthy meal.

例：健康的な食事をする。

The purpose of this is to train your mind to find positivity in the negative.

ネガティブの中にポジティブを見つけるための心のトレーニングをすることが目的です。

Not only that, but when you were down, look at your journal and see how far you have come.

それだけではなく、落ち込んでいた時に、自分の日記を見て、自分がどれだけのところまで来たのかを確認してみてください。

I sometimes even draw in my journal to help bring good thoughts.

日記に絵を描くこともあり、良い思考を呼び込むのに役立っています。

Self-talk using a mirror.

鏡を使ったセルフトーク。

This one may be silly.

これは馬鹿げているかもしれません。

But thanks to it, I have the confidence to overcome stressful thoughts.

でも、おかげでストレスの多い思考を克服する自信がつきました。

I look at myself in the mirror, and tell myself good things like : "I am beautiful." or "It will all be okay."

鏡の中の自分を見て 自分に言い聞かせるの"私は美しい "とか "大丈夫だよ "とかね

I find it powerful to look myself in the eyes and have a good talk.

自分の目を見て話をするのは迫力がありますね。

Be aware of misreading.

誤読に注意しましょう。

Misreading any situation could provoke negative thoughts.

どんな状況でも誤読するとネガティブな思考を誘発してしまいます。

For example : if you call a friend and they haven't called back, don't draw conclusions.

例：友達に電話をしても返事がなかった場合、結論を出さないでください。

It could be that they are busy, or simply not in the mood to talk at that time.

それは、相手が忙しかったり、単にその時間に話す気分ではなかったりするのかもしれません。

I learned this the hard way.

苦労して学んだことです。

In the majority of the time, I created situations in my mind that were distorted.

大抵の場合、自分の心の中に歪んだ状況を作ってしまった。

Don't apply your perspectives to someone else.

自分の視点を誰かに当てはめてはいけない。

This one is very important.

これは非常に重要なことです。

Each of us has different perspectives and ways of handling situations.

私たちは、それぞれの視点や状況に応じた対処法を持っています。

For example : If you think "Why did they say that? That's something I wouldn't have said.", you will only bring negativity to your thoughts.

例：「なんであんなこと言われたんだろう？と思っていても、ネガティブな思考になるだけです。

So if you can change this, you will be able to relax more.

なので、これを変えることができれば、よりリラックスできるようになります。

Well, I hope this tips can helped you as much as they've helped me.

さて、私はこのヒントがあなたを助けることができることを願っています彼らは私を助けたのと同じくらい。

Keep in mind that your thinking won't change quickly.

考え方はすぐには変わらないということを頭に入れておきましょう。

It will take time and discipline.

それには時間と規律が必要です。

If you feel like your mental health is getting worse due to negative thoughts, then maybe a counselor or therapist can help you as well.

ネガティブ思考が原因で精神状態が悪化していると感じているなら、カウンセラーやセラピストがあなたの力になってくれるかもしれません。

Happy thinking.

ハッピーシンキング。