How many times a week do you get up when your alarm rings, without hitting the snooze button?

1 週間の中で、アラームが鳴ってスヌーズボタンを押さずにパッと起きれることはどれくらいありますか？

Nothing is worse than going to bed early, only to wake up still feeling exhausted.

せっかく早寝をしたのに、朝起きたら疲れが取れていないことほどヒドイことはないですよね。

There are number of factors that affect how tired you feel in the morning, and you probably have some habits that are robbing you off your energy.

朝起きても疲れが残っているのにはいくつか要因があり、おそらくそういう人は体力を取られてしまう習慣が身に付いてしまっているのだと思います。

We'll look at some of the solutions that you should adopt, which will help you wake up early and well rested.

ここでは、じっくり体を休めたうえで朝早く起きられるようになる解決法をおススメしていきます。

Let's get started.

では、始めていきましょう。

1. Stop snoozing.

1．スヌーズボタンは押さない。

When you snooze, you're not really getting more sleep.

スヌーズボタンは押しても、実際はもうちょっと長く寝ているわけではありません。

It doesn't make you feel better about waking up.

起きることに対して前向きな気持ちではなくなってしまいます。

It actually does nothing beneficial for you.

実際には何も良い事はありません。

Every single time you hit the snooze button you wake up feeling more tired.

スヌーズボタンを押せば押すほど、起きた時により疲れを感じてしまうのです。

This is because our sleep consists of 90 minute cycles.

これには理由があって、人間の睡眠は90分周期で回っており

When you fall back asleep for such a short amount of time, your alarm wakes you up in the middle of your sleep phase, which will leave you feeling even more tired and sluggish.

短い時間だけ再び眠りに戻ると、次にアラームが鳴る時には睡眠サイクルのど真ん中で起きることになるので、より疲労感をおぼえて体がダラダラしてしまうのです。

What I recommend is to use an app called "Sleep Cycle".

私がおススメするのは、「Sleep Cycle」というアプリです。

What this app does is it wakes you up at the end of your sleep phase.

このアプリは睡眠サイクルの終わりに起こしてくれるというものですが

It does it by tracking your movements during the night and the alarm only goes off, when it detects you're at the end of the cycle.

夜寝ている時の体の動きを記録して、睡眠サイクルが終わりに差し掛かった時にだけアラームが鳴るという仕組みです。

Waking up this way will leave you much more energetic than waking up in the middle of your REM phase.

こういう形で目を覚ませば、レム睡眠の最中に起きるよりも断然体に力がみなぎっているように感じます。

2. Get enough sleep.

2．十分に睡眠をとる。

We need a certain amount of sleep every day for our body to function properly.

体が正常に機能するためには、毎日一定の睡眠を取る必要があります。

This may sound stupid and you probably already know this, but we tend to regularly sleep either too much or too little.

そんな事は皆さんすでに知っていてバカバカしいと思うかもしれませんが、意外と睡眠というのは取り過ぎたり足りなかったりするものです。

One of the reasons this happens, is because we go to sleep at inconsistent hours.

そうなってしまう原因は、寝る時間がバラバラだからです。

One day we go to bed at 10 p.m., the next at 3 a.m.

10 時に寝る日もあれば、夜中の3 時まで起きている日もあったりして。

But you should go to sleep and wake up at the same time seven days per week.

でも、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるのが一番です。

This way your body gets into the rhythm and you can wake up naturally at the end of a sleep cycle, every single day.

そうすることで、体のリズムが保たれて毎日睡眠サイクルの終わりの段階で自然と目が覚めるようになります。

Also everyone has a different amount of sleep needed to feel energized.

また、元気に感じるようになるために必要な睡眠時間は、人によって異なります。

If you want to find how many hours you personally need to wake up refreshed, go to bed at the same time every night for a week.

自分はどれくらい睡眠を取ればスッキリと目覚めることができるかを知るには、1 週間同じ時間にベッドに入るようにしてみましょう。

Wake up without an alarm and write down the number of hours you slept every night.

アラーム無しで起きてみて、その日の睡眠時間を記録しておくようにすれば

At the end of the week, you should be able to see how many hours you need to wake up and have a great day.

週が終わる頃には、どれくらいの時間寝れば体がすっきりした1日を送れるかの目安が分かるでしょう。

You can then use this information to know when you should go to bed, to wake up at the required time.

その情報を基に、何時に寝て何時に起きればいいかを把握することができるわけです。

3. Rehydrate and get the blood flowing.

3．水分を摂って血液の循環を良くする。

It's crucial that you hydrate yourself first thing in the morning.

朝起きたら、まず水分補給をすることが重要です。

After 6 to 8 hours without water, you'll naturally be dehydrated, and dehydration causes fatigue.

6 ～8 時間水を飲まなければ、自然と脱水症状になりますし、その結果疲労感も襲ってきます。

Every single day before going to sleep, I always place a glass of water on my nightstand.

私は、毎日欠かさず寝る前にコップ 1 杯の水をベッド脇に置いておきます。

That way when I wake up, the water is already waiting for me.

そうすれば、朝起きた時に手の届くところに水があるわけです。

The objective is to rehydrate your body and mind as fast as possible, to replace the water you were deprived of during the hours you slept.

基本的には、寝ている間に体から出ていった水分を出来るだけ素早く補給して、心と体を整えることを心掛けるのです。

Often when people feel tired, whether in the morning or afternoon, what they really need is more water, not more coffee.

疲れてきたなと感じたら、朝でも夕方でも必要なのはコーヒーではなくて水なのです。

Another important thing to do, is some light exercise as soon as you wake up.

この他にも、起きたら軽く体を動かすのも大切な事です。

Any physical activity that gets the heart rate up and the blood flowing is going to raise your energy levels.

心拍数を上げて血流を活発化させる運動であれば、それがそのまま体内に活力を生み出します。

It may seem counter intuitive, but researchers say expending energy by engaging in regular exercise, doesn't make you tired, it actually creates energy in your body.

これは逆効果なのではと思われるかもしれませんが、定期的な運動をして体力を使うことは疲労につながるのではなく、より活力を生み出すことにつながると専門家は話します。

Even if you think you're too tired to do anything, get up and walk around the room, and in a couple of minutes you'll feel some energy that wasn't there before.

たとえ何もしたくないほど疲れていても、起きて部屋の中を歩きまわるだけで数分もすればそれまでは感じられなかった元気が湧いてくるのを感じられるはずです。

The exercise doesn't need to be anything extreme.

この時の運動は激しいものである必要はありません。

No need to go run a marathon before breakfast.

朝ご飯の前にマラソンを走るようなことはしなくていいんです。

What I usually do is just some stretching, followed by jumping jacks and burpees.

私がいつもしているのは、ストレッチから始めて、飛び跳ねながら手足を動かすジャンピングジャック、そしてバーピー運動へという流れです。

4. Avoid screens before bed.

4．電子機器の画面を寝る前に見ない。

Your TV, smart phone and computer screen all produce artificial blue light.

テレビやスマートフォン、コンピューターの画面はどれも人工のブルーライトを発生します。

The problem with artificial light in the evening, is that it tricks your body in to thinking that it's actually day time.

夜に人工光源を見てしまうと、体がまだ日中だと勘違いしてしまいます。

When it gets darker outside, your body naturally produces a sleep hormone called melatonin.

外が暗くなってくると、体は自然とメラトニンという睡眠ホルモンを生成します。

Since artificial light blocks melatonin production, we can really screw up our sleep, because your body doesn't send signals to your cells that's it's night time.

人工光源はこのメラトニンの生成を妨げるので、体からもう夜だという信号が発信されないため、睡眠に大きな影響が出てしまうのです。

That's why you shouldn't be looking at any screen at least 2 hours before bed.

ですから、少なくとも寝る 2 時間前からは電子機器の画面は何も見ないようにするべきなのです。

If you're watching this video on your phone at 2am, because you have to get up early...

もし、明日早起きしなくてはいけないからこのビデオを夜中の 2 時にスマホで見ている人は…

Well..

まあ…

You should apply this tip tomorrow and maybe replace your phone with a good book.

明日からこの方法を試してみて、携帯電話の代わりに読書をするようにしてみてください。

For those of you who absolutely can't do without your phone or computer before bed, there is a solution for this blue light problem.

寝る前にスマートフォンもコンピューターも見ないなんてあり得ないという人には、ブルーライトが引き起こす問題への対応策があります。

There are two apps that you should install on your phone and computer, called Twilight and F.lux.

スマートフォンやコンピューターにダウンロードできるアプリは 2 種類あって、TwilightとF.luxという名前ですが

What they do is, they block most of the artificial blue light by making your screen more orange.

これらのアプリは、スクリーンをオレンジ色にして大半の人工ブルーライトを遮断してしまうのです。

And the best part is, both are free.

そして何と言っても、どちらも無料なのが魅力です。

However if you're serious about fixing your tiredness problem, you won't be using any screens before bed anyway.

それでも疲れの問題を根本から真剣に何とかしたいと思っている方は、とにかく寝る前には画面を見ない事が一番です。

I hope you learned something new today.

皆さんが新しい事を今日学んでいただけたら嬉しいです。

I've been applying all of these tips for some time now and they definitely help.

私はこれらを長い間実践してきていますが、間違いなく効果があります。

If you have any other solutions that have worked for you and you'd like to share, post them in the comments below.

皆さんも他の効果的な方法があってシェアしても構わないという場合は、下のコメント欄に投稿してください。

Together we'll become better than yesterday.

一緒に、「昨日より今日」と前進していきましょう。