First, let's talk about how you currently breathe.

まず、現時点での呼吸の仕方についてお話しましょう。

You might be breathing in through your mouth, out through your mouth; in through your nose, out through your mouth.

たぶんだけど、みなさんは口から息を吸って、口から息を吐くか、鼻から息を吸って、口から息を吐くかしているはず。

You may not be breathing much at all, or you may never have thought that breathing is important while you run.

または、全然呼吸をしていないかもしれないし、ランニングで呼吸がそこまで大切だと考えたこともないかもしれませんね。

Next, we're gonna connect the dots on how the brain plays a pivotal role in how long you can run in an elite-level.

さて、上級者レベルの長距離ランニングを行う上で、脳がいかに重要な役割を果たしているというお話をしましょう。

And how long you can sustain.

そして脳が、持久力の観点からみても重要な働きをしているということもね。

So how should you breathe?

では、どのように呼吸をすべきなのでしょうか？

We are wired to breathe in through our nose out through our nose with a tongue position that is very specific towards increasing signals into the brain.

私たちは、舌が決まった位置にある状態で、鼻から息を吸って鼻から吐くという呼吸をすることで、脳へより多くの信号を送ります。

The resting tongue position is pressed to the roof of the mouth with the tip of the tongue just off the front teeth the middle, and the back of the tongue press lightly as well.

そのとき舌は、上あごについてやや圧迫されている状態で、舌先は前歯の裏側にあります。そして、舌の奥の部分も同様に上あごに触れている状態です。

While your nose breathing in and out, we have the most activation into what is called the insular cortex.

鼻呼吸をすることで、(大脳皮質の一部の)いわゆる島皮質という部分が最も活性化した状態になるのです。

The insular cortex is supposed to take all of those signals happening inside that you don't want to think about.

島皮質は、体内から発せられるすべての信号をキャッチする役割を果たしています。考えただけで気が遠くなりますが、

Heart rate, blood pressure, how your oxygen is being used, how CO2 is being released and connecting it to what you're doing.

心拍や血圧、酸素がどのように消費されているか、二酸化炭素はどんなふうに排出されているか、そしてそういった情報と現在行っている活動を連動させるのです。

So if you want to run longer, your physiology needs to maintain a level that can maintain your running without injury and at the performance that you desire.

ですから、長く走りたいなら、自身の生理状態を、ケガすることなく、自分の理想とする走りを遂行できるレベルに維持しなければなりません。

So how do you put this information into your next run?

では、この知識を活かすにはどうすれば良いのでしょう？

First, start with nose breathing in and out with that resting tongue position for as long as you can.

まず、鼻呼吸をすることです。舌も、なるべく先ほど述べた静止位置で維持するのです。

As soon as that starts to get too challenging, then you've regressed to nose in mouth out breathing.

もし、それが大変になってきたら、鼻から息を吸って、口から吐くようにしてください。

And then as soon as that becomes challenging, you're going into mouth in mouth out breathing.

もし、それも苦しくなってきたら、口から息を吸って、口から吐くようにしましょう。

Knowing that you can switch between that spectrum as much as you need to during the run that you're performing.

走っている間も、必要に応じて呼吸法を変えることができるので覚えておいてくださいね。

Now you have some drills to practice on your next run, I'm coach Joe and we'll see you next time.

では、次のランニングでの課題ができましたね。ランニングコーチのジョーでした。また次回お会いしましょう。