I'd like to believe that anyone can become a morning person, and I know it won't happen overnight

私は誰でも朝型人間になれると思いますし、そして一夜でなれるとは思っていません。

And I know that it can sometimes mean setting up some new habits

そして時にそれは新しい習慣を築くということでもあります。

But the good thing about it is that you can do it your own way and at your own pace.

でも良いことの１つは、あなた自身のやり方と、あなたのペースで出来るということです。

Now, I'm somebody who actually used to despise mornings, and I think it's because I had my fair share of waking up at 5:00 a.m.

しかし、実は私も前は朝は大っ嫌いでした。それも、学校に行くために朝５時に起きなければならなかったからです。

to go to school, sometimes commuting two hours in each direction.

時には片道２時間かけて通学していました。

It was pretty dreadful, until I learned to fall in love with the process. So in this video

そのプロセスを大好きになれるまでは、結構大変でした。

I want to share with you some tips on how I became a morning person

なので、このビデオでは私がどうやって朝型人間になったのかについて、コツをシェアします。

in hopes that you might find something helpful in it all.

あなたに何か役立つことを見つけられればいいなあと思っています。

I always knew I needed to get more sleep because we hear that all the time, but I was a night owl

きっかけを作る

so I just didn't do it. And then one day I read this paper

もっと睡眠をとるべきというのはよく言われているので、いつも分かっていましたが私は夜型人間だったのでそうしようとはしませんでした。

that was published that had said that a moderately sleep-deprived body can act similarly to an

そしてある日、「そこそこ睡眠不足の体の機能は

intoxicated one and that's when I realized

酔っている状態と同じである」という出版論文を読みました。

I needed to change up my routine so instead of relying on willpower to help me get to bed sooner

そして自分のルーティンを

I did what I often do which was to identify

変えないとと思ったのです。そこで、早く寝るために意思に頼るより、

my why power and I did this in three words which was wanting mornings that were gonna be more peaceful,

「なぜ」という力を明確にしました。わたしがいつもやることです。

nourishing and productive. It was this change in mindset that helped me catch a little bit of extra sleep each night.

そして３つの言葉で示しました。それは、より穏やかで

A quote I love is by Benjamin Franklin when he said "Early to bed and early to rise makes a person healthy, wealthy and wise"

栄養満点で、そして生産的な朝にしたいということです。この考えの変化が、毎晩少しでも多く睡眠をとるということの手助けをしてくれたのです。

but shifting my bed time back by two or three hours felt like too drastic a

少しずつタイムシフト

transition. If you've been following Pick Up Limes, then you know my philosophy:

私が好きな引用句は、ベンジャミンフランクリンの「早寝早起きすることで人は健康的で豊かで賢くなれる」という言葉ですが、

Take it slow and steady, so I found it really helpful to move the time

２～３時間も就寝時刻を早めるのは思い切りすぎだと思いました。

I slept and the time I woke up by just 15-minute increments every few days, making the change gradual so my body could adjust.

Pick Up Limesを見てくれている人なら私の哲学わかりますよね、

Avoiding and eventually disabling the snooze option was not easy at first

ゆっくりと着実に。そこで就寝時間と起床時間を

but so worth it in the end because you know what they say: "You snooze, you lose."

数日ごとに１５分ずつ追加し、体が適応できるように変化をゆるやかにするのが非常に役立つと気付いたのです。

I found two things really helped: Putting my phone across the room and changing my alarm.

スヌーズ機能をオフにする

I changed the more startling beeping alarm to a pleasant tune I actually wanted to wake up to. Right now

スヌーズ機能避け、徐々に使わないようにすることは最初は簡単ではないですが、

It's set to the pleasant and peaceful piano music of Ludovico Einaudi.

「うたた寝してると機会を逃す」と言われているように、最後には、やって良かったと感じます。

I let the song continue to play as I sit up and enjoy a light stretch before I get out of bed to go across

２つの役立つことに気付きました。スマホを部屋の向こう側に置き、アラームを変えることです。

the room, turn off the alarm and get the day started.

起きたいと思えるように、びっくりするようなアラーム音から、心地よい音色のものに変えました。

I feel the start of my day sets the stage for how the rest of my day will be and if you remember I mentioned that

今の私のアラーム音は、ルドヴィコ・エイナウディの穏やかなピアノの曲です。

I wanted mornings that were peaceful,

起き上がるまで音楽をかけておき、ベッドから出る前に軽くストレッチをし、

nourishing and

部屋の向こう側に行ってアラームを止め、１日を始めるのです。

productive and one thing that I've been using for a very long time to help to fuel this feeling of productivity in the mornings, is

生産的なスタート

audiobooks, which is why I'm very thankful to Audible for having sponsored this video. Now in the past

１日の始まりは、残りの１日がどうなるかを整えてくれると思っています。

I mentioned that I listen to audiobooks often in the morning when I'm exercising.

私は穏やかで栄養満点で、

But if I've chosen to skip exercise on a particular morning,

生産的な朝にしたいと言っていたのを覚えていると思いますが、

then I'll just set it to play while I'm getting my tea or breakfast ready.

私が長年、朝にこの感情にさせるのに役立っている物は

I'm currently relistening to a very motivational book titled The Compound Effect by Darren Hardy.

電子書籍です。なので、このビデオをスポンサーしてくれているAudibleにはとても感謝しています。

I originally listened to it about two years ago on my bike and bus rides to work.

以前に、朝にエクササイズする時によく電子書籍を聞くと言いましたが、

It made my commute an escape to look forward to.

エクササイズをしないと決めた朝は

Listening to this book just thirty minutes in each direction meant that I was done the book in under a week

お茶や朝食を準備している間に電子書籍を流しています。

and this is why I've been using Audible for years,

今は、とてもやる気を奮い立たせてくれる「コンパウンドエフェクト」というダレン・ハーディー著の電子書籍を再び聞いています。

they make getting books into my life so much more tangible. If you too feel this could add value to your

最初は２年前に自転車とバスで通勤していた時に聞いていました。

mornings or to your commute then visit audible.com

通勤が現実逃避の時間になり、楽しみにしていました。

Forward slash pick up limes or see the link in the description below to get an exclusive 30-day free trial plus

片道３０分この本を聞いていて、１週間足らずで聞き終えました。

you'll get a book of your choice for free and because so many of you have asked about what my book recommendations

だから私は何年間もAudibleを使っています。

are, I've created a list of the motivational and productive ones for you on the Pick Up Limes website,

生活の中で本を読むということをより確実にしてくれました。もしAudibleがあなたの

so I'll leave that link for you below as well.

朝や通勤通学にも価値をもたらしてくれると思ったら

I feel there is no better way to express some self love than by enjoying a nourishing meal.

audible.com/pickuplimesをチェックするか、下の説明欄からリンクをチェックしてみてください。３０日無料で試せるのと、

I'm

無料で好きな本を選ぶことができます。多くの方々に私のおすすめの本は何かと聞かれたので、

convinced one reason I go to sleep so easily, is that it's a time machine to breakfast. Now to save time you can always put

Pick Up Limesのウェブサイトにモチベーションや生産性を高める本のリストを作りました。

together part of your breakfast ahead of time, like batch making granola on the weekends for quick parfaits or cereal bowls,

リンクも下に貼っておきますね。

soaking steel-cut oats the night before for a quick porridge that cooks while you get ready or

細胞に栄養を

freezing some fruits or maybe veggies to make quick and wholesome smoothie bowls topped with nuts, seeds, granola and more fresh fruit.

栄養満点の食事を楽しむことよりも自分を大事にする方法はないと思います。

It doesn't need to be complicated or time-consuming,

私が簡単に眠れるのは、それが朝食へのタイムマシーンだからだと思っています。時間節約のために

just nourishing and something you enjoy so much, it's worth waking up for.

簡単パフェやシリアルボール用のグラノーラを週末にまとめて作ったり、

I reserve some time in the morning for me, a little gift to myself when the world is still quiet and peaceful.

朝の身支度中に完成するポリッジ用にスティールカットオートミールを前の晩に浸しておいたり

I also like to think of it as a bonus for the extra nine minutes

ナッツ、シード、グラノーラ、新鮮なフルーツと楽しめるヘルシーなスムージー用のフルーツや野菜を凍らせたりと、事前に朝食の一部を用意しておくことができます。

I gained for not pressing the snooze button earlier. This is when

複雑で時間が掛かるものである必要はありません。

I like to enjoy my cup of tea, or take a stretch, or maybe review my

栄養があってあなたが大好きなものでいいのです。朝起きる価値はあると思います。

intentions that were set the night before, or read an inspiring blog post, or post some pictures to my Pinterest vision boards to keep me

魂に栄養を

visualizing my goals.

私は、朝に自分のために時間をとります。世界がまだ静かで穏やかな時間の自分への小さなご褒美です。

Nourishing yourself with just a few minutes of feel good activities is sure to turn any skeptic into a morning person.

またそれは、さっき私がスヌーズボタンを押さなかったことで得られた

Now let's fast forward a bit and pay some attention to the critical roles that evenings play in setting us up to become morning people.

９分のボーナスです。

Now the evening before I like to take just five minutes to set some intentions for the next day.

この時間にお茶を楽しんだり、ストレッチをしたり、

Somehow, knowing what I'm gonna be looking forward to helps set me up for an early rise and ensures a more productive

前の晩に立てた目標を見返したり、インスピレーション溢れるブログを読んだり、自分のゴールを見えるようにするのにピントレストに写真をアップしたり

morning and rest of the day. I've noticed that when I skip this

するのが好きです。

I more easily surrender to the allure of the bed as a

数分間でも満足できることをして自分に栄養を与えることで、本当に朝方人間になれるのかという疑いを拭い去ってくれます。

way to avoid having to figure out what I need to do

目標を立てる

or what needs to get done, and one thing I also make sure to include in this list of intentions is something

ここでちょっと早送りして、朝型人間になるのに重要な役割を果たす夜に注目してみましょう。

I'm genuinely looking forward to. It can be photographing a recipe for the vlog,

前の晩に、翌日の目標を立てるのにたった５分間だけ時間をとってみてください。

sharing a video on Instagram or watching the season finale of my favourite TV show in the evening.

楽しみにしていることを自覚することが早起きする手助けになりますし、より生産的な朝や残りの１日を

This is all to make the idea of the next day so exciting, it'll make me want to get out of bed in the morning.

確実にしてくれます。これをさぼると、

I also like to set myself up to hit the ground running. For example: getting my clothes ready the night before and setting them out to

やらなければいけないことを計画したり終わらせたりするのを避けるために

eliminate decision fatigue when I might be feeling groggy in the morning.

ベッドの誘惑にもっと簡単に負けてしまうと気付きました。

I'll also try to prepare anything

それと、あと１つこの目標リストに入れるようにしていることは

I can to make the morning feel more peaceful and less rushed, like packing up leftover dinner to enjoy for lunch,

私が心から楽しみにしていることです。例えばブログ用のレシピの写真撮影をしたり、

maybe prepping some breakfast ingredients as I mentioned before,

インスタグラムでビデオをシェアしたり、夜にお気に入りのTVドラマの最終シーズンを見たり。

or filling that kettle with water so all I have to do is give it a flick come morning.

こうすることで次の日がとても楽しみになり、朝に起きたいと思えるようになるのです。

And now we repeat. My routine comes so naturally to me at this point,

準備をする

I hardly have to give it any thought. I find if my routine stays generally the same

それと、私はすぐに取り掛かれるように準備をします。例えば、前の晩に服を用意しておくことで

I look forward to waking up that much more, simply because I know what to expect.

意識がぼんやりしている朝に決断疲れしなくて済みます。

I know it's my time; a time that consists of practices that energize and inspire me. A routine that

また、朝により穏やかになれて

helps me ensure my mornings are peaceful,

慌ただしく感じないように準備をしておきます。ランチに楽しめるように夕飯の残りを詰めておいたり、

nourishing and productive.

さっきも言ったように朝食を用意しておいたり

And now I hope it goes without saying, I would never expect you to do all these things,

ケトルに水を入れておけば、朝にすることはボタンを押すだけです。

this was just a summary of how I've come to love being a morning person.

ルーティーン

The question is: what routine do you feel would help to set you up for an early rise?

そして繰り返すのです。この時点で私のルーティーンはとても自然に馴染んできたので、

I've gone ahead and created a little PDF to help get you started on creating a routine that works best for you,

ほとんど何も考えなくてもよくなってきました。ルーティーンがだいたい同じになってきたら

so you too can start loving the mornings just a little bit more.

朝起きるのがより楽しみになると気付きました。単純に何をするかわかっているからです。

Now I'm curious to know, are you an early bird or a night owl?

自分の時間なのです。私にエネルギーやインスピレーションを与えてくれる時間です。

Or like me have you transitioned from one to the other and do you have any tips or recommendations of your own to share?

朝が穏やかで栄養満点で

Let us know in the comment section below

生産的であると保証してくれるルーティーンです。

and if you found this video helpful in any way,

そして私が言わなくてもわかっていると思いますが、あなたにこれらの全てのことをやるようにと期待はしていません。

go ahead and give it a thumbs up, it always helps to support the channel when you do.

ただ私がどのように朝型人間になるのが好きになったのかまとめただけです。

Alright, thanks a lot for watching, wishing you wonderful mornings to come and we'll see you next week.

私が質問したいのは、どんなルーティーンがあなたが朝早く起きれるようにしてくれると思いますか？