Some of you may know me as The Sleep Doctor.

私のことはスリープ・ドクターとしてご存知の方もいらっしゃるかもしれませんね。

I've spent the last 19 years seeing patients, doing research and educating everyone on the benefits of a good night's sleep.

私はこれまで 19 年間、患者さんを診ながら、調査研究を行い、夜しっかり眠ることのメリットを皆さんにお伝えしてきました。

Today I'm going to dispel a myth that surrounds the two most abused substances worldwide, caffeine and alcohol.

今日は、世界二大睡眠妨害物質、カフェインとアルコールの神話を覆していきますよ。

The truth is, there are a lot of stories about the effect of both of these products on sleep.

本当のところ、この 2 つが睡眠に与える影響については諸説あります。

Caffeine is the most popular fast-acting stimulant in the world today.

カフェインは現代社会では即効性のある刺激物として最もよく知られていますね。

Coffee accounts for 54% of all the caffeine consumed in the world, tea accounts for the other 43%.

コーヒーは世界で消費されているカフェインの 54％ を、一方紅茶は 43％ を占めています。

So, 97% of all the caffeine taken daily around the world comes from these two products.

ですから、世界で日常的に摂取されているカフェインの 97％ はこの 2 つから来てるということ。

On any given day, 85% of all Americans use at least one caffeinated product.

どんな日でも、アメリカ人の 85％ がカフェインを含む製品を少なくとも一つは摂取しています。

In fact, the amount of caffeine consumed on an average day by adult Americans is about 300 milligrams per person.

実は、成人アメリカ人の一般的な一日のカフェインの消費量は、一人当たり、およそ 300 ミリグラム。

That's about three times higher than the world average.

世界の平均の 3 倍以上なんです。

But before we go and condemn the Americans for ingesting too much caffeine, that's only half of the daily caffeine consumed in heavy tea-drinking countries, like England and Sweden.

ですが、カフェインの摂り過ぎだとアメリカ人を責め立てる前に、それがイギリスやスウェーデンのように紅茶を多く飲む国が日常的に消費するカフェイン量の半分だということを知っておいてください。

Now, most people think caffeine doesn't stay in their body system very long.

さて、ほとんどの人はカフェインが体内にそこまで長くとどまるとは考えていません。

"I can drink a cup of coffee after dinner and I'll be fine to go to sleep."

「私は夕食後にコーヒー 1 杯飲んだとしても、睡眠に問題ないですよ。」

That's what lots of people tell me.

多くの人が私にそう話します。

Well, that's a very popular myth.

まあ、それがまさによく知られている神話なんですけどね。

The half-life of caffeine in your body is between six and eight hours.

体内でのカフェインの半減期は 6～8 時間ほど。

That means if you consume 100 milligrams of caffeine in the morning, six to eight hours later, you're still going to have 50 milligrams that's impacting your system.

ということは、100 ミリグラムのカフェインを朝消費した場合、6～8 時間後もまだ 50 ミリグラムのカフェインが残っていて、体内組織に影響を及ぼすということです。

We know that when you have about half of your total daily intake, it does not affect the ability to fall asleep.

1 日の総摂取量の半分ほどなら、睡眠への影響がないことは分かっています。

So if you want to go to bed at 10:00 pm without having caffeine affecting your sleep habits, you need to stop drinking caffeine by about 2:00 pm.

ですから、カフェインの影響を受けることなく午後 10 時に就寝したいなら、午後 2 時までにはカフェインの摂取をやめておく必要があります。

Now, for those of you working in high-paced jobs, the idea of giving up caffeine so early in the day is quite surprising.

さて、目まぐるしく働く人たちにとっては、そんな早い時間にカフェインを摂ることをやめてしまうなんて、なかなか驚きなことでしょう。

But if you want to achieve optimum sleep, it's important to remove the stimulant, like caffeine.

ですが、身体を睡眠に最適な状態にしたければ、カフェインのような刺激物質を排出させておくことが重要です。

While you may feel like the buzz from a cup of coffee or tea only lasts for an hour or two, in fact, its impact lasts much longer.

コーヒーや紅茶を飲んで得られる興奮状態が続くのは、せいぜい 1、2 時間程くらいに感じていたかもしれません。ですが、その影響はもっと長く続くのです。

Okay, so then what if you can't sleep?

では、眠れない時はどうしますか？

Alcohol is the number one sleep aid in the world.

アルコールは一番の補助薬とされています。世界中でね。

You'd think that would be a good thing, but alcohol also deprives you from feeling the effects of deep sleep, mainly stages three and four which can have the most important impact on your body.

それはいいんじゃないかと思うかもしれませんが、アルコールもまた、主に、体に最も重要な影響を及ぼす睡眠段階 3～4 の深睡眠時に得られる効果を奪ってしまいます。

So, you need to give your body time to absorb the alcohol before allowing yourself to go to sleep.

ですから、眠りに入る前に、アルコールが体内に吸収されるまで待たなければなりません。

It takes the average human body approximately one hour to absorb one alcoholic beverage.

平均的な人の身体がアルコール飲料 1 本分のアルコールを吸収するまでにかかる時間は 1 時間ほど。

So if you're going to be drinking in the evening and have, say, three glasses of wine, you need to make sure to give your body at least three hours after the last glass before going to sleep.

つまり、夜お酒を飲もうという場合は、ワイン 3 杯程度なら、最後の 1 杯は少なくとも就寝時間の 3 時間前に飲み終えていなければなりません。

This will allow your body to recover so it can provide you with the best sleep possible.

それだけの時間があれば身体も回復し、最高の睡眠が可能になるでしょう。

So the problem isn't necessarily alcohol itself, but how we process it.

ということは、問題なのはアルコールそのものではなく、どのように飲むかなんです。

It's okay to drink alcohol, but the key is timing.

アルコールを飲むのは構いませんが、重要なのはタイミング。

Timing is critical in terms of how it affects your sleep, your health and your next day.

睡眠・健康・翌日への影響という観点ではタイミングは極めて重要です。

So, no alcohol.

ですから、アルコールは睡眠には良くありませんよ。

Then you might be wondering, what can I do for a good night's rest?

では、快眠のためにいったい何をすれば良いの？と思っているかもしれません。

Exercise is a simple way to improve the quality of your sleep.

それは運動。これが、睡眠の質を改善する簡単な方法なんです。

As little as 20 to 25 minutes of daily exercise will improve the length and depth of your sleep.

最低でも 20～25 分の運動を日常的に行うことで、睡眠時間の長さ、深さともに改善されるでしょう。

However, if you exercise too close to bedtime, it might affect your ability to fall asleep.

ただし、就寝時間の直前にやってしまうと、寝つきが悪くなってしまう可能性があります。

A good rule is not to exercise within four hours of your desired bedtime.

正しいルールは、眠りたい時間の 4 時間前を過ぎたら運動をしないようにすること。

Otherwise, you may actually find sleep more difficult.

そうしないと、本当に眠れなくなってしまうでしょう。

Another big thing is the negative impact of using your phone or tablet when you're going to bed at night.

もう 1 つ覚えておきたいことは、就寝前のスマホやタブレットの使用は睡眠に悪影響を及ぼすということです。

Your exposure to light can cause a whole host of sleep problems.

光にさらされることが睡眠トラブルを起こす原因となる可能性はかなり大きいんです。

Getting some form of light within 30 minutes of waking up is usually one of the best things you can do for your circadian rhythms in the morning, but you don't want that blue light at night.

一般的に、起床の際に何らかの光を 30 分以下浴びることは、朝の体内時計を調節できるのでとても良いんです。でも、夜にブルーライトを浴びるのはよくありません。

Doing something like going out to get the morning paper or taking your dog for a walk is a wonderful way to help your body establish this new waking pattern.

新聞を取りに出るとか、犬の散歩に出かけるなどの行為は、新たに目覚めのパターンを体に覚えさせるには素晴らしい方法です。

But what we're talking about is blue light.

でも、今話したいのはブルーライトについて。

That's the type of light that is emitted from either your mobile phone or your tablet.

ブルーライトはスマホやタブレットなどから出ているものです。

What people don't realize is that blue light is like caffeine for the brain.

多くの人は、ブルーライトがカフェインのような影響を脳に与えるということを知りません。

It causes a reaction in your body that suppresses the melatonin, which is what helps regulate your sleep cycles.

体内でメラトニンの生成が抑制されてしまうのです。メラトニンは睡眠サイクルを調整してくれる物質。

So if you want to develop healthy sleep patterns, it's important not to use your phone in bed.

ですから、健康的な睡眠パターンを作りたいなら、大切なのはベッドでスマホを使わないこと。

Because when you turn your phone on and surf even for as little as five minutes, it can have a dramatic effect on your system, and it's kind of like taking a shot of caffeine.

スマホでネットサーフする時間が 5 分足らずだとしても、身体への影響は驚くほど大きく、カフェインショットを飲むようなものなのです。

And that's definitely not what you want to be doing late at night.

これは、絶対に深夜にしてほしくないこと。

So to sum it up, don't drink caffeine past 2:00 pm, don't drink alcohol right before bedtime.

ではまとめてみましょう。午後 2 時以降にカフェインを取らないこと、就寝直前にアルコールを取らないこと。

The rule is if you have two glasses of wine, you need to give your body at least two hours before going to sleep.

飲酒のルールは、ワイン 2 杯なら、少なくとも就寝前 2 時間は時間を空けること。

Exercise 20 to 25 minutes a day will give you a better night's rest, and put that phone away just before bed.

1 日に 20～25 分ほどの運動は、夜の睡眠を改善してくるということ。そして寝る前はスマホを使わないこと。

If you want to learn to sleep like a champion and optimize your sleep for increased energy and productivity, sign up for my upcoming Masterclass with Mindvalley.

活力をアップさせ、意欲的に過ごせるよう、ぐっすりと眠る方法、最適な睡眠状態で眠る方法を知りたい方は、マインドバレーのマスタークラスにサインアップをお願いします。

I'll have you sleeping like a baby in no time.

すぐに赤ん坊のように眠れるようにして差し上げますよ。

See you in the Masterclass.

では、マスタークラスでお会いしましょう。