but first, I want you

でも まず皆さんに

to make a little confession to me.

少し打ち明けて欲しいのです

In the past year, I want you to just raise your hand

去年 殆ど これといったストレスを

if you've experienced relatively little stress.

感じなかった方は ちょっと手を挙げてください

Anyone?

いませんか？

How about a moderate amount of stress?

いくらかストレスを感じた人は？

Who has experienced a lot of stress?

ひどいストレスを感じた方は？

Yeah. Me too.

ええ 私もです

But that is not my confession.

でも これが私の告白 ではありません

My confession is this: I am a health psychologist,

私の告白というのは 私は健康心理学者なので

and my mission is to help people be happier and healthier.

人を健康で幸せでいられる様に する事が私の仕事ですが

But I fear that something I've been teaching

過去10年間 私が指導し続けた事は

for the last 10 years is doing more harm than good,

人の健康の改善どころか害を 及ぼしてしまったのではという事です

and it has to do with stress.

それは ストレスに 関することです

For years I've been telling people, stress makes you sick.

ストレスは病気の原因になると 何年も言ってきました

It increases the risk of everything from the common cold

ストレスは風邪から 心血管疾患に至るまで

to cardiovascular disease.

あらゆる病気の リスクを高めると

Basically, I've turned stress into the enemy.

基本的に 私はストレスを 敵視してきたのですが

But I have changed my mind about stress,

私のストレスについての 考えは変わりました

and today, I want to change yours.

そして今日は あなたの考えを変えたいのです

Let me start with the study that made me rethink

私のストレスへのアプローチを 根本から

my whole approach to stress.

考え直させた 研究からお話しします

This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,

この研究は アメリカで３万人の成人の動向を

and they started by asking people,

８年間 追跡調査したものです この研究ではまず

"How much stress have you experienced in the last year?"

「去年どれ位ストレスを感じましたか」

They also asked, "Do you believe

「ストレスは健康に害になると信じますか」

that stress is harmful for your health?"

といった質問を参加者に答えてもらいます そして後に

And then they used public death records

公開されてる死亡記録を使って

to find out who died.

参加者の誰が亡くなったか調べました

(Laughter)

（笑）

Okay. Some bad news first.

まずは悪いニュースから始めましょう

People who experienced a lot of stress in the previous year

前年にひどいストレスを 経験した人たちは

had a 43 percent increased risk of dying.

死亡するリスクが 43% 高かったのです

But that was only true for the people

しかしこのことはストレスが 健康に害を及ぼすと

who also believed that stress is harmful for your health.

信じていた人たちだけに 言えることでした

(Laughter)

（笑）

People who experienced a lot of stress

ひどいストレスを経験しても

but did not view stress as harmful

ストレスが無害だと思う人たちの

were no more likely to die.

死亡リスクは上がるどころか

In fact, they had the lowest risk of dying

ストレスが殆どなかった グループと比較しても

of anyone in the study, including people

研究参加者の中で

who had relatively little stress.

最も低いものでした

Now the researchers estimated that over the eight years

研究者は死亡者数を ８年に渡り追跡し

they were tracking deaths,

18万2千人のアメリカ人が

182,000 Americans died prematurely,

ストレスからでなく ストレスが体に悪いと

not from stress, but from the belief

信じていた事によって

that stress is bad for you. (Laughter)

死期を早めたと 判断しました（笑）

That is over 20,000 deaths a year.

これは年に２万人以上に及ぶ 死者数です

Now, if that estimate is correct,

この推定が正しければ 昨年アメリカでは

that would make believing stress is bad for you

ストレスが体に 悪いと信じる事が

the 15th largest cause of death

死因の第15位だったことになり

in the United States last year,

それは皮膚がんや

killing more people than skin cancer,

HIV/AIDSや

HIV/AIDS and homicide.

殺人よりも多くの人の命を 奪っていることになります

(Laughter)

（笑）

You can see why this study freaked me out.

なぜ私がこの研究結果に ゾッとしたか分かりますよね

Here I've been spending so much energy telling people

ストレスは 健康に良くないと

stress is bad for your health.

私は一生懸命に 人に教え続けてきたからです

So this study got me wondering:

この研究で 考えさせられた事は

Can changing how you think about stress

ストレスに対する 考え方を変える事で

make you healthier? And here the science says yes.

より健康になれるのかという疑問でしたが 科学はイエスと答えています

When you change your mind about stress,

ストレスに対する 考えを変えたら

you can change your body's response to stress.

ストレスに対する体の反応を 変えることができるのです

Now to explain how this works,

ではどういう仕組みなのか 説明する為に

I want you all to pretend that you are participants

みなさんは 今 ストレスを感じさせる実験に

in a study designed to stress you out.

参加していると想像して下さい

It's called the social stress test.

これは社会的ストレステストと 呼ばれるものです

You come into the laboratory,

実験が行われる部屋に入ると

and you're told you have to give a five-minute

自分の弱点についての

impromptu speech on your personal weaknesses

５分間の即興スピーチを

to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,

何人もの熟練した審査員の前で 行うように指示されます

and to make sure you feel the pressure,

プレッシャーを 確実にかける為に

there are bright lights and a camera in your face,

ギラギラしたライトやカメラが 顔に向けられています

kind of like this.

ちょうどこんな風にです

And the evaluators have been trained

さらに審査員らは わざと

to give you discouraging, non-verbal feedback like this.

落ち込ませるような態度で反応します こんな感じです

(Laughter)

（笑）

Now that you're sufficiently demoralized,

すっかり落ち込んだ所で

time for part two: a math test.

次のステップに移ります 数学のテストです

And unbeknownst to you,

あなたには 秘密ですが

the experimenter has been trained to harass you during it.

試験官はあなたを困らせる様に 訓練されています

Now we're going to all do this together.

では このテストを 一緒にやってみましょう

It's going to be fun.

面白いですよ

For me.

私にはね

Okay. I want you all to count backwards

では ９９６から ７刻みでマイナスしていった数を

from 996 in increments of seven.

次々に言って下さい

You're going to do this out loud

大きな声で

as fast as you can, starting with 996.

出来るだけ速くやってくださいね 996から

Go!

始めてください！

Audience: (Counting)

聴衆: （数えている）

Go faster. Faster please.

もっと速く 速くしてもらえませんかね

You're going too slow.

遅すぎます

Stop. Stop, stop, stop.

止めて 止めて だめ だめです

That guy made a mistake.

そこの人が 間違いましたから

We are going to have to start all over again. (Laughter)

やり直さないとダメになりましたね （笑）

You're not very good at this, are you?

みんな あまり上手じゃないですね

Okay, so you get the idea.

これで感じが解ってもらえましたね

Now, if you were actually in this study,

これが実際の実験だったら

you'd probably be a little stressed out.

恐らく少しストレスを感じるでしょう

Your heart might be pounding,

心臓は高鳴り

you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.

呼吸は速くなり 汗が噴き出ているかもしれません

And normally, we interpret these physical changes

普通これらの肉体的変化は プレッシャーに

as anxiety

うまく対応してない時の兆候か

or signs that we aren't coping very well with the pressure.

不安感の表れだと 思われています

But what if you viewed them instead

そうではなく この反応が体に活力を与え

as signs that your body was energized,

チャレンジに 立ち向かえるように

was preparing you to meet this challenge?

準備をしているのだと 考えたらどうでしょう

Now that is exactly what participants were told

正に この考えが ハーバード大学での研究で

in a study conducted at Harvard University.

参加者に 教えられていた考えなのです

Before they went through the social stress test,

社会的ストレステストの前に 自分たちのストレス反応を

they were taught to rethink their stress response as helpful.

有用なものとして 考え直す様に教えられていたのです

That pounding heart is preparing you for action.

例えば 高鳴る鼓動は 行動に備えて準備をしていて

If you're breathing faster, it's no problem.

呼吸が速くなっても 全く問題ではなく

It's getting more oxygen to your brain.

脳により多くの酸素を 送り込んでいると教えたのです

And participants who learned to view the stress response

このようにストレス反応は 能力を発揮できるように

as helpful for their performance,

助けていると 捉える様になった参加者は

well, they were less stressed out,

ストレスや不安が少なく

less anxious, more confident,

もっと自信を持てるようになりました

but the most fascinating finding to me

でも私が一番驚いた事は

was how their physical stress response changed.

ストレスに対する 身体的反応の仕方が変わった事です

Now, in a typical stress response,

普通 ストレス反応では

your heart rate goes up,

心拍数が増えて

and your blood vessels constrict like this.

血管はこのように 収縮します

And this is one of the reasons that chronic stress

これが慢性のストレスが

is sometimes associated with cardiovascular disease.

心臓病と関連づけられる 理由の１つです

It's not really healthy to be in this state all the time.

常にこんな状態でいるのは 本当に健康に良くありません

But in the study, when participants viewed

しかし研究では 参加者がストレス反応を

their stress response as helpful,

有用なものと 考えられるようになると

their blood vessels stayed relaxed like this.

血管はこのように リラックスしたままだったのです

Their heart was still pounding,

心臓は高鳴ってましたが

but this is a much healthier cardiovascular profile.

心血管がこの状態なら ずっと健康的な状態です

It actually looks a lot like what happens

この状態は実は喜びや

in moments of joy and courage.

勇気を感じる時の状態に かなり似ています

Over a lifetime of stressful experiences,

ストレスの多い人生で

this one biological change

この生物学的な変化１つが

could be the difference

50歳で ストレス性の

between a stress-induced heart attack at age 50

心臓発作を起こすか 90代でも健康でいるという

and living well into your 90s.

違いを生むかもしれません

And this is really what the new science of stress reveals,

これはストレスへの考え方次第で 健康が左右されるという

that how you think about stress matters.

ストレスに関する 新しい科学的発見です

So my goal as a health psychologist has changed.

そして健康心理学者としての 私のゴールが変わりました

I no longer want to get rid of your stress.

もはや ストレスを 取り除くのではなく

I want to make you better at stress.

あなたがストレスと 上手に付き合えるように目指します

And we just did a little intervention.

今日ここでやったのも ちょっとした予防策です

If you raised your hand and said

去年ストレスがひどかったと

you'd had a lot of stress in the last year,

手を挙げた人の命を

we could have saved your life,

これで救うかもしれませんね

because hopefully the next time

というのも 今後は—

your heart is pounding from stress,

あなたの心臓が ストレスで高鳴ったなら

you're going to remember this talk

このトークを思い出し 自分の体が

and you're going to think to yourself,

このチャレンジに 立ち向かおうとし

this is my body helping me rise to this challenge.

自分を助けていると 言い聞かせることが 出来るかもしれませんからね

And when you view stress in that way,

このような見方をすると

your body believes you,

あなたの体はあなたを信じ

and your stress response becomes healthier.

ストレス反応は 健康的なものとなります

Now I said I have over a decade of demonizing stress

10年以上もストレスを 悪者扱いしてきた失敗を

to redeem myself from,

埋め合わせるために

so we are going to do one more intervention.

もう１つ予防策を 講じましょう

I want to tell you about one of the most

ストレス反応の中でも

under-appreciated aspects of the stress response,

もっとも評価されてない側面の１つを 話したいと思います

and the idea is this:

それはこんなことです

Stress makes you social.

ストレスはあなたを社交的にします ストレスのこの面を

To understand this side of stress,

理解するのには

we need to talk about a hormone, oxytocin,

オキシトシンというホルモンについて 話さなければなりません

and I know oxytocin has already gotten

オキシトシン程 注目を浴びた

as much hype as a hormone can get.

ホルモンはありませんね

It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,

人を抱擁する時に分泌されるので 「抱擁ホルモン」という

because it's released when you hug someone.

可愛いニックネームまで 付けられています

But this is a very small part of what oxytocin is involved in.

これはオキシトシンが 関与しているほんの一部にすぎません

Oxytocin is a neuro-hormone.

オキシトシンは 神経ホルモンで

It fine-tunes your brain's social instincts.

脳の社会的本能を 絶妙に調整しています

It primes you to do things

オキシトシンは ほかの人々との

that strengthen close relationships.

親密な関係を強めるような 行動を促します

Oxytocin makes you crave physical contact

オキシトシンは友達や家族との 身体的な接触を

with your friends and family.

強く望むようにさせたり

It enhances your empathy.

人との共感を高め

It even makes you more willing to help and support

さらには 私たちが大切に思う人たちを

the people you care about.

進んで助けたり支えたいと 思わせたりもします

Some people have even suggested

中には

we should snort oxytocin

もっと強く同情心や 思いやりを持つように

to become more compassionate and caring.

オキシトシンを吸引すべきだと 言う人もいます

But here's what most people don't understand

でもこのホルモンについて

about oxytocin.

あまり知られてない 事があります

It's a stress hormone.

それはストレスホルモン だという事です

Your pituitary gland pumps this stuff out

ストレス反応の一環として 下垂体はこのホルモンを

as part of the stress response.

分泌します

It's as much a part of your stress response

これはアドレナリンが

as the adrenaline that makes your heart pound.

心臓を高鳴らせるのと正に同じ様に ストレス反応の一環です

And when oxytocin is released in the stress response,

ストレス反応として オキシトシンが

it is motivating you to seek support.

分泌されると 誰かに支えてもらいたいと思わせるのです

Your biological stress response

ストレスから生じる生物学的反応は

is nudging you to tell someone how you feel

感じている事を 中に閉じ込めてないで 誰かに話せと

instead of bottling it up.

促しているのです

Your stress response wants to make sure you notice

ストレス反応は 誰かが助けが必要な時に

when someone else in your life is struggling

あなたが気づけるようにして

so that you can support each other.

お互い助け合う様に しているのです

When life is difficult, your stress response wants you

人生で困難な時には ストレス反応によって

to be surrounded by people who care about you.

愛する人たちと 一緒にいたいと思わせるのです

Okay, so how is knowing this side of stress

ではストレスのこの面を知ると どうして

going to make you healthier?

より健康的に なれるのでしょうか？

Well, oxytocin doesn't only act on your brain.

実は オキシトシンは 脳だけに働くのでなく

It also acts on your body,

体の他の部分にも 働きかけます

and one of its main roles in your body

その主な役割の１つは

is to protect your cardiovascular system

心血管系をストレスの

from the effects of stress.

悪影響から守る事です

It's a natural anti-inflammatory.

自然の抗炎症薬です

It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.

ストレスを感じても 血管を弛緩状態に保ちます

But my favorite effect on the body is actually on the heart.

特に歓迎すべきと考える 体への好影響は心臓に起ります

Your heart has receptors for this hormone,

このホルモンの受容体が 心臓にあり

and oxytocin helps heart cells regenerate

オキシトシンが 心臓の細胞を再生し

and heal from any stress-induced damage.

ストレスで起きる ダメージを治します

This stress hormone strengthens your heart,

このストレスホルモンは 心臓を強くするのです

and the cool thing is that all of these physical benefits

すごい事に オキシトシンがもたらす 体への利点はその全てが

of oxytocin are enhanced by social contact

社会的繋がりやサポートで

and social support,

強められるのです

so when you reach out to others under stress,

ストレス下の人に 手を差し伸べ

either to seek support or to help someone else,

助けたり助けられたりすると

you release more of this hormone,

このホルモンが もっと分泌され

your stress response becomes healthier,

ストレス反応は 健康なものとなり

and you actually recover faster from stress.

実は ストレスからもっと早く 回復するのです

I find this amazing,

ストレス反応には

that your stress response has a built-in mechanism

ストレスからの 回復の為の機能が

for stress resilience,

内蔵されていて

and that mechanism is human connection.

その機能が人との繋がりだなんて 素晴らしいことだと思います

I want to finish by telling you about one more study.

もう一つの研究結果を お話しして終わりにします

And listen up, because this study could also save a life.

よく聞いて下さい これでも寿命が延びるかもしれません

This study tracked about 1,000 adults in the United States,

アメリカで約千人の

and they ranged in age from 34 to 93,

34歳から93歳までの 成人を追跡調査したものです

and they started the study by asking,

まず 参加者に このような質問をしました

"How much stress have you experienced in the last year?"

「去年どれ位のストレスを 感じましたか」

They also asked, "How much time have you spent

また「コミュニティーや 近所の人 友達を助ける為に

helping out friends, neighbors,

どれ位時間を費やしましたか」

people in your community?"

といった質問もしました

And then they used public records for the next five years

その後５年間 その中の誰が亡くなったかを

to find out who died.

見るため 公の死亡記録を使いました

Okay, so the bad news first:

まずは 悪い報告から始めましょう

For every major stressful life experience,

経済的惨事や 家庭危機などの

like financial difficulties or family crisis,

重大なストレスを経験すると

that increased the risk of dying by 30 percent.

死のリスクが30%増加します

But -- and I hope you are expecting a but by now --

しかし ― ここでも私が「しかし」と言うだろうと 勘付いてもらえると嬉しいです―

but that wasn't true for everyone.

しかし 皆が皆 増加してはいませんでした

People who spent time caring for others

他の人への思いやりに 時間を費やした人々には

showed absolutely no stress-related increase in dying. Zero.

ストレスから来る死亡の増加は 全くなかったのです　ゼロです

Caring created resilience.

思いやることが 回復力を作り上げます

And so we see once again

ストレスからの悪影響は

that the harmful effects of stress on your health