Name: 朝の目覚めスッキリ！黄金の90分法則とは
Uploaded: 2024-02-04T20:01:10.000Z
Duration: 1 min 39 s

これ、あなたにも起きたことがありますよね。

You wake up at 7 a.m. and you feel refreshed.

朝7時に起きて、すっきり目覚めたとき。

You decide to sleep in for 2 more hours, and when you wake up at 9 a.m., you feel like crap.

もう2時間寝ようと決めて、9時に起きると、なんだか最悪な気分。

How come those extra 2 hours, instead of energizing you, they actually made you feel worse?

どうして、その余計な2時間で元気になるどころか、逆に気分が悪くなるのでしょうか？

Well, first we need to understand how our sleep works, so we can figure out how to manipulate it and wake up alert and refreshed.

まずは私たちの睡眠がどうなっているかを理解する必要があります。そうすれば、上手に睡眠をコントロールして、目覚めをすっきりさせる方法がわかります。

私たちの睡眠は3つの段階で構成されています。

最初の段階は「浅い眠り」です。

これは寝始めた直後の状態です。

Any sudden noises may awake you, and people often report that they feel awaken when sleeping in this stage.

突然の音で目が覚めることがあり、この段階で寝ている人は「眠っているのに目が覚めた気がする」と感じることが多いです。

The second stage is "deep sleep" or "Delta Phase."

第2段階は「深い眠り」または「デルタ期」です。

ここで私たちは最も深く眠ります。

The last stage is called "REM Sleep" or "rapid eye movement sleep."

最後の段階は「REM睡眠」または「急速眼球運動睡眠」です。

この段階で私たちは夢を見ます。

Our eyes dart back and forth beneath closed lids and our muscles temporarily shut down to prevent us from acting out dreams.

目は閉じたまま動き回り、夢を実際に体で表現しないように筋肉が一時的に停止します。

After the REM sleep, we enter the first stage, light sleep, and the cycle repeats.

REM睡眠の後は再び浅い眠りに入り、このサイクルが繰り返されます。

The whole cycle takes around 90 minutes to complete.

1サイクルは約90分かかります。

So if you were sleeping for 9 hours, that means you've been through 6 sleep cycles.

つまり、9時間寝る場合は6回の睡眠サイクルを通過していることになります。

The reason we feel groggy and tired, is when we wake up in the middle of the cycle.

朝起きたときにだるく感じるのは、このサイクルの途中で目覚めるからです。

So if you want to feel refreshed, find out when you want to be awake, then count backwards in 90-minute blocks.

すっきり起きたいなら、起きる時間を決めて、そこから90分単位で逆算してください。

For example, if you need to wake up at 7 a.m., you should aim to be asleep at 11:30 p.m.

例えば、7時に起きる必要があるなら、11時30分までに寝るのが理想です。

That's 7 and a half hours of sleep, or 5 cycles. Of course, you can plan for 6 or 9 hours of sleep, but that depends on you.

これは7時間半、つまり5サイクルの睡眠です。もちろん、6サイクルや9時間に調整することもできますが、それは人それぞれです。

And also, the common belief that we should sleep for 8 hours per night is actually wrong, because it does not align with our sleep cycles.

また、夜8時間寝るべきだという一般的な考え方は、実は睡眠サイクルに合っていないので間違っています。

So, if you want to never again feel tired or groggy in the morning, and if you want to wake up alert and refreshed, keep in mind the 90-minute rule.

ですので、朝だるさや眠気を感じずにすっきり目覚めたいなら、「90分ルール」を覚えておきましょう。

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