You wake up at 7 a.m. and you feel refreshed.

朝 7 時に目が覚めて、気分は爽快。

You decide to sleep in for 2 more hours, and when you wake up at 9 a.m., you feel like crap.

でも、あと 2 時間くらい眠ることにして、9 時に目を覚ました時は最悪の気分。

How come those extra 2 hours, instead of energizing you, they actually made you feel worse?

なぜ 2 時間多く寝たのに、元気にはならずに、ひどい気分になってしまうのでしょう？

Well, first we need to understand how our sleep works, so we can figure out how to manipulate it and wake up alert and refreshed.

それは、まず睡眠のメカニズムを理解する必要があります。そうすれば睡眠のコントロールができるようなり、シャキッと気分爽快に目覚めることができるでしょう。

Our sleep is made of three stages.

私たちの睡眠には 3 つの段階があります。

The first stage is called "light sleep."

第 1 段階は軽睡眠期と呼ばれます。

This is right after you go to sleep.

眠りについてすぐの状態です。

Any sudden noises may awake you, and people often report that they feel awaken when sleeping in this stage.

急な物音で目を覚まし、まだ起きていると感じることが多いのが、この睡眠段階。

The second stage is "deep sleep" or "Delta Phase."

第 2 段階は、深睡眠、またはデルタ睡眠です。

This is where we sleep most deeply.

この段階では、私たちは最も深い睡眠状態にあります。

The last stage is called "REM Sleep" or "rapid eye movement sleep."

最後は、レム睡眠。急速眼球運動睡眠とも呼ばれます。

This is the stage where we dream.

夢を見るのがこの段階です。

Our eyes dart back and forth beneath closed lids and our muscles temporarily shut down to prevent us from acting out dreams.

まぶたの下で眼球がキョロキョロと動く状態ですが、筋肉への情報伝達が一時的に遮断されているため、夢での動きを実際にすることはありません。

After the REM sleep, we enter the first stage, light sleep, and the cycle repeats.

レム睡眠が終わると、また第 1 段階の軽睡眠期に入り、同じように 3 つの睡眠期が繰り返されます。

The whole cycle takes around 90 minutes to complete.

この睡眠サイクルは、おおよそ 90 分ほどで一巡します。

So if you were sleeping for 9 hours, that means you've been through 6 sleep cycles.

ですから、9 時間の睡眠では、この睡眠サイクルを 6 回繰り返すことになります。

The reason we feel groggy and tired, is when we wake up in the middle of the cycle.

頭がぼんやり、フラフラの状態になるのは、そのサイクルの途中で目を覚ますから。

So if you want to feel refreshed, find out when you want to be awake, then count backwards in 90-minute blocks.

爽快な気分で起きたいなら、起きたい時間を決めて、90 分単位でさかのぼっていくと良いでしょう。

For example, if you need to wake up at 7 a.m., you should aim to be asleep at 11:30 p.m.

例えば、朝 7 時に起きる必要があるなら、午後 11 時 30 分に眠るように心がけると良いのです。

That's 7 and a half hours of sleep, or 5 cycles. Of course, you can plan for 6 or 9 hours of sleep, but that depends on you.

睡眠時間は 7 時間半となり、睡眠サイクル 5 回分に相当します。もちろん、6 時間か 9 時間の睡眠でも構いません。それはあなた次第。

And also, the common belief that we should sleep for 8 hours per night is actually wrong, because it does not align with our sleep cycles.

また、毎晩 8 時間の睡眠を取るべきだという世間の認識は誤りということになります。ここで説明した睡眠サイクルに該当しませんからね。

So, if you want to never again feel tired or groggy in the morning, and if you want to wake up alert and refreshed, keep in mind the 90-minute rule.

ということで、朝起きて、頭がぼんやり、フラフラな状態がイヤな方、シャキッと爽快に目を覚ましたい方は、この 90 分の法則を覚えておいてください。

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