it's been getting a lot easier to wake up

目が覚めやすくなってきた

I'm doing pretty good on time

私は時間通りにかなりうまくやっています

hey guys!

おいおい

welcome back

おかえりなさい

this..

此れ

this video is the video that I've been wanting to make for years now

この動画は、何年も前から作りたいと思っていた動画です。

but I haven't because I haven't been living the dream of what this video entails

でも私はこの動画の夢を見ていないから見ていない

which is waking up super early

超早起きしている

because I have been waking up at 4:00 AM

なぜなら私は朝の4時に起きているからです。

consecutively for the past 3 weeks..

この３週間連続で...

it's time for this video to see the day of light

そろそろこの動画が光明の日を迎える頃だ

just a little background.. I'm an epic snooze queen

少しだけ背景を説明すると... 私は壮大なスヌーズクイーン

I'm the worst with waking up in the morning

朝の目覚めが一番悪い

because.. I don't know.. I

だって...私は知らない...I

I know snoozing for 2 hours with the alarm going off every 10 minutes

10分ごとにアラームが鳴って2時間居眠りするのを知っています。

is really poor quality of sleep

は本当に睡眠の質が悪い

but in my head, because it's instant gratification..

でも頭の中では即効性があるから...

alarm goes off, turn it off right away..

アラームが鳴ったらすぐに消すんだ

go back to sleep for like 5 minutes, wake up again..

5分ほど寝てまた目を覚まして...

repeat, repeat, repeat...

何度も何度も何度も何度も

that's just, you know..

それは...

that's the way I prefer to live my life for most of my life

それが人生の大半を占めている

this week's video I want to share with you guys 4 real ways..

今週のビデオでは、私はあなたたちと4つの本当の方法を共有したいと思います。

non-hacky, non-gimmicky ways to really wake up in the morning

朝の目覚め方

because as much as it makes sense

筋が通っている限り

to trick yourself into waking up early

早起きを誘う

you don't want to trick yourself.. you just want to know like..

自分を騙したいんじゃなくて...知りたいだけだろ？

I'm going to wake up everyday at this time

この時間に毎日目が覚める

and like you just naturally do it

と自然にそうするように

because from personal experience

なぜなら、個人的な経験から

no matter how far away I put my phone or my alarm

スマホや目覚ましをどんなに遠くに置いても

or no matter if I put it like in a pot, in a drawer, in like the oven

鍋に入れても、引き出しに入れても、オーブンに入れても

I still will wake up turn it off

私はまだそれをオフにして目を覚ます

and just go back to bed and go back to sleep

とっとと寝て寝てしまえ

the first thing that I wanna talk about

最初に話したいのは

and I think this is one of the most important things that's helped me a lot

そして、これは私にとって最も重要なことの一つだと思います。

is minimize the time spent making decisions in the morning to combat decision fatigue

は、朝の意思決定に費やす時間を最小限にして、意思決定の疲労に対抗することです。

so what this means is pack your bags the night before

つまり前夜に荷物をまとめるということです。

your backpack, school bag, work bag, food bag

あなたのリュックサック、ランドセル、ワークバッグ、フードバッグ

cause I have all those bags because I'm a bag lady

私はバッグを持っているから

and lay out your clothes the night before

前夜に服を敷き詰める

so you don't have to think about what you have to wear

着るものを考えなくてもいいように

you just wake up and you put your clothes on

目が覚めたら服を着ればいい

this is what what a lot of people d with like working out in the morning

これは、多くの人が朝のワークアウトのようなdとのものです。

laying out your gym clothes the night before

前夜着

and..

そして...

having a couple of go-to quick breakfast recipes that you can whip up

炊き出しの朝食のレシピをいくつか持っていること

for me it's either turmeric latte which I just heat up milk

私の場合は、ミルクを温めるだけのターメリックラテのどちらかです。

add in some turmeric powder

ターメリックパウダーを加える

and maple syrup

とメープルシロップ

a little bit of peppers, some salt

コショウ少々、塩少々

it's really filling

充実しています

or I'll make lotus root powder

蓮根の粉を作るか

which I won't get into right now

今更ながら

because it's kind of difficult but I will show you guys

難しいですが、お見せしましょう。

it looks really gross but it's really good

見た目はキモいけど、中身はうまい

you mix it with cold water first

冷水で混ぜてから

and then you pour in hot water

で、お湯を注いで

and then it turns into this gelatinous thing

そして、それはこのゲル状のものになります。

and I add in black sesame and maple syrup

黒ゴマとメープルシロップを入れて

so to give you guys a little more..

だから、もう少しだけ...

a little bit more context on what decision fatigue is

意思決定の疲労とは何かについて、もう少し詳しく説明します。

basically our brain has a limited capacity to make decisions

脳の判断力には限界がある

and wunch we... once..

私たちは...かつて...

omg I can't talk

喋れない

once we meh...

一度でいいから...

mmh

ｍｍｈ

once we meet that threshold in making decisions

判断基準を満たしたところで

our decisions become a lot more impulsive

決断力が増す

mostly out of self-defense

大抵は自己防衛

so it's like..

だから...

if you already made a million decisions in the morning

あさのうちに百万の決断をしていたら

of like.. omg like..

気に入った...

you know I need to wake up

目を覚ましたい

I need to brush my teeth

歯を磨きたい

I need to pick out what to wear

着るものを選ぶ必要がある

I need to pack my bags

荷物をまとめないと

I need to do all these things

これだけのことをしなければならない

like just thinking about it

考えただけ

it's already so stressful that you're like..

それはもうストレスが溜まっていて...

you just won't wake up because you're like..

目が覚めないのは...

I need to do all these 10 things before I can actually walk out the door

ドアから出て行く前に この10のことをしなければならない

so if you have everything laid out for you

そうすれば

everything is ready to go

準備万端

boom *snaps*

木 *スナップ*

that's all you need

それだけでいい

this is actually something that's been backed by the scientific community

これは科学的にも裏付けされていることです。

a research was done with about 1,000 judges

千人の審査員による調査

who were deciding whether criminals can go out on parole

仮出獄の可否を判断していた人たち

and it was found that beginning of the day

と、その日の初めに判明しました。

that acceptance rates where criminals were granted parole was about like 65%

仮釈放された犯罪者の受け入れ率が65％程度であったことがわかりました。

and it dips down significantly towards 0% by the time it's like right before lunch

ランチ前のようになる頃には０％に向かって大きく下がっています

and then right after lunch it goes back up to 65%

昼食後すぐに65％に戻る

and by the end of the day it drops back down to 0% so..

一日の終わりには０％にまで下がっているので

it has very little to do with

関係ない

what the criminals are.. why there in jail

犯罪者は何者なのか なぜ刑務所にいるのか

and has more to do with the judges having breakfast in the morning

審判は朝から朝飯を食っていることに関係がある

and the more decisions they make throughout the day..

そして、一日の中でより多くの決断をするようになりました。

they get like really overwhelmed and tired

疲れ果てた顔をして

and their brain stops working

脳が働かなくなる

so they're just like no no no no

だから、彼らはただのノーノーノーノーのようなものです。

it drops down to zero

ゼロになる

after they eat lunch they come back like..

お昼ご飯を食べた後に、また戻ってくるんです。

"mmh! stomach's full! I'm happy let's make more decisions!"

"うーん お腹いっぱい！"嬉しい！もっと決めよう！"

so this is one of the more important

ということで、これはもっと重要なことの一つです。

one of the most important things

一大事

I think that has really helped me just like get up

私はそれが本当に私を助けてくれたと思います。

get out the door in less than 30 minutes

三十分以内に出て行く

getting up early..

早起き

great habit to have but even more important

偉人のくせに偉人のくせに

prepping everything the night before

前夜準備

so that you can get up in the morning

朝起きられるように

and just be like okay everything's already laid out

そして、すべてはすでにレイアウトされているように大丈夫です。

let me just.. I don't have to think

考えなくてもいいから

I just autopilot, do everything, and then out the door

自動操縦で全部やってドアの外に出るだけだ

alrighty

よーし

numero dos

ドスばんごう

your day* starts the night before

前日の夜から

this is something that my mom's told me countless times

おふくろから聞いたこと

this is something that blog posts and the interwebs has told me

これはブログの記事やインターウェブが教えてくれたことです。

many many many years now

ばんねんばんねん

but..

でも...

I've just now learned the importance that like..

私は今、その重要性を知りました...

yes, if I want to wake up early

早起きしたければ

I definitely need to sleep a lot earlier...

もっと早く寝ないと...

duh...

糞っ...

so know how much time you need

どのくらいの時間が必要かを知る

to sleep to be a normal functioning human

ねることが人間の正常な機能であるために

and plan your evenings and your days around that

それを中心にして、夜と日を計画してください。

so let's say you need..

だから必要なのは...

historically I've needed 8-9 hours of sleep

昔から８〜９時間の睡眠が必要だった

but that is a..

しかし、それは...

that is a past life now

それはもう過去のこと

I'm trying to test and push my limits

自分の限界を試してみたり、限界に挑戦してみたり

to see if I can get about like 5½-6 hours a night of sleep

一晩に5時間半から6時間の睡眠時間を確保できるかどうかを確認するために

so if I need to wake up at 4:00 AM

朝の4時に起きなければならない時は

then that means I need to be in bed by 10:00 PM

ということは夜の10時までには寝ていないといけない

10, 11, 12, 1, 2, 3, 4, yes..

10、11、12、1、2、3、4、はい。

ideally I'll be in bed by 10:00 PM

ばんには寝る

usually it's been like 10:30-11:00 PM

いつもは10:30〜11:00くらいだけど

which is why I've been like a straight-up zombie most of the days

だからこそ、私はここ数日、真っ直ぐなゾンビのようになっていました。

*zombie Rowena* uh.. I've fallen.. uh..

* ゾンビ・ロウィーナ落ちてしまった......えっと........。

and I can't seem to get back up

立ち上がれない

help...

助ける

send help.....

助けを求めて......

it's really important to plan your evenings around your bedtime

就寝時間を中心に夜の計画を立てることは本当に重要です。

so let's say you need to be in bed..

だからベッドで寝る必要があるとしたら...

for me I need be in bed by 10:00 PM or I should be in bed by 10:00 PM

私は夜の10時までにベッドに入るか、夜の10時までにベッドに入るべきです。

then that means I need to be home at the latest by 9:00 PM

ということは、遅くとも午後9時までには家にいなければならないということです。

so that I can come home

家に帰れるように

prep everything, shower, get ready

備えあれば憂いなし

do my skin stuff

皮を剥ぐ

like make sure, like.. clean the apartment

アパートを掃除するように

pack my bags, make my food for the next day

荷造りをして翌日の食事を作る

and one thing that I do is I set up..

そして、私がすることの一つは...

my phone's do not disturb

邪魔にならない

this thing

此の物

do not disturb

邪魔をしない

it won't allow any calls or texts or notifications to come on

呼び出しやメール、通知を許可しません

do not disturb right?

邪魔するな

another thing is make sure your night shift which is this thing

もう一つのことは、あなたの夜勤を確認してください......それはこのことです。

make sure it's on

載せる

the thing with..

その...

mobile.. mobile devices and laptop screens is like

モバイル... モバイルデバイスやノートパソコンの画面は

they emit a lot of blue light

蒼い光を放つ

which is something that will wake you up a lot

目が覚めることが多い

and will mess your circa...

そして、あなたの循環を台無しにします...

will mess up your circadian clock

睡眠時間を乱す

what it does is it throws a layer of yellow tint light

それが何をするかというと、それはそれが黄色の色合いの光の層を投げることです。

on top of your screen so that

画面の上に表示されるように

your eyes and your body is not being tricked

目も体もだまされない

that it is daytime when it is actually nighttime

夜になっても昼間だと思っていたら

ok, number three

よっしゃ三番

when you wake up in the morning

朝起きたら

a lot of us..

私たちの多くは...

some people's alarm sound like..

のようなアラーム音がする人もいます。

*loud obnoxious alarm sound*

*大声で不愉快なアラーム音*

it's like.. it's the first thing you wake up to every morning

それは...毎朝目が覚めた時に一番最初に目にすることだ

you don't want to be woken up and be like..

目が覚めた時のように...

*frantic Rowena*

*frantic Rowena*

gotta go somewhere gotta go somewhere

どこかに行かなきゃ どこかに行かなきゃ

something's going on, bright lights are flashing

灯りが点いている

and like things are flooding and you're like running out the door right?

浸水していて、ドアの外に出ていくような感じ？

so what I have been using is..

だから私が使っていたのは...

*birds chirping*

*birds chirping*

it's called bird song

鳥の歌

and it slowly builds up

じわじわと積み重なって

from like very quiet to like..

とても静かな感じから好きな感じまで

louder birds chirping

小鳥のさえずり

and I feel like this gradual..

と、この緩やかな感じが...

build-up of noise..

ノイズの蓄積...

it's just so much more pleasant

それはそれはそれはそれはそれはそれはそれはそれはそれは

and it like gently wakes you up

そっと目を覚ますように

as opposed to..

対して...

*loud obnoxious alarm sound repeat*

*大声で不愉快なアラーム音リピート*

alright, so that's just like a little fun one

そうか、それはちょっとしたお楽しみのようなものかな

last but not least, this is..

最後になりましたが、これは...

I would say the most important thing you need to do

一番大事なことは

know why you need to wake up

目を覚ます理由を知る

how early you need to wake up

早起き

and why you can't wake up any later than that

そしてなぜそれ以上遅く起きられないのか

by now you guys are probably like

今頃になって、あなたたちはおそらく

why in the world does this girl wake up at 4:00 AM in the morning..

なぜこの子は朝の4時に起きるのか...

what does she do..

彼女は何をしているのか...

why does she need to wake up that early..

何であんなに早く起きるの？

so I've always known the importance of waking up early

早起きの大切さを知っています

I've always known the benefits of waking up early

早起きのメリットを知っています

your days are actually much longer

暮しが長い

you actually get a lot more done

此れ以上の事をすると

you're far more productive

そっちの方がよっぽど生産性が高い

you feel a lot better about yourself because it's like..

あなたは自分のことをもっとよく知っています。

you accumulate these little wins along the way

積み重なって勝ち組になる

and waking up early is actually a really big win

早起きは実は大勝利

I've known the importance of waking up early

早起きの大切さを知った

I've known importance of meditating

瞑想の大切さを知った

I've known the importance of doing Qi Gong practice

気功の練習をすることの大切さを知った

which is something that I do within my spiritual practice

これは私のスピリチュアルな修行の中で行っていることです。

and I've known the importance of reading

を読むことの大切さを知り

so all of these things like..

だから、これらのすべてのことは...

I've been trying to incorporate some way somehow into my life

どうにかして生活に取り入れていこうと

but it just.. it hasn't stuck around

ただ...

like hasn't.. it hasn't stuck

刺さっていない

and so I've been trying ever since..

ということで、それ以来ずっとやっています。

2-3 years ago to like wake up at 4:00 AM

2-3年前の朝4時に起きるのが好きになるために

and do all these things before work

出勤前にこれだけのことをしておく

and I've done it maybe like 3 or 4 times, it's always like..

3,4回くらいやったことがあるんだけど、いつもこんな感じで...

ooo! I'm going to do it tomorrow!

うわあああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああああ

I do it once.. and I don't do it for the rest of the year

一度だけやって、それ以外の期間はやらない

and I'll do it again one time.. and I won't do it for the rest of the year

で、また一回やってみて......それからはずっとやらない

so.. what I'm doing

で、何をしているかというと

what I've been doing is wake up at 4:00 AM

四時起きの私がしてきたこと

get to work around 5:00 AM

出勤

from 5:00-6:00 AM meditate for an hour

5:00-6:00から1時間瞑想

6:00-7:00 AM Qi Gong exercise for an hour

6:00-7:00 AM 1時間の気功運動

and then I read for about 1½ hours before work starts

そして、仕事が始まる前に1時間半ほど本を読む。

and this just... it..

そしてこれは...

it sets such a good momentum and tone to my days

勢いがあって、日々の調子がいい

that I got all the most important things to me done

肝心なことは全部済んだので

like right at the beginning

冒頭のように

so that throughout the day.. it's like