For some, the problem is that… they're not exactly sure what they're doing in there.

問題なのは、ジムで実際何をしたら良いのか分かっていない人がいることです。

The environment, the equipment, the exercises, and heck, even the fashion trends can be difficult to grasp.

施設、筋トレ機器の使い方や、トレーニングの内容、流行りのスポーツウェアですら、情報を得るのは難しいものです。

To enlighten some of our fellow beginner bros and broettes, and even some of you seasoned gym-goers, here are 5 beginner gym mistakes that you might want to fix.

ジム初心者の男子も女子も、そしてジムには結構通っているという人にもお教えしましょう。ジム初心者が正すべき5つの間違いについてです。

Number 1, you use only machines.

その１。マシンしか使わない。

There's nothing exactly wrong with machines as they do simplify many exercises and are, for the most part, easy to use.

マシンそのものには何も悪いことはありません。様々なエクササイズを単純に行うことができるし、何といっても手軽です。

But its simplicity has its drawbacks.

けれどもその単純さが短所でもあります。

One is that machines typically accommodate only average height ranges, making it tough to use if you're too short or too tall.

まず、通常のマシンの高さは平均的な範囲で設定されているため、背が極端に低い人や、高い人が使うには大変です。

Some machines also follow unnatural movement paths, which can be uncomfortable to use.

さらに、不自然な軌道で身体を動かさなければならないものもあるため、使い勝手が悪いものも中にはあります。

Free weights are much more…well, free, allowing you to work with better, more natural patterns.

フリーウェイトトレーニングの方がずっと...、そうですね、自由です。より効果的で自然な動きでトレーニングできます。

Also, one huge disadvantage is the lack of strengthening stabilizer muscles.

また、大きなデメリットとして一つあげられるのは、安定筋を十分に鍛えることができないという点です。

Machines already have you set in a fixed, stable position, thus you won't need to kick in much of your stabilizers to keep balance and control.

マシンでは、決まった位置で、安定した姿勢でトレーニングするため、バランスを取ったり、力の加減を行ったりする安定筋をあまり使う必要がないのです。

Free weights, in contrast, will require just that.

反対に、まさに安定筋を必要とするのが、フリーウェイトトレーニングです。

Now again, that doesn't mean machines aren't good at all.

また繰り返しになりますが、これはマシンがダメだということでは全くありません。

In fact, one of the best machines in all of fitness are the cable machines.

実際、総体的に優れているマシンの一つがケーブルマシンです。

But they do have their limitations and it's important to integrate free weight exercises into your program wherever you see fit, especially if your goal is overall fitness.

ただし、ケーブルマシンにも限界があります。良さそうだと思うタイミングでフリーウェイトトレーニングと併せて身体を鍛えることが重要ですよ。総合的に鍛えることが目標の場合は特にです。

Number 2, you're doing way too many isolation exercises.

その２。 部分トレーニングばかりしている。

Yes, I'm talking to you, the one staring in the mirror while doing your eighteen set of bicep curls.

そう、あなたに言ってるんですよ。二頭筋カールを18セットもやりながら、鏡を見つめているそこの人。

Believe it or not, there's more to being in shape than the size of your arms.

信じられないかもしれませんが、身体を鍛えるのは、ただ腕を太くすることだけではありません。

These single-joint isolation exercises, like curls, side raises, and triceps pushdowns, only tend to focus on one muscle group at a time.

片腕だけの筋トレ、例えばカール系の筋トレ、サイドレイズ、トライセプスプッシュダウンなどは、一度に一つの筋肉群だけしか鍛えられない傾向にあります。

Large compound movements, like squats, deadlifts, and shoulder presses, however, hit multiple muscle groups at once, meaning more work in significantly less time.

ですが、身体を大きく動かす複合運動、例えばスクワットやデッドリフト、ショルダープレスは、複数の筋肉群を一度に刺激します。つまり、多くの筋トレをかなりの時短でできるのです。

Compound movements also allow you to work with much heavier weights, which is great if you want to build overall strength and muscle.

また、複合運動は負荷もずっと大きいので、身体全体の筋力を高め、筋肉をつけたい人には最適です。

Now, isolation exercises are still important.

ただし、部分トレーニングが重要であることには変わりありません。

They are great at hitting muscles that need more work, and they're more effective in controlling specific volume targets for any given muscle.

鍛える必要がある筋肉を刺激するのに最適ですし、どの筋肉でも鍛えたい部分に、ちょうど良いボリュームで、より効果的に取り組むことができます。

But the point is, don't stick with isolations only.

ポイントは、部分トレーニングだけに固執しないことです。

Do your compound movements too, if not more so.

複合運動も、同じくらい行いましょう。

Number 3, you only use light weights.

その３。軽いウェイトしか使わない。

It's understandable that beginners will hesitate to lift heavy.

初心者が重いウェイトをためらうのは当然のことです。

However, avoid doing so goes against one key fitness component: progressive overload.

でも、筋トレにおいて重要なプログレッシブオーバーロードと逆行する行為は避けましょう。

The concept that, one must persistently increase the demand placed on the muscles to effectively become stronger and bigger.

その考え方は、効率よく筋力をつけ、筋肉を大きくするには、筋肉にかける負荷を大きくし続けなければならないというものです。

Sure, you might toss on a few more pounds once in a while, but nothing even close to your maximal potential.

そう、時々数㎏くらいの変化はつけているかもしれませんが、それでは力を最大限に引き出すことはできません。

You need to push your limits for results, ESPECIALLY if the goal is getting stronger.

結果を出すには限界ラインを押し上げる必要があります。筋力をつけることが目標ならなおさらです。

Studies repeatedly show that strength gainz are best achieved when lifting heavy.

複数の研究で繰り返し、筋力が最も効率よくつくのは、重いウェイトを持ち上げた場合だという結果が出ています。

That means you need to lift a weight you can only do maybe 5 or 3 reps max, or even just once.

つまり、５回か、３回、もしくは１回だけでも、できるだけウェイトトレーニングを行う必要があるのです。

And then after you achieve that, try even more the next time around.

そして、できるようになったら、その次から回数を増やすようにしましょう。

No more 40 rep sets unless your goal is strictly endurance.

持久力をつけることが目標でないのであれば、40レップを超えるトレーニングは不要です。

And before wrapping up the last two, I wanna give a quick shout out to the PictureFit discord community!

そして最後の2レップで、DiscordのPictureFitのコミュニティに向かって短く叫び声をあげてみてください。

For those of you unfamiliar with discord, it is a chat service originally created for gamers.

Discordをご存じない方のためにお教えしますが、これは元々ゲーマーのために作られたチャットサービスです。

But it's also proven to be great for other communities, including health and fitness.

ですが、健康やフィットネスなどを含む他のコミュニティにもその価値が認められています。

Our PicutreFit community have lots of great people sharing advice each day.

我らPictureFitのコミュニティには日々様々な意見をを共有している素晴らしい人たちがたくさんいますよ。

Overall, we've been tremendously successful in creating a fun yet mature, and helpful environment.

これまでのところ、楽しく、かつ落ち着きがあり、参考になるコミュニティ環境をうまく築けています。

If you feel like you need help with your goals or wanna help other bros and broettes or even wanna just chat with me and others, then please come check out the discord community today.

自分の目標達成に向けてアドバイスが欲しい人や、ほかの筋トレ仲間たちを助けたい人、もしくは私や他の人とチャットがしたいだけなんて人も、このあとでDiscordのコミュニティをチェックしてみてください。

Registration is super quick and easy.

登録は簡単にすぐできます。

Just follow the link in the description.

リンクをクリックしてくださいね。

Number 4, you don't bring along a bottle of water.

その４。水を持参しない。

A simple but crucial mistake many people make, not just beginners.

これは、初心者に限らず、多くの人がしてしまう、単純ながら決定的な間違いです。

The thing is, our body is two-thirds water and on average, we sweat off roughly 1 liter of water for every hour of exercise.

というのは、我々の身体は3分の２が水分でできており、一時間のトレーニングで、平均1リットルほどの水分を汗で出してしまうのです。

If we don't replenish the lost water, it can lead to dehydration, which comes with nasty symptoms like muscle cramps, fatigue, poor concentration, and headaches.

水分補給を怠れば、脱水症状を引き起こし、筋けいれんや、疲労、集中力の低下、頭痛などの厄介な症状に悩まされることになります。

Qualities you certainly wouldn't want during your physical activities.

筋トレ中にこんな目には遭いたくないですよね。

The simple fix is to bring that water bottle with you.

対策はいたってシンプル。水を持参することです。

There's really no reason not to and it's better than relying on the gym's water fountain.

そうしない理由はないですし、ジムの冷水器のお世話になるよりマシですから。

Also, if you're doing anything super intense or long endurance, you might want to consider a sports drink or coconut water instead to help replenish the loss of electrolytes.

また、激しいトレーニングや、持久力を必要とするようなトレーニングの場合は、失った電解質を補うためにスポーツドリンクやココナッツウォーターも良いでしょう。

Plus, it has sugars, which replenish energy stores.

糖質も入っているので、エネルギーの補給にもなります。

Just make sure you account for the added sugars into your overall diet.

ただし、その糖質の分を考慮して一日の食事をしてくださいね。

And finally, number 5, you don't ask for help.

では最後です。その5。助けを求めない。

There has been a long-built stigma of an anti-social sentiment in the gym.

長い間、ジムにはあまり社交的ではないイメージがありました。

Unsolicited fitness advice is often discouraged since no one likes to be told what to do even with the best of intentions.

求められてもいないのにアドバイスをすることは嫌がられることが多いもの。その人を思ってのアドバイスでも、指図を受けるのが好きな人はいません。

But such a contentious pride to be independent means… we suck at asking for help.

でも、人に依存しないための挑戦的な自尊心を持っているということは、助けを求めるのが下手くそだということでもあります。

As a beginner, there's no doubt you'll need all the help you can get.

初心者は、間違いなく、可能な限りすべての面において助けが必要です。

We also have studies showing that people with social and coaching support are much more likely to be successful with their goals.

また、友好的なサポートやコーチングをしてもらった人の方が、目標を達成しやすい傾向にあるという研究結果もあります。

It's both a motivational and educational benefit to have someone encouraging and helping you along the way.

励ましたり、サポートしたりしてくれる人がずっといてくれることは、意欲の面でも、学びの面でもメリットがあるのです。

I'm personally a huge advocate of working with actual professionals, even personal trainers, with enough due diligence, but I understand not everyone has the financial means to do so.

私自身は、パーソナルトレーナーとでも、十分な知識や配慮ができるプロとトレーニングをすることに大賛成です。ただ、だれもがそのための金銭的余裕がないことも心得ています。

In that case, put your pride aside and don't be afraid to ask for help when you need it.

そんなときは、プライドなんか捨てて、怖がらずに助けを求めましょう。

Contrary to popular belief, gym bros and broettes are more than happy to help.

世間の人の印象とは違って、ジムのみんなは喜んで助けてくれますよ。

After all, they understand how difficult it once was as a beginner themselves.

結局のところ、みんな、かつて初心者だったころの苦労を分かっているのです。

And that's five mistakes you might want to start working on as a beginner.

それでは、ジム初心者が取り組みたい5つの間違いについては以上です。

I hope you all left with at least some extra knowledge you can take to the gym.

みなさんがジムで活かせる新たな知識を少しでも得られていたら幸いです。

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