After an exhausting day, you brush your teeth, get into your Zelda themed pajamas, snuggle up in bed, turn the lights off and then...

疲れきった 1 日の後、歯を磨いて、ゼルダをテーマにしたパジャマを着て、ベッドに寝そべって、明かりを消して...。

Nothing.

眠れない。

No, not the good kind of nothing.

いいえ、眠れないことは良くないです。

The "literally 10 seconds ago I felt like I would die if I didn't get into my bed, and now I'm perfectly awake" kind of nothing.

「文字通り 10 秒前にはベッドに入らなければ、死んでしまいそうな気がしましたが、今は完全に目が覚めていて」眠れません。

So you try to squeeze your eyes tighter, or maybe I'm just not in a comfortable position?

目をぎゅっとつむろうとすれば、それとも楽な姿勢ではないだけなのでしょうか？

Yeah, that'll solve it!

ええ、それで解決します！

But no.

けれども、違います。

The clock ticks, and you become increasingly more aware of every waking second of sleep time that you're losing.

時計がカチカチ鳴ると、1 秒ごとに、自分が失っている睡眠時間に気づきます。

And how increasingly bad tomorrow will be.

そして、明日はますます悪くなるでしょう。

If only you could have just slept at school or work.

学校や会社で寝ていればよかったのに。

It was so easy then, but now in the solitude of night, all you have is your deepest, darkest thoughts and that damn clock that...

その時はとても簡単でしたが、今は夜の孤独の中で、あなたが持っているのは、最も深く、暗い考えと、あのいまいましい時計だけです...。

Oh my God, it's been three hours?

そんな、もう 3 時間も経ったの？

If this sounds familiar to you, then this video is for you.

似たような経験があれば、この動画はあなたの役に立ちます。

Because we've compiled some of the best advice and practices to increase your odds of falling asleep in minutes.

数分で眠れる確率を上げるために、いくつかの最適なアドバイスと実践方法をまとめています。

And while we're going to start off with the stuff you should do before hitting your bed.

まずはベッドに入る前にやるべきことから始めましょう。

We also have a technique used by the U.S. Navy to fall asleep in two minutes when you're stuck there lying awake.

目を覚ましたまま閉じ込められているときに、米海軍が 2 分で眠るテクニックもあります。

So let's start with seven things you should do before you sleep.

では、寝る前にやるべき 7 つのことから始めましょう。

Number one is to sleep in a colder environment.

1 つ目は、より寒い環境で寝ることです。

Your thermal environment, especially surrounding your head and body, is perhaps the most underappreciated factor determining not only the ease with which you'll fall asleep tonight but also your sleep quality.

特に頭と体の周りの温熱環境は、今夜の眠りのしやすさだけでなく、睡眠の質を左右する最も過小評価されている要素かもしれません。

Whether you're overheating because of heavy blankets, pajamas or just a hot room, it's been shown to decrease slow-wave sleep and REM sleep.

重い毛布やパジャマ、暑い部屋などで熱くしすぎている人は、徐波睡眠やレム睡眠を減らすことがわかっています。

Even just to initiate sleep, your body has to drop 2-3°F or 1.5°C.

睡眠を開始するためだけでも、体は 2〜3°F または 1.5°C 下げなければいけません。

And so being colder actually helps bring your temperature down faster.

寒い方が早く体温を下げることができます。

It might shock you but the recommended temperature is around 65°F or 18.3°C for your room.

驚くかもしれませんが、部屋の推奨温度は 65°F または 18.3°C です。

Going too cold isn't great either.

寒すぎるのもよくありません。

But it doesn't have the same disruptive effects on falling asleep, or your sleep quality as a hot room does.

しかし、寝付きに同じような悪影響を及ぼすわけではなく、高温の部屋のように睡眠の質に悪影響を与えることはありません。

Number two is to take a hot shower or bath before bed.

2つ目は寝る前に熱いシャワーやお風呂に入ることです。

You might think being all warm and fuzzy is what makes you sleep, but it's actually kind of the opposite.

暖かくてぼんやりしていることが睡眠のために良いと思うかもしれませんが、実際はその反対です。

When you're exposed to hot temperature, the body can't hold on to the heat, and sends blood to the surface of your skin, giving you that flushed red appearance.

高温にさらされると、体は熱に耐えられなくなり、皮膚の表面に血液を送り込み、赤く紅潮したような状態になります。

Once you step out of the warmth, the dilated blood vessels radiate out the inner heat to your environment, and your core body temperature plummets.

体の熱が落ち着くと、拡張した血管が体内の熱を周囲に放出し、体の芯の温度が下がります。

This triggers the body and brain to think it's sleepy time.

これが引き金となって、体も脳も眠くなります。

Number three is to put away the clock.

3 つ目は時計をしまうことです。

Simply having the ability to look at, and see the time, and find out how much you haven't slept is not helpful.

単に時計を見て、時間がわかって、寝ていないことを知っても役に立ちません。

And will honestly only stress you out.

正直なところ、ストレスを感じるだけです。

In fact, time monitoring is strongly linked to stress and waking arousal.

実際、時間を見ることはストレスや覚醒と強く結びついています。

Four, you should minimize or avoid caffeine and nicotine.

4 つ目にカフェインとニコチンを最小限にするか、避けるべきです。

Coffee, colas, some tea and even chocolate can take as long as eight hours to wear out fully, and nicotine is a stimulant.

コーヒー、コーラ、お茶など、チョコレートでさえ、完全にカフェインが消えるまでに 8 時間もかかることがあり、ニコチンは刺激になります。

So avoid them too late in the day.

だから、夜遅くに摂取するのは避けましょう。

It's also worth avoiding eating too close to bed.

ベッドの近くで食べるのも避けた方がいいです。

While some studies show avoiding diets that are excessively biased towards carbs will help.

ある研究では、過度に炭水化物に偏った食事を避けることが効果的であることが明らかになっています。

It's better to just avoid being too hungry or too full before bed.

寝る前にお腹が空いたり、お腹がいっぱいになったりするのは避けた方がいいですね。

Number five, exercising and being physically tired can help you fall asleep faster.

5つ目に、運動をして肉体的に疲れていると、より早く眠りにつくことができます。

But working out 2-3 hours before bed can keep you up longer.

しかし、睡眠の 2~3 時間前に運動をすると、眠れなくなります。

So earlier in the day is better.

早いほうがいいんですね。

And same goes with naps actually.

昼寝についても同じことが言えます。

They're great but don't take them after 3 p.m. or it'll be harder to fall asleep at night.

気持ちが良いですが、午後 3 時以降は昼寝をしないでください。そうしないと、夜に眠れなくなります。

Number six, is to make sure you're actually relaxing before bed.

6 つ目は、寝る前に実際にリラックスしていることを確認することです。

If you try to sleep and you're wired or on, your brain just won't be ready.

眠ろうとしていて、興奮していたり気分が上がっていると、脳の準備が整いません。

A relaxing activity within the hour before bed like reading, is the perfect ritual to put you in the right mindset.

寝る前の 1 時間以内に読書のようなリラックスした活動をすることは、脳を落ち着かせるための完璧な習慣です。

And finally, number seven is to make sure you're getting sun exposure during the day, and minimizing your light exposure during the evening.

最後に、7 つ目は、日中は日光を浴び、夜間は光にさらされることを最小限に抑えることです。

You've probably been told not to use your screen before bed, which is true.

寝る前には画面を使わないようにと言われたことがあるかもしれませんが、これは事実です。

But it's equally as important to get natural sunlight for at least 30 minutes a day.

しかし、同じくらい重要なのは、毎日少なくとも 30 分間、自然の日光を浴びることです。

If you have problems falling asleep, this helps to condition your body's schedule and trigger tiredness at the right times.

寝付きが悪い場合は、体のスケジュールを整え、適切な時間に疲れを感じるきっかけになります。

So now that we've set up some conditions for optimizing your experience of falling asleep.

これで、寝付きを最適化するための条件を設定しました。

You're still awake.

あなたは、まだ起きています。

In fact, maybe you've already done those things.

実際、あなたはすでにうまく眠りにつくためのことを行っているかもしれません。

And you're lying in bed right now desperately looking up how to fall asleep faster on YouTube which led you to this very video.

あなたは今ベッドで横になっていて、YouTube でもっと早く眠れる方法を必死に探しています。 そして、この動画にたどり着きました。

Don't lie.

うそをついてはいけませんよ。

In which case you have broken rule seven of not looking at your phone!

その場合、あなたは携帯電話を見てはいけないという 7 つ目のルールを破ったことになりますよ！

But I'll forgive you if it was in pure desperation.

でも、本当に絶望的だったら許しましょう。

I mean, I won't complain about the extra view.

つまり、余計な意見については文句を言いません。

But in all seriousness, if you're laying in bed after all that, there's a technique that the Navy "allegedly" used.

しかし、真面目な話をすると、もしあなたがベッドに横たわっているなら、海軍が使っている「といわれている」テクニックがあります。

That if practiced, can literally have you falling asleep in 2 minutes, no matter where you are.

これを実践すれば、どこにいても、文字通り 2 分で眠れるようになります。

I say "allegedly" because the studies are not publicly available.

私が「いわれている」と言うのは、その研究が公表されていないからです。

But they claim they were used on fighter pilots who would often make avoidable mistakes as a result of stress and ultimately sleeplessness.

しかし彼らは、ストレスと最終的に不眠の結果として、避けられるはずのミスを犯すことの多い戦闘機パイロットに使われたと主張している。

In fact, they were designed to allow them to fall asleep, even while sitting up.

実際、彼らは座っていても眠れるように訓練されていた。

And after 6 weeks, they claim that 96% of the pilots could fall asleep in less than 2 minutes.

そして 6 週間後には、96% のパイロットが2分以内に眠ってしまうという。

It goes like this.

こんな感じです。

First, you need to systematically relax each part of your body.

まず、体の各部分を計画的にリラックスさせます。

Take a deep breath.

深呼吸をしてください。

Close your eyes and begin to focus on your face.

目を閉じて顔に集中し始めましょう。

Picture every muscle slowly relaxing.

すべての筋肉がゆっくりと弛緩する様子を想像してください。

If you need help, squish and squint your face first, and then let it relax.

助けが必要な場合は、まず顔をしかめて目を細め、それからリラックスさせます。

Breathe out as you feel your cheeks, tongue, mouth and jaw relax.

頬、舌、口、あごをリラックスさせながら息を吐いてください。

Even imagining your eyes sinking into their sockets.

目が眼窩に沈みことさえも想像しましょう。

Then, slowly make your way down your body, and do the same thing to each muscle group.

それから、ゆっくりと体の下の部分へ降りていき、それぞれの筋肉グループに合わせて行います。

Tighten and then relax your shoulders, then arms, from forearms to fingers, chest and legs and finally your feet.

肩、腕、前腕から指、胸、ももの付け根から足首、そして足の順にまとめてリラックスします。

All while breathing deeply, and focusing on the relaxation.

深呼吸をしながら、リラックスに集中しましょう。

Once you've gone through the whole body, focus on clearing your mind into a meditative state.

全身を通したら、心を瞑想状態に持っていくように集中しましょう。

As thoughts about your day or images pop into your mind, try not to dwell on them and let them pass.

その日のことやイメージについての考えが頭に浮かんできたら、それをくよくよ考えないようにしましょう。

Simply thinking through motions can stimulate your muscles to involuntarily contract.

シンプルに考えるだけで、筋肉が無意識に収縮するように刺激されます。

Much like meditation, don't let the thoughts consume you.

瞑想と同じように、思考にとらわれてはいけません。

Try to focus on breathing in and out.

息を吸ったり吐いたりすることに意識を集中するようにしてください。

Or you can visualize yourself in a calming location, like on a warm summer's day in a hammock swaying slowly back and forth.

あるいは、 暖かい夏の日に、ハンモックをゆっくりと前後に揺らしているような、落ち着いた場所にいる自分の姿を思い浮かべましょう。

If you can't stop your thoughts, they suggest repeating "don't think, don't think, don't think..." for 10 seconds.

考えが止まらない場合は「考えない、考えない、考えない、考えない...」と心のなかで 10 秒間繰り返すことをおすすめします。

It may sound silly or fairly simple, but it's the practice that makes perfect.

ばかげていて、かなりシンプルに聞こえるかもしれませんが、大事なことは実践です。

And anecdotally online, people have found it to work after dedicating time to it.

また、オンラインで逸話的に、時間を割いた後でうまくいくことがわかっている。

But the key, like most things, is to consistently practice each night.

しかし、重要なのは、ほとんどのことと同様に、毎晩常に実践することです。

It won't be a simple solution on your first night.

最初の夜は簡単な解決策ではありません。

But weeks in, you'll be much more likely to fall asleep instantly, assuming you don't have a sleep disorder or other condition.

しかし、数週間後には、睡眠障害などの症状がなければ、すぐに眠りにつく可能性が高くなります。

Now, there is one more suggestion.

もう 1 つ提案があります。

That is considered the single most important tip to falling asleep immediately.

これは、すぐに眠りに落ちるための最も重要なヒントだと考えられています。

And if you can't follow any others, follow this.

そして、どの方法にも従えない場合は、これに従ってください。

Go to bed and wake up at the same time of day no matter what, even the weekends.

週末でも就寝時間と起床時間を同じにしましょう。

I know it sucks, but we're creatures of habit .

最悪とは思いますが、私たちは習慣の生き物です。

And if you want to be able to fall asleep immediately, getting in a good routine will set up your body to literally work like clockwork.

そして、すぐに眠れるようにしたいのであれば、良い習慣を身につけることで、身体を文字どおり時計のようにセットアップすることができます。

And after all that, if you still can't fall asleep, don't lie awake in bed.

それでも眠れないなら、ベッドで横になってはいけません。

Studies show that not falling asleep for an extended period of time causes anxiety, and only makes things worse.

研究によると、長時間眠らないことは不安を引き起こし、それを悪化させるだけです。

So just get up, and do a relaxing or slightly boring activity until you feel sleepy.

なので、とにかく起きて、眠くなるまでリラックスするか、少し退屈な活動をしましょう。

Thank you guys for watching.

見てくれてありがとうございます。

We played around with the animation style a little bit in this video.

この動画では、アニメーションスタイルを少し試してみました。

It's a little longer, so let us know in the comments what you thought of it.

少し長いので、コメント欄に感想を聞かせてください。

And we're gonna make a playlist of a lot more sleep videos over there.

もっとたくさんの睡眠に関する動画のプレイリストを作ります。

Because it's a common theme, so it's very important.

共通のテーマなので、とても重要です。

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