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There's a widespread belief that caffeinated drinks will make you dehydrated because the caffeine itself makes you pee.

カフェインを摂るとおしっこに行きたくなるということから、カフェインを摂ると脱水症状に陥るという考えが広く浸透しています。

But is caffeine really a diuretic?

でも、本当にカフェインには利尿作用があるのでしょうか？

Technically, yes. But it's not affecting you as much as you might think.

厳密に言えば答えはイエスなんですが、皆さんが思っているほど影響力は強くはありません。

You might find you need to pee after your morning coffee.

朝にコーヒーを飲んだあとはおしっこに行きたくなるかも知れませんが、

But you may also need to pee after drinking a similar amount of water.

同じだけの量の水を飲んだ後にもおしっこには行きたくなるものです。

Still, is the caffeine making you pee more?

そうは言っても、カフェインのせいで頻繁におしっこに行きたくなっているのでしょうか？

It may seem like this would be easy to figure out.

その答えを探るのは簡単そうですよね。

You just need to know how much liquid goes in and how much comes out, right?

体内に取り込む水の量と体内から排出されれる水の量を調べればいい、と思うじゃないですか？

Actually, it's trickier than that.

実際には、そんなに簡単にはいきません。

First of all, people vary a lot in how much liquid they take in, and in how much they pee out.

まず、水分摂取量と排尿量には個人差があります。

So rather than giving some test subjects coffee and others water, it's best to measure the same people on different days, plus or minus caffeine.

ですから、被験者にはコーヒーとその他の飲み物を与えて調べるのではなくて、同じ人たちに異なる日ごとにカフェインの有る無しの条件で調べてみるのが 1 番の方法です。

And it may matter when you take a measurement.

そして、調査をする時間帯も結果を左右することがあります。

Kidney output changes with sleep-wake cycles.

腎臓からの排出量は睡眠・起床サイクルによって変化します。

They slow way down overnight, then crank up again during the day.

夜中には一気に遅くなりますし、日中には活動が盛んになります。

So it's probably a good idea to monitor subjects over at least a 24 hour period.

ですから被験者は 24 時間にわたってモニターをしていくのがいいでしょう。

Plus, we don't know exactly how much liquid a person needs in a day, it depends on who they are and what they're doing.

加えて、その人が 1 日にどれくらいの水分を必要とするかも確かではありません。どんな生活を送っているかによって変わってくるからです。

Which makes a difference when you're monitoring them for hydration.

給水の様子をモニターする際にも個人差は見られますし

How much water we lose can also change, based on things like how much we exercise or the temperature outside.

どれだけ身体から水分が失われるかという点も、運動量や気温によって違ってきます。

You can get around some of this by establishing a baseline fluid intake level for each subject, and making sure they do basically the same things on their caffeine and non-caffeine days.

その対処法としては各被験者に対して基準となる水分補給量を設定して、カフェインを摂る日も撮らない日も水分は一定量補給するようにすることはできます。

So it's actually quite a challenge to design an experiment that really demonstrates people are gaining or losing water.

このように、人間が水分を得ているのか失っているのかを見て取る実験を作り上げるのはなかなか難しいものです。

That said, researchers over the years have attempted it, just not always successfully.

その中で、研究者は長年に渡って色々挑戦してきましたが、成功と言える結果は得られなかったんです。

The idea that caffeine makes you dehydrated dates back at least several decades, possibly to a study from 1928.

カフェインが脱水症状を引き起こすという考えは、少なくとも数十年前の時代にまで、下手をすると1928年の研究文献までさかのぼるかも知れません。

This study wasn't ideal, since it included just three subjects, and the only measure was urine output.

この研究は被験者が3人しかおらず、排尿量だけを見たものでしたから理想的な内容ではありません。

I don't know about you, but I'm not going to quit drinking caffeine based on ninety-year-old data from three dudes.

皆さんはどうか分かりませんけど、ボクは 3 人だけで 90 年も前に行われたデータを信じてコーヒー飲むのをやめようとは思いません。

Lucky for all of us, plenty more studies have been done since then, looking at the effects of everything from caffeine pills to energy drinks to coffee.

幸いにも、それ以降たくさんの研究が行われてカフェインピルやエナジードリンク、さらにはコーヒーの影響も調べられてきました。

When you look at all the data together, some trends emerge.

こうして集められたデータをまとめて見てみると、一定の法則が見えてきます。

A moderate amount of caffeine, in the neighborhood of 300 to 500 milligrams, does not seem to lead to water loss in most studies.

適度のカフェイン、およそ 300～500 ミリグラム程度ですと、ほとんどの研究において脱水症状効果は見られませんでした。

That's the equivalent of 2 to 3 cups of barista-brewed coffee, or 6 cups of tea, or more than 2.5 liters of cola.

この量はバリスタが淹れるコーヒーの 2~3 杯分、お茶だと 6 杯分、またはコーラ 2.5 リットル分に相当し、

When you go above those amounts, caffeine can have a minor diuretic effect.

この量を超えると、カフェインが若干利尿作用を起こすこともあり得ます。

But, as even those researchers back in 1928 recognized, if you have caffeine every day, you quickly become resistant to its dehydrating effects.

いずれにしろ、毎日カフェインを摂取していれば体が脱水症状効果に対して耐性が付いてくるというのは、例の 1928 年の研究者たちも分かっていました。

In one 1997 study, the diuretic effect of even a relatively high dose of caffeine also disappeared when the subjects were exercising.

1997 年のある研究では、カフェインを比較的多く摂取した際の利尿作用効果も、運動をしている場合には見られなくなるとしています。

This myth has a surprising amount of staying power.

この手の迷信は驚くほど長きに渡って信じられていて

It's everywhere, and even some medical professionals continue to spread outdated guidelines.

あちこちで浸透していますし、医学のプロの中にもこういった古臭い見解をいまだに広めている人がいるほどです。

But take comfort.

でも、安心してください。

The research is clear: drinking a few servings of coffee, tea, or caffeinated soda will not make you dehydrated.

ハッキリと分かっていることは、数杯程度のコーヒーやお茶、カフェイン入りソーダを飲んだからと言って脱水症状にはなりません。

There may be other reasons to stay away from sugary, caffeinated drinks, but hydration isn't one of them.

まあ、砂糖がたくさん入ったカフェイン飲料を避けるべき理由は他にもありそうですけど、脱水症状になるからと心配する必要はありません。

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