I'm with Alice, and today we're going to show you how to do the freestanding squat.

今日、私はアリスと一緒に、フリースタンディング・スクワットをする方法をお教えします。

The freestanding squat is a great exercise for working the front of your legs - the quads, the back of your legs -your hamstrings and glutes, and also really engaging your core.

フリースタンディング・スクワットは太もも前部の大腿四頭筋と太もも後部のハムストリングと大臀筋を鍛え、体幹を鍛える素晴らしい運動です。

So to start with Alice is going to demonstrate the exercise and we're going to break it down into it's three components and then talk about some of the common mistakes people often make.

それで、まずはアリスにお手本をしてもらい、そして 3 段階に分けて、人々がよくする間違いについて説明します。

So the first thing we're going to talk about is the set up.

最初にやることは準備ポースです。

So as you can see Alice is standing shoulder width apart.

見ての通り、アリスは足を肩幅と同じくらい開いて立っています。

She's currently got her feet, her heels, slightly elevated and we're going to talk about why that's important later on.

彼女の足とかかとが少し上がっています。なぜこれが重要なのかについては後で説明します。

She's also making sure that her toes are pointing outwards, at eleven and one o'clock, rather than straight ahead.

彼女はまた、つま先が真っ直ぐではなく、11 時と 1 時の方向に向くことを確認しています。

Also when we look side on, she's got a nice tall posture.

また、彼女を横から見ると、彼女は正しい姿勢を保っています。

So that's the set up.

これが準備ポースです。

We're now going to talk about the downwards phase.

さて、次はしゃがむ段階に移行します。

So begin with, do you want to show the downwards phase, great.

それでは始めましょう。しゃがむ動きのお手本を示してください。いいですね。

So as you can see from side on, Alice is sitting back as she comes down, rather than going forwards.

横から見ると、アリスは前ではなく、後ろにお尻を下げて座ります。

She's also keeping her posture nice and tall, so just hold it at the bottom.

同時に、彼女は正しい姿勢を保っています。下に止まってください。

So at the bottom, you want this angle here to be the same as the angle here.

ここには、この角度がここの角度と同じになるようにし、

So the angle of your shin should be roughly the same as the angle of your back.

つまり、すねの角度は背中の角度おおよそ同じにするべきです。

From the front, you'll see as she goes straight down she keeps her knees outwards.

正面から見ると、彼女はまっすぐしゃがんでいるのが見えます。彼女の膝は外側に向けています。

Then on the upwards phase, (so if you go back down).

さて、立ち上がる段階へ（しゃがんでください）

She keeps her knees out and drives up with her glutes.

彼女の膝は外側に向けて、大臀筋を使って立ち上がります。

Great and one more time.

素晴らしい、もう一度。

And again she keeps her body straight up.

彼女は体をまっすぐにしています。

Now as we said she's got her heels slightly elevated.

前に話したように、彼女のかかとは少し上げさせます。

If you are a beginner this really helps, because often inflexibility means you can't quite get the depth you want, and we focus on quality.

もしあなたが初心者であれば、これは本当に役立ちます。なぜなら、通常 、体が硬い人は思うように深くしゃがめません。それて、質が大事です。

So if you just step forwards and show us a squat without your heels elevated, and hold it at the bottom.

一歩前へ出て、かかとは上げずにスクワットをして、下で止まってみてください。

See without this she can't get the same depth she had before, and her body shifts forwards, rather than sitting back.

かかとは上げずにスクワットをして、下で止まってみてください。見ての通り、それがないと、彼女のしゃがむ深さは前より浅いです。また、彼女の体は後ろに座るのではなく、前に偏っています。

So if you are a beginner, elevating your heels helps get you more depth and control.

なので、もしあなたは初心者であれば、かかとを少し上げさせることで、しゃがむ深さと安定性が得られます。

(So just get back on).

(上体を起こしてください)

We're now going to show you some of the common mistakes people make when squatting.

スクワッドする時によくあるいくつかの間違いを見せしましょう。

So the first one is the knees coming in.

まずは、膝が内側に入ることです。

So if you can just show an incorrect one.

間違いの動きを示してください。

So rather than here knees pointing outwards, they're coming in like this,

それで、ここで膝が外側に向くのではなく、このように内側に入ってしまいます。

which puts excess strain on her knees and also means she won't engage her glutes as well as she wants.

これは彼女の膝に過剰な負担をかけ、大臀筋が十分に使われていないことを意味します。

The second mistake is best seen side on.

2 つ目の間違いは横から見たほうが分かりやすいです。

So if you can sit forwards rather than backwards.

後ろに座るのではなく、前に偏ってください。

This is a common mistake people make, and they shift their body weight forwards rather than sitting backwards,

これはよくある間違いです。彼らは体重を後ろ向きにするのではなく、前に移動させます。

and again this is going to put excess pressure here, and it's not going to engage the glutes as much.

これはここに過剰な負担をかけ、大臀筋も十分に使われていません。

The third most common problem we get is on the upwards phase, best seen from the side again.

3 つ目のよくある間違いは立ち上がる段階にあります。同じく、横から見たほうが分かりやすいです。

So if you come down, it's where they rock forwards like this, rather than coming straight up.

下から立ち上がるときに、まっすぐに立ち上がるのではなく、前に倒してから立ち上がります。

So if you go back down.

なので、もう一回すると、

What you see is here torso goes forwards and her bum goes up first before her body.

彼女の胴体が前に傾いて、お尻が上がってから上半身が動き始めることが見えます。

Where as what we want to see, the correct version, is her body comes straight up, by engaging her glutes and keeping her legs out.

私たちが見たい正しい姿勢は、体が大臀筋と連動して、足は外側に向けて、まっすぐに立ち上がる動きです。

Thanks very much, and hope you found this video useful.

ご視聴ありがとうございました。この動画がお役に立てば幸いです。