Name: 一週間にどのくらい運動すべき?(How Many Times a Week Should I Workout?)
Uploaded: 2019-05-18T21:01:20.000Z
Duration: 4 min 19 s

You might have heard your bros or broettes say that recovery days are "muy importante" and working out every day is bad.

ある友達が、運動した後は回復させる日がとても重要だよ、それに毎日運動するのは体に悪いよと言っているのを聞いた事があるかもしれない。

様態の副詞

But some bros religiously believe in the value of training daily.

ある友達は毎日運動をする事の重要性を信じきっている。

So, exactly how many times should you actually work out per week?

それならば、一体私達は一週間にどのくらい運動すべきか？

After all, strength and growth adaptations do not occur in the gym, rather during your sleep and recovery.

結局のところ、体力と筋肉の成長はジムで運動している最中ではなくて、睡眠と回復中に起こっているのだ。

But if you're only walking on a treadmill for 2 hours while watching telenovelas on your phone, rest probably won't matter much then.

しかし、もしもたった２時間ウォーキングマシーンで歩いただけで、携帯でドラマを見ながらだとしたら、休息するかどうかはあなたにとってあまり関係ない。

On the other hand, if you're busting your booty lifting the heaviest weights possible for as many times as possible each workout, rest indeed is necessary.

一方で、もしもあなたの運動がデッドリフトで、毎回休まず訓練し、最も重たい重量を選んだとしたら、休息は本当に必要だ。

Fact of the matter is, when deciding how often you should go to the gym, you need to first consider two things about your workout routine:

実際のところ、どのくらいの頻度でジムに通うかを決める時に、先に運動内容について以下の二つの事を考慮する必要がある。

The intensity, aka the heaviness of the weights you are moving, and volume, aka your intensity times reps and sets.

それは、運動の強度です。つまりは、持ち上げるリフトの重さや、運動量、要するに運動強度 × 回数 × セットだ。

When adjusting any of these three factors, you will affect the other two, and consequently will change the answer to how many times you should be training per week.

この三つの要素の中の１つを調整する時、他の２つにも影響する。そして、あなたが一週間に運動すべき回数も左右されるのだ。

You have to ask, "What are you doing in the gym in the first place?"

自分に問いかける必要がある。「あなたが最初にジムでどこを鍛えるか？」

If you do a lot of high intensity, failure type training, then certainly you should rest more often.

もしあなたが沢山激しい運動をして、毎回力尽きるまでやるのなら、より多くの休息をとるべきだ。

In terms of strength goals, you'll typically lift very heavy weights, thus become fatigued and demand more recovery.

もしあなたが強度のある運動をして、常にかなり重量の重たいリフトを持ち上げて、それで疲労を感じているなら、回復にもっと多くの時間が必要である。

In terms of building muscle, volume is the ultimate factor dictating growth.

もしあなたの目標が筋肉を作る事ならば、運動量はあなたの筋肉成長の根本的な要素によって左右される。

And if you're familiar with my reps and sets video, you might have the impression that more volume will indeed mean more gainz.

そして、もしあなたが私の運動の回数とセット数の動画を見た事があるのなら、あなたはきっと「練習量が多ければ多いほど、筋肉量は多くなる」と私が言ったのを覚えているだろう。

Unfortunately, more is not always better.

残念ですが、運動量が多ければ多いほど良いのではないのだ。

As you ramp up volume, your fatigue levels will raise just as it does with high intensity training.

運動量を増やしたら、高強度トレーニングと同じぐらい疲労の程度も共に増加する。

If you forgo adequate rest, your body begins overreaching where fatigue increases and performance suffers.

もしあなたの休息が不十分ならば、あなたの体は負荷に耐えられず、疲労を感じてトレーニングの質に影響を及ぼす。

Continue to avoid rest and you begin overtraining, at which point you'll be happy to even be energized enough to pick up your spoon to eat breakfast!

もしあなたが休まず過度な運動をしたのなら、この時あなたはスプーンを持って朝ごはんを食べる体力しかなくて、笑われてしまう。

Some studies also show that a threshold of volume exists, meaning that at a certain point, adding more volume isn't going to do you any good anyway.

いくつかの研究では、確かに運動時に運動量の限界がある事を示している。この事はあなたがある一定量の運動をしたら、これ以上運動量を増やしてもメリットはないという事だ。

Not to mention soreness, which can easily cut down your performance.

筋肉痛だけではなく、トレーニングの質も悪くなりやすい。

All this being said, typically, you want 48 hours of rest in between training.

なので、一般的には運動前後は 48 時間の休息を取るのが良いとされている。

As studies do show that muscle protein synthesis will run its course in this timeframe.

研究結果では、筋肉細胞組織がこの期間に筋肉に変わると明らかにされている。

But, that doesn't mean you have to skip the gym entirely during rest.

しかし、これはあなたが休息中の全ての時間を運動をしなくていいという事ではない。

One of the more popular ways of maximizing recovery and training is through a "bro split."

もう１つはもっと人気のある、回復効果を最大限にする方法で「ブロスプリット」だ。

You're training a subset of muscle groups on one day and then a different subset the next day.

あなたは１日に１部位の筋肉を鍛えて、次の日は他の筋肉部位を鍛える。

The intention is to rest one set of muscles while training the others.

このようにする目的は、あなたが一部の筋肉を鍛えた時に、他の筋肉部位を休息させる事ができる。

Generally, bros splits involve splitting your "pull" movements, like pull-ups and back rows, from your "pushes", such as bench and shoulder presses.

通常ブロスプリットは、上に持ち上げて後ろに引く様な「引く」動作と、ベンチとショルダープレスの様な「押す」動作を別々に鍛える。

And somewhere in between you throw in legs or . . . at least try.

また運動期間に脚部分の運動も挟んで、少なくとも練習して見よう。

Typically, this results into training 4-5 times per week, allowing you to hit each muscle group at least twice, which research has shown to be typically the optimal amount.

一般的には、ブロスプリットの結果は一週間に 4 から 5 回運動し、この様に毎回 1 組の筋肉部位を 2 回訓練する事が研究結果が示す最適な運動量と言われている。

But this doesn't mean full body workouts don't work.

しかしこの結果は全身訓練が意味がないという意味ではない。

Just be mindful of your fatigue and rest accordingly.

ただあなた自身が疲れていないか、適度に休息しているかを注意して。

Bro Splits are not immune to fatigue neither, thus, you should take more rest days or change the intensity or volume of your training when you see fit.

ブロスプリットはあなたが全然、疲れなくなるのではない、だからあなたが更に休息を取ったり、適度に訓練の強度を変える事をすべきだ。

If you're just interested in the research, then here's a breakdown:

もしあなたがこの研究に興味があるなら、それでは分析を見よう。

Generally, the studies tend to agree that training at a moderate intensity between 60 to 75% of your one rep max;

一般的に、研究では訓練強度はあなたが一度に最大反復する重量の 60 〜 75 ％が最も適していると示している。

With roughly 4 sets of 8-12 reps of each muscle group, two times a week with some exceptions for three times, will be best for muscle gainz.

つまりおよそ各部位の筋肉が 4 組の訓練を行って、 1 組は 8 〜 12 回反復して、一週間に 2 回訓練する、たまに例外で 3 回訓練し、この様にしたら筋肉の増加に最も有効的だ。

For muscle strength, training at a slightly high intensity of 80 to 90% of your one rep max;

筋肉の強度に至っては、訓練強度を少しあげて、一度に最大反復重量の 80 ~ 90 %が最適だ。

With a range of 4 to 8 sets per muscle group two times a week will suit the majority of the population.

大体の人は各組の筋肉を 4 から 8 組訓練し、一週間に 2 回が適している。

And that's roughly 4 times a week on a split.

およそ一週間に 4 回訓練をする。

Also, adjusting some days of low intensity training, aka deloads, is best practice for fatigue recovery.

また、数日は訓練の強度も低くして、減量訓練と言われるものが最も疲労修復に有効である。

Beginners and intermediate lifters also tend to be able to get away with higher frequency training while elite athletes or long-term lifters can benefit from more recovery.

初心者や中級者は高頻度の訓練が適しています。逆に、優秀なアスリートや長期間トレーニングしてる方にとっては回復期間はよりメリットがある。

So honestly, the amount of times you train can vary quite a lot from person to person.

正直にいうと、全ての人は運動するのに適している回数はそれぞれ異なる。

それは個人によって左右される。

At the end of the day, it will depend on your lifestyle and your own experimentations.

要するに、あなたの生活週間や自身の経験によって左右される。

Test things out, listen to your body, and go with the frequency that gives you the best results.

色々試して見て、自分の体の声を聞いて、最も効果のある運動の頻度を見つけよう。

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