Some of us like to address this problem by setting alarm clocks, but then we often find ourselves feeling tired and sluggish.

中には、アラームをセットすることで解決するという人もいますが、私たちは良く疲れたり怠けてしまう気分になります。

So how exactly does one wake up early and not feel tired?

では、早く起きてかつ疲労感を感じないようにするためにはどうすればいいでしょうか？

There are three things you need to do in order to wake up early every single day filled with energy.

毎日元気に朝早く起きるためには、3 つのことをしなければなりません。

And the first is to control your lighting.

まず 1 つ目は、照明を調節することです。

Sleep is regulated by the hormone melatonin which is affected by the light that hits your skin.

睡眠は、皮膚が浴びる光によって刺激を受けるメラトニンというホルモンによって整えられています。

A long time ago, before the invention of electric lighting, our bodies used this method to allow us to stay awake when the sun was out and allow us to feel tired and rest when the sun went down.

電気照明の発明がされるずいぶん前は、私たちはこの仕組みを使い、日が上がると、目が覚め、日が落ちると疲れ、休憩をしていました。

However, nowadays there's artificial lighting everywhere--in our rooms, and on our screens, on our phones.

しかしながら、今日では私たちの部屋や携帯の画面など、人工的な光がどこにでもあります。

We are constantly bombarding our body with white light which prevents the production of melatonin.

私たちは絶えずに自分の身体を白色照明に浴びさせています。そして、それがメラトニンの生成を防いでしまっています。

This is why we have such a hard time falling asleep.

ですから、寝付くのが大変なのです。

Because at hours way past sunset, we still have these screens and indoor lights blasting us with a ton of white light.

なぜなら日が沈んだ数時間後も、私たちにはこういった画面があり、私たちの身体が数多くの白色室内照明を浴びているからです。

The best way to combat this is by installing an app called f.lux on your computer, also called Twilight on your phone.

これと戦う一番の方法は、「 flux 」と呼ばれるアプリをパソコンで、「 Twilight 」と呼ばれるアプリを携帯でダウンロードすることです。

This app changes the lighting on your screen throughout the day.

このアプリは、一日を通して、画面の明かりを調整します。

So when the sun starts to set, it changes the light on your screen from white light to yellow light, which simulates the sun setting and allows melatonin to be produced naturally.

なので、日が沈むと、画面上が白色系から黄色系の色に変化し、太陽のような変化を擬態し、メラトニンが自然に生成されるのを促進します。

Lighting is also very important when it comes to feeling energized and awake in the morning.

朝、元気に起床するのにも、明かりはとても重要です。

You want to keep your blinds open, so that when the sun rises, the natural white light can hit your body and prevent additional production of melatonin.

ブラインドやカーテンを開けたままにしてください。そうすれば、日が昇った時、自然な白い明かりが身体にあたり、メラトニンの増加を防ぎます。

This will prevent you from feeling sleepy in the mornings.

これが、朝、眠気を感じてしまうことを防ぎます。

The second tip is to only use your bed for one thing and one thing only, which is to sleep.

2 つ目のポイントは、ベッドを 1 つのことだけに使ってください。それは、寝ることです。

A lot of us like to browse our phones in bed or watch TV or even eat, and this is bad because our brains look for cues for habits.

私たちの多くは、ベッドで携帯をいじったり、テレビを見たり、食べたりまでもするのが好きです。そして、私たちの脳は習慣を生成するためのヒントを探しているのでよくありません。

What this means is that when you do any of these activities in bed, your brain starts to associate your bed with eating or watching shows and this causes you to feel cravings such as hunger.

これが何を意味するかというと、ベッドでこれらのことをするとき、脳がベッドを食べたり、テレビを見たりすることと紐づけて、お腹がすく等といった切望を感じさせてしまいます。

So when you use your bed for only sleep, your brain starts associating it with only sleep.

ですので、寝るときだけベッドを使うと、脳は寝ることだけと関連付け始めます。

So the moment you lay in bed instead of feeling hungry or excited due to constantly watching shows or eating in bed, you'll feel tired.

ですので、絶えずテレビを観たり、ベッドで食べたりするせいでお腹がすいたり興奮したり感じる以外のベッドに横になる瞬間、疲れを感じるでしょう。

If you find yourself having a hard time to fall asleep, it's perfectly okay to read a book.

もし、寝付くのが難しいときは、本を読むのは全然構いません。

Reading isn't nearly as stimulating as browsing through your phone or watching TV, so you'll find yourself feeling sleepy in no time.

読書は、携帯やテレビを見るほど刺激させません。ですので、たちまち眠さを感じるでしょう。

The last tip is hands down the most important, and it's going to sound rather obvious.

最後のポイントは、最も重要で、明らかです。

It's getting enough sleep.

それは、十分な睡眠をとることです。

The truth of the matter is if you're not getting enough sleep, it doesn't matter what trick you pull, you will wake up feeling tired.

事の真相は、もし十分な睡眠を取らないと、どんな手段を使ったとしても、起きた時疲れを感じてしまいます。

Your body needs a certain amount of sleep to function properly.

身体をしっかり働かせるためには、ある一定の睡眠が必要なのです。

It's just a biological fact.

それは、生物学的事実です。

So what you need to do is you need to count back nine hours from when you need to wake up, and set that as your bedtime.

ですので、必要なのは、起床時間から 9 時間を逆算して、睡眠時間を決めることです。

So let's say that you have to leave for work or school at 8 a.m., then you need to go to sleep at 11 p.m.

例えば、午前 8 時に仕事や学校のために家を出なければならないならば、午後 11 時には就寝すべきです。

And this sounds like common sense, but the trick is to always head to bed around the same time every single day.

これは常識だと思いますが、策略はいつも同じ時間ぐらいにベッドにつくことです。

If you do that, then you'll naturally start feeling tired at around 10 p.m. or 11 p.m., which makes it very easy for you to fall asleep on time.

そうすれば、午後 10 時か 11 時には自然に疲れを感じ始め、時間通りに就寝するのがとても容易になります。

If you can follow these three concepts, you'll find yourself waking up earlier and feeling better in no time.

これら 3 点のコンセプトを踏まえれば、直ぐに気分良く早起きしていることに気づくでしょう。