I'm someone who really believes in the power of habit.

私は本当に習慣の力を信じている人です。

And I know many of you feel the same way.

多くの人が同じように感じていることを知っています。

One of my favorite quotes actually is by Aristotle when he said that we are what we repeatedly do...Excellence then is not an act, but a habit so today.

私の好きな名言の一つは、実際にアリストテレスが「私たちは繰り返し行うものである」と言った時のものです...その時の卓越性は行為ではなく、今日の習慣です。

That's what we're gonna delve into how to create new healthy habits, and how to break old ones.

それは、新しい健康的な習慣の作り方と、古い習慣を壊す方法を掘り下げていくことです。

Cue-Routine-Reward. This is the simple formula that was outlined in Charles Duhigg best-selling book: The Power of Habit.

キュー-ルーチン-報酬。これは、チャールズ・デュヒッグのベストセラー本で概説されたシンプルな式です。習慣の力。

Now let me break it down a little bit.

では、少し分解してみましょう。

The cue is the part that triggers the response so for example hearing your phone vibrate would be a cue; the routine is the response part.

例えば、携帯電話の振動を聞くことが手掛かりになります。

Usually the thing we perform on autopilot; in this case, that would be checking our phone.

通常は自動操縦で行うことですが、この場合は電話をチェックすることになります。

And the reward is what gives you those feel good feelings; in this case it might be distraction from work or seeing that someone commented or liked your most recent post.

この場合、仕事の気晴らしになったり、誰かがコメントしたり、最近の投稿を気に入ってくれたりするのを見ていると、気が散ってしまうかもしれません。

Cue-Routine-Reward. Pretty simple formula.

キュー・ルーティン・リワード簡単な公式だ

Establish a cue.

キューを確立する。

So here's the thing, if you want to establish an entirely new habit, you need to come up with a cue first.

全く新しい習慣を確立したいのならば、まず手掛かりを考える必要があります。

Otherwise you're not gonna know when to act.

そうでないと、いつ行動するかわからない。

And even when you do act , it changes so much from day to day that the habits don't tend to stick.

そして、あなたが行動するときにも、それは日から日へと大きく変化するので、習慣は固執する傾向がありません。

So it's not enough to say I want to drink more water.

だから、もっと水を飲みたいというだけではダメなんです。

You have to come up with a cue first which in this case could be putting a cup of water out on the desk in front of you where you're working.

最初にキューを考えなければなりませんが、この場合は目の前の机の上に水の入ったコップを置いて仕事をすることになります。

That way every time you see it, It's a reminder to pick up that cup and start sipping.

それを見るたびに そのカップを手に取り 一口飲むことを思い出すんだ

Establishing a cue is critical to creating new habits.

キューを確立することは、新しい習慣を作る上で非常に重要です。

Create a routine.

ルーチンを作成します。

Eventually the routine part is going to be performed on autopilot.

最終的にはルーチン部分は自動操縦で行うことになりそうです。

But in the beginning you are gonna have to work for it a little bit.

しかし、最初のうちは少しはそのために働かなければならない。

So here's a tip that might help. Remember that our brains are always trying to save energy.

そこで、ここにヒントがあります。私たちの脳は常にエネルギーを節約しようとしていることを覚えておいてください。

So if you're someone who wants to pick up the new habit of going for a run every morning

だから、毎朝ランニングに行くという新しい習慣を身につけたいと思っている人は

It can really help if the night before you set out your clothes and your shoes

それは本当にあなたの服とあなたの靴を設定する前の夜の場合に役立ちます。

Not only does it act as a cue when you see it

見たときに合図として機能するだけでなく

But it also saves you those two minutes in the morning if you're someone who also wants to decrease the amount of junk food that

しかし、それはまた、あなたがまた、ジャンクフードの量を減らしたい人であれば、朝にそれらの2分を節約することができます。

You eat it can help then if you have other more wholesome snack choices

あなたが他のより健康的なスナックの選択肢を持っている場合は、それを助けることができます食べる

Readily on-hand like some pre-cut up fruit or some pre-made wholesome cookies

手軽に手に入るフルーツや手作りのクッキーのように

Decreasing the effort required to take action can really help that new habit stick

行動を起こすのに必要な努力を減らすことは、新しい習慣を定着させるのに役立ちます。

Before you even try setting up a new habit though, you need to know why you're doing it in other words

新しい習慣を作ろうとする前に、自分がなぜそれをしているのかを知る必要があります。

What is your why power?

あなたの「なぜ力」とは何ですか？

I think a lot of the times people don't pick up new habits or change old ones because the reward just isn't satisfying enough so

私は、多くの時間の人々が新しい習慣をピックアップしたり、古いものを変更しないと思いますので、報酬はちょうど十分に満足していないので

Identify a realistic and worthy reward whether it's an endorphin rush after

それが後のエンドルフィンラッシュであるかどうか現実的で価値のある報酬を識別します。

Exercising or improved mental concentration after you've had a midday snack

昼間のおやつを食べた後の運動や精神的な集中力の向上

Or a positive and happy feeling that you get after writing in your gratitude journal

または感謝の気持ちを日記に書いた後に得られるポジティブでハッピーな気持ち

Eventually you're gonna start to crave this reward as soon as you see the cue

そのうち出番を見た途端にこの報酬を渇望し始めるだろう

And that's how you know the habits are starting to stick

それが習慣が定着し始めたことを知る方法だ

So we've chatted now about creating new habits, but what about breaking the old routines that we could do without well

だから我々は新しい習慣を作成することについて今チャットしたが、どのような我々はよくせずに行うことができます古いルーチンを破ることについては

There's a well-developed strategy that might help

よく練られた戦略があるので、それが役に立つかもしれません。

And it's really simple all you want to do is take the cue and the reward and keep those the same

そして、それは本当に単純で、あなたがやりたいことは、キューと報酬を取ることであり、それらを維持することです。

But change the routine, so let's say for example

しかし、ルーチンを変更するので、例えば

You're someone who has a little bit of a habit of reaching for candy or chocolate after lunch every single day

毎日のように食後にお菓子やチョコに手を伸ばす癖がある人は

And you want to break that habit the cue in this case is that mid-afternoon hunger

その習慣を断ち切るには...この場合は午後の空腹が手掛かりとなる。

and the reward might be both the sweet taste as well as

報酬は甘味も甘味もあるかもしれません

Kind of that midday energy boost you get from it so all you want to do is change the routine so instead of reaching for

真昼間のエネルギーブーストのようなもので、あなたがやりたいことは、ルーチンを変更することですので、代わりに到達することができます。

Chocolate you might instead reach for some apple slices that you've dipped into nut butter. It's sweet

チョコレートの代わりに、ナッツバターに浸したリンゴのスライスに手を伸ばすかもしれません。甘いですよ。

It's filling and it's rewarding, so you don't want to resist the craving you just want to redirect it

満たされていて、やりがいがあるので、あなたは渇望に抵抗する必要はありません......あなたはちょうどそれをリダイレクトしたいです。

And sure it's not gonna be an easy substitute at first

最初は簡単には代用できないのは確かだが

but with repetition it will become a habit and a snack choice that you do start to crave

繰り返すうちに習慣になり、食べたくなるおやつを選ぶようになります。

The last of Charles Duhigg points that I really want to mention in this video are what he calls Keystone habits

私がこのビデオで本当に言及したいチャールズ・デュヒッグの最後のポイントは、彼がキーストーンの習慣と呼んでいるものです。

These are the habits that if adopted or changed kind of create a domino effect in other areas of our lives

これらの習慣は、採用または変更された場合の種類の私たちの生活の他の分野でドミノ効果を作成します。

For example for some people the habit of waking up early can have other positive effects on other habits

例えば、人によっては早起きの習慣が他の習慣にも良い影響を与えることがあります。

It can mean enjoying breakfast which might then mean that they're gonna have a lesser tendency to reach for unhealthy

それは、彼らが不健康なのために到達するつもりだということを意味するかもしれない朝食を楽しむことを意味することができます

convenient foods later in the day it might also give them the time to

便利な食べ物を後回しにしても、時間を与えてくれるかもしれません。

Work on their most important tasks before noon which then increases their productivity and feeling of accomplishment

昼前に最も重要なタスクに取り組むことで、生産性と達成感を高めることができます。

Other Keystone habits might be things like exercising or writing in a gratitude journal

他のキーストーンの習慣は、運動したり、感謝の気持ちを日記に書いたりするようなものかもしれません。

You can see then how these Keystone habits go on to influence a wider sphere of habits it allows for small wins

あなたは、これらのキーストーンの習慣は、それが小さな勝利を可能にする習慣の広い範囲に影響を与える上でどのように行くかを見ることができます。

That gives us more courage and motivation to pick up other healthy habits as well

それは私たちに勇気とモチベーションを与えてくれます。

Now the tips I've shared with you in this video

今、私はこのビデオであなたと共有してきたヒント

Just scratch the surface when it comes to all of the amazing tips that can be found in the book the power of habit

それは本で見つけることができる素晴らしいヒントのすべてに来るときだけで表面をスクラッチ 習慣の力

By Charles Duhigg. It's a book

チャールズ・デュヒッグ著それは本だ

I listened to three years ago, and I am still reaping the benefits of it today

年前に聴いて、今日もその恩恵を受けています

So I highly recommend it as usual the amazing folks over at audible have gone ahead and partnered with us on this video

いつものようにお勧めします。オーディブルの素晴らしいスタッフがこのビデオの制作に協力してくれました。

Which means that we can offer you the book or any other book of your choosing as well as a 30-day membership

つまり、30日間のメンバーシップと同様に、本やその他のお好きな本を提供することができるということです。

free of charge if you visit the link in the description box below or visit audible.com/pickuplines

下記の説明欄のリンク先にアクセスするか、audible.com/pickuplinesにアクセスすると無料でお聴きいただけます。

For now I just want to emphasize

とりあえず強調したいのは

Focus on changing only one habit at a time

一度に一つの習慣だけを変えることに集中する

And if you need it to have a bit more of an impact on your life

そして、もう少し人生に影響を与えたいという方は

You can target those Keystone habits take out a pen and paper and write down what you think the cue

あなたはそれらのキーストーンの習慣をターゲットにすることができます ペンと紙を取り出して、あなたがキューと思うものを書き留めてください。

Routine and reward loop are for the given habit because if you can identify those. It's more likely that it's gonna stick now

ルーチンと報酬のループは与えられた習慣のためのものです。それが定着する可能性が高くなります

Now I'm curious to know what is this habit that you're looking to add or to change?

さて、気になるのは、あなたが追加したい、変えたいと思っているこの習慣は何なのか？

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あなたがこのビデオを楽しんだ場合、それは常に多くの愛とサポートを示している場合は、下のコメントで共有することによって私を知ってみましょう

Could give it a thumbs up and thanks a lot for watching

それを見るために親指を立てて、たくさんの感謝を与えることができました。

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