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Picture it: You're right in the middle of binging the latest season of The Great British Bake Off when you suddenly look at the clock and realize it's one in the morning.

こんな状況を思い浮かべてください：テレビ番組「The Great British Bake Off」の最新エピソードを観ていて、気が付いたらもう夜中の 1 時を回っていたとします。

You should have been in bed two hours ago, but you're not even tired.

本来なら 2 時間前に寝ているはずだったのに、それどころか疲れてもいません。

You might have even heard that artificial sources of blue light, like your laptop screen, can mess with your body's internal clock.

皆さんも人工ブルーライト、例えばラップトップコンピュータのスクリーンなどは、体内時計を狂わせる可能性があるという話を聞いたことがあるかも知れません。

But did using a screen at night really keep you up longer, or was that just Paul Hollywood's beautiful blue eyes?

でも、本当に夜スクリーンを見てると長い時間起きていられるのでしょうか？それともポール・ハリウッドの綺麗な青い瞳がそうさせるのでしょうか？

And if you did bring your phone or laptop to bed with you so that you can watch just one more episode as you drift off, will that actually prevent you from getting a good night sleep.

そして、携帯やラップトップコンピュータをベッドに持ち込んであと1話だけ、などとやっていると、しっかり睡眠が取れなくなってしまうのでしょうか？

Turns out the answer to both of those questions is probably yes.

どうやら答えはどちらも「イエス」のようです。

And getting around the problem might not be as easy as it seems.

そして、そのメカニズムの理解もなかなか簡単にはいかない感じです。

Your body's internal clock, or circadian rhythm, is regulated by a type of neuron in your eyes called ganglion cells.

私たちの体内時計、もしくは概日リズムというものは、目の中にある 神経節細胞と呼ばれる神経がつかさどっています。

In dim light, these cells signal the release of a hormone called melatonin, which tells your body to prepare for sleep.

薄暗くなると、この細胞からメラトニンというホルモンが出されて、体にもう寝る時間だと知らせるのです。

It makes your metabolism slow down, your body temperature drop — things like that.

これによって新陳代謝が遅くなって、体温も下がったりします。

But these ganglion cells are more sensitive to certain colors of light than others.

ただ、 神経節細胞というのはある特定の色の光に対してより敏感に反応するのです。

Specifically, they're most sensitive to a wavelength of 482 nanometers, which is a

細かく言えば、波長 482 ナノメーターの

sort of turquoisey-blue that's a big component of daylight.

日中の光に多く含まれている、どことなくターコイズっぽい青に対しては特にです。

The thing is, screens emit some blue light, too, which tricks the ganglion cells into thinking there's still some daylight out there so it might not be time to sleep just yet.

そして、スクリーンも青色の光を出しますから、神経節細胞がまだ外は明るいから寝るには早いと間違って解釈してしまうというわけです。

Studies have suggested that when people are exposed to blue light before they go to sleep.

研究では、人間が寝る前にブルーライトにさらされると

they get less total sleep and wake up more frequently over the course of the night.

睡眠時間が少なくなって夜中に起きる回数が増えるということが分かっています。

This isn't necessarily something you can fix with a cup of coffee in the morning, either.

これは朝にコーヒーを飲めば何とかなるというものでもありません。

Studies have found that long-term disruption of your body's circadian rhythm is associated

研究の結果、長期間に渡って身体の概日リズムが乱れると

with a wide range of health problems, from depression to cancer.

うつ病からガンに至るまで、幅広い健康問題を引き起こすことが分かっています。

It's important to note that so far, most of the studies on blue light have been observational

ここで重要なのは、ブルーライトに関する研究はほとんどが観察研究だということで、

— meaning that they looked at what happened, but didn't control the amount of light to see if it actually caused the sleep problems.

つまり実際に起きた事には目を向けたものの、光量を調節して実際に睡眠に影響を及ぼしているのかどうかということは確認しなかったという点です。

Many have also been small, or used animal subjects instead of humans.

そして多くの研究はサイズが小さいか、人間ではなく動物を使ったものでもありますから

So we don't have conclusive evidence that your daily late night scrolling actually causes

間違いなく毎晩コンピュータのスクリーンを見るということが

sleep or health problems, but we've seen that they tend to go together.

睡眠や健康に障害をもたらすのかということは断定できませんが、その傾向にあることは見て取れます。

Let's be real here, though: most of us aren't going to stop using our phones or computers after dark.

でもぶっちゃけた話、どんなことがあっても、夜中にスマホやコンピュータを使うのをやめることはなかなかないでしょう。

That's some of the best time for phones and computers!

夜中こそスマホやコンピュータを使うのには最適な時間帯ですから！

So there are other options, like software that makes your screen emit less blue light

ですから他のオプションとしては、暗い時にスクリーンから出るブルーライトの量を減らすソフトウェアや

when it's dark out, or special glasses with tinted lenses that filter out blue light.

スモークの入った特殊眼鏡でブルーライトを遮断するといったものがあります。

Unfortunately, researchers haven't been able to consistently demonstrate that those

ただ残念ながら、専門家はこのようなソフトや眼鏡が常に一定の効果を発揮するかどうかを

programs or glasses actually do anything.

確定することはまだできていません。

It doesn't necessarily mean that blocking blue light is ineffective — it's just

だからといってブルーライトを遮断することは効果が無いというわけではなく、ただ

that so far the studies on these approaches have had too many flaws to draw any conclusions.

完璧なデータや理論に結び付けられていないため、確固たる結論には結びつけられないのです。

Maybe you're sensing a theme: we need better studies into the problems with blue light and how to address them.

もしかしたら「ブルーライトがもたらす問題点とその対処法」に関するもっとしっかりとした研究が求められる時期に来ているのかも知れませんね。

But for now, we know enough to say that it's probably worth stopping the TV binge just

それでも、今のところはどれだけ TV ショーで誰が勝つか負けるか気になったとしても

a little early, no matter how desperately you want to find out if Stacey gets eliminated.

あまり長い時間遅くまで観続けない方が良いということは確かでしょう。

Your body will thank you.

そうすれば体も喜びますよ。

And, no spoilers in the comments about who's the greatest British baker, but if you're

ちなみに、コメント欄で誰がイギリス No.1 パン屋になったかネタばらししないで下さいね。

wanting to workout your brain while all you can think about is baking, check out this

でも、ベーキングの事を考えながら頭の体操もしたい場合は

Brilliant.org course on Measurement.

Brilliant.orgのMeasurement コースをチェックしてください。

You'll get better at estimating the amount of flour and chocolate chips you need while

小麦粉やチョコレートチップはどれくらい入れたらいいかを見積もりながら、

you expand your knowledge on the very idea of measurement.

測量に関する知識も広げていけるプログラムになっています。

We tend to think of measurements as fixed, which is why they're useful.

測量はピッタリ数字を計るものだと考えられますし、だからこそ便利なのですが、

But talking about a big cake or a long night is relative to your experience.

大きなケーキや夜更かしのことを話すのは、個人の経験によりけりです。

Brilliant.org has tons of courses and quizzes that allow you to practice your math skills,

Brilliant.org はコースやクイズをたくさんご用意していて、数学のスキルアップをお手伝いします。

but what's unique to Brilliant is that they treat each topic with nuance.

でも一番ユニークなのは、各トピックを独特の切り口で見ていくところにあります。

You'll definitely get better at always using units when talking about measurements after

例えば測量のコースを取れば、物を計る際に単位の使い方は絶対に向上しますけど、

taking this interactive course, but you'll also just understand the world in a more complex way.

身の回りの世界そのものを、より複雑な観点から捉えて理解することが可能になるのです。

Which, as you might have heard, I'm a fan of.

皆さんご存知かもしれませんけど、私はそういうのが大好きなんです。

So thanks to Brilliant for sponsoring this week of SciShow videos and helping us all

というわけで、今週の SciShow ビデオは Brilliant の提供でお送りして

see the world in new ways.

皆さんが世界を新しい見方で考えるためのお手伝いをしてきました。

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