Whether it's losing your keys or trying to cram information into your head for an exam, sometimes we just need our brain to be less forgetful.

カギをどこかに置き忘れてしまったり、テスト前に一気に詰め込み学習をしようとする時など、物忘れを少なく抑えられたらと思う場面に出くわすことがあります。

So using science, how can you improve your memory right now?

では、科学の力を借りて今すぐ記憶力をアップさせるにはどうしたらいいでしょうか？

First things first, you should hit the gym, but sorry meatheads you can't skip cardio.

まず何よりも、ジムに通うのがいいいでしょう。でも筋トレマニアの皆さん、有酸素運動は避けられませんよ。

MRI studies show that regular aerobic exercise like running improves performance on memory tasks by increasing the blood flow and volume in parts of the hippocampus.

MRI に関する研究では、定期的にジョギングなどの有酸素運動を

This is important as the hippocampus is a part of the brain that is critical for learning and memory, but it shrinks by 1 to 2 percent per year in late adulthood.

海馬は学習や記憶をつかさどっている脳の部分ですが、

So aerobic exercise can be a great way to fight age-related declines of our memory.

成人してしばらくすると毎年1～2パーセントの割合で収縮していくことからも、この事実は重要です。

After the gym and pre-studying, grab a good snack.

ですから有酸素運動は加齢に伴う記憶力低下に対する対策としてとても有効だと言えるのです。

After a meal, the increased glucose and insulin has shown to promote the learning of new information.

ジムに行ったら、勉強を始める前に体に良い軽食を取りましょう。

Glucose and insulin are also key to consolidation, the conversion of short-term to long-term memories.

食事をした後には、グルコースとインシュリンが増加して新しい情報の学習を助けることが分かっています。

Probably because the hippocampus we talked about earlier is enriched with insulin receptors.

グルコースとインシュリンは、短期記憶を長期記憶に変換する統合整理プロセスにおいても重要な役割を担います。

We set a good snack, but maybe try blueberries as studies show participants given a blueberry supplement had a better ability to recall past events.

これはおそらく、先ほど触れた海馬にはインシュリンの受容体が大量に存在するからだとみられます。

Blueberries contain flavonoids that have been shown to protect neurons, enhance their function, and stimulate their regeneration.

体に良い軽食と言いましたが、ブルーベリーを食べた被験者は過去の出来事を思い出す能力がより優れていたという研究結果も出ていますから、ブルーベリーを試してみるのもいいでしょう。

Make sure that you're keeping up with the group chat.

ブルーベリーには神経細胞を保護し、機能を活性化させ、再生を刺激するフラボノイドが含まれています。

Scientists linked high-quality personal relationships to better memory.

あと、人の輪に入って会話をするように心掛けてください。

A 2017 study found that adults aged 80 and up who reported more satisfying relationships in their old age had similar cognitive abilities to people in their 50s and 60s.

科学者は、高い質の人間関係は記憶力の高さと関連性があるという見解を持っています。

Other research shows hanging out with people can protect against memory declines common in dementia.

2017年に実施された研究では、年を取ってからも人間関係に満足していると答えた80歳以上の成人は、50代・60代の人と同じような認知能力を維持しているという事が分かっています。

Scientists think that our friends create social pressure that makes us take care of ourselves.

別の研究では、他の人たちと交友を持つことで痴呆症によく見られる記憶力減衰を予防することも分かっています。

And they even do things as simple as tell you directly or indirectly to go visit a doctor.

科学者の見解としては、友人たちと一緒にいることで社会的なプレッシャーを感じるため、自分自身をしっかりと保つことにつながっているというわけです。

Social interactions also present complex cognitive memory challenges that can stimulate your brain.

そして友人というのは、直接的・間接的にも医者に行って診てもらうように進言してくれる存在でもあるわけです。

Thank you friends.

社会的交流の機会があると、認知記憶を要する場面が出てくるため脳を刺激することにつながります。

Hug your friends today because they're increasing your memory.

友だちってありがたいですねー。

If you really want to be super extra about all of this, you could also try to become a memory champion.

記憶力を高めてくれているのは友人たちですから、彼ら感謝のハグをしましょう。

These are people who can for example memorize the order of a deck of cards in thirty seconds.

今回のトピックに関して極めたいと思う人は、記憶力チャンピオンを目指して努力するのもいいでしょう。

Superior memory skills aren't because of anatomical differences which means you could accomplish some of these same memory feats with intense practice.

例えば、並べられたトランプの順番を 30 秒で記憶できる、というような人たちもいるのです。

One study found that after six weeks of daily 30-minute training normal people exhibited similar levels of neural connectivity as these memory athletes.

優れた記憶力というのは解剖学上の違いで生じるものではないので、集中して練習をすれば誰でも記憶力を高いレベルに持って行くことは可能です。

When given a list of 72 words they went from being able to recall 26 to 30 to remembering over 60 words.

ある研究では、一般の人でも毎日 30 分間練習をすることで、6 週間後には記憶力スペシャリストたちと同じようなレベルの神経結合能力を持つに至ったということも分かっています。

A little stressed about memorizing a presentation for tomorrow.

72 個の単語が書かれたリストを渡されたのですが、最初は 26 から 30 個くらいしか覚えられなかったのが、60 個以上記憶できるようになったのです。

Not to worry as research suggests an optimal level of anxiety can help us remember details.

例えば明日プレゼンがあって緊張しているとしても、

During stressful events hormones like cortisol act on the brain to promote the formation of long term memories.

研究の結果、適度なレベルの不安感は詳細を覚える上でプラスにはたらくことも指摘されていますから心配する必要はありません。

Probably so that we can better process stressful situations and change our behaviors accordingly.

ストレスがかかった場面では、コルチゾールのようなホルモンが脳に対して長期記憶の形成を促すように活動をします。

But it doesn't mean that in these stressful times we are going to become way better at memorizing things.

これはおそらく、そうすることでストレスのかかった状況を上手く乗り切り、その状況に応じて身の振舞い方を変えていけるからだと思われます。

As too much stress has been shown to impair memory.

しかし、ストレスがかかった状況下では記憶力が大幅に向上するという意味ではありません。

So it is about finding the right balance between not panicking and panicking just enough to sharpen your mind.

ストレスがかかり過ぎると記憶力に悪影響が及ぶことも分かっています。

For the most part we are overly stressed which leads to us forgetting our passwords.

ですからパニック状態にはならないで、頭の回転を鋭くするのに十分な程度にパニックになるという絶妙のバランスを取ることがカギとなってくるわけです。

Thankfully there is LastPass.

私たちは大抵の場合ストレスにやられてしまっていますから、パスワードなんか忘れっぽくなってしまいますよね。

LastPass also helps relieve the anxiety and stress of remembering all of your different passwords for all the different platforms by storing them all in one safe place.

でも、LastPass があるから助かります。

You can store an unlimited amount of passwords.

LastPass のおかげで、それぞれプラットフォームごとに違ったパスワードを覚えておくという心配やストレスから解放されて、全部まとめて安全なストレージに保存しておくことができます。

It even helps you to generate stronger passwords, and most importantly update your passwords which is something that we should all be doing.

保管できるパスワードの数に制限はありません。

You can use it on many devices like your laptop or even on your fancy phone using an app it even has a password breach alert to help keep you safe.

しかも強度の高いパスワードを作り出したり、1 番重要なのは、誰でも実施するべきの定期的なパスワードアップデートも任せておけるんです。

Essentially with LastPass you never have to write remember or reset your passwords.

多くのデバイスに対応していて、ラップトップもそうですし、アプリを使えば最新のスマホにも使えます。パスワードの不正利用に対する警告も備えられていますから安全です。

Thanks again to LastPass and we will see you all next week for another science video.

基本的に、LastPass を使えばもうパスワードを書き留めておいたりリセットする必要が無くなるというわけです。

See you later.

最後にもう 1 度、今回は LastPass の提供でお送りしました。では皆さん、次回のサイエンスビデオでお会いしましょう。