On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out.

大事な日には、先生が配ってくれるので、緊張しながら待っています。

You're working your way through, when you're asked to define 'ataraxia.'

アタラクシアの定義を尋ねられた時に、あなたは自分のやり方でやっている。

You know you've seen it before, but your mind goes blank.

見たことがあるとわかっていても、頭の中が真っ白になってしまう。

What just happened?

何があったの？

The answer lies in the complex relationship

その答えは、複雑な関係にあります。

between stress and memory.

ストレスと記憶の間に

There are many types and degrees of stress

ストレスの種類や程度は様々

and different kinds of memory,

と様々な種類の記憶があります。

but we're going to focus on how short-term stress

しかし、ここでは短期的なストレスがどのように

impacts your memory for facts.

事実の記憶に影響を与えます。

To start, it helps to understand how this kind of memory works.

手始めに、このような記憶の仕組みを理解するのに役立ちます。

Facts you read, hear, or study

あなたが読んだり聞いたり勉強したりした事実

become memories through | a process with three main steps.

を通して記憶になります。

First comes acquisition:

最初は買収だ

the moment you encounter a new piece of information.

新しい情報に出会った瞬間に

Each sensory experience activates a unique set of brain areas.

感覚的な体験は、それぞれの脳領域のユニークなセットを活性化します。

In order to become lasting memories,

永続的な思い出になるために

these sensory experiences

これらの感覚的な経験

have to be consolidated by the hippocampus,

は海馬によって統合されている必要があります。

influenced by the amygdala,

扁桃体の影響を受けています。

which emphasizes experiences associated with strong emotions.

強い感情に関連した経験を重視しています。

The hippocampus then encodes memories,

そして海馬は記憶を暗号化します。

probably by strengthening the synaptic connections

おそらくシナプス結合を強化することによって

stimulated during the original sensory experience.

元々の感覚的な体験の間に刺激を受けた

Once a memory has been encoded,

メモリがエンコードされたら

it can be remembered, or retrieved, later.

記憶したり、後から取り出したりすることができます。

Memories are stored all over the brain,

記憶は脳のあちこちに蓄積されています。

and it's likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.

おそらく前頭前野が検索の信号を出しているのでしょう

So how does stress affect each of these stages?

では、ストレスはそれぞれのステージにどのような影響を与えるのでしょうか？

In the first two stages,

最初の2段階では

moderate stress can actually help experiences enter your memory.

適度なストレスは、実際に経験が記憶に入ってくるのを助けてくれます。

Your brain responds to stressful stimuli

ストレスの多い刺激に脳が反応する

by releasing hormones known as corticosteroids,

コルチコステロイドとして知られるホルモンを放出することで

which activate a process of threat-detection

脅威検知プロセスを活性化する

and threat-response in the amygdala.

扁桃体での脅威反応の研究を行っている。

The amygdala prompts your hippocampus

扁桃体は海馬を刺激する

to consolidate the stress-inducing experience into a memory.

ストレスを感じた経験を記憶に定着させるために

Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress

一方、ストレスによるコルチコステロイドの氾濫

stimulates your hippocampus,

海馬を刺激する

also prompting memory consolidation.

また、記憶の統合を促します。

But even though some stress can be helpful,

しかし、多少のストレスがあっても、それが役に立つこともあります。

extreme and chronic stress can have the opposite effect.

極端なストレスや慢性的なストレスは逆効果になることがあります。

Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones.

研究者たちは、ラットに直接ストレスホルモンを注射することで、これを検証しています。

As they gradually increased the dose of corticosteroids,

彼らが徐々にコルチコステロイドの用量を増やしていくうちに。

the rats' performance on memory tests increased at first,

ラットの記憶力テストでの成績が最初は上がっていました。

but dropped off at higher doses.

が、高用量では低下した。

In humans, we see a similar positive effect with moderate stress.

ヒトでは、中程度のストレスでも同様の効果が見られます。

But that only appears when the stress is related to the memory task—

しかし、それはストレスが記憶のタスクに関連している場合にのみ表示されます。

so while time pressure might help you memorize a list,

時間的なプレッシャーはリストを覚えるのに役立つかもしれませんが

having a friend scare you will not.

友人を持つことは、あなたがしないでしょう怖がらせる。

And the weeks, months, or even years

そして、数週間、数ヶ月、数年後には

of sustained corticosteroids that result from chronic stress

慢性的なストレスに起因する持続的なコルチコステロイドの

can damage the hippocampus

海馬にダメージを与える

and decrease your ability to form new memories.

と新しい記憶を形成する能力を低下させます。

It would be nice if some stress also helped us remember facts,

ストレスも事実を覚えるのに役立つといいですね。

but unfortunately, the opposite is true.

が、残念ながらその逆です。

The act of remembering relies on the prefrontal cortex,

覚えるという行為は、前頭前野に依存しています。

which governs thought, attention, and reasoning.

思考、注意、推論を司る

When corticosteroids stimulate the amygdala,

副腎皮質ホルモンが扁桃体を刺激すると

the amygdala inhibits, or lessens the activity of,

扁桃体の活動を抑制したり、低下させたりします。

the prefrontal cortex.

前頭前野

The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response

この抑制の理由は、戦闘/飛行/フリーズの反応があるように

can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation.

危険な状況では、より遅く、より理性的な思考を覆すことができます。

But that can also have the unfortunate effect

しかし、それはまた、不幸な結果をもたらすことがあります

of making your mind go blank during a test.

テスト中に頭が真っ白になるのは

And then the act of trying to remember can itself be a stressor,

そして、思い出そうとする行為自体がストレス要因になります。

leading to a vicious cycle of more corticosteroid release

コルチコステロイドの放出を増やすという悪循環につながる。

and an even smaller chance of remembering.

と記憶に残る可能性はさらに低くなります。

So what can you do to turn stress to your advantage

では、ストレスを有利に転じるためにはどうすればいいのでしょうか？

and stay calm and collected when it matters the most?

と冷静さを保ち、それが最も重要なときに収集されていますか？

First, if you know a stressful situation like a test is coming,

まず、テストが迫っているようなストレスの多い状況を知っていれば

try preparing in conditions similar to the stressful environment.

ストレスの多い環境に近い状態で準備をしてみてください。

Novelty can be a stressor.

目新しさはストレスになります。

Completing practice questions under time pressure,

時間的なプレッシャーの中で練習問題を完成させる

or seated at a desk rather than on a couch,

または、ソファではなく机に座っている。

can make your stress response to these circumstances

は、これらの状況に対するストレス反応を

less sensitive during the test itself.

試験中は感度が低下します。

Exercise is another useful tool.

運動も有効な手段の一つです。

Increasing your heart and breathing rate

心拍数と呼吸数を上げる

is linked to chemical changes in your brain

は脳内の化学変化と連動している

that help reduce anxiety and increase your sense of well-being.

不安を軽減し、幸福感を高めることができます。

Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,

また、定期的な運動は、睡眠パターンを改善すると広く考えられています。

which comes in handy the night before a test.

テスト前夜に重宝しています。

And on the actual test day,

そして、実際の試験日に

try taking deep breaths to counteract your body's flight/fight/freeze response.

あなたの体の飛行/戦い/凍結の反応を打ち消すために深呼吸をしてみてください。

Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety

深い呼吸法は、テストの不安を測定可能なまでに減少させることを示しています。

in groups ranging from third graders to nursing students.

3年生から看護学生までのグループで

So the next time you find your mind going blank at a critical moment,

だから、次の瞬間に心が空白になっていることに気づくのです。

take a few deep breaths until you remember ataraxia:

アタラキシアを思い出すまで何度か深呼吸してみてください。

a state of calmness, free from anxiety.

凪いだ状態