In fact, research shows that low-fat diets don't seem to aid in weight loss or in reducing risk of disease compared to high-fat diets, and all those refined carbs that you've been eating to replace that fat might be the real issue.

事実、研究によると、低脂肪食は高脂肪食に比べて体重の減少や病気のリスクの軽減に役立っていないようです。そして、脂肪を補うために食べていた精製炭水化物が本当の問題かもしれません。

To understand how fat can be healthy, it's helpful to first understand what's going on with carbs in your body.

脂肪がいかに健康に良いかを理解するには、まず体内で炭水化物がどのようになっているのかを理解した方が良いでしょう。

When you eat a simple carbohydrate, like a slice of bread, enzymes in your saliva immediately start breaking that food down into sugar.

食パン1枚のようなシンプルな炭水化物を食べると、唾液中の酵素がすぐにその食べ物を糖に分解し始めます。

That surge of sugar triggers a hormone called insulin, which tells your body to store available energy in the bloodstream, in fat tissue and in other forms, and the later surge crash makes you feel hungry,

その糖分の急増がインスリンというホルモンを誘発し、体内で利用可能なエネルギーを血流や脂肪組織などに蓄えるように指示し、後の大きな空腹感を感じ、

encouraging you to eat more, but fats are another story.

それがより多くの食べるように促しますが、脂肪はそれとは別です。

Fat isn't processed the same way as carbs.

脂肪は炭水化物と同じようには処理されません。

It can't be broken down with saliva, or fully digested by stomach acid.

脂肪は唾液で分解することも、胃酸で完全に消化することもできません。

Instead, your small intestines, with the aid of bile secreted by your liver, break it down.

その代わりに、肝臓から分泌される胆汁の助けを借りて、小腸で分解されるのです。

This happens much later in the digestive process, so fat digestion is much slower.

これは、消化プロセスのかなり後の方で起こるため、脂肪の消化はもっとよりゆっくりなのです。

The different fats interact with your hormones in complex ways that, unlike carbs, don't cause a massive spike in insulin and good fats are really important for your body to function properly.

さまざまな脂肪が、ホルモンと複雑に作用し合い、炭水化物と違ってインスリンが大量に分泌されることはありませんし、体が正常に機能するためには良質な脂肪が本当に重要です。

Monounsaturated fats can be found in olive oil and avocados.

一価不飽和脂肪は、オリーブオイルやアボカドに含まれています。

This good fat helps reduce inflammation and levels of LDL, or bad cholesterol, in the blood.

この良質な脂肪は、炎症を抑え、血中のLDL、つまり悪玉コレステロールのレベルを下げる働きがあります。

Polyunsaturated fats in foods like sunflower seeds, walnuts and fish, also have significant health benefits.

ヒマワリの種やクルミ、魚などに含まれる多価不飽和脂肪も、健康に大きな効果をもたらします。

Fish oil, for example, consists of one type of polyunsaturated fat called Omega-3 fatty acids, which have been found to decrease blood pressure, increase HDL, or good cholesterol, and may also protect against heart disease,

例えば魚油は、オメガ3脂肪酸と呼ばれる多価不飽和脂肪の一種で構成されています。オメガ3脂肪酸は、血圧を低下させ、HDL（善玉コレステロール）を増加させ、心臓病を予防する効果があることがわかっています。

but saturated fats, found in red meat and dairy, are a different story.

しかし、赤身の肉や乳製品に含まれる飽和脂肪は別物です。

An extensive study found that replacing a small percentage of calories coming in from saturated fats with calories from unsaturated fats,

ある広範囲な研究によると、飽和脂肪から摂取するカロリーのわずかな割合を不飽和脂肪から摂取するカロリーに置き換えることで、

reduce the risk of death, heart disease, and a number of neurodegenerative diseases.

死亡、心臓病、および多くの神経変性疾患のリスクが減少することがわかりました。

At the same time, studies show that full-fat dairy is healthier than reduced-fat dairy.

同時に、研究では、全脂肪乳製品の方が減脂肪乳製品よりも健康的であることが示されています。

One recent study found that drinking full-fat dairy was associated with a lower risk of diabetes, so while unsaturated fats are better, saturated fats aren't entirely useless.

最近のある研究では、全脂肪の乳製品を飲むと糖尿病のリスクが低くなることが分かっています。つまり不飽和脂肪が良いとはいえ、飽和脂肪が全く役に立たないわけではないのです。

Not only are unsaturated fats essential for your body, avoiding them in the name of weight loss isn't actually a helpful way to shed unwanted pounds.

不飽和脂肪酸は体に必要な栄養素であるだけでなく、ダイエットのために不飽和脂肪酸を避けることは、実際には体重を減らすのに役立つ方法ではありません。

A study by the Women's Health Initiative assigned women to low-fat diets for eight years.

Women's Health Initiative の研究で、女性に8年間低脂肪食をさせました。

They found the participants didn't seem to gain protection against breast cancer, colorectal cancer, or cardiovascular disease.

その結果、乳がんや大腸がん、心血管疾患に対する予防効果は得られなかったようです。

And in the carb versus fat debate, an extensive 2017 study found no association between dietary fat and heart disease.

また、炭水化物対脂肪の議論では、2017年に行われた広範囲な研究で、食事の脂肪と心臓病との関連性はないとされています。

In fact, the researchers found that high carb diets were linked to a higher risk of death.

そして実のところは、炭水化物の多い食事は死亡リスクの上昇につながることがわかったのです。

So, if studies show that fat doesn't make us fat or doesn't increase our risk of heart disease and carbs make us hungry and are linked to a higher risk of death, should we all just ditch carbs altogether?

では、脂肪は太らないし、心臓病のリスクも増やさず、炭水化物はお腹を空かせ、死亡リスクを高めるという研究結果が出た場合、私たちは炭水化物を完全にカットしてしまうべきなのでしょうか？

Probably not.

多分違うでしょう。

Recent research seems to advocate a balanced diet that includes a combination of healthy fats and complex carbs.

最近の研究では、健康的な脂肪と複合炭水化物を組み合わせたバランスのとれた食事が推奨されているようです。

Researchers found that diets high in fiber and low in refined grains, meat and sugars, resulted in less weight gain.

研究者たちは食物繊維を多く含み、精白された穀物や肉、糖分を少なくした食事は、体重増加が少ないことを発見しました。

So what should you eat?

では、何を食べればいいのでしょうか？

The good news is you can find healthy fats and complex carbs in a variety of tasty foods.

良いお知らせは、健康的な脂肪と複合炭水化物は、さまざまなおいしい食品に含まれているということです。

You can find unsaturated fats in fish, olives, nuts and seeds and still have a place on your plate for so-called good carbs.

魚、オリーブ、ナッツ、種子には不飽和脂肪が含まれています。そして、いわゆる良い炭水化物を摂るスペースはまだあります。

Although you should probably avoid eating lots of refined carbs, like white bread and rice.

ただし、白パンや米などの精製された炭水化物をたくさん食べるのは避けたほうがいいでしょう。

Foods like sweet potatoes, raw apples and legumes are a different story.

サツマイモ、生のリンゴ、豆類などの食品は話が違います。

These foods don't cause the same sudden peaks in blood sugar and, like healthy fats, they contribute to a balanced diet to keep your body running.

これらの食品は、血糖値の急激な上昇を引き起こすことはなく、健康な脂肪と同様に、バランスの取れた食事で体を動かし続けるのに役立ちます。

So go forth and toss some oil on that salad.

では、サラダにオイルをかけてみましょう。