Pondering deep questions?

奥深い質問について考えている？

Excitement about a big trip?

大きな旅行についてワクワクしている？

Or is it stress about unfinished work,

終わっていない仕事にストレスを感じている？

an upcoming test,

もうすぐあるテスト？

or a dreaded family gathering?

または、恐怖の家族の集まり？

For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved.

多くの人にとって、このストレスは一時的です。その原因はすぐに解決されるから

But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep?

しかし眠れない原因が睡眠についてのストレスだったら？

This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia,

このおそらく解決不可能な悪循環は、不眠の根源であり、

the world's most common sleep disorder.

世界で最も一般的な睡眠障害です

Almost anything can cause the occasional restless night -

ほとんど全てのことが眠れない夜の原因となります

a snoring partner,

いびきをかくパートナー

physical pain,

身体的な痛み

or emotional distress.

または精神的苦痛

And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock,

時差のように過度の睡眠不足は、体内時計を狂わせて

wreaking havoc on your sleep schedule.

睡眠スケジュールに大きく狂わせます。

But in most cases, sleep deprivation is short-term.

しかし多くの場合、睡眠不足は短期的なものです

Eventually, exhaustion catches up with all of us.

いつかは、疲れが襲ってきます

However, some long-term conditions like respiratory disorders,

しかしながら、呼吸器疾患や胃腸障害のような

gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue.

長期的な状態や他のものは、その疲れよりも大きな影響があり、眠れません。

And as sleepless nights pile up,

そして眠れない日が続くと、

the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety.

寝室は不安で破壊された眠れない夜と繋がりができてしまいます。

Come bedtime, insomniacs are stressed.

就寝時間になると、不眠がストレスになります

So stressed their brains hijack the stress response system,

ストレスを抱えた脳がストレス応答システムに影響を与え、

flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals.

闘争・逃走反応を司る化学物質で体をいっぱいにします

Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream,

コルチゾールや副腎皮質刺激ホルモンが血流を勢いよく流れ、

increasing heart rate and blood pressure,

心拍数や血圧を増加させます

and jolting the body into hyperarousal.

そして体を過覚醒の状態にします

In this condition, the brain is hunting for potential threats,

この状態では、脳は潜在的な脅威に備えて

making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.

わずかな不快さや夜の騒音を無視できないようにします

And when insomniacs finally do fall asleep,

そして不眠の人がやっと眠れても、

the quality of their rest is compromised.

休息の質が損なわれます

Our brain's primary source of energy is cerebral glucose,

私たちの脳の初歩的なエネルギー源は脳ブドウ糖代謝率で、

and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours.

健康的な睡眠では、代謝はこのグルコースを保つため、ゆっくりになります

But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs

しかしポジトロン断層法の研究で、不眠の人の睡眠を妨げるアドレナリンが示されています

also speeds up their metabolisms.

代謝の速度も早まります

While they sleep, their bodies are working overtime,

寝ている間、体は過度に働いており、

burning through the brain's supply of energy-giving glucose.

脳のエネルギーを与えるグルコースの供給を燃やしています

This symptom of poor sleep leaves insomniacs

睡眠不足の症状により、不眠の人は

waking in a state of exhaustion, confusion, and stress,

疲れ、混乱、ストレス状態で目覚めます

which starts the process all over again.

そしてその過程がまた始まります

When these cycles of stress and restlessness last several months,

ストレスのサイクルや不穏が数か月続くと、

they're diagnosed as chronic insomnia.

慢性的な不眠と診断されます

And while insomnia rarely leads to death,

不眠はめったに死につながりませんが、

its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks

科学的なメカニズムは不安発作に似ていて、

found in those experiencing depression and anxiety.

うつや不安を経験している人に見られます

So suffering from any one of these conditions

これらの症状を患っていると

increases your risk of experiencing the other two.

他の２つを経験するリスクが高まります

Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness.

幸運なことに、睡眠不測のサイクルを破る方法があります

Managing the stress that leads to hyperarousal

過覚醒につながるストレスを管理することは

is one of our best-understood treatments for insomnia,

不眠に最も理解されている対処法です

and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime.

良い睡眠の練習は就寝時間との関係を再構築するのに役立ちます

Make sure your bedroom is dark and comfortably cool

寝室は暗く、快適な涼しさであるようにしましょう

to minimize “threats” during hyperarousal.

過覚醒の間に、「脅威」を最小限にするため

Only use your bed for sleeping,

ベッドは寝るためだけに使います

and if you're restless,

落ち着かないなら、

leave the room and tire yourself out with relaxing activities

部屋を離れて、リラックスできる活動をしましょう

like reading,

読書や

meditating,

瞑想

or journaling.

日記をつけるなど。

Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times

一貫した休息時間と起床時間を設定することで、代謝を規制して

to help orient your body's biological clock.

体内時計を働かせる助けにしましょう

This clock, or circadian rhythm,

この時計、また概日リズム（1日を周期とするリズム）は

is also sensitive to light,

光に敏感でもあるので、

so avoid bright lights at night

夜に明るいライトを避けて

to help tell your body that it's time for sleep.

体に寝る時間だと伝えるようにしましょう

In addition to these practices,

これらに加えて

some doctors prescribe medication to aid sleep,

瞑想を睡眠の助けとして処方している医者もいますが

but there aren't reliable medications that help in all cases.

全ての症状に助けとなる瞑想法はありません

And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive,

店頭の睡眠薬はかなり中毒性があり、

leading to withdrawal that worsens symptoms.

それをやめると、症状が悪化することがあります

But before seeking any treatment,

しかし処方を求める前に

make sure your sleeplessness is actually due to insomnia.

睡眠不足が実際に不眠によるものか確認しましょう

Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia

慢性的な不眠と診断されたおよそ8％の患者が

are actually suffering from a less common genetic problem

実際は、あまり一般的ではない遺伝の問題、

called delayed sleep phase disorder, or DSPD.

睡眠相後退障害またはDSPDと呼ばれるものです

People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours,

DSPDの人は概日リズムが24時間よりもかなり長く、

putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours.

元々の睡眠時間との調和が難しくなります

So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime,

元々の就寝時間に眠りに落ちるのが難しい一方で、

it's not due to increased stress.

それはストレスが増えることが原因ではありません。

And given the opportunity,

チャンスがあると、

they can sleep comfortably on their own delayed schedule.

快適に、いつもより遅れた時間で眠ることができます

Our sleeping and waking cycle is a delicate balance,

就寝や起床のサイクルは繊細なバランスで

and one that's vital to maintain for our physical and mental wellbeing.

身体的、精神的な健康を保つために必要不可欠なのものです

For all these reasons,

これらの理由から

it's worth putting in some time and effort

安定した就寝時間のルーティンを保つことに

to sustain a stable bedtime routine,

時間と労力を費やする価値はありそうです。

but try not to lose any sleep over it.

しかしそれで不眠にならないようにしてくださいね。