There is nothing worse than saving up for your big dream trip only to spend every night tossing and turning

夢の旅行のために貯金して、毎晩ゴロゴロと寝返りを打つだけなんて最悪だ。

Sleeping through the day and just generally being a grouch because you didn't get your beauty sleep.

1日中寝て、十分な睡眠がとれないからと不機嫌になる。

I'm Marko

僕はマルコ。

I'm Alex

僕はアレックス。

and you are watching vagabrothers your go-to guide for travel tips inspiration and vlogs here on YouTube

これは旅行のコツやインスピレーションなどを紹介するvagabrothers やYoutubeでのブログです。

We were raised by a flight attendant who spent her whole career eating jetlag for breakfast,

僕たちは、毎日時差ボケと戦っていた客室乗務員に育てられました。

and we do quite a bit jet-setting ourselves

僕たちもかなりあちこち飛び回っています。

So in this video we're gonna share our fourteen point plan to help you dominate Jet lag

この動画では、時差ボケに勝つための14つのポイントをご紹介します。

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Get ready to arrive rested. This is how to beat jet lag before it beats you

元気に到着する準備はいいですか？今から時差ボケに勝つ方法紹介します。

First things first, what is jetlag?

まず最初は、時差ボケとは何か？

Let's have professor Marko explain.

マルコ教授に説明してもらおう。

I'm glad you asked. Jet lag is a physiological condition

お聞き頂きありがとう。時差ボケは生理学的な状態で、

Resulting from the alteration of the body's circadian rhythms

急速に長距離を飛行機で旅行することで

as a result of rapid long-distance trans-meridian travel

体の24時間周期が変更され、起こります。

Put simply it's when you fly across

簡単に言うと、多くの時差を飛んでいくことで、

too many time zones for your body clock to adjust

体内時計が調節できなくなります。

if you fly east, you can't sleep

東に飛べば、眠れない。

And if you fly West, you wake up super early

西に飛べば、早朝に目覚める。

and the more time zones you cross, the longer it takes your body to readjust

多くの時差があればあるほど、体が再調整するのに時間がかかる。

about two-thirds of a day per timezone

1つの時差に対して、1日のうち3分の2

for example

例えば、

Were you to travel from London to Shanghai

ロンドンから上海まで旅行すると、

you cross seven time zones resulting in Jet Lag that would endure

7つの時差を横切るので、約4日相当の時差に耐えないといけません。

approximately four days however were you to travel this exact same distance

しかし、同じ距離であるロンドンからケーブタウンまで旅行すると、

London to Cape Town you would remain in the same time zone and therefore suffer

同じ時差にとどまっているので、時差ボケになりません。

No jetlag

Make sense? Splendid.

分かりますか？素晴らしい。

Luckily there are a few simple steps that you can take

幸運なことに、シンプルな方法で解決できます。

Starting with understanding your circadian rhythm

まず自分の24時間周期を知ることから始めましょう。

Commonly known as your body clock

一般的に体内時計として知られているものです。

your natural pattern of going to sleep and waking up

就寝と起床の自然なパターンのことです。

your body clock is set by two things

体内時計は2つによって設定されます。

Natural lights and the hour at which you eat keep those principles in mind

自然光と何時に食事をとるかということ。この2つを覚えておきましょう。

Follow these tips and you'll be adjusted in no time

これらのコツをつかめば、すぐに調整できます。

Start before you fly by adjusting your body clock while you're still at home

飛行機に乗る前に、家で体内時計を調整しましょう。

three days before your trip

旅行の3日前。

Calculate the time difference between home and your destination

家と目的地の時差を計算して

then adjust your sleep schedule gradually before your trip

旅行前から徐々に就寝時間を調整します。

Ideally about an hour a day

理想的なのは1日に1時間。

But even 30 minutes makes a big difference

30分でも大きな違いになります。

Shh word to the wise

賢者への一言。

If you're flying east you have to wake up earlier if you're flying west you get to sleep in a little bit

東へ旅行するなら、早く起床する。西へ行くなら、朝もう少し眠れます。

if you have work in the morning sleeping in might

もし朝から働くなら、寝坊するのは選択肢にないでしょうから、

not be an option so try adjusting your meal time instead

代わりに食事の時間を調整しましょう。

if you really want to be precise you can use the website jetlagrooster.com

もっと正確にしようと思うなら、jetlagrooster.comを使ってみてください。

which allows you to plug in your destination the time of your flight and will give you a detailed hour-by-hour

目的地や飛行機の時間を入力すると、旅行前後で最大3日の間、日を浴びた方が良いのか、

recommendation on whether you should seek sunlight or sleep for up to three days before your flight and after

寝た方がよいのか、1時間ごとの詳細なお勧めを教えてくれます。

When it's time to choose your flight make your flight work for you

飛行機を選ぶ際には、適切な便を選びましょう。

for longer distance flights

長距離の飛行機では、

Taking an overnight flight

深夜便にしましょう。

Also know as a "Red Eye" can help you adjust to jet lag faster because it's dark when you fly

「充血した目」で時差に適応できるでしょう。飛行機の中では暗いので、

Allowing you to sleep on the flight

寝ることができます。

And it's generally light when you arrive allowing you to take advantage of that first day in your new destination

そして一般的に到着したときには、明るいので、目的地での初日を活用できます。

Number three schedule a layover

3番目は乗り継ぎの計画を立てよう。

another idea is to schedule a layover halfway to your destination to allow your body to

目的地までの半分のところで乗り継ぎする計画を立てましょう。そうすれば体が

Acclimate little by little now

少しずつ慣れることができます。

This is not always a practical suggestion

必ずしも実践的な提案ではありませんが、

But Iceland in particular makes a convenient stop between Europe and North America

アイスランドは特に、ヨーロッパと北アメリカの間で便利な場所です。

and airlines like

それからアイスランド航空は

Icelandair allow you to make a stopover in the country for up to a week at no extra charge

追加料金なしで、最大1週間までアイスランドに短期滞在することを可能にしています。

That is if you can afford a week in Iceland on top of your vacation

目的以外に、アイスランドに1週間滞在する余裕があればの話ですが。

If you're flying for business see if your company can upgrade you to business class

ビジネス出張なら、会社がビジネスクラスにアップグレードしてくれるか聞いてみましょう。

so you can sleep more comfortably on the flight

飛行機の中で快適に眠ることができます。

if not see if you can just arrive a day or two early so you can adjust for that big meeting

そうでなければ、大切な会議の1日2日前に到着できるかどうか聞いてみるのもいいですね。

Even if you're just going on vacation

休暇で行くとしても、

Allow yourself some time to recover

回復する時間を考えておきましょう。

Don't plan too much for the first few days

最初の数日はスケジュールを詰め込み過ぎないようにしましょう。

let yourself get settled into your new destination so you're not crossing things off your bucket list

最初は目的に慣れることを優先します。かなりフラフラするなら、やりたいことリストを消化していく

while you're super groggy

なんてことにならないように。

also make sure that you've packed your anti jetlag essentials

それから、時差ボケ対策品を忘れないで。

Earplugs

耳栓

an eye shade

アイマスク

a refillable water bottle and melatonin and over-the-counter

水筒やメラトニンのサプリ。

Natural sleep aid that will come in handy later

薬局では睡眠補助薬が役に立ちます。

Okay

さぁ

Now we're ready to fly

飛行機に乗る準備ができました。

an easy method is to adjust your watch the second you get to the airport,

簡単な方法は、空港に着いたらすぐに腕時計を調整することです。

dude like

なに？

What's a watch?

腕時計って？

You mean, this thing?

これのこと？

Sure "VagaBrosef"

もちろんだよ、 "VagaBrosef"

the point is to mentally transport yourself to your destination the second you hop on the plane

飛行機に乗ったらすぐに、気分はもう目的地。

Before you drink a cup of coffee or take a nap

コーヒーを飲んだり、昼寝したりする前に、

Think about how that would affect you if you were there already

もし目的地にすでに到着していると考えたら、どうか考えてみよう。

I might not have a watch

僕は腕時計を持っていないかもしれないけど、

But like I totally know how to follow the vagabrothers on Instagram and turn on notifications

インスタグラムでvagabrothersをフォローしたり、通知ONにしたりは知っているよ。

So what are you doing out there?

君たち一体そこで何してるんだい？

and once you arrive quit your moaning about how late it is back home

それから、到着したら、家では今夜遅いとか言うのはやめよう。

It'll only take you out of the moment and make you tired

今を楽しむことができず、疲れるだけになる。

just focus on adjusting your body clock to the local time

体内時計を地元の時間に合わせることに集中しよう。

Number seven don't sleep on the plane

7番目は飛行機で寝ないこと。

We come to a contentious suggestion that you probably shouldn't take a nap on the plane

議論になる提案だと思うけど、飛行機で昼寝をするのはあまりよくない。

But Bros... I just want to sleep

でもさ、寝させてくれよ。

me and this little gnome got after it last night

僕とノームは昨晩盛り上がったんだ。

Totally Raged!

暴れたぜ！

We get you VagaBrosef

大丈夫、VagaBrosef

when we used to live in Spain our pre-flight ritual

僕たちがスペインに住んでいたころ、飛行機の乗る前の儀式は

Was to go out partying all night take a taxi to the airport

一晩中パーティーして、タクシーで空港まで向かっていた。

And then pass out on the flight all the way back home to California

そしてカリフォルニアまでずっと飛行機の中で死んだように眠った。

Alas science has proven us wrong on various fronts

しかし、科学が様々な点からそれが間違っていることを証明しています。

unless you're on a red-eye flight, going to sleep could throw you off worse than if you just stayed awake

充血した目の飛行機にしないなら、飛行機の中で寝るのは起きているよりも到着時に悲惨になる。

But you already use jet lag rooster to find out if you should go to sleep or stay awake

でもすでに時差ボケ計算で、いつ寝ていつ起きるか分かっているでしょう。

Right?

そうですよね？

Either way modern planes make dealing with jet lag a lot easier the Airbus a380 and the Boeing 787

どちらにしても現代の飛行機は時差ボケに対応しやすくなっています。エアバス380やボーイング787は

Have LED lights that simulate the local time at your destination so if you see the lights go dark

地元の時間に適応できるようにLEDライトをつけています。だからライトが暗くなれば、

That's probably a good time to catch some Z's

寝るのに最適な時間だということでしょう。

The best thing to do during the flight is to drink tons of water

飛行機の中で最もするべきことは、水分をたくさんとることです。

The pressurized cabin air really dehydrates you and even though modern planes have made some improvements for that

加圧されたキャビンでは、水分が失われます。現代の飛行機ではかなり改善されましたが、

It's still pretty bad so even if you're offered for free booze or coffee just stick to water and keep drinking

未だにかなり悪い状態です。だから無料のお酒やコーヒーを勧められても、水だけを飲み続けよう。

It's really good to have a refillable water bottle of your own which you can bring onto the flight

機内に持ち込める水筒を持参するのはとても良いことです。

So you're not nagging the flight attendant for a tiny little cup of water every half hour

そうすれば30分ごとに少しの水のために客室乗務員を呼ばなくて良いから。

Once you arrive no matter what you do

到着したら、どうしても寝たくても

do not take a nap as tempting as it may be

昼寝をしてはいけません。

Taking a nap will actually make it harder to adjust a jet lag instead try staying up until 9 p.m. at least

昼寝をすると、時差ボケに適応するのが難しくなります。少なくとも夜の9時までは起きていよう。

A better strategy is to go for a run right when you land

良い戦略は到着したらすぐに走ることです。

I'm not talking about like in the airport right when you land, but once you get situated go outside go for a jog

到着したらすぐって空港のことじゃなくて、落ち着いたらジョギングに行くこと。

It's gonna give you some energy. It's gonna help

エネルギーが出るし、寝やすくなります。

You sleep better that night

その晩はぐっすり眠れるでしょう。

and

そして

It's a great way to get your bearings in a new city

新しい場所を知るのに良い方法です。

out on your jog find some cool spots to check out the next day

ジョギングをしながら、涼しい場所を見つけて、翌日行ってみるなど。

But make sure that you don't go running too late because it could make it hard for you to go to sleep that night

でもあまり夜遅くに走りにいかないこと。その晩、寝るのが困難にならないように。

Your body clock adjusts based on changes in natural light so catching a sunrise or a sunset

自然光の変化に基づいて体内時計は調節されます。だから朝日や夕日を見るのは

Will be an automatic cue for your body to figure out

体が自動的に何時か分かり、適応できるのに

What time it is

良い方法です。

Lame but proven by experts another counterintuitive tip is to a avoid alcohol

今さらと思うかもしれませんが、専門家が証明しているのはアルコールやカフェインを避けることです。

and caffeine because those are both proven to hurt your quality of sleep

どちらも睡眠の質を妨害するものだからです。

However I'd make a personal amendment to the last rule if you're gonna drink alcohol or caffeine

しかし、最後の部分に対して、少し修正します。アルコールやカフェインをとるなら

Work with jetlag not against it

時差ボケの対策になるように。

that is if you fly east and you're having trouble going to sleep hit the town

東へ旅行して、寝られないなら、街へ出よう。

And if you fly west and you wake up early go for a morning run

西へ旅行するなら、早起きしてランニングに行こう。

And then drink a coffee

それからコーヒーを飲む。

sometimes we get frustrated when jetlag throws us off

時差ボケになると、イライラしますね。

But we forget that it can be a good thing

でも良いこともあると忘れがちです。

keeps us up past our bedtime. If you're kind of a grandparent like me or

寝る時間になっても起きていられる。僕みたいにおじいちゃんだったら、

It'll make you an early bird for once

もしくは、1度ぐらいは早起きできるかも。

whatever it is just roll with it

何でも受け入れよう。

If you're still having trouble going to sleep try doing some nighttime yoga, or taking a natural sleep aid like melatonin

それでもまだ眠れないなら、夜ヨガをしたり、メラトニンなど自然な眠りを助けるものを摂取しよう。

It's a hormone found naturally in the body that helps regulate sleep cycles

それは体にある自然なホルモンで、睡眠周期を一定にするのに役立ちます。

It's available over-the-counter and doesn't have the nasty side effects of prescription strength sleeping pills

薬局で購入できて、睡眠薬のような嫌な副作用がありません。

Lastly, eat right

最後に、きちんと食べよう。

Have a meal when the locals do even if you're not hungry

お腹がすいていなくても、地元の人が食べる時間に食べるようにしよう。

start your day with a high-protein breakfast which is gonna

高タンパク質の朝食で1日を始めよう。

Give you a ton of energy

そうすればエネルギーがいっぱいになるから。

Swap out heavy meals for little snacks throughout the day and avoid high-fat dinners

1度にたくさん食べるかわりに、何回かに分けて食べよう。そして高脂肪の夕食は避けましょう。

Which are hard to digest and can make it difficult to fall asleep.

高脂肪の食事は消化しづらく、眠りにつくのが難しくなります。

Those are our tips for beating jetlag

これらが時差ボケに勝つコツです。

What are yours? Share your own comments tips questions in the comment section

あなたはどんな対策をしていますか？コメントでコツを紹介してくださいね。

And if you have an idea for a future video email us a short clip at submissions.vagabrothers @gmail.com

今後の動画で良いアイディアがあったら、短いクリップをメールしてください。

For a chance to be featured in an upcoming video

将来の動画で紹介されるかもしれません。

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So you don't miss any of our videos

そうすれば、僕たちの動画を見逃さないよ。

and in the meantime remember stay curious, keep exploring, and we will see you on the road

次回まで、好奇心を持って探求してください。また会いましょう。

Hopefully dominating jet lag because jet lag sucks

時差ボケに勝つといいね。

Our mom eats pieces of jetlag like you for breakfast

僕たちのお母さんは、時差ボケなおすなんて朝飯前だよ。