We all have habits we like to break, whether it's biting your fingernails, smoking or eating late at night.

爪を噛む、喫煙、夜遅くの食事など、私たち全員にやめてしまいたい習慣があります。

But why are these habits so hard to break?

しかし、なぜこれらの癖・習慣は、止めることが難しいのでしょうか？

Perhaps you think your day is made up of deliberate conscious decisions,

あなたは一日が意図的で意識的な決定でできていると思っているかもしれませんね。

but in reality, the University of Duke study found that 45% of your everyday behaviors are actions that you repeat everyday and tend to do in the same location.

しかし実際には、デューク大学の調査によると、日常の行動の 45 ％は毎日繰り返す行動であり、同じ場所で行う傾向があります。

These are your habits.

それらがあなたの癖・習慣です。

Habits are attributed to one of the most primitive structures in your brain, the basal ganglia, the same region that helps control processes such as breathing and swallowing.

習慣は、脳内で最も原始的な構造の1つである大脳基底核に起因します。これは、呼吸や嚥下などのプロセスの制御を助けるのと同じ領域です。

In an MIT experiment, a mouse sits behind a gate of a T-shaped maze where to the left is a piece of chocolate.

MIT の実験では、マウスを T 字型の迷路のゲートの後ろに座らせ、左側にチョコレートを置きました。

When the door clicks, the mouse explores the maze, sniffing and scratching up the walls.

ドアがカチッと鳴ると、マウスは迷路を探索し、壁を嗅ぎ、引っ掻きます。

First it explores to the right and then to the left, eventually finding the chocolate.

最初に右に、次に左に探索し、最終的にチョコレートを見つけます。

A scan of their basal ganglia shows it's working furiously throughout the whole process.

彼らの大脳基底核のスキャンを見ると、プロセス全体を通して猛烈に動いていることを示しています。

However, after a week of training, the mouse runs immediately towards the chocolate once the gate clicks.

しかし、1 週間のトレーニングの後で、ゲートがクリックされると、マウスはすぐにチョコレートに向かって走るようになりました。

At this point, there is very little brain activity once the gate clicks and the brain doesn't fire back up again until it reaches the chocolate.

この時点では、ゲートがカチッと鳴ったときの脳の活動はほとんどなく、チョコレートに到達するまで脳は興奮しません。

Our brain seek to minimize effort and space, and this kind of automatic brain behavior is referred to as "chunking".

私たちの脳は労力とスペースを最小限に抑えようとしています。そして、この種の自動的な脳行動は「チャンキング」と呼ばれます。

Chunking aids in creating a new habit pattern in cells of the brain.

チャンキングは、脳の細胞に新しい習慣パターンを作り出すのに役立ちます。

It's like a task you do everyday that you no longer really have to think about.

それはもう実際に考える必要がない、毎日行うタスクのようなものです。

Brushing your teeth or backing out of your driveway, skills that were once difficult to master but now become automatic.

歯を磨いたり、私道から後ろ向きに公道に出たりなど、かつては習得が困難だったものの、現在は自動化されているスキルです。

This process is a 3-step loop.

このプロセスは 3 ステップのループです。

Step 1 is the cue, which, for the mouse, is click of the gate.

ステップ 1 は合図で、マウスの場合はゲートがクリックされることです。

Step 2 is routine, run through the base

ステップ 2 はルーチンで、マウスの場合は迷路を走っていくことです。

and step 3 is the reward, in this case, chocolate.

そしてステップ 3 は報酬、この場合はチョコレートです。

The cue and reward eventually intertwine, creating anticipation and cravings, another central part of habits.

合図と報酬は最終的に絡み合い、習慣のもう1つの中心的な部分である期待と渇望を生み出します。

Because we go into automatic mode during routines, our brain stops fully participating in decision-making.

ルーチン中に自動モードに入るため、脳は意思決定に完全に参加するのを停止します。

Our habits will automatically unfold every time there is a cue.

私たちの習慣は、合図があるたびに自動的に展開されます。

These habits can be so entrenched that the rewards doesn't even have to be good.

これらの習慣はかなり定着していることもあり、報酬が良いものである必要はありません。

A study of habitual popcorn eaters at the movies found that they were minimally impacted by hunger or how much they liked the food and they ate the same amount of popcorn, regardless of whether it was stale or fresh.

映画館で習慣的なポップコーンを食べる人についての研究では、空腹やその食べ物がどれだけ好きかによる影響は最小限であり、古いか新鮮であるかに関係なく、同じ量のポップコーンを食べていることがわかりました。

Our habits often overrule what we know is good for us.

私たちの習慣は、私たちにとって良いとわかっていることをしばしば覆します。

For example, a study of America's "TAKE 5" campaign to encourage citizens to eat 5 fruits and vegetables a day, found the program was effective in educating the public,

たとえば、国民に1日に5つの果物と野菜を食べることを奨励するアメリカの「TAKE5」キャンペーンの研究では、このプログラムが一般の人々を教育するのに効果的であることがわかりました。

but an assessment found that it did not change American intake, where only 11% met the goal.

しかし、評価によると、アメリカ人の（果物・野菜の）摂取量は変わらず、目標を達成したのはわずか11％でした。

It changed people's intentions but not their habits.

それは人々の意図は変えましたが、彼らの習慣は変えなかったのです。

So, what are you to do?

では何をするべきなのでしょうか？

Charles Duhigg, author of "THE POWER OF HABIT," gives an example of buying a cookie everyday around 3:15pm at work.

「習慣の力」の著者であるチャールズ・デュヒッグは、毎日職場で午後 3 時 15 分頃クッキーを購入する例を示しています。

The cue is 3 o'clock but the reward is a bit more complicated, as the cookie can be a bundle of many rewards.

合図は 3 時ですが、報酬はもう少し複雑です。クッキーは多くの報酬の塊になる可能性があるためです。

It could be a relief from hunger or an energy boost to satiate your craving for something sweet or it could be a nice break from work or even an opportunity to talk to people.

それは空腹からの解放かもしれませんし、何か甘いものへの渇望を満足させるためのエネルギーブーストだったり、仕事での素晴らしい休憩、または人々と話す機会でさえあるかもしれません。

Duhigg wanted to break his cookie habit, and after some trial and error, discovered that what he really craved was socialization that came from buying the cookie.

デュヒッグはクッキーの習慣をやめたいと思っており、試行錯誤の末、彼が本当に切望していたのはクッキーの購入による社交であることに気づきました。

So, around 3, he would get up and find someone to gossip with for 10 minutes instead.

それで、3 時ごろ、彼は立ち上がって、（クッキーを買う）かわりに 10 分間ゴシップをする人を見つけました。

By using the same cue and the same reward of socialization, he was able to break the cookie habit.

同じ合図と同じ社交という報酬を使うことで、彼はクッキーの習慣を打ち破ることができたのです。

But what about the habits that you don't always notice, like biting your nails.

しかし、爪を噛むなど、いつも気付くわけではない習慣についてはどうでしょうか。

Psychologists suggest that first you think about "when" you bite your nails.

心理学者は、最初に爪を噛む「時（状況）」について考えることを提案しています。

Are you nervous or bored?

緊張しているのでしょうか？もしくは退屈ですか？

In the case of boredom, nail-biting offers a "physical stimulation".

退屈な場合では、爪を噛むことは「物理的刺激」を提供しています。

So, next, you need to mark down every time in your day you feel bored and have the compulsion to bite your nails.

ですから、次回退屈していると感じる、爪を噛むことを強いられる度に、書き記す必要があります。

Maybe that's 5 times a day, maybe its 28.

それは 1 日 5 回かもしれませんし、28 回かもしれません。

But then you want to implement a "competing response".

しかし、次に「競合する応答」を実行する必要があります。

Whenever you feel the desire to bite, you immediately put your hands in your pockets.

爪を噛みたくなるときはいつでも、すぐにポケットに手を入れましょう。

Next, find a substitute that provides a quick physical stimulation, like rubbing your arm or tapping your knuckles on the desk.

次に、すばやく物理的な刺激を与える代替動作を見つけます。腕をこすったり、机の上で指関節を叩いたりするなどです。

This allows for one habit to be replaced by another with a similar reward but also uses the same cue.

これにより、ある習慣を似た報酬を持つ別の習慣に置き換えることができますが、同じ合図を使用することもできます。

So, when you are ready to take on a bad habit, just remember, figure out what your body is actually craving, use the same cue and the reward that serves the correct purpose and be patient to help build that new habit.

ですから、悪い習慣を身につける様子になったら、覚えておきましょう。あなたの体が実際に何を渇望しているのかを理解し、正しい目的に役立つ同じ合図と報酬を使って、辛抱強くその新しい習慣を身につけるのを助けるのです。