Name: 【TED-Ed】プレッシャーの中で平静を保つ方法
Uploaded: 2019-02-08T21:01:30.000Z
Duration: 4 min 29 s

Your favorite athlete closes in for a victorious win.

あなたが好きな運動選手の勝利は間近に迫っています。

The crowd holds its breath, and at the crucial moment, she misses the shot.

みんな息を止めて見守りますが、決定的な場面で失敗してしまいます。

程度の副詞

That competitor just experienced the phenomenon known as "choking", where despite months, even years of practice, a person fails right when it matters most.

このような現象は "choking"（あがり）と言います。それは何月間、何年間の練習をしたとしても、決定的な瞬間に失敗してしまうことです。

Choking is common in sports, where performance often occurs under intense pressure and depends on key moments.

「あがり」という現象はスポーツでよく見られます。スポーツでは極度のプレッシャーがかかり、決定的な瞬間に全てがかかっているからです。

And yet, performance anxiety also haunts public speakers, contestants in spelling bees, and even world-famous musicians.

しかし、スポーツだけではありません。講演者もあがり症に悩まされています。スペリングコンテストの参加者でも、世界中で有名な音楽家さえも、このような状況がよくあります。

Most people intuitively blame it on their nerves, but why does being nervous undermine expert performance?

大体の人が直感的に精神の問題だと思うのですが、どうして緊張感で成績が低下してしまうのでしょうか？

There are two sets of theories, which both say that primarily, choking under pressure boils down to focus.

ここでは二つの理論を紹介したいと思います。どちらの理論もプレッシャーによる「あがり」は、集中に関係しているとしています。

First, there are the distraction theories.

一つ目は、注意錯乱理論です。

These suggest that performance suffers when the mind is preoccupied with worries, doubts, or fears, instead of focusing its attention on performing the task at hand.

この理論は、私たちの心が心配や疑いや恐怖といったことに奪われて、今やるべきことに集中できず、成績が悪くなると説明しています。

When relevant and irrelevant thoughts  compete for the same attention, something has to give.

関連のある考えと関連のない考えが同時に存在する場合、どちらか一つを捨てなければなりません。

The brain can only process so much information at once.

脳が一度に処理できる情報量は多くはないのです。

Tasks that challenge working memory, the mental "scratch pad" we use to temporarily store phone numbers and grocery lists, are especially vulnerable to pressure.

課題をこなすにはワーキングメモリーを使います。それは私たちが使う頭の「メモ帳」のことで電話番号や買い物リストを一時的に覚えるためのメモリーですが、特にプレッシャーに影響を受けやすいのです。

In a 2004 study, a group of university students were asked to perform math problems, some easy, others more complex and memory-intensive.

2004年、ある大学生のグループに数学の問題を解いてもらいました。簡単なものから複雑で集中しなければならない問題もありました。

Half the students completed both problem types with nothing at stake, while the others completed them when calm and under pressure.

半分の学生にはプレッシャーのない状態で問題を解いてもらい残り半分の学生にはプレッシャー下で問題を解いてもらいました。

While everyone did well on the easy problems, those who were stressed performed worse on the more difficult, memory-intensive tasks.

簡単な問題はどちらもうまくできましたが、プレッシャー下の学生は、問題が難しくなるにつれ、うまく解けなくなりました。

Explicit monitoring theories make up the second group of explanations for choking under pressure.

明示的モニタリング理論では、二つ目のグループをプレッシャー下の「あがり」と説明しています。

They're concerned with how pressure can cause people to overanalyze the task at hand.

それらは、プレッシャーがいかにして人々にタスクを過剰に分析させるのかを説明しました。

Here, the logic goes that once a skill becomes automatic, thinking about its precise mechanics interferes with your ability to do it.

その理論によると、スキルが自動化されると精密な手順を考えた時にうまくできなくなるというのです。

Tasks we do unconsciously seem to be most vulnerable to this kind of choking.

無意識にこなす課題はこのような「あがり」にもっとも影響を受けます。

A study on competitive golfers compared their performance when instructed to simply focus on putting as accurately as possible, versus when they were primed to be acutely aware of the mechanics of their putting stroke.

ある研究ではゴルファーの２つのパフォーマンスを比較しました。できるだけ正確にボールを打つことに集中してもらったケースとパッティングのストロークの手順に特に集中して打ってもらうケースです。

Golfers usually perform this action subconsciously, so those who suddenly tuned in to the precise details of their own moves also became worse at making accurate shots.

普段はゴルファーは潜在意識でボールを打つので、突然、動きの正確さに注意して欲しいと言われると、うまくボールを打つことができなくなりました。

Choking may not be inevitable for everyone though.

誰でも「あがり」という問題がある訳ではありません。

Research suggests that some are more susceptible than others, especially those who are self-conscious, anxious, and afraid of being judged negatively by others.

研究によると、他の人より敏感な人があがりやすいと言われています。特に人の目を気にしすぎる人や心配しすぎる人、そして他人に悪く評価されることを恐れる人などです。

So, how can we avoid choking when it really counts?

では、重要な時にあがらないようにするにはどうすればいいのでしょうか？

First, it helps to practice under stressful conditions.

まずは、プレッシャーのある状況で練習することです。

In a study on expert dart players, researchers found that those who hadn't practiced under stress performed worse when anxious, compared to those who had  become accustomed to pressure.

プロのダーツ選手についての研究でプレッシャーのある状況で練習したことのない人はプレッシャーに慣れている人よりもうまくできなかったことが分かりました。

Secondly, many performers extol the virtues of a pre-performance routine, whether it's taking a few deep breaths, repeating a cue word, or doing a rhythmic sequence of movements.

次に、多くのパフォーマーが本番前のルーティーンを評価しています。例えば、深呼吸をすることや要点を繰り返し言うことやリズミカルな動きを取ることなどです。

Studies on golfing, bowling, and water polo find that short rituals can lead to more consistent and accurate performance under pressure.

ゴルフ、ボウリング、水球などの研究で本番前のルーティーンによってプレッシャーのある状況でも一貫してより正確にできることが分かりました。

And thirdly, researchers have shown that having an external focus on the ultimate goal works better than an internal focus, where someone is tuned into the mechanics of what they're doing.

三つ目に、ある研究によって最終的な目的に対して、外側（＝結果）に集中すると自分のしていることの構造に注意を向けるといった内側（＝プロセス）に集中する人よりも効果があることが分かりました。

A study of experienced golfers revealed that those who hit chip shots while focused on the flight of the ball performed significantly better than those who focused on the motion of their arms.

経験豊富なゴルファーを対象にした研究によると、チップショットを打つ人のうちボールが飛ぶことに集中して打つ人は、自分の腕の動きに集中する人に比べ良い結果を出しています。

So, perhaps we can modify that age-old saying: practice, under pressure, with focus, and with that glorious end goal in sight, makes perfect.

だから恐らく昔から言われることを次のように修正できます：練習すること、プレッシャー下で、集中しながら、素晴らしいゴールを描くこれで完璧です。