Kaiser Permanente, one of the largest HMOs in the U.S. that wants to make plant-based

米国最大級のHMOであるカイザー・パーマネンテは、植物ベースにしたいと考えています。

diets “the new normal for [its] patients and employees”; or the president of the

患者と従業員のための新しい普通の」食事療法、または

American College of Cardiology, Dr. Kim Williams, who vigorously promotes a vegan diet; or the

心臓病学のアメリカの大学、精力的に菜食主義者の食事を推進しているキム・ウィリアムズ博士、;または

chair of Harvard's Department of Nutrition, Dr. Walter Willett, who recommends choosing plant proteins over animal proteins.

動物性タンパク質よりも植物性タンパク質を選ぶことを推奨するハーバード大学栄養学科のウォルター・ウィレット博士。

As we see this awareness about plant-based nutrition increase,

このように、植物性の栄養に対する意識が高まっていくと

concern is sometimes expressed about vegan diets and vitamin B12 deficiencies.

ヴィーガン食やビタミンB12の欠乏が懸念されることがある。

Some might ask, “If a vegan diet really is healthy and natural, why do I need to watch

ビーガンダイエットが本当に健康的で自然なものであるならば、なぜ私は見なければならないのか」と疑問に思う人もいるかもしれません。

my vitamin B12 levels or take vitamin B12 supplements?” And this is a great question.

"私のビタミンB12レベル、またはビタミンB12のサプリメントを摂取していますか？"そしてこれは素晴らしい質問です

So, let's review the current information about vitamin B12, and the causes and prevalence

そこで、ビタミンB12に関する現在の情報と、その原因や有病率についておさらいしておきましょう。

of vitamin B12 deficiencies. Vitamin B12, also called cobalamin, is a water-soluble vitamin.

ビタミンB12欠乏症のビタミンB12はコバラミンとも呼ばれ、水溶性ビタミンです。

It is produced by bacteria, not animals or plants. So animals, including humans, must

動物や植物ではなく、バクテリアが生産しています。ですから、人間を含む動物は

obtain vitamin B12 directly or indirectly from bacteria. In the past, vitamin B12 from

は、細菌から直接または間接的にビタミンB12を取得します。からのビタミンB12

bacteria was naturally and more reliably present in plant foods. Today, however, with modern hygienic practices

菌は植物性食品に自然に、そしてより確実に存在していました。しかし、今日では、近代的な衛生的慣行により

that more deeply clean and sanitize our produce, along with the soil

土と一緒に、私たちの生産物をより深く洗浄し、除菌することができます。

being exposed to more antibiotics and pesticides, most plant foods are no longer reliable sources

抗生物質や農薬にさらされているため、ほとんどの植物性食品は信頼できる供給源ではなくなっています。

for vitamin B12. And, it's probably not a good idea to go back and reverse sanitary

ビタミンB12のために。と、逆サニタリーに戻って逆サニタリー

practices just to get more of this bacterial product in our diet. For this reason, we have

私たちの食生活の中でこの細菌製品の多くを得るためだけに実践しています。このような理由から、私たちは

seen that people who abstain from eating animal foods can have lower levels of vitamin B12.

動物性食品を食べるのを控える人は、ビタミンB12のレベルが低くなることが見られます。

But it's important to also know that vitamin B12 deficiencies are not uncommon in the general

しかし、ビタミンB12の欠乏は一般的には珍しいことではないことも知っておきましょう。

population regardless of diet, even among many those eating large amounts of animal foods.

動物性食品を大量に食べる人が多い中でも、食事に関係なく人口

As this review in the American Journal of Clinical Nutrition notes, "across studies

アメリカ臨床栄養ジャーナルのこのレビューでは、「研究をまたいで」と書かれています。

in Latin America, ≈40% of children and adults [were found to have a] deficient or marginal

ラテンアメリカでは、子どもと成人の約40％が、不足していたり、限界があることがわかっています。

status" of vitamin B12. In the U.S., full-blown vitamin B12 deficiencies are estimated to

ビタミンB12の「状態米国では、本格的なビタミンB12欠乏症は、以下のように推定されています。

occur in about "≈4% of those aged 40-59", and "≈6% of those aged ≥60", with approximately

40～59歳の約4％」、「60歳以上の約6％」で発生しており、約

20% of those over the age of 60 having a marginal status. That's a really high prevalence

60歳以上の人の20％が限界のステータスを持っています。これは本当に高い有病率です

for a vitamin deficiency in the general population. Another review that combined nine studies

一般集団におけるビタミン欠乏症のために9つの研究を組み合わせた別のレビュー

in the U.S. found that 40% of patients had unexplained low B12 levels, which the researchers

米国では、患者の40％が原因不明の低B12レベルを持っていたことがわかりました。

attributed to what's called "food cobalamin malapsorption", where the B12 that is naturally

食品コバラミンの脱落」と呼ばれるものに起因しています。

present in foods is simply not absorbed. Luckily, these people are still able to absorb the

食品に存在するものは、単に吸収されません。幸いにも、これらの人たちはまだ

crystalline form of vitamin B12, which is the form that is used in supplements and B12-fortified foods.

ビタミンB12の結晶形で、サプリメントやB12強化食品に使用されている形です。

So, it happens to be the case that there are many things that can go wrong with

ということで、たまたま、いろいろなことがあって

our bodies using or absorbing vitamin B12, regardless of our diet, because the absorption

私たちの体がビタミンB12を使用したり吸収したりするのは、私たちの食事に関係なく、吸収するためです。

process is fairly complex and requires specific physiologic elements to take place for it to occur adequately.

プロセスはかなり複雑で、それが適切に発生するためには、特定の生理学的要素を必要とします。

One crucial factor, for example, is a step where vitamin B12 has to be coupled with a substance

一つの決定的な要因は、例えば、ビタミンB12が物質と結合しなければならないステップです。

called “intrinsic factor,” which is produced in the parietal cells in our stomach.

内在性因子」と呼ばれるもので、私たちの胃の頭頂部の細胞で作られています。

Then, most of the absorption for this coupled pair occurs in the third

そして、この結合ペアの吸収の大部分は、第3

segment of the small intestine (or ileum). As such, any problem in those portions of

小腸（または回腸）のセグメント。そのようなものとして、それらの部分の任意の問題は

our gastrointestinal tract can lead to B12 deficiencies. For example, H. pylori infection,

私たちの消化管はB12の欠乏につながる可能性があります。例えば、H.ピロリ菌の感染。

alcohol abuse, smoking, atrophic gastritis, and conditions that slow the movement of food in our gastrointestinal tract

アルコール乱用、喫煙、萎縮性胃炎、胃腸で食べ物の動きが鈍くなる状態

(such as diabetes, scleroderma, strictures, diverticula) are

(糖尿病、強皮症、線条痕、憩室など)は

all associated with vitamin B12 deficiencies. So many conditions that affect the gastrointestinal

すべてビタミンB12の欠乏に関連しています胃腸に影響を与える多くの条件は

tract can lead to B12 deficiencies, from something big and notorious like a gastric bypass or

トラクトは、胃のバイパス手術や

resection, to something much more common like bacterial overgrowth in the upper intestine.

腸内細菌の過剰増殖のようなより一般的なものに切除することができます。

But, fortunately, here too, with bacterial overgrowth, the crystalline form of vitamin

しかし、幸いなことに、ここでも細菌の過剰増殖で、ビタミンの結晶形

B12, which is the form that is added to fortified foods and used in supplements, can still be absorbed okay.

強化食品に添加してサプリに使用する形のB12は、まだ大丈夫なように吸収されています。

Some medications can also cause vitamin B12 deficiencies, including long-term

薬剤によっては、長期的なビタミンB12の欠乏を引き起こすこともあります。

use of antacids (or acid-suppressing drugs) – which, by the way, have been classified

制酸剤使用

as the most commonly used pharmaceuticals in the U.S. Gastric acid in our stomach is

アメリカで最もよく使われている医薬品として、私たちの胃の中の胃酸は

required to separate vitamin B12 from dietary proteins for it to be absorbed. Thus,

ビタミンB12が吸収されるためには、食事性タンパク質からビタミンB12を分離する必要があります。このように

medications that suppress the production of gastric acid can lead to B12 malabsorption.

胃酸の産生を抑える薬は、B12の吸収不良を引き起こす可能性があります。

This study concluded, both previous and current antacid use was associated with B12 deficiency. Lastly,

この研究では、以前の制酸剤の使用と現在の制酸剤の使用の両方がB12欠乏症と関連していると結論づけられました。最後に

there is also a genetic variant of a B12 transporter in our body that some people have that is

私たちの体の中のB12トランスポーターの遺伝的変異もあります

associated with low B12 levels, and this genetic variant is present in 20% of the population.

は低B12レベルと関連しており、この遺伝的変異は人口の20％に存在しています。

So, as you can see, vitamin B12 adequacy is a delicate matter, and deficiencies are fairly

ですから、ご覧のように、ビタミンB12の適切性はデリケートな問題であり、欠乏症はかなり

common in the general population. So, regardless of one's diet, it's something that

一般の人にはよくあることです。ですから、食生活に関係なく、何か

people need to be mindful of. Now moving on to other issues – where can we find vitamin B12?

人々が心に留めておく必要があります。今は他の問題に移っています - ビタミンB12はどこで手に入るのでしょうか？

Well, let's remember it's made from bacteria. Our own intestinal tract contains

まあ、細菌から作られていることを覚えておきましょう。私たち自身の腸管には

feces and B12-producing bacteria. However, we think that the majority of the B12 produced

糞便やB12産生菌しかし、産生されたB12の大部分は

by bacteria in our gut occurs in the large intestine, which is further down from the

私たちの腸内細菌によってさらに下にある大腸で発生します。

small intestine where most of the B12 absorption takes place. So, a lot of the B12 produced

B12の吸収の大部分が行われるのは小腸です。つまり、多くのB12は

in our intestine is excreted in our feces. Some studies have shown though that bacteria

私たちの腸内の細菌は私たちの糞便で排泄されます。いくつかの研究では、細菌が

in our small intestines may also synthesize significant amounts of vitamin B12, but it's

私たちの小腸ではビタミンB12もかなりの量を合成しているかもしれませんが、それは

not clear whether sufficient amounts are made and absorbed to meet our nutritional needs.

私たちが必要とする栄養を満たすために十分な量が作られ、吸収されるかどうかは明らかではありません。

So our own human feces contain large quantities of vitamin B12. As unpleasant as this may

つまり、私たち自身の人間の糞には、ビタミンB12が大量に含まれているということです。不快なことかもしれませんが

sound, we actually do end up inadvertently eating feces sometimes. Which brings me to

ウンコをうっかり食べてしまうことがありますそれは、私をもたらします

another source that has B12 from bacteria – animal foods. Now, just like us, animals

動物性食品 - バクテリアからのB12を持っている別のソース。さて、私たちと同じように、動物

don't make vitamin B12. They obtain it either directly or indirectly from the bacteria that makes it.

ビタミンB12は作らないそれを作る細菌から 直接または間接的に得ています

Also adding manure usually results in higher vitamin B12 levels. Scientists even found

また、糞尿を加えると、通常はビタミンB12のレベルが高くなります。科学者たちは、以下のことを発見しました。

that adding manure to the soil where spinach was growing added B12 to the spinach leaves.

ホウレンソウを育てていた土に糞尿を加えるとホウレンソウの葉にB12が添加されることがわかりました。

And, many animal foods have significant amounts of manure and thus bacterial contamination.

そして、多くの動物性食品には、かなりの量の糞尿が含まれているため、細菌汚染が発生しています。

Thanks to the FDA retail meat monitoring program, we know that 98% of chicken breasts sampled

FDAの小売食肉モニタリングプログラムのおかげで、サンプリングされた鶏胸肉の98%が

over seven years were contaminated with fecal bacteria; ground turkey 94%; ground beef 93%;

7年以上の間に糞便性細菌で汚染されていたのは、七面鳥の挽肉94％、牛肉の挽肉93％でした。

and pork chops, a little bit lower at 86.9%, but still very high. Manure from some animals

とポークチョップは86.9％と少し下がったが、それでも非常に高い。一部の動物の糞尿

is even used to feed other animals in the livestock industry. And while this can raise

は、畜産業では他の動物の飼料にまで使われています。そして、これは

B12 levels in the animal fed the manure, it also raises some serious health concerns.

糞尿を与えられた動物のB12レベルは、それはまた、いくつかの深刻な健康上の懸念を提起しています。

But apart from infectious disease related concerns with bacterial contamination, animal

しかし、細菌汚染による感染症関連の懸念とは別に、動物の

products – regardless of how clean they may be – are not the best source for vitamin

製品は、どんなに清潔なものであっても、ビタミン源としては最適ではありません。

B12, because consuming them results in us having increased levels of cancer promoting

B12は、それらを消費することで、私たちは癌を促進するレベルの増加を持っていることになります。

hormone IGF-1, as well as cholesterol, TMAO, phosphorus, heme-iron, and other substances

ホルモンIGF-1をはじめ、コレステロール、TMAO、リン、ヘム鉄などの物質

that are problematic for our health. Better sources of B12 are fortified plant foods,

私たちの健康に問題のあるB12のより良い供給源は、強化植物食品です。

like non-dairy milks, nutritional yeast and the like. And apparently some plant foods

非乳製品の牛乳や栄養酵母などのようにそして、どうやら一部の植物性食品

can have considerable amounts of vitamin B12 due to bacterial contamination during the

の間に細菌の汚染により、ビタミンB12がかなりの量を持つことができます。

production process, or because they live a symbiotic relationship with bacteria. For

菌と共生しているためか、生産過程では、細菌との共生関係を保っています。のためには

example, this article in the journal Nutrients found the following plant foods to contain vitamin B12:

例えば、雑誌「Nutrients」のこの記事では、以下の植物性食品にビタミンB12が含まれていることがわかりました。

tempe, which is a fermented soybean-based food, due to bacterial process in its production;

大豆系の発酵食品であるテンペは、その製造過程での細菌によるものです。

vegetable products that are fermented with bacteria; various types of tea leaves; fruiting

バクテリアで発酵させた野菜製品、各種茶葉、結実品

bodies of shitake and another types of mushrooms; and, apparently, the most widely-consumed algae

したけや他の種類のキノコの体、そして、明らかに最も広く消費されている藻類。

also contains levels of vitamin B12. B12 can also be found in lakes if the water has not been sanitized.

にはビタミンB12も含まれています。B12は、水が消毒されていない場合は、湖にも含まれています。

And although it's not a good idea to drink un-sanitized water in general,

そして、一般的には無加水の水を飲むのは良くないですが

we really get the picture of how this is a bacterial and not an animal product.

私たちは本当にこれがどのように細菌ではなく、動物性の製品であるかを理解しています。

Again, it's not a good idea to go back and reverse sanitary practices in order to get

繰り返しになりますが、衛生面を逆手にとって

more of this bacterial product in our diet, since bacteria can also cause disease.

細菌は病気の原因にもなるので、食生活の中ではこの細菌性の製品の方が多いです。

It's also not a good idea to get vitamin B12 from animal foods, given the problematic

また、動物性食品からビタミンB12を摂取するのは問題があることを考えると、あまりお勧めできません。

health issues associated with consuming animal foods that I mentioned earlier.

先ほどご紹介した動物性食品の摂取に伴う健康問題。

From a health standpoint, it's best to go with a plant-based vegan diet. Just like Harvard's Healthy

健康面から見ても、植物を中心とした菜食主義の食生活を送るのがベストです。ハーバード大学のヘルシー

Eating Plate recommends, “Go with plants. Eating a plant-based diet is [best].” So,

Eating Plateのおすすめは、"植物と一緒に行くこと。植物を中心とした食事をするのが [ベスト]です"だから

what I recommend is to monitor vitamin B12 levels or take a B12 supplement, or both,

私がお勧めするのは、ビタミンB12のレベルを監視するか、B12のサプリメント、またはその両方を取ることです。

and include plant-based B12-fortified foods in your diet. I personally don't take a

と、植物性のB12強化食品を食事に取り入れるようにしましょう。個人的には

B12 supplement, but I have my B12 levels checked every year. I've been eating a plant-based

B12サプリですが、毎年B12値をチェックしてもらっています。食べているのですが、植物性の

vegan diet with no animal products for about 5 years now. And, at my most recent insurance-required

5年ほど前から動物性食品を一切使わないビーガンダイエットをしています。そして、最近の私の保険加入時には

annual checkup, my B12 level was 884 pg/mL, which is within the normal range.

年に一度の健康診断で、私のB12値は884pg/mLで、正常範囲内でした。

If it wasn't within normal range, then I would just take a supplement, which is an easy fix.

正常範囲内でなければサプリを飲めばいいだけなので、簡単に治ると思います。

But, I definitely keep an eye on my levels, and I recommend both vegans

しかし、私は間違いなく自分のレベルに目を光らせているし、私は両方のビーガンをお勧めします。

and non-vegans alike to do the same. Thank you very much.

と非ビーガンの方にも同じようにしていただきました。ありがとうございました。