Last week we covered several techniques for improving your ability to focus on your work and resist distractions.

先週は、仕事への集中力を高めたり、気晴らしに抵抗したりするためのテクニックをいくつか取り上げました。

This week we're digging into a related issue, which is in fact the most pernicious problem that perpetually plagues pupils… procrastination.

今週は、関連する問題を掘り下げています。それは、実際には、永続的に生徒を悩ませる最も悪質な問題です...先延ばし。

Nick, I still think that intro needs more alliteration. And cowbell.

ニック、イントロにはもっとアリテートが必要だと思う。カウベルも

[Theme Music]

[テーマ曲]

Before we dive into specific solutions, it's useful to know why we procrastinate.

具体的な解決策に飛び込む前に、なぜ先延ばしにしてしまうのかを知っておくと便利です。

Now, we could go deep on the biological battle between your prefrontal cortex and your limbic system, or in a million other directions,

前頭前野と大脳辺縁系の間の生物学的な戦いを 深く掘り下げていくこともできるし 他の100万の方向にも行ける

but since our focus is on solving the procrastination problem, one recent explanation that I find to be particularly useful is

しかし、私たちは先延ばし問題を解決することに焦点を当てているので、最近の説明で特に有用だと思うのは

Temporal Motivation Theory, which is laid out by Dr. Piers Steele in his book The Procrastination Equation.

ピアース・スティール博士が著書『The Procrastination Equation』の中で明かしている「時間的モチベーション理論」。

This theory suggests that a person's motivation to complete a task or assignment can be represented by – you guessed it – an equation.

この理論は、タスクや課題を完了するために人のモチベーションは、式で表すことができることを示唆している - あなたはそれを推測した - 。

And that equation is:

そして、その方程式は

Motivation = (Expectancy * Value) / (Impulsiveness * Delay)

モチベーション＝（期待度＊価値）÷（衝動性＊遅延

Now, while I don't really think all the complexities of human behavior can be boiled down into a neat little equation,

今、私は人間の行動のすべての複雑さをきちんとした小さな方程式に煮詰めることができるとは思っていませんが、私は本当に考えています。

I do think that this Procrastination Equation is a useful mental model for pinpointing the specific causes of our procrastination.

この「先延ばしの方程式」は、先延ばしの具体的な原因を突き止めるのに有効なメンタルモデルだと思います。

So let's go ahead and break it down.

では、分解していきましょう。

Expectancy is a term that represents how strongly you believe that you're able to complete a task, and it has an inverse correlation with your procrastination.

期待度とは、自分はタスクを完了できるとどれだけ強く信じているかを表す言葉で、先延ばしにすることとは逆相関があります。

If you feel competent at what you're doing, your expectancy will be high and that will increase your motivation to get to work.

自分のやっていることに有能さを感じられれば、期待値も高くなり、仕事へのモチベーションアップにもつながります。

If the task looks really difficult, though, expectancy will be low and you'll be more likely to procrastinate.

しかし、本当に難しそうなタスクであれば、期待値は低く、先延ばしにしてしまう可能性が高くなります。

The other place where you'll find that inverse correlation is between procrastination and Value,

もう一つ、逆相関があると思われる場所は、「先延ばし」と「価値」の間にあります。

which includes the rewards you get for completing the task, as well as how pleasant – or unpleasant – the experience of actually doing it is.

これには、タスクを完了したときに得られる報酬だけでなく、実際にそれを行うことの経験がどれだけ楽しいものか、あるいは不快なものかが含まれます。

Impulsiveness is how susceptible you are to distractions and, well, impulses to do other things, and it's directly correlated with procrastination.

衝動性とは、気晴らしや他のことをしたいという衝動にどれだけ敏感かということで、先延ばしにしてしまうことと直接関係しています。

The less able you are to resist that sudden desire to go check Twitter, the more you're going to put off working on that English paper.

急にツイッターをチェックしに行きたいという気持ちに抵抗できなくなればなるほど、その英語論文の作業を先延ばしにしてしまうことになります。

And if you're thinking about going to check Twitter right now, remember:

今すぐツイッターをチェックしに行こうと思っている人は覚えておいてくださいね

if you can resist that impulse, you'll actually be strengthening your brain's ability to focus.

その衝動に抗うことができれば、実際に脳の集中力を強化することができます。

So fight it, friend.

だから戦うんだ

Finally, there's Delay, which is the amount of time between now and when you'll get the reward for completing the task.

最後にDelayがありますが、これは今からタスクを完了した時に報酬がもらえるまでの時間です。

Let's go to the Thought Bubble.

思考バブルへ行こう

The longer the delay is, the more you'll tend to procrastinate.

遅延が長くなると、先延ばしにしがちになります。

This happens because human beings naturally place far more value on the short-term rather than long-term rewards –

これは、人間が自然に長期的な報酬よりも短期的な報酬の方がはるかに価値があるからです。

even if those long-term rewards are objectively greater.

たとえそれらの長期的な報酬が客観的に大きいとしても。

For most of human history, this was a helpful bit of brain programming.

人類の歴史の大部分にとって、これは脳のプログラミングの助けになった。

If you were a hunter-gatherer living in 10,000 BCE, you had no reason to care about the antelopes you were gonna hunt in 3 years –

紀元前1万年の狩猟採集生活をしていたとしたら、3年後に狩る予定のアンテロープを気にする理由がない--。

all that mattered was the one in front of you right now.

大事なのは今 目の前にいる人のことだ

But today, when your success in life depends more on studying for tests and remembering to put money in an IRA than on your antelope-hunting skills,

しかし、あなたの人生の成功は、あなたのカモシカ狩りのスキルよりも、テストのために勉強し、IRAにお金を入れることを覚えていることに依存している今日。

your brain's hard-wired preference for short-term rewards becomes a hinderance.

短期的な報酬を好む脳の硬直した好みが邪魔になる。

It's the main reason why you consistently find yourself cramming for tests the night before;

前夜のテストで一貫して詰め込みをしてしまうのは、それが主な理由です。

rationally, you know you should start studying a few weeks in advance, but most of your brain is like, “Eh, is that really necessary?”

合理的に考えれば、数週間前から勉強を始めるべきだと分かっていても、脳の大部分は「えっ、それって本当に必要なの？

And to make matters worse, Delay is the hardest factor in the equation to control, since the time at which we'll get a task's reward is often set in stone.

さらに悪いことに、タスクの報酬を得るまでの時間が決まっていることが多いので、遅延は方程式の中で最もコントロールしづらい要素です。

This is especially true when you're in school, since almost everything has a due date.

特に学校にいるときは、ほとんどすべてのものに期限があるので、これが当てはまります。

Thanks, Thought Bubble.

ありがとう、思考の泡。

It's useful to simply be able to recognize that the delay between now and when you'll reap a task's reward matters a lot when it comes to your procrastination.

それがあなたの先延ばしになると、今からいつタスクの報酬を得るかの間の遅延が多くのことを認識することができるようにすることができるようにするだけで便利です。

And, really, that's the value of the equation as a whole; it's a mental model that makes it easy to pinpoint why you're procrastinating.

そして、本当に、それは全体としての方程式の価値であり、それはあなたが先延ばしにしている理由をピンポイントで簡単にすることができるメンタルモデルです。

If it's because you feel like you're not skilled enough to actually complete the task, then you need to find a way to increase Expectancy.

実際にタスクを完了するためのスキルが足りないと感じるからこそ、期待値を高める方法を見つける必要があります。

Or, if you notice that your attention is constantly being pulled in other directions, then it's time to figure out how to decrease your Impulsiveness.

または、あなたの注意が常に他の方向に引っ張られていることに気づいた場合、それはあなたの衝動性を減少させる方法を把握する時間です。

So now let's go over some specific ideas for manipulating those three most malleable factors.

それでは、これらの3つの最も壊れやすい要因を操作するための具体的なアイデアを見ていきましょう。

To raise Expectancy you can do several things.

期待値を上げるためには、いくつかのことをすることができます。

One of the most helpful is to break the task down into smaller sub-tasks.

最も有用なのは、タスクをより小さなサブタスクに分解することです。

Doing this allows you to narrow your focus to something that's not nearly as daunting,

これを行うことで、何かに焦点を絞ることができます。

and it also lets you more clearly define the specific actions you have to take.

また、具体的な行動をより明確に定義することができます。

So if you're writing a paper, realize that “write a paper” is a project that can – and should – be broken down.

だから、もしあなたが論文を書くのであれば、「論文を書く」ということは、それを分解することができる-そして分解すべき-プロジェクトであることを認識してください。

You've got the research phase, the rough draft phase – which you can break further down into sections, like the intro, arguments, and conclusion –

研究段階、ラフドラフト段階を経て、さらにイントロ、議論、結論のようなセクションに分解することができます。

and then you've got the editing phase.

そして、編集の段階に入ります。

Once you've defined these actions and know what order to tackle them in, you'll have a much clearer vision of what should be done right now.

これらの行動を定義し、どのような順序でそれらに取り組むべきかを知ったら、あなたは今何をすべきかのはるかに明確なビジョンを持っています。

Plus, writing the rough draft of an intro paragraph is much easier than trying to write the entire paper all at once.

さらに、イントロの段落の下書きを書くことは、一度に論文全体を書こうとするよりもはるかに簡単です。

Another great way to raise Expectancy is to simply ask for help.

また、期待値を上げるためのもう一つの素晴らしい方法は、単純に助けを求めることです。

While being able to figure things out on your own is definitely a useful skill,

自分で物事を把握できるというのは、確かに便利なスキルですが、それだけではありません。

there comes a point when refusing to reach out to someone else only slows you down.

誰かに手を差し伸べることを拒否すると、あなたが遅くなるだけのポイントがあります。

So go to your teacher's office hours, or find a friend to form a study group with.

だから、先生のオフィスアワーに行くか、友達を見つけて一緒に勉強会を組みましょう。

Now when it comes to improving a task's Value, there are a few things you can do:

さて、タスクの価値を向上させることになると、いくつかのことができるようになります。

1. Improve the actual reward for completing the task

1.タスクを完了するための実際の報酬を改善する

2. Improve the experience of doing the work itself

2.仕事をすること自体の経験値を向上させる

3. Add additional rewards, or mini-rewards for completing sub-tasks

3.サブタスクを完了するための追加報酬、またはミニ報酬を追加します。

The best way to improve the first item on the list is to choose work that's more fulfilling to you.

最初に挙げた項目を改善するためには、自分にとってより充実した仕事を選ぶのが一番です。

Now, you have some amount of control over this when you're selecting your classes,

これで、クラスを選択するときにある程度のコントロールが可能になりました。

and as you move into your career and build up more experience, that amount of control will definitely increase.

そして、キャリアを積んで経験を積めば、そのコントロールの幅は確実に広がっていきます。

However, when you're a student, there are still a ton of required classes and things that you just have to do.

しかし、学生となると、まだまだ必要な授業ややるだけのことがトンでもあります。

And once you've started, it's pretty difficult to improve the actual reward – it's usually set in stone.

そして、一度始めてしまうと、実際の報酬を向上させるのはかなり難しいですね～大体決まっています。

If you finish a math assignment, you'll get the credit for it and you'll improve your math skills. Pretty simple.

算数の課題を終わらせれば、それが単位になり、算数の実力がアップします。かなり簡単です。

But you do have a lot of control over the other two items.

しかし、他の2つのアイテムをコントロールできるのは、あなたのおかげです。

To make the experience of doing the work itself more pleasant, you could choose a study location that you enjoy being in –

仕事をすること自体をより楽しいものにするために、自分がいて楽しいと思える勉強場所を選んでみてはいかがでしょうか。

like a coffee shop or your favorite spot in the library.

喫茶店や図書館のお気に入りのスポットのように

You can also find a good study music playlist, work with a friend, or go for a quick walk beforehand to raise your energy levels before you start.

また、良い勉強用の音楽のプレイリストを見つけたり、友人と一緒に仕事をしたり、始める前にエネルギーレベルを上げるために事前に散歩に行ったりすることもできます。

And additional rewards can further boost your motivation.

そして、追加の報酬は、あなたのモチベーションをさらに高めることができます。

There are several ways to create these, including gamification, which is the idea of taking elements from games and applying them to your work.

作り方はいくつかありますが、ゲームの要素を取り入れて仕事に応用するというゲーミフィケーションなどもあります。

One of my favorite ways to do this is with Habitica, an app that essentially turns productivity into a role-playing game.

私のお気に入りの方法の一つは、生産性をロールプレイングゲームに変えてくれるアプリ「Habitica」です。

Habitica takes all the elements that make RPGs like Pokemon and Final Fantasy so addicting

ハビチカは、「ポケモン」や「ファイナルファンタジー」のようなRPGを夢中にさせる要素をすべて取り入れています。

– leveling up, experience points, gear – and it applies them to real life.

- レベルアップ、経験点、ギア - そしてそれは実際の生活に適用されます。

I use Habitica as a tool for sticking to my morning routine and making sure I work out enough,

私はハビチカを朝のルーティンにこだわり、十分な運動をするためのツールとして活用しています。

but there's also a to-do list function, which you can use for individual assignments and tasks.

しかし、ToDoリスト機能もあるので、個別の課題やタスクにも使えます。

Now, if you don't want to do that, you can keep things simpler by just setting up small rewards for finishing sub-tasks –

今、あなたがそれをしたくない場合は、サブタスクを終了するための小さな報酬を設定するだけで、物事をよりシンプルに保つことができます - 。

like letting yourself watch a movie or go out with friends after you finish taking notes on a couple of sources for that research paper you're working on.

自分自身に映画を見たり、あなたが取り組んでいるその研究論文のためのいくつかのソースのメモを取って終了した後に友人と出かけることをさせるような。

And it's here that I want to talk about the concept of low-density fun vs. high-density fun.

ここでは、低密度の楽しみと高密度の楽しみの概念についてお話ししたいと思います。

See, a lot of students feel like they have too much work to ever let themselves do anything fun that takes a significant amount of time.

多くの学生は、仕事が多すぎて、時間がかかる楽しいことをさせてくれないと感じています。

Maybe you've had these kinds of thoughts yourself, as well.

もしかしたら、あなた自身もこのような思いをしたことがあるのではないでしょうか。

You think, “Man, I'd really love to play Horizon Zero Dawn right now, but I should really use that time to study.”

"ホライゾン・ゼロ・ドーンをプレイしたいけど その時間を勉強に使うべきだ "と思ってる

The irony is that these same students who are constantly denying themselves that high-density fun

皮肉なことに、高密度の楽しさを否定し続けている同じ学生たちが

are also spending a lot of time checking Facebook, or picking new outfits for their Bitmoji avatars, or browsing dank memes.

また、Facebookをチェックしたり、Bitmojiのアバターのために新しい服を選んだり、ダンクなミームを閲覧したりすることに多くの時間を費やしています。

These things represent low-density fun; they're more attractive than doing work, and it's easy to convince yourself that you're only gonna do them for 5 minutes.

これらのことは、密度の低い楽しみを表しています。仕事をするよりも魅力的で、5分間だけだと自分を納得させるのは簡単です。

But inevitably you do end up spending a ton of time on them –

しかし、必然的にあなたはそれらにトンの時間を費やすことになります。

after all, these websites and apps are literally designed from the ground up to be as addictive as possible – and what's worse, they're not actually fun.

結局のところ、これらのウェブサイトやアプリは、文字通り、可能な限り中毒性があるように一から設計されています - と何が悪いのか、彼らは実際に楽しいではありません。

They're just distractions.

ただの気晴らしだ

And if you waste all your time on them, you leave no time for actual, high-density fun that can act as a true motivator for finishing your work.

そして、あなたはそれらにすべての時間を無駄にする場合は、あなたの仕事を終えるための真の動機として機能することができます実際の高密度の楽しみのための時間を残していません。

So the counterintuitive tip here is that you NEED to let yourself have this high-density fun.

だからここでの反直感的なヒントは、あなた自身がこの高密度の楽しみを持っているようにする必要があるということです。

Give yourself two hours tonight to play that new video game.

今夜は2時間、新しいゲームをプレイしてみてはいかがでしょうか。

Or join that offroad dirtboarding club you've had your eye on.

または、あなたが目をつけていたオフロード・ダートボーディング・クラブに参加してみてはいかがでしょうか。

When you allow yourself to do these things, you create anticipation that can be used as focusing energy for your work.

これらのことを自分に許すと、仕事にエネルギーを集中させることができる期待感が生まれます。

And that brings us to Impulsiveness.

そして、それは私たちに衝動性をもたらします。

Now, to be honest, last week's video on Focus and Concentration provided most of the in-depth tips you're gonna need to reducing your tendency to give into distractions.

さて、正直なところ、先週の「集中力と集中力」のビデオでは、気が散りがちなことを減らすために必要な深いヒントのほとんどが紹介されていました。

So today I'm just gonna reiterate that your environment really matters.

だから今日は、あなたの環境が本当に重要だということを再確認したいと思います。

If you're studying in a place where you have access to distractions, your attention is more likely to be pulled away by them.

気晴らしができる場所で勉強していると、注意力がそれらに引きずられてしまう可能性が高くなります。

So find a dedicated study spot away from friends and away from video games.

そこで、友達と離れて、テレビゲームから離れて、専用の勉強スポットを見つけてください。

Sometimes, you might even need to lock that environment down a bit.

時には、その環境を少しロックしておくことも必要かもしれません。

In fact, when I was writing the script for this very video, I used a program called Cold Turkey to literally block most of the websites I usually visit.

実際、このビデオの脚本を書いているときに、コールドターキーというプログラムを使って、私が普段訪問しているウェブサイトのほとんどを文字通りブロックしていました。

One thing that the Procrastination Equation doesn't cover is the role that willpower plays in procrastination.

先延ばしの方程式がカバーしていないことの一つは、意志の力が先延ばしに果たす役割です。

Now, for a long time, it was believed that willpower was a limited resource –

さて、長い間、意志の力は限られた資源であると考えられてきました。

and that it drained throughout the day as you made decisions that deviated from the path of least resistance.

あなたが最も抵抗の少ない道から逸脱した決定をしたように、それは一日中排水されていました。

This phenomenon was called ego depletion.

この現象をエゴの枯渇と呼んでいました。

During the past couple of years, though, the ego depletion theory been challenged by some conflicting research,

過去数年の間に、しかし、自我の枯渇理論は、いくつかの矛盾する研究によって挑戦されている。

so it's tough to say whether or not willpower itself really is this limited pool that you draw from throughout the day.

だから、意志の力自体が本当に一日中引き出されるこの限られたプールなのかどうかは難しい。

Ego depletion controversy aside, though, your body – and, by extension, your brain – runs on a cycle of work and rest.

自我の消耗論争はさておき、あなたの体は、ひいては脳は、仕事と休息のサイクルで動いています。

There's only so much you can do in a day before you exhaust your mental resources.

精神力を消耗する前に一日でできることは限られています。

Plus, when you put off a challenging assignment in favor of doing a bunch of easy work first,

さらに、最初に簡単な仕事の束をすることを優先して、挑戦的な課題を先送りにした場合。

it becomes really easy to convince yourself that you've “done enough” for the day once that easy work is done.

その簡単な仕事が終わってしまえば、その日のために「十分にやった」と自分を納得させることが本当に簡単になります。

That's why one of the best ways to beat procrastination is to just knuckle down and do the most difficult, unpleasant thing on your to-do list first.

だからこそ、先延ばしに打ち勝つための最良の方法の一つは、ただひたすらコツを掴んで、ToDoリストの中で最も困難で不愉快なことを最初に行うことなのです。

This is often called “eating the frog” – and as Mark Twain once said:

これはしばしば「カエルを食べる」と呼ばれています - マーク・トウェインがかつて言ったように。

"If it's your job to eat a frog, it's best to do it first thing in the morning.

"カエルを食べるのが仕事なら、朝一番にやるのがベスト。

And If it's your job to eat two frogs, it's best to eat the biggest one first."

2匹のカエルを食べるのが仕事なら、一番大きい方を先に食べるのが一番いい。"

Now, I'd prefer not to eat any frogs whatsoever.

今は、カエルは一切食べない方がいいですね。

I'd much rather eat a tomato, which in Italian would be called a “pomodoro” –

イタリア語では "ポモドーロ "と呼ばれるトマトを食べたいですね。

and that happens to be the name of the final technique we're going to discuss today.

そして、それは、今日から議論する最後のテクニックの名前になっています。

The Pomodoro Technique is a simple little hack you can use to stop procrastinating, and all it requires is a timer and a little piece of paper.

ポモドーロ・テクニックは、先延ばしにするのを止めるために使えるシンプルで小さなハックで、必要なのはタイマーと小さな紙切れだけです。

To use it, first decide on one singular task you're going to work on.

それを使うためには、まず、自分が取り組む予定の単数のタスクを決めましょう。

Then, set your timer for 25 minutes, and work as hard as you can on that task during that time.

そして、25分間タイマーをセットして、その間にそのタスクに全力で取り組みましょう。

If a distraction comes up, or if you get the impulse to do something else, write it down on the piece of paper and then get back to work.

気が散ることが出てきたり、何か別のことをしたい衝動に駆られたら、紙に書き出してから仕事に戻りましょう。

Finally, once the timer goes off, take a 5 minute break and then repeat the process until you're ready for a longer break.

最後にタイマーが切れたら5分ほど休憩を取り、それ以上の休憩が取れるようになるまで繰り返します。

This method works so well because the timer helps you to reframe your task as input-based rather than output-based.

この方法は、タイマーがタスクをアウトプットベースではなくインプットベースにリフレーミングするのに役立つので、非常に効果的です。

Instead of feeling like you need to finish an entire math assignment or that rough draft of your paper, you know you just need to work for 25 minutes.

数学の課題や論文の下書きを全部終わらせる必要があるように感じるのではなく、25分間だけ作業する必要があることを知っています。

This act of reframing cuts down on the initial resistance you feel towards the task, since 25 minutes of work doesn't feel like a huge investment of effort.

このリフレーミングの行為は、25分の作業では大きな努力の投資とは感じられないので、タスクに対して感じる初期抵抗を減らすことができます。

Additionally, the timer creates an external motivator.

さらに、タイマーは外部のモチベーターを作成します。

Instead of relying on your brain to keep track of how long you should work, you let the timer do it for you.

自分がどれくらい働くべきかを脳に頼るのではなく、タイマーに任せればいいのです。

It's the next best thing to having a coach or drill instructor there to keep you on task

コーチやドリルの指導者がいることが一番の利点だ

– and for that reason, you need to make sure you actually use a timer –

- そして、そのためには、実際にタイマーを使用していることを確認する必要があります。

or at least a timer app, like tomato timer.com, or Tide on iOS and Android.

または、少なくともタイマーアプリ、例えばトマトタイマー.comやiOSやAndroidのTideのようなものです。

Now there are definitely more techniques for beating procrastination that we could talk about,

今、私たちが話すことができる先延ばしを打つためのより多くのテクニックは間違いなくあります。

but there comes a point where talking about productivity becomes a form of procrastination itself.

しかし、生産性の話をすること自体が先延ばしになってしまうことがあります。

So now it's time to take what you've learned from this video, apply it, and get to work. Good luck.

このビデオで学んだことを応用して 仕事に取り掛かるんだ頑張ってください。

Crash Course Study Skills is filmed in the Dr. Cheryl C. Kinney Crash Course Studio in Missoula, MT, and it's made with the help of all of these nice people.

クラッシュコースの学習スキルは、ミズーラ、MT州にあるDr. Cheryl C. Kinney Crash Course Studioで撮影されており、これらの素敵な人々の助けを借りて作られています。

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