It's more effective than drinking coffee or taking a nap.

コーヒーを飲むことや昼寝をすることよりも効果的な方法です。

It's drinking coffee and then taking a nap.

それは、コーヒーを飲んでから昼寝をすることです。

It's called a coffee nap.

これは「コーヒー昼寝」と呼ばれています。

It might sound kind of crazy because most people realize that caffeine interferes with sleep.

多くの人がカフェインは睡眠を妨げると知っているので、少し奇妙に聞こえるかもしれません。

But it takes a little while for the caffeine to affect you.

しかし、カフェインが効果を発揮するまでには少し時間がかかります。

The caffeine has to go into your small intestine, pass into your bloodstream, and enter your brain. That takes about 20 minutes.

カフェインは小腸に入り、血流に乗って、脳に到達する必要があります。それには約20分かかります。

If you spend those 20 minutes unconscious, you're going to wake up feeling pretty great.

その20分を眠って過ごせば、とても良い気分で目覚めることができます。

And to understand why, it helps to know what's making you feel groggy in the first place.

なぜそうなるのかを理解するには、まず何があなたを眠くさせているのかを知る必要があります。

So there's a molecule inside your brain called adenosine, and it plugs into little receptors inside your brain cells and makes you feel tired.

脳の中にはアデノシンという分子があり、これが脳細胞の受容体にはまり込んで、疲労を感じさせます。

Adenosine is a by-product of brain activity, so it builds up through the day and starts to slow down your neurons.

アデノシンは脳の活動の副産物なので、一日を通じて蓄積され、ニューロンの活動を遅くし始めます。

Caffeine chemically looks a whole lot like adenosine.

カフェインは化学的にアデノシンとよく似ています。

And when you ingest caffeine and it enters your brain, it blocks adenosine from fitting into those receptors.

カフェインを摂取して脳に入ると、アデノシンがそれらの受容体にはまり込むのを阻止します。

A lot of people have said that this is like taking a car and putting a block of wood underneath the brake pedals.

多くの人が、これは車のブレーキペダルの下に木片を置くようなものだと説明しています。

Caffeine keeps your brain from slowing itself down.

カフェインは脳が自身の活動を遅くするのを防ぎます。

The great thing about coffee naps is that sleep naturally clears out adenosine from the brain.

コーヒー昼寝の素晴らしい点は、睡眠が自然に脳からアデノシンを取り除くことです。

So the caffeine doesn't even need to compete with the adenosine to fit into those receptors.

そのため、カフェインはそれらの受容体を巡ってアデノシンと競合する必要がありません。

So what's the evidence that this really works?

では、これが本当に効果があるという証拠は何でしょうか。

There're not a huge body of work but there are a few different studies.

研究の数は多くありませんが、いくつかの異なる研究があります。

When people took a 15-minute coffee nap, they went on to commit fewer errors in a driving simulator than when they only drank coffee or only took a nap.

15分のコーヒー昼寝をした人々は、コーヒーだけを飲んだ場合や昼寝だけをした場合と比べて、運転シミュレーターでのエラーが少なくなりました。

As the test subjects were doing this really boring driving simulation, they were asked every 3 minutes to report their sleepiness level.

被験者たちが退屈な運転シミュレーションを行っている間、3分ごとに眠気のレベルを報告するよう求められました。

And the coffee nap group was consistently more alert.

そして、コーヒー昼寝グループは一貫して警戒度が高かったのです。

Meanwhile, a Japanese study found that people who took a caffeine nap performed a lot better on a series of memory tests.

一方、日本の研究では、カフェイン昼寝をした人々は一連の記憶テストでずっと良い成績を収めました。

The challenge of the coffee nap is to time it just right.

コーヒー昼寝の課題は、タイミングを正確に合わせることです。

You want to drink it quickly, so it—maybe you could do espresso shots or iced coffee if that makes it easier.

素早く飲む必要があります。エスプレッソショットやアイスコーヒーなら飲みやすいかもしれません。

And then set an alarm before you fall asleep to wake up within 20 minutes,

そして、眠る前にアラームをセットして20分以内に起きるようにしてください。

because if you nap too long, you're much more likely to enter deeper stages of sleep, and you'll have what scientists call sleep inertia, which is basically grogginess.

長く寝すぎると、より深い睡眠段階に入る可能性が高くなり、科学者が睡眠慣性と呼ぶ、基本的にぼんやりとした状態になってしまいます。

If you have trouble falling asleep that quickly, the studies found that you can still benefit from the coffee nap.

そんなに早く眠れない場合でも、研究によるとコーヒー昼寝の恩恵を受けることができます。

Even just drinking the caffeine and getting a few minutes of restful half-sleep half-awakeness is going to make you feel more alert when you do get up 20 minutes later.

カフェインを摂取して、ウトウトするだけでも20分後に起きたときには、元気になっています。