- Hi everyone!

みなさん、こんにちは！

It's your girl Jenn and today I am finally filming

ジェンです。そして今日はようやく

the how I lost weight video.

ダイエットの動画をお届けできます。

If I'm gonna be completely honest,

ほんとの事を言うと、

I kinda put this video off because I know diet and nutrition

この動画を作るのをちょっと後回しにしてたんです。

can be a very controversial topic online.

ネット上でダイエットや栄養とかの話は 特に賛否両論があったりするので・・

First off, I'm not a dietician, I'm not a nutritionist,

最初に言っておきますが、 私はダイエットの専門家でも、栄養士でもありません

I just literally used these tips

私はただ、今からみんなに紹介する方法で

that I'm about to share with you and I lost weight.

痩せたというだけなんです

I can't guarantee that it's gonna work for you

これがみんなに効果があるとは保証はできません

because everyone's body is unique

体って一人ひとり違うから

and some bodies just react differently.

違う反応をする体もありますよね。

All I know is that these tips have helped me lose weight

お伝えしたいのは、私はこれらの方法で 痩せることができたということです。

and that's all I can claim.

それだけは断言できます。

So now that's out of the way,

では、前置きはここまでにして

let me just give you some stats about my bod.

私の体型について、お話しますね

Last year in 2016, I was the heaviest I ever was,

去年、2016年が人生の中で一番重くて

I was 120 pounds and for my frame, that really showed.

約５４kgで、私の身長からすると、 太っていましたね

And now today in 2017, I am a 100 to a 105 pounds.

そして2017年の今は、約45～47kg台です。

This took a full year to lose the weight

こうなるまでに丸々1年かかりました。

so please do not expect this to happen overnight.

だから、一晩であっという間に痩せる とか思わないで下さいね。

It is a gradual process.

コツコツやっていく物なんです。

The only advice I can give you is to start today.

私ができるアドバイスは、今日から始めるということ

Start on your next meal and don't look back.

次の食事から初めて、過去を振り返らないこと

So I'm gonna rundown the 10 tips

では、私のダイエットに効果のあった １０個の秘訣を詳しく見ていきましょう！

that have contributed to my weight loss.

では、私のダイエットに効果のあった １０個の秘訣を詳しく見ていきましょう！

A lot of it is common sense

常識的なことが多いですが、

but sometimes you just need a little refresher.

たまには気分転換も必要でしょ

My first tip is to find healthy foods

最初の方法は、 本当に好きなヘルシーな食材をみつけること

that you actually love eating.

00:01:17,920 --> 00:01:20,180 残りの人生で、食事が毎回サラダだなんて

It's not realistic to have a salad

現実的ではありません。

for every single meal for the rest of your life.

そんな事はあり得ないので。

It's just unattainable.

なので、外に出て、いろんな食材を探して

Go out there and go on a food tour,

本当に好きな、食べ続けられる健康的な食材 を見つけてください

find the healthy foods that you

そして、リストアップしましょう。

just freakin' love eating and create a list.

私がこの1年で分かったことは、

So throughout the years, I've learned

ブロッコリー、グリンピース、マッシュルーム、豆腐

that I love broccoli, green beans, mushrooms, tofu,

が大好きで、いくら食べても 食べ飽きることがないという事でした。

I can eat so much of that and never get sick of it.

あと、無理やり食べようとしないこと。 例えばケールのサラダとか、

Don't force yourself to eat that dry kale salad

ケールが嫌いだったら無理にたべない。

if you don't like dry kale.

私は、いくら身体に良い食材でも、

And I don't go out of my way

苦手な食べ物だったら食べません。

to eat healthy foods that I don't like.

例えば、私はきゅうり嫌いだし、 トマトも好きじゃないんです

For example, I don't like cucumbers, I don't like tomatoes,

でも、健康にいいからって、

and I don't force myself to eat it

無理やりに食べようとはしません。

just because it's healthy.

それ以外の身体にいい食材を食べるんです。

I just avoid them and eat other healthy foods

それがとてもいい結果になりました。

and it's really worked out well for me

なので、 食材を見つけて、リストアップして、それに従いましょう

so go out there, create a list, and stick to it.

２つめの方法は、とても重要です

The second tip is very important,

食事中に邪魔されない事です。

it is to have no distractions while you're eating.

これはもう、体に染みついていますよね

I know it's like second nature at this point

あたたかい食事を用意したら、 テレビがパソコンをつけて

to get your hot pile of food, turn on the TV or laptop

見ならが、食べる。

and just tune out and eat.

人間の脳は、満腹になった事に気づくのに 約20分かかるんです

Your brain takes around 20 minutes to realize that it's full

だから、身体の反応に集中していないと、

and when you're not paying attention to your body,

いつがその時か、わからないんです。

you don't know when that time comes.

それで私が気付いたのが、

And I've noticed that whenever I watch something

何かを見ながら食べてるときは、 量も多くなるし、速く食べてしまうって。

and I'm eating, I tend to eat even more and even faster

もう食べ終わったけど、番組がまだ続いてるから、

and a lot of the times, I'm finished with my food

また食べ物を持ってきて

but the show's still going so I'll go back

また楽しく番組の続きを見るっていうことが多くて。

and get seconds just so I can like, let the good times roll.

でも、痩せたいんだったら、 身体のサインをちゃんと受け取ることが近道で

But if you wanna lose weight, it's easier to know

身体がもう一杯って教えてくれた時に。

what your body is saying to you when everything is off.

私はいつも、あるポイントにきたら、 食べ終えるようにしています

I always try and stop eating right when I get

”スイートスポット”とい言うんですが、

to the sweet spot and that is the spot where

もうお腹はすいていないけど、満腹でもない状態です

I'm not hungry anymore but I'm not like, completely full.

ほんとにそのちょうど真ん中で

It's that really nice in between

日本語にその言葉があるような気がするんだけどな ( it's Hara hachibunme. It means to eat to 8 (out 10) of your belly)

and I feel like the Japanese have a word for it

わかんないけど、でもそこが 私は食べるのを止めるときです。

but I don't know, that's where I try and stop eating

それが体型を維持するのに とっても役立っているんですが

and that's really helped me maintain my figure

けっこう難しいんです、信じていいよ

and it's tricky, believe me.

腹八分目ってけっこう難しい

It's really hard to get that spot

だって、思いっきりたべたいでしょ

because it's so tempting to just eat

あ～もう食べられへん！っていうまで

until your stomach's like, "Oh god, No!"

それが、昔の私ですね。

like, that's where I used to love being.

でも、体重が維持しやすくなりました。

It's been easier to maintain my weight

もう食べすぎたりしなくなったので。

because I'm not overindulging and overeating.

次の方法は、私が学生の頃からやっています

This next tip is something that I've using since college

それは、小さい器やお皿を使うこと

and it's to have smaller plates and bowls.

食器棚をみるとわかるんですが、

So if you look in our shelves

サイズが２こあります。

you'll notice that we have two sizes,

普通の大きい方がベンで、

we've got a normal big one for Ben,

小さい方が私のです。

and we've got a smaller one for me.

ベイビープレートって呼んでるんだけど

We've nicknamed it the baby plate

小さいからね。

because it's just little.

で、まあ、大きいお皿を使うと

And yeah, when I have a bigger plate

多く入れすぎてしまうんです。

I tend to want to over-portion myself.

しっかりガッツリお皿を合うように盛りたいんです。

I wanna cram and fill the plate

だから、小さいお皿を使ったら、

so with the smaller plate, I can still cram

お皿一杯に盛ったとしても、

all the food in but it's actually

ちょうど私にあった量になるんです。

the perfect portion for me.

4つ目の方法は、ウォーターボトルを持つこと

Tip number four is to get a water bottle.

ダイエットの秘訣として 水を摂取することは常識中の常識たげど

I feel like drinking water is one

でもに本当に大切です。

of the most common diet tips but it's so true.

水分補給がしっかりできていると、 それほどお腹がすきません

When you are hydrated, you're not really that hungry

私の場合は、このボトルがお気に入りで

and for me, I love having my sippy cup

飲みやすいボトルなので 一日を通してたくさんの水を飲めます。

because this makes me drink

飲みやすいボトルなので 一日を通してたくさんの水を飲めます。

so much water throughout the day.

camelbakというブランドの物で

And it's the CamelBak specifically,

飲み口がバイトバブルで （口にくわえやすい形）

I love the like, the bite valve

こう水を入れるのも好きで

and I love how you have to like suck the water in.

私は1日に３，４ボトル分は飲みます。

I go through maybe three or four bottles of this a day

しっかり水分補給しています。

and so I make sure that I'm very hydrated.

食欲を感じたときは、可能性として、

Whenever you have a craving, chances are

水分不足か、退屈なだけかのどちらかです。

you're just dehydrated or you're bored

なので私は ちょっとお菓子でも食べようかなと思った時とか

and so whenever when I have like, a hankering for some chips

とりあえずなんか食べたくなった時は

or like any sort of snack or something,

このボトルの半分まで水を一気飲みして

I will chug half a bottle of this

15分待ちます。 それでもお腹がすいていたら

and I'll wait 15 minutes and if I'm still hungry

お菓子を食べることにしてます。

then I'll go have a snack

でも、ほとんど、水を飲んだ後は

but most of the time, after I drink it,

もう大丈夫で、次の食事まで我慢できます。

I'm completely fine and I can wait 'til my next meal.

あと、私は炭酸のジュースとか、

I also should mention that I don't drink any juices,

牛乳も飲みません。

I don't drink any soda or like milk.

私が飲むのは、 水か、甘くない紅茶か、ブラックコーヒーのみです。

I only stick to water, unsweetened tea, black coffee

あと、炭酸水かな。それだけです。

and like, soda water, that's pretty much it.

お気に入りの飲み物は、La Croix とてもおいしいです。

My favorite is La Croix, it is so delicious,

カロリーゼロで、

it has zero calories and it just gives you

炭酸が効いてます。

that carbonated kick if you are missing it.

5つめの秘訣は、 絶対に食事を抜かないこと

My fifth tip is to never skip

特に朝ごはん！

any meals especially breakfast.

私は朝、お腹がすいて起きるように 設定されてるみたいに感じてるんだけど、だから

I feel like I have kind of programmed my body

私は朝、お腹がすいて起きるように 設定されてるみたいに感じてるんだけど、だから

to just wake up hungry so I always, always have breakfast.

朝ごはんはいっつも食べます。

There's a reason why it's called

朝食が一番大切と言われるには理由があるんです

the most important meal of the day.

朝食が一番大切と言われるには理由があるんです

It's because it kicks off your metabolism.

それは、あなたの代謝を上げてくれるからなんです。

And I've noticed that when I skip my breakfast,

私が朝食を抜いてしまったとき、

by the next meal, I am so hungry

次の食事までの間に、 めちゃくちゃお腹がすいちゃったので

I end up making really stupid food decisions

結局すごくバカな選択をしちゃったんです

so I'll just end up overeating

結局食べ過ぎてしまったり、

or I'll order something like, really gnarly

なんか、お粗末な食べ物を注文したり

like nachos or something.

ナチョとか… （健康的なものとはかけ離れたようなね）

It's easier to make mindful food choices

お腹がすいてない時に何を食べるか決めた方が

when your body is not starving.

いい選択ができますよ。

Personally, I only eat three meals a day.

個人的に私は、1日3食です。

I know some people like to have

中には1日に少な目に４，５食

four to five smaller meals a day

食べる方もいますよね。

but for me, it's just too much effort

でも、私にはちょっと大変なので

to think of that many meals to eat

そんなに多くの食事を考えるのが

so I like to keep it simple, breakfast, lunch, and dinner.

シンプルに、朝食、昼食、晩御飯だけ。

For my breakfast, that's when I have most of my carbs,

朝食で炭水化物を採るようにしています。

I'll have beans on toast or like an egg wrap.

豆トッピングのトーストそか、 卵のトルティーヤラップとか

For lunch, I can treat myself

お昼は、けっこう好きな物を食べます

of a sandwich, a burger, whatever,

サンドウィッチ、ハンバーガーとか

But for dinner, that's when I'm kind of the most strict.

でも、夕食は一番厳しめで、

When I was at like, my most motivated to lose weight,

一番ダイエットのモチベーションが高まってる時は

for dinner I would never have any refined carbohydrates

夕食では絶対に精製炭水化物は採りません。

so I wouldn't have any pasta,

なので、パスタ類、

I wouldn't have big fried rice dishes,

チャーハン等は食べません。

I would probably stick to veggies,

野菜やたんぱく質を採るようにします。

and a protein and that's it for dinner.

それが夕食になります。

And then for breakfast, I'll have my carbs.

そして朝食で炭水化物をとります。

This next tip is something that I really struggled with

次の秘訣は、かなり大変だった事です、

when I first moved back to LA in 2015.

2015年にロスに戻ってきた時は。

I was eating out at restaurants all the time

いつも外食ばかりしていて、 【6．外食を控える】

and I was ordering Postmates all the time.

デリバリーサービスばっかり使っていたんです

When you go to restaurants, even if you order

レストランに行って、ヘルシーなメニューを

the healthy dish, you don't actually know

注文しても、実際はわからないですよね

what the restaurants put into it.

レストランが何を入れているかなんて。

Sure, there's a list of ingredients

材料のレシピなんかはあるでしょうけど、

but you don't know how much butter they put,

どれだけのバターが入っているのか

you don't know how much oil they put or msg,

どれだけ油や化学調味料（msg）を使っているのか。

the restaurant's objective is to make the food

レストランの目的は、 お客さんにまた来てもらえるように

taste as good as possible and keep you coming back

できるだけおいしい料理を作ることです

and it's a business so it makes sense

ビジネスですよね、だからわかります。

so that's why it's just easier to just cook your own meal.

だから、自分で作った方が簡単にわかるでしょ

You know exactly what you put in it

それに何を入れたのか。

and I know it's like easy to say

言うのは簡単だけど、

like, "oh, I'm not a good cook, I can't cook"

「私料理上手くないねん」とか「できへんねん」とか

but you just need to cook three recipes.

でも、まずは３品、料理すればいいんです。

Learn how to make three healthy recipes

3品、ヘルシーな料理のレシピを勉強して

and then you can build from there.

そこから増やしていけばいいんです。

It's impossible to just completely avoid restaurants

この先、一生レストランに行かないことは

for the rest of your life, it's not gonna happen

不可能で、あり得ないです。

so when I do eat out, I like to have a balance.

だからこそ、 外食の時はバランスを考えているんです。

So I have this rule called The 2 Rule.

ルールを決めていて、２ルールと呼んでいます。

So I either pick an appetizer, an entree

それは、前菜とメインを頼むか、

or an entree and dessert.

メインとデザートの２つか。

I'll never get all three,

３つは頼みません。

or if I do get all three, it's like a special occasion

特別な場合は３つ頼むけど。

but yeah, you don't need all three,

でも、３つはいらないんです

you don't need an appetizer, entree, and dessert

前菜、メインとデザート３つもいらないんです

that's just a full package.

それってフルコースでしょ？

You just need two.

２つで十分です。

Tip number seven is to reduce your alcohol intake.

7つ目の秘訣は、アルコールを控えること

When I was at my heaviest, I was probably drinking

私が一番太ってた時って、たぶん、

may two or three times a week and it definitely showed.

週２～３回は飲みに行ってて、 確実に太りましたね。

There's a lot of empty calories in alcohol

アルコールには空カロリーが多く含まれていて、

and the problem with me was I would always have drunchies.

私の場合は 飲んだら絶対なにか食べたくなる事が 問題だったんです

When I would come home drunk,

酔って帰ってくると、

I would just open up my cupboard,

ただ、食器棚からお皿を出して

make a snack, throw it in the microwave

軽食を作って、電子レンジでチン

and I would just eat all of it to soak up the alcohol

”飲んだお酒を吸収させる”ために ぜ～んぶ食べてたんです。

and then go to sleep.

で、寝るんです。

But I mean I don't even know if that's scientifically proven

でも、科学的に証明されているかはわからないけど

but basically, I would eat all that shit

基本的に、そんな身体に良くないものを全部食べて、

and I would wake up the next morning, hungover

二日酔いで目覚めた後は

and I would always order a burrito.

必ずブリートを注文してしまうの。

Yeah, it was like a vicious cycle.

そうなの、もう悪循環だった。

Obviously, I still drink.

もちろん、まだお酒飲みます。

I like to go out and have a good time

飲みに行って楽しむのが好きだし。

but I only drink once a week now.

でも今は、週に１回しか飲みません。

If I'm gonna drink more than once a week,

もし週に1回以上飲みに行くのなら、

then I'll only have one drink, that's it.

１杯だけと決めているんです。

And every time I go out, I only have a vodka soda

外で飲むときは、ウォッカソーダに

with fresh lime, that is my favorite drink of choice.

ライムを絞って、それだけ。 お気に入りのドリンクです

But then I call it the Skinny Minnie

ベンと私はこのお酒を スキニーミニーと呼んでいます。

because it only has the calories of the vodka

ウォッカのカロリーしかないので

and I think a shot of vodka is what,

１ショットのウォッカってたぶん

like a hundred calories, and that's it!

１００キロカロリーくらいだけ！

This next tip is about snacking.

次の秘訣は、おやつ についてです。

I don't keep any snacks that tempt me in my house

誘惑されそうなおやつは 家に置かないようにしています。

because I'm the type of person

私は

where if I have Hot Cheeto Fries

ホットチートスがあったら、

or just any form of Hot Cheetos, I have to eat the bag.

ホットチートスみたいな感じのお菓子ならなんでも、

It's kinda like, calling my name as I'm just in the house.

なんというか、家にいる間、 名前を呼ばれてるみたいで。

So I just like to cut the temptation

だから、その誘惑を取り去って、

and not have any of it in my house.

もうそんなものは置きたくないんです。

If I really, really want them,

もし、どうしても本当に欲しくなったら、

then I'll have to get off my ass and go by them.

わざわざ買いに行かなくちゃいけないけど

But if they're not in the house,

家にないなら、

then I'm not thinking about it.

考えることもないので。

So I know I've been blabbing a lot about food and diet

さてここまでは食材や食事のことばかり 話してきましたが、

so I'm gonna talk about

次は、また当たり前のことですが、

the next obvious thing which is exercise.

エクササイズについてお話します。

I like to exercise around three to five times a week

運動は週に３～５回するのが好きです。

and when I was training super hard,

すごく頑張ってトレーニングしていた時は、

I was going five times a week

週に５回はしていました。

and that in combination with all the tips that I said

それと、先ほど話した食事の秘訣の コンビネーションで

made me really shredded.

ほんとに細くなったんです。

For the first two months,

最初の２か月間で

a lot of that weight came off because of those.

すごく体重が減りました。

I know the ratio is something like 80% diet and 20% fitness

割合的は、８割が食事制限で、２割が運動

but when you put the exercise in,

でも、食事制限と一緒にすると

that 20% goes a long way