If you want to get stronger, you have to set the muscle under tension for the sufficient time and for the sufficient resistance for your goal. And that's it.

より強くなりたいのであれば、目標に応じた十分な時間、十分な抵抗で筋肉を緊張させなければならない。それだけだ。

Of course, there are many ways to train for different goals.

もちろん、目標に応じたトレーニング方法はたくさんある。

Some want to learn advanced movements. Some want to build a good physique. And some just want to stay fit and active.

高度な動きを学びたい人もいる。良い体格を作りたい人もいる。また、ただ健康で活動的でありたい人もいる。

So, if you want to know what kind of training is right for you, just take a look on the pros and cons of each type of training.

だから、どんなトレーニングが自分に合っているのか知りたければ、それぞれのトレーニングの長所と短所を見ればいい。

Let's start with the pros and cons of Calisthenics.

まず、カリステニクスの長所と短所から説明しよう。

PROS :

PROS ：

Calisthenics can be done nearly anywhere and anytime.

体操はいつでもどこでもできる。

And you also need very little or no equipment for your training.

また、トレーニングに必要な道具はほとんどない。

One of the biggest pros, in my eyes, is that you can learn new movements and have more creativity and overall freedom.

私の目から見た最大の長所は、新しい動きを学ぶことができ、より創造的で全体的な自由があることだ。

In weight training, the exercises stay nearly the same.

ウェイトトレーニングでは、エクササイズはほとんど変わらない。

All you do is adding of weight.

体重を増やすだけだ。

Maybe you start by lifting only the bar itself and learn the correct technique.

バーのみを持ち上げることから始めて、正しいテクニックを学ぶのがいいかもしれない。

As you get better, you add up more and more weight. But the exercise stay the same.

上達するにつれて、どんどん重量を増やしていく。でも運動量は変わらない。

Bench Press is Bench Press, no matter which weight you use.

ベンチプレスは、どの重量を使ってもベンチプレスだ。

If you do calisthenics, you can learn new movements after you've mastered the basics.

柔軟体操なら、基本をマスターした後に新しい動きを学ぶことができる。

You can learn stuff like levers, flags, handstand, pushups, planche, muscle ups and also combinations of these exercises.

レバー、フラッグ、ハンドスタンド、プッシュアップ、プランチ、マッスルアップ、そしてこれらのエクササイズのコンビネーションなどを学ぶことができる。

You can use calisthenics to build up a physique. You can train for strength or just learn complex movements and master your body weight.

体格を作るために柔軟体操を使うことができる。筋力強化のためのトレーニングもできるし、ただ複雑な動きを覚えて自分の体重を使いこなすこともできる。

Another benefit is that you target multiple qualities simultaneously.

もうひとつの利点は、複数の資質を同時にターゲットにできることだ。

When you progress into advanced Calisthenic move, you are going to be challenging a multiple ways.

高度なカリステニック・ムーブに進むと、さまざまな方法に挑戦することになる。

You are going to build strength, coordination, mobility, flexibility, and overall body control.

筋力、協調性、可動性、柔軟性、そして身体全体のコントロール能力を高めるのだ。

The next point is the compound movement training which means you have really no isolation exercises, which can be a pro and a con.

次の点は、複合運動のトレーニングで、アイソレーション・エクササイズがないことだ。

Isolating muscle's weak spot is very hard to do with bodyweight exercises.

筋肉の弱いところを孤立させることは、自重エクササイズでは非常に難しい。

You always have some stabilizing components in every move which also train other than the targeted areas.

どの動きにも必ず安定させる要素があり、狙った部位以外のトレーニングにもなる。

This is good because in most cases you don't need isolation exercises.

ほとんどの場合、アイソレーション・エクササイズは必要ないからだ。

Our body is designed for complex movements which involve multiple muscle groups and joints.

私たちの身体は、複数の筋肉群や関節を使った複雑な動きをするようにできている。

Another benefit is that you tense more than one or just a few muscle group which gives you a good coordinated component and saves you some time when training.

もう一つの利点は、1つ以上の筋肉群、あるいはいくつかの筋肉群を緊張させることで、協調的な要素が得られ、トレーニングの時間を節約できることだ。

But if you want to target only a specific muscle or to recover from an injury, you can integrate isolation exercises by using machines or other equipment.

しかし、特定の筋肉だけをターゲットにしたい場合や、怪我からの回復を図りたい場合は、マシンやその他の器具を使ってアイソレーション・エクササイズを取り入れることができる。

CONS : This leads us directly to the cons of calisthenics.

短所：これは直接、体操の欠点につながる。

Like mentioned before, it's hard to isolate muscles.

前述したように、筋肉を孤立させるのは難しい。

In some few cases isolation exercises are necessary to train weak points or help recover from injuries.

弱点を鍛えたり、ケガからの回復を助けるために、アイソレーション・エクササイズが必要な場合もある。

If you have such an issue, you need to use the machines or other equipment because you can almost not isolate a specific muscle completely with calisthenics.

体操では特定の筋肉を完全に孤立させることはほとんどできないからだ。

You have limitations in leg training.

脚のトレーニングには限界がある。

I mean you can train your legs only with your body weight. And you can't build up some strong well-trained legs.

つまり、自分の体重だけで脚を鍛えることはできない。そして、鍛え抜かれた強い脚を作ることはできない。

But there are limitations. Because our legs have really large and strong muscles, and most calisthenic leg exercises would be a strength endurance or endurance training.

しかし限界もある。というのも、私たちの脚は本当に大きくて強い筋肉を持っていて、ほとんどの脚の柔軟体操は筋力持久力や持久力のトレーニングになってしまうからだ。

There's no problem to train your legs for strength endurance and your upper body for maximum strength, as long as you take an eye on a balanced body and avoid too big imbalances.

脚は持久力、上半身は最大筋力のために鍛えても、バランスの取れた体を意識し、大きなアンバランスを避ける限り問題はない。

But if you want to build huge legs or train for maximum strength, you should train your legs with weights.

しかし、巨大な脚を作りたいとか、最大限の力を発揮するためのトレーニングをしたいのであれば、ウェイトトレーニングで脚を鍛えるべきだ。

Even if you do pistols and are only able to do like 5 reps or so,

ピストルをやっても5レップくらいしかできない、

in the most cases, it's more limited because of missing technique than a lack of strength.

たいていの場合、力不足というより、テクニック不足のために限界がある。

The next con is that progressions are harder to measure and to understand.

次の欠点は、プログレッションの測定と理解が難しいことだ。

In weightlifting you can progress in very little steps by adding small weights.

ウェイトリフティングでは、小さなウェイトを追加することで、ごくわずかなステップで上達することができる。

In calisthenics you all progress from a move you already mastered to a harder one.

柔軟体操では、すでにマスターした動きから、より難しい動きへと進んでいく。

You do this by changing the lever or work into work with 1 armed or 1 legged execution.

レバーを変えたり、片腕や片脚で行う種目に変えたりして行う。

It's harder to understand how you can change a body weight exercise to make it harder or easier than just adding of weight.

自重エクササイズをどのように変化させ、より難しく、あるいはより簡単にできるかを理解するのは、単に重量を加えるよりも難しい。

The steps from one progression to another can sometimes also be very big and hard.

ある進歩から別の進歩へのステップも、時にはとても大きく、難しいものになる。

And it's much easier if you can just add up an exact amount of weight.

そして、正確な重量を足すことができれば、より簡単だ。

Let's move on to the pros and cons of free weights.

フリーウエイトの長所と短所について説明しよう。

PROS :

PROS ：

Compound and isolation exercises are possible.

コンパウンド・エクササイズとアイソレーション・エクササイズが可能。

You can do compound or isolation exercise.

複合運動でも分離運動でもいい。

The greater variety of isolation exercises means you have more control over the way your body looks and develops than with body weight exercises.

アイソレーション・エクササイズのバリエーションが豊富なため、自重エクササイズよりも体の見た目や発達をコントロールしやすい。

With body weight you can build an all around good looking body. But with weights you can define specific parts like triceps or shoulders even more precise.

自重を使えば、全体的に見栄えのする体を作ることができる。しかし、ウェイトを使えば、上腕三頭筋や肩のような特定の部位をより正確に定義することができる。

The progressions are easier to understand and to measure.

プログレッションは理解しやすく、測定しやすい。

You have nothing else to do with it and just add or remove some weight. And a hundred kilos are a hundred kilos and will never change.

それ以外にすることはなく、ただ体重を増やしたり減らしたりするだけだ。そして100キロは100キロで、決して変わることはない。

So you can always see if and how you progress by comparing the reps with the specific weight with each other.

そのため、特定の重量でのレップを互いに比較することで、上達したかどうか、どのように上達したかを常に確認することができる。

You have no limitations in leg training.

脚のトレーニングに限界はない。

CONS :

CONS ：

You need equipments and space like different dumbbells, barbells, weights, benches or racks.

様々なダンベル、バーベル、ウェイト、ベンチ、ラックなどの器具とスペースが必要だ。

This is always connected to spending money either for gym membership or for a lot of equipment you use at home.

これは常に、ジムの会員費や自宅で使用する多くの器具の購入費につながる。

You often need a training partner that helps you for the last rep depending on your training method and weight.

トレーニングのやり方や重量によっては、最後のレップを助けてくれるトレーニング・パートナーが必要になることも多い。

You cannot be that much creative while keeping it effective.

効果的でありながら、あれほどクリエイティブなことはできない。

Basic mechanics of the exercises remain the same which means that you don't learn new movement.

エクササイズの基本的なメカニズムは変わらないので、新しい動きを学ぶ必要はない。

You can get better at that techniques but they are not that complex than calisthenic techniques.

そのテクニックを上達させることはできるが、それは柔軟体操のテクニックほど複雑なものではない。

Just comepare a military press to a handstand pushup. And only take a look at the complexity of the technique and not at the intensity.

ミリタリープレスをハンドスタンド・プッシュアップに例えるだけでいい。そして、強さではなく、技の複雑さだけを見てください。

This can also be an advantage because you learn techniques faster and are able to progress faster.

テクニックの習得が早くなり、上達が早くなるというメリットもある。

Let's move on to the pros and cons of machines.

マシンの長所と短所に話を移そう。

PROS :

PROS ：

Machines are very safe. You can almost make no huge mistakes using a machine.

機械はとても安全だ。機械を使って大きなミスをすることはほとんどない。

They are good for rehab after injuries or for people with very bad motion perception.

怪我をした後のリハビリや、運動知覚が非常に悪い人に適している。

For someone that has a really low level of fitness and or is recovering from an injury, machines may be the tool to get their strength up quickly and safely.

フィットネスレベルが本当に低い人や怪我からの回復途中の人にとって、マシンは素早く安全に筋力を向上させるツールかもしれない。

Since many machines isolate muscles, it may also be easier to work around certain injuries.

多くのマシンは筋肉を分離するため、特定の怪我に対応しやすいこともある。

And of course, you can focus on specific muscles.

もちろん、特定の筋肉に集中することもできる。

Most machines are designed in a way that they get the most out of an isolated movement by using eccentric discs.

ほとんどのマシンは、エキセントリックディスクを使うことで、孤立した動きから最大限の力を引き出すように設計されている。

This means you can get almost the same tension over the complete movement.

これはつまり、完全な動きでほぼ同じテンションを得られることを意味する。

But because of this, you don't train any technique which is very important especially for maximum strength exercises.

しかし、そのために、特に最大筋力運動にとって非常に重要なテクニックを鍛えることができない。

CONS :

CONS ：

It's non-functional.

機能しない。

Machines have a lot of cons. But it all comes down to the one point. All movements are fixed motions.

機械には多くの短所がある。しかし、すべてはこの一点に尽きる。すべての動きは固定された動きである。

Machines don't train complete human movement patterns.

機械は人間の完全な運動パターンをトレーニングすることはできない。

They lock you in the place for a guided movement.

誘導された移動のために、その場所に閉じ込められる。

Our bodies are all different. And that's the reason why we need free movements.

私たちの身体はみんな違う。だからこそ自由な動きが必要なんだ。

Machines will always force you into these guided patterns without using your muscles to stabilize the movement.

マシンは常に、動きを安定させるために筋肉を使うことなく、このような誘導パターンを強制する。

If you only train on machines, you have a higher risk of injury, because your body is not used to move out of those pattern.

マシンを使ったトレーニングだけだと、体がそのパターンから外れることに慣れていないため、ケガのリスクが高くなる。

There's also a very high risk to train yourself into an imbalanced body,

また、アンバランスな体になる危険性も非常に高い、

because you don't use the normal movement patterns which our bodies are made for.

なぜなら、私たちの体が本来持っている通常の運動パターンを使わないからだ。

So what's the conclusion?

それで結論は？

All of the three have their pros and cons.

3つとも長所と短所がある。

You need to know how and when you should use one of those three ways to train.

これら3つのトレーニング方法のうち、いつ、どの方法を使うべきかを知っておく必要がある。

Of course, it's also possible to combine two or all.

もちろん、2つまたはすべてを組み合わせることも可能だ。

But if you don't recover from injury, I suggest you to Calisthenics and Free Weights to train your body.

しかし、怪我が治らないのであれば、体操やフリーウエイトで体を鍛えることをお勧めする。

The focus you choose also depends on your goals as well.

何を重視するかは、あなたの目標にもよる。

If you want to learn advanced calisthenic movement, go with that.

高度な柔軟体操を学びたいのなら、そちらに行けばいい。

If you're interested in bodybuilding, Combined Weights with Calisthenics and maybe also Machines to define special areas.

ボディビルに興味があるなら、ウェイトトレーニングと柔軟体操を組み合わせるといい。

I hope you got a basic overview of the differences between those three forms of strength training.

これら3つの筋力トレーニングの違いについて、基本的な概要はご理解いただけたと思う。

If you have any further questions, just leave a comment below.

さらに質問があれば、下にコメントを残してください。

Thx, Alex!~

ありがとう、アレックス