Practice is the repetition of an action with the goal of improvement, and it helps us perform with more ease, speed, and confidence.

練習とは、上達を目標としてある行為を繰り返すことで、それによりより容易に、素早く、自信を持って行うことができるようになります。

So what does practice do in our brains to make us better at things?

練習すると、脳内で何が起こり、私たちは上達するのでしょうか？

Our brains have two kinds of neural tissue: grey matter and white matter.

私たちの脳には2種類の神経細胞、灰白質と白質があります。

The grey matter processes information in the brain, directing signals and sensory stimuli to nerve cells, while white matter is mostly made up of fatty tissue and nerve fibers.

灰白質は脳内で情報を処理し、信号や感覚刺激を神経細胞に向かわせます。白質は主に、脂肪組織と神経繊維でできています。

In order for our bodies to move, information needs to travel from the brain's grey matter, down the spinal cord, through a chain of nerve fibers called axons to our muscles.

私たちの体が動くためには、情報が脳の灰白質から脊髄を通り、軸索と呼ばれる神経細胞の束を経由して、筋肉へと移動する必要があります。

So how does practice or repetition affect the inner workings of our brains?

練習や繰り返す行為は、私たちの脳内の働きにどう影響するのでしょうか？

The axons that exist in the white matter are wrapped with a fatty substance called myelin.

白質に存在する軸索は、ミエリンと呼ばれる脂肪組織に覆われています。

And it's this myelin covering, or sheath, that seems to change with practice.

このミエリンというカバー、またはミエリン鞘が、練習と共に変わるようです。

Myelin is similar to insulation on electrical cables.

ミエリンは、電線の絶縁カバーに似ています。

It prevents energy loss from electrical signals that the brain uses, moving them more efficiently along neural pathways.

脳が用いる電気信号からのエネルギー損失を防ぎ、神経経路を伝ってより効率的に、信号を移動させます。

Some recent studies in mice suggest that the repetition of a physical motion increases the layers of myelin sheath that insulates the axons.

ネズミを用いた最近の研究によると、身体動作を繰り返すことで、軸索を覆っているミエリン鞘の層が増えることが分かっています。

And the more layers, the greater the insulation around the axon chains, forming a sort of superhighway for information connecting your brain to your muscles.

層が増えると、軸索の束を覆う絶縁体が大きくなり、脳と筋肉をつなぐ情報のスーパーハイウェイのようなものが形成されます。

So while many athletes and performers attribute their successes to muscle memory, muscles themselves don't really have memory.

アスリートやパフォーマーの多くは、マッスルメモリーによって成功を得たと言いますが、筋肉自体には記憶力はありません。

Rather, it may be the myelination of neural pathways that gives these athletes and performers their edge with faster and more efficient neural pathways.

むしろ、神経経路がミエリン化することで、より速く効率的な神経経路へと強化されているのかもしれません。

There are many theories that attempt to quantify the number of hours, days, and even years of practice that it takes to master a skill.

あるスキルを習得するうえで必要な練習量にかかる時間、日数、さらに年数を数値化しようとする学説はいくつもあります。

While we don't yet have a magic number, we do know that mastery isn't simply about the amount of hours of practice.

未だマジックナンバーはありませんが、単純に一定時間練習したからといって、何かに熟練できるわけではないことは分かりますね。

It's also the quality and effectiveness of that practice.

練習の質や効率も関連しています。

Effective practice is consistent, intensely focused, and targets content or weaknesses that lie at the edge of one's current abilities.

効果的な練習とは一貫性があり、極度に集中できていて、練習内容や、現在の能力の限界部分にある弱みに、照準を当てることができているものです。

So if effective practice is the key, how can we get the most out of our practice time?

効果的な練習が鍵となるなら、練習時間を最大限活用するにはどうしたら良いのでしょうか？

Try these tips.

これらのコツを試してみてください。

Focus on the task at hand.

目の前にあるタスクに集中すること。

Minimize potential distractions by turning off the computer or TV and putting your cell phone on airplane mode.

コンピューターやテレビの電源を切り、携帯電話を機内モードに設定して、気が散る可能性を最小限にしましょう。

In one study, researchers observed 260 students studying.

ある研究では、260人の学生が勉強している様子を観察しました。

On average, those students were able to stay on task for only six minutes at a time.

被験者の学生は平均して、一度にたった6分間しかタスクに向かうことができませんでした。

Laptops, smartphones, and particularly Facebook were the root of most distractions.

ノートパソコン、スマートフォン、特にフェイスブックが、集中を途切れさせる要素の大半の根本にありました。

Start out slowly or in slow-motion.

ゆっくり、スローモーションから始めましょう。

Coordination is built with repetitions, whether correct or incorrect.

正しかろうと正しくなかろうと、繰り返すことで調整できるようになります。

If you gradually increase the speed of the quality repetitons, you have a better chance of doing them correctly.

良質な内容を繰り返し、徐々にスピードを上げていけば、正しくできる可能性も上がります。

Next, frequent repetitions with allotted breaks are common practice habits of elite performers.

また、エリートパフォーマーに共通する練習習慣として、小休憩を挟みながら頻繁に繰り返しを行うことが挙げられます。

Studies have shown that many top athletes, musicians, and dancers spend 50-60 hours per week on activities related to their craft.

研究によると、多くのトップアスリート、音楽家、ダンサーは、自らの専門技能に関連した活動を、週に50～60時間行うことが分かっています。

Many divide their time used for effective practice into multiple daily practice sessions of limited duration.

彼らの多くは、効果的な練習に充てる時間を分割し、限られた時間内で複数回の練習セッションを設けています。

And finally, practice in your brain in vivid detail.

最後に、脳内ではっきりと詳細なイメージをしながら練習しましょう。

It's a bit surprising, but a number of studies suggest that once a physical motion has been established, it can be reinforced just by imagining it.

実は驚いたことに、数多くの研究で、一度身体動作を確立したら、それを強化するためには、イメージするだけで良いのだと示されています。

In one study, 144 basketball players were divided into two groups.

ある研究では、144人のバスケットボール選手を2グループに分けました。

Group A physically practiced one-handed free throws while Group B only mentally practiced them.

グループAは片手のフリースローを練習し、グループBは心の中でイメージするだけでした。

When they were tested at the end of the two week experiment, the intermediate and experienced players in both groups had improved by nearly the same amount.

2週間の実験を経てテストを行ったところ、中級および上級の選手たちは、いずれのグループでも、ほぼ同程度に上達していました。

As scientists get closer to unraveling the secrets of our brains, our understanding of effective practice will only improve.

科学者が脳の秘密の解明に近づくにつれ、効果的な練習に対する私たちの理解度は、向上する一方でしょう。

In the meantime, effective practice is the best way we have of pushing our individual limits, achieving new heights, and maximizing our potential.

その間、自分のリミットを押し上げ、新たな高みに到達し、可能性を最大限に引き出すために私たちがとれる最善の方法は、効果的な練習を行うことなのです。