Name: TED】Judson Brewer.悪い習慣を断ち切るシンプルな方法 (悪い習慣を断ち切るシンプルな方法｜Judson Brewer) (【TED】Judson Brewer: A simple way to break a bad habit (A simple way to break a bad habit | Judson Brewer))
Uploaded: 2021-01-14T06:34:39.000Z
Duration: 9 min 25 s

様態の副詞

the instruction was to simply pay attention to my breath,

and when my mind wandered, to bring it back.

指示はこんな簡単なものでした 「呼吸を意識しましょう

雑念が浮かんだら 呼吸に意識を戻しましょう」

そのくらい簡単だと思いました

sweating through T-shirts in the middle of winter.

でも実際に 瞑想の合宿研修で 座禅を組んでみると

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

真冬なのにＴシャツ１枚で 汗だくになりました

時間を見つけては 昼寝をしました 結構疲れるからです

but I was missing something really important.

私には 肝心な何かが つかめていなかったのです

注意を保つのは なぜ こんなに難しいのでしょう？

that even when we're really trying to pay attention to something --

一生懸命 何かに集中しようとしても

例えば このトークを聞くにしても

about half of us will drift off into a daydream,

or have this urge to check our Twitter feed.

半分ぐらいの人が 上の空になったり

Twitterを見たくなったりするそうです

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

learning processes currently known in science,

実は こんなとき人は 現在知られている学習プロセスの中で

最も原始的なものの １つと戦っています

back to the most basic nervous systems known to man.

研究からわかっている神経系に 刻み込まれたプロセスです

is called positive and negative reinforcement,

これは報酬に基づく学習プロセスで

「正の強化」および「負の強化」と呼ばれ

our brain says, "Calories! ... Survival!"

例えばおいしそうな食べ物を見ると

「カロリーだ！　食べて生き残れ！」と 脳は命じます

our bodies send a signal to our brain that says,

"Remember what you're eating and where you found it."

体から脳へ こんな信号が送られます

We lay down this context-dependent memory

「今 食べたものと どこで見つけたかを記憶せよ」

and learn to repeat the process next time.

私たちはこれを「文脈依存記憶」として 脳内にとどめて

そのプロセスを次回も繰り返すことを 学習します

トリガー（きっかけ）→行動→報酬

Well, after a while, our creative brains say,

やがて 独創的な脳はこう思い付きます

You can use this for more than just remembering where food is.

単純に 食べ物の在りかを 覚えとくだけじゃなく

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

何か食べてみたら 気分がよくなるんじゃないか？」と

それを 私たちは脳に言われるがまま実行し

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

悲しいときや頭にきたとき チョコレートやアイスクリームを食べると

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

胃から発せられる 空腹のシグナルではなく

感情のシグナル つまり「悲しみ」が

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

学校では「オタク」だったのが

外ではワルぶって 喫煙してる連中がいたのを

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

タバコ広告のモデルが本当にカッコいい 時代もありましたからね

いい気分になる　だから繰り返す

これも「トリガー→行動→報酬」です

同じプロセスを繰り返して学習し

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

強いストレスが トリガーとなり タバコが吸いたくてたまらなくなったり

甘いものが欲しくなったりします

一方 脳の同じプロセスによって

to literally killing ourselves with these habits.

悪習と化し 文字どおり 自殺行為となってしまっています

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

世界の罹患・死亡要因の中でも 回避できるものの代表的な例です

or trying to force ourselves to pay attention,

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

無理に何かに意識を向けようとする代わりに

「報酬に基づく学習プロセス」を 活用してみるのはどうでしょう

What if instead we just got really curious

about what was happening in our momentary experience?

呼吸する間 自分の体が経験することに

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

マインドフルネス・トレーニングが 禁煙に有効かどうかを研究しました

they could try to force themselves to quit smoking.

私が無理して呼吸に意識を 向けようとしたのと同じように

And the majority of them had tried this before and failed --

無理やり喫煙の習慣を断とうとする というやり方もありました

参加者の大半はそうやって禁煙を試み 挫折を経験した人でした

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

参加者に何かを強制するのではなく 好奇心を持つように促しました

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

just be really curious about what it's like when you do."

本当です  「どうぞ吸ってください

どんな気分になるか 関心を持って観察してみてください」と

Well here's an example from one of our smokers.

ある参加者のコメントを紹介します

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

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