the instruction was to simply pay attention to my breath,

私が瞑想を習い始めたとき

and when my mind wandered, to bring it back.

指示はこんな簡単なものでした 「呼吸を意識しましょう

Sounded simple enough.

雑念が浮かんだら 呼吸に意識を戻しましょう」

Yet I'd sit on these silent retreats,

そのくらい簡単だと思いました

sweating through T-shirts in the middle of winter.

でも実際に 瞑想の合宿研修で 座禅を組んでみると

I'd take naps every chance I got because it was really hard work.

真冬なのにＴシャツ１枚で 汗だくになりました

Actually, it was exhausting.

時間を見つけては 昼寝をしました 結構疲れるからです

The instruction was simple enough

実際 体力がもちませんでした

but I was missing something really important.

簡単な指示にもかかわらず

So why is it so hard to pay attention?

私には 肝心な何かが つかめていなかったのです

Well, studies show

注意を保つのは なぜ こんなに難しいのでしょう？

that even when we're really trying to pay attention to something --

いくつかの研究によると

like maybe this talk --

一生懸命 何かに集中しようとしても

at some point,

例えば このトークを聞くにしても

about half of us will drift off into a daydream,

ある時点から

or have this urge to check our Twitter feed.

半分ぐらいの人が 上の空になったり

So what's going on here?

Twitterを見たくなったりするそうです

It turns out that we're fighting one of the most evolutionarily-conserved

なぜ こうなるのでしょう？

learning processes currently known in science,

実は こんなとき人は 現在知られている学習プロセスの中で

one that's conserved

最も原始的なものの １つと戦っています

back to the most basic nervous systems known to man.

最も基本的だと

This reward-based learning process

研究からわかっている神経系に 刻み込まれたプロセスです

is called positive and negative reinforcement,

これは報酬に基づく学習プロセスで

and basically goes like this.

「正の強化」および「負の強化」と呼ばれ

We see some food that looks good,

基本はこんな仕組みです

our brain says, "Calories! ... Survival!"

例えばおいしそうな食べ物を見ると

We eat the food, we taste it --

「カロリーだ！　食べて生き残れ！」と 脳は命じます

it tastes good.

そして口に入れ 味わい

And especially with sugar,

おいしさに満足します

our bodies send a signal to our brain that says,

特に砂糖が入っていると

"Remember what you're eating and where you found it."

体から脳へ こんな信号が送られます

We lay down this context-dependent memory

「今 食べたものと どこで見つけたかを記憶せよ」

and learn to repeat the process next time.

私たちはこれを「文脈依存記憶」として 脳内にとどめて

See food,

そのプロセスを次回も繰り返すことを 学習します

eat food, feel good,

食べ物を見る

repeat.

食べる そしていい気分になる

Trigger, behavior, reward.

繰り返す

Simple, right?

トリガー（きっかけ）→行動→報酬

Well, after a while, our creative brains say,

簡単ですね

"You know what?

やがて 独創的な脳はこう思い付きます

You can use this for more than just remembering where food is.

「なあ ちょっと

You know, next time you feel bad,

単純に 食べ物の在りかを 覚えとくだけじゃなく

why don't you try eating something good so you'll feel better?"

今度 気分が落ち込んだとき

We thank our brains for the great idea,

何か食べてみたら 気分がよくなるんじゃないか？」と

try this and quickly learn

それを 私たちは脳に言われるがまま実行し

that if we eat chocolate or ice cream when we're mad or sad,

その結果を覚えてしまいます

we feel better.

悲しいときや頭にきたとき チョコレートやアイスクリームを食べると

Same process,

気が紛れますよね

just a different trigger.

これも 同じプロセスです

Instead of this hunger signal coming from our stomach,

トリガーが違うだけ

this emotional signal -- feeling sad --

胃から発せられる 空腹のシグナルではなく

triggers that urge to eat.

感情のシグナル つまり「悲しみ」が

Maybe in our teenage years,

食欲のトリガーとなるのです

we were a nerd at school,

例えば 私らが10代の頃

and we see those rebel kids outside smoking and we think,

学校では「オタク」だったのが

"Hey, I want to be cool."

外ではワルぶって 喫煙してる連中がいたのを

So we start smoking.

「カッコイイ」と思って

The Marlboro Man wasn't a dork, and that was no accident.

自分もマネしてみたとか

See cool,

タバコ広告のモデルが本当にカッコいい 時代もありましたからね

smoke to be cool,

カッコいい姿を見る

feel good. Repeat.

カッコよくなるために吸う

Trigger, behavior, reward.

いい気分になる　だから繰り返す

And each time we do this,

これも「トリガー→行動→報酬」です

we learn to repeat the process

これを実行するたびに

and it becomes a habit.

同じプロセスを繰り返して学習し

So later,

これが 習慣になります

feeling stressed out triggers that urge to smoke a cigarette

こうして

or to eat something sweet.

強いストレスが トリガーとなり タバコが吸いたくてたまらなくなったり

Now, with these same brain processes,

甘いものが欲しくなったりします

we've gone from learning to survive

一方 脳の同じプロセスによって

to literally killing ourselves with these habits.

生き延びるための学習が

Obesity and smoking

悪習と化し 文字どおり 自殺行為となってしまっています

are among the leading preventable causes of morbidity and mortality in the world.

例えば肥満や喫煙は

So back to my breath.

世界の罹患・死亡要因の中でも 回避できるものの代表的な例です

What if instead of fighting our brains,

呼吸の話に戻りますが

or trying to force ourselves to pay attention,

自分の脳に抵抗したり

we instead tapped into this natural, reward-based learning process ...

無理に何かに意識を向けようとする代わりに

but added a twist?

「報酬に基づく学習プロセス」を 活用してみるのはどうでしょう

What if instead we just got really curious

コツがあるんですよ

about what was happening in our momentary experience?

呼吸する間 自分の体が経験することに

I'll give you an example.

ひたすら注意を向けるんです

In my lab,

例を挙げますね

we studied whether mindfulness training could help people quit smoking.

私の研究室では

Now, just like trying to force myself to pay attention to my breath,

マインドフルネス・トレーニングが 禁煙に有効かどうかを研究しました

they could try to force themselves to quit smoking.

私が無理して呼吸に意識を 向けようとしたのと同じように

And the majority of them had tried this before and failed --

無理やり喫煙の習慣を断とうとする というやり方もありました

on average, six times.

参加者の大半はそうやって禁煙を試み 挫折を経験した人でした

Now, with mindfulness training,

平均６回失敗していました

we dropped the bit about forcing and instead focused on being curious.

でも このトレーニングでは

In fact, we even told them to smoke.

参加者に何かを強制するのではなく 好奇心を持つように促しました

What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,

実際 喫煙を勧めさえしました

just be really curious about what it's like when you do."

本当です 「どうぞ吸ってください

And what did they notice?

どんな気分になるか 関心を持って観察してみてください」と

Well here's an example from one of our smokers.

さて その結果は？

She said, "Mindful smoking:

ある参加者のコメントを紹介します

smells like stinky cheese

「マインドフルネス喫煙は

and tastes like chemicals,

臭いチーズみたいなニオイで

YUCK!"

薬臭い味だった

Now, she knew, cognitively that smoking was bad for her,

オエッ！」

that's why she joined our program.

彼女はもともと 喫煙が良くないという 認識があったからこそ

What she discovered just by being curiously aware when she smoked

私たちのプログラムに参加したわけです

was that smoking tastes like shit.

そんな彼女が 喫煙したときの感覚に 興味を持つことで発見したのは

(Laughter)

「タバコはクソまずい」ってことでした

Now, she moved from knowledge to wisdom.

（笑）

She moved from knowing in her head that smoking was bad for her

こうして彼女の中で 知識が知恵に変わりました

to knowing it in her bones,

「喫煙は良くない」と 頭で理解しているだけの段階を抜けて

and the spell of smoking was broken.

つくづく 骨身に染みたので

She started to become disenchanted with her behavior.

喫煙の魔法は解けました

Now, the prefrontal cortex,

タバコを吸うという自分の行為に 幻滅するようになったんです

that youngest part of our brain from an evolutionary perspective,

このとき 前頭前野は

it understands on an intellectual level that we shouldn't smoke.

ここは脳の進化の過程では 最後に生まれた部分ですが

And it tries its hardest to help us change our behavior,

知能の域では 喫煙すべきではないと理解しています

to help us stop smoking,

そんな前頭前野は 一生懸命 人が行動を変えられるよう

to help us stop eating that second, that third, that fourth cookie.

つまり喫煙をやめたり

We call this cognitive control.

２つ目 ３つ目 ４つ目のクッキーには 手を出さないように助けようとします

We're using cognition to control our behavior.

「認知的制御」というものです

Unfortunately,

人間は 行動を制御するために 認知を使うんです

this is also the first part of our brain

しかし 残念なことに

that goes offline when we get stressed out,

この前頭前野は 強いストレスを受けると

which isn't that helpful.

働かなくなってしまうので

Now, we can all relate to this in our own experience.

それほど役に立ちません

We're much more likely to do things like yell at our spouse or kids

これは皆さんも日常で 経験していることでしょう

when we're stressed out or tired,

配偶者や子どもに つい怒鳴ってしまうこと ありますよね

even though we know it's not going to be helpful.

ストレスや疲れがたまっていると

We just can't help ourselves.

そんなことしても意味がないと 分かっていても

When the prefrontal cortex goes offline,

自分が抑えられなくなります

we fall back into our old habits,

前頭前野が働かなくなると

which is why this disenchantment is so important.

昔ながらの習慣に逆戻りしてしまいます

Seeing what we get from our habits

自分自身の行為への幻滅が重要な理由は ここにあります

helps us understand them at a deeper level --

習慣に従った結果を見つめることで

to know it in our bones

骨身に染みるほど深いレベルで

so we don't have to force ourselves to hold back

悪習の実態を自覚できます

or restrain ourselves from behavior.

こうすると 行動を無理に抑えたり

We're just less interested in doing it in the first place.

我慢したりすることもなくなります

And this is what mindfulness is all about:

そもそも その行為自体への興味が 薄まるからです

Seeing really clearly what we get when we get caught up in our behaviors,

これがマインドフルネスの神髄です

becoming disenchanted on a visceral level

悪習にとらわれた結果を 客観的に見据え

and from this disenchanted stance, naturally letting go.

心底 嫌気がさすことで

This isn't to say that, poof, magically we quit smoking.

昔の悪い習慣から自然に 離れることができるんです

But over time, as we learn to see more and more clearly

魔法のように 一瞬にして 禁煙できるわけではないですが

the results of our actions,

時間をかけて 少しずつ 自分の行動の結果への

we let go of old habits and form new ones.

自覚が深まるにつれ

The paradox here

自然に昔の習慣が離れていき 新しい習慣が形成されます

is that mindfulness is just about being really interested

ただし 矛盾があるんです

in getting close and personal

マインドフルネスで大事なのは 関心を向けることです

with what's actually happening in our bodies and minds

移り行く一瞬一瞬の中で

from moment to moment.

自分の体と心に起こることのすべてを

This willingness to turn toward our experience

敏感に感じ取ろうとすることです

rather than trying to make unpleasant cravings go away as quickly as possible.

良からぬ欲望を遠ざけようと焦るよりも

And this willingness to turn toward our experience

自分自身の体験に意識を 向けようとする意欲—

is supported by curiosity,

つまりこの 体験に意識を向ける意欲の

which is naturally rewarding.

土台となっている好奇心には

What does curiosity feel like?

満足感をもたらす性質があります

It feels good.

好奇心って

And what happens when we get curious?

いい気分ですよね

We start to notice that cravings are simply made up of body sensations --

好奇心を持つと 人はどうなるでしょうか？

oh, there's tightness, there's tension,

欲求の正体は身体感覚に過ぎないと 気づけるようになります

there's restlessness --

つまり緊張や不安感

and that these body sensations come and go.

そわそわ感などです

These are bite-size pieces of experiences

この身体感覚は 現れたり消えたりします

that we can manage from moment to moment

自分の中で起きる 小さな体験であり

rather than getting clobbered by this huge, scary craving

そのつど 自分で制御することも可能です

that we choke on.

私たちを苦しめる 巨大で恐ろしい欲求に やられっぱなしにはなりません

In other words, when we get curious,

言い換えると 好奇心を持つことで

we step out of our old, fear-based, reactive habit patterns,

長年染み付いた 不安から来る 反射的な習慣行動から抜け出して

and we step into being.

あるがままの自分を 認められるようになります

We become this inner scientist

自分の内面に科学者が誕生し

where we're eagerly awaiting that next data point.

次のデータ点はどこだろうと 心待ちにするようになります

Now, this might sound too simplistic to affect behavior.

行動を変える方法として 安易すぎるように聞こえるかもしれませんが

But in one study, we found that mindfulness training

ある研究で マインドフルネスのトレーニングは

was twice as good as gold standard therapy at helping people quit smoking.

標準的な治療法に比べ 禁煙に ２倍の効果があると分かりました

So it actually works.

実際に効き目があるわけです

And when we studied the brains of experienced meditators,

また 瞑想の達人の脳を調べたところ

we found that parts of a neural network of self-referential processing

神経網の一部の 自己参照処理機能である—

called the default mode network

デフォルトモードネットワーク（DMN） が活性化していました

were at play.

現存する仮説によると DMNの一部の領域である―

Now, one current hypothesis is that a region of this network,

後帯状皮質と呼ばれる部分は

called the posterior cingulate cortex,

必ずしも 人が強い欲求を 抱いたときではなく

is activated not necessarily by craving itself

欲求にとらわれているときに 活性化するため

but when we get caught up in it, when we get sucked in,

私たちはこれにだまされるそうです

and it takes us for a ride.

逆に その衝動から距離を置いて

In contrast, when we let go --

自分に起こっている変化を

step out of the process

ただ注意深く観察することで プロセスから抜け出せば

just by being curiously aware of what's happening --

後帯状皮質の興奮は収まります

this same brain region quiets down.

さて現在 マインドフルネスを教える オンラインコースとアプリを試験運用中です

Now we're testing app and online-based mindfulness training programs

これは 今お話しした脳のメカニズムに 働きかけて

that target these core mechanisms

皮肉にも 人々を 現実逃避に駆り立てている技術を活用して

and, ironically, use the same technology that's driving us to distraction

不健康な習慣から抜け出すのに 役立てるというものです

to help us step out of our unhealthy habit patterns

例えば喫煙 ストレスからの過食 その他の依存的な習慣を断つためです

of smoking, of stress eating and other addictive behaviors.

先ほど話した「文脈依存記憶」を 覚えていますか？

Now, remember that bit about context-dependent memory?

このツールは その人にとって 一番大事な「文脈」で

We can deliver these tools to peoples' fingertips

すぐに使えます

in the contexts that matter most.

つまり 人々が

So we can help them

タバコの誘惑を感じたり ヤケ食いしたい衝動が起こったその場で

tap into their inherent capacity to be curiously aware

脳に本来備わる 注意深く意識する能力を 利用するのに役立てられるのです

right when that urge to smoke or stress eat or whatever arises.

喫煙やヤケ食いをしない人でも

So if you don't smoke or stress eat,

暇つぶしに メールをチェックしたくなったり

maybe the next time you feel this urge to check your email when you're bored,

仕事中に無関係なことを始めたくなったり

or you're trying to distract yourself from work,

車を運転している最中に メールの返事をしたい衝動に駆られたりしたら

or maybe to compulsively respond to that text message when you're driving,

脳の本来の性質をうまく利用できるか 試してみてください

see if you can tap into this natural capacity,

ただ好奇心を持ち

just be curiously aware

その瞬間 体と心に起こっていることを 観察してみてください

of what's happening in your body and mind in that moment.

これはチャンスです

It will just be another chance

終わりがなく 疲れるだけの悪循環に 一生付き合うか―

to perpetuate one of our endless and exhaustive habit loops ...

断ち切るかの分かれ道です

or step out of it.

メールが来たら 反射的に 返信するのではなく

Instead of see text message, compulsively text back,

向き合い方を変えましょう

feel a little bit better --

衝動に気づいて

notice the urge,

それに関心を持ち

get curious,

手放す喜びを感じてください

feel the joy of letting go

これを繰り返しましょう

and repeat.

ありがとうございました

Thank you.

（拍手）

(Applause)