My mom was 42 years old when I was born,

母は42歳で私を生みました

and she started exercising for the first time in her life.

そして母は人生で初めて 運動を始めたのです

She started by running around the block,

母はまず近所を走ることから始めました

and then she started doing 5K races, and then she started doing 10K races.

その後5㎞に さらに10㎞に挑戦しました

And after that, she ran a marathon,

その後はマラソンにも出ました

and after that, my mom did a triathlon.

その後 トライアスロンにも挑戦しました

By the time she was 57 years old,

57歳のときには

my mom was trekking uphill to the base camp of Mt. Everest.

私の母はエベレストの ベースキャンプまで登ったのです

(Laughter)

（笑）

And let me tell you about my dad.

父の話もさせてください

(Laughter)

（笑）

When I was a kid, my dad used to take me to science classes.

私が子供の頃 父はよく 科学の教室に連れて行ってくれました

He was also my calculus teacher in high school.

父は私の高校の微積分の教師でもありました

(Laughter)

（笑）

I wanted to crawl under the desk.

私は机の下にもぐりこみたいような 気持ちでしたが

(Laughter)

（笑）

I learned something important from my mom:

私は母から大切なことを学びました

The value of health.

健康の価値です

And I learned something important from my dad:

父からも大切なことを学びました

the value of science.

科学の価値です

And these two values have guided me on my trek through life,

これら二つの価値は私の人生を導き

and they've helped me appreciate an epidemic that we are all facing.

我々が直面する ある疫病を 理解する助けになりました

And it's not Ebola.

それはエボラのことではありません

Instead, it is the epidemic of unhealthy living.

そうではなく 「不健康な生活」という疫病です

A half billion people worldwide are obese.

世界の５億人の人が肥満です

And you would think that 50 years after the first U.S. Surgeon General's report

たばこの害に関する米国公衆衛生局長官の 最初の報告書が公開されて

on the dangers of tobacco was published we'd be beyond the problem of smoking.

50年経った今 喫煙の問題は 克服されたと思うかもしれません

Today, a billion people worldwide use tobacco.

でも現在 世界で 10億人が喫煙しています

Tobacco and obesity are two of the most preventable causes

たばこと肥満は 防ぎうる早期死亡の

of premature death.

大きな原因の２つです

Solving these problems is like trying to solve a jigsaw puzzle.

これらの問題を解決することは ジグソーパズルを解くようなものです

We engage in unhealthy behaviors because of our genetics,

我々が不健康な行動をとるのは遺伝や

because of brain neurotransmitters,

脳内の神経伝達物質や

because of environmental influences such as peers and the media.

周囲の人々やメディアといった 環境が影響します

Each of those pieces of the puzzle

パズルの一つ一つのピースは

are not things that you and I can solve on our own.

あなたや私が 自ら 解決できるものではありません

But there is one piece of this puzzle that may hold the key:

しかし鍵となりうるピースが一つあります

Our choices about what we do with our cravings to engage

それは私たちの選択 すなわち 喫煙や過食といった嗜癖行動につながる

in addictive behaviors like smoking or overeating.

渇望をどう扱うかということです

Our choices.

私たちの選択なのです

There is a new science of self-control

セルフコントロールのための新しい科学は

that may hold the key to reversing these epidemics.

これらの疫病を解決する 鍵となるかもしれません

It's called willingness.

それをウィリングネスといいます

Willingness means allowing your cravings to come and to go,

ウィリングネスとは あなたの中の やめられない渇望を認めながらも

while not acting on them by smoking or eating unhealthy.

喫煙や不適切な食事といった 行動を起こさないようにします

But actually, I'm not talking about willpower, and I'm not talking about

かといって私は意思の力について お話ししているのではなく

"power through your cravings."

渇望を我慢し続けることを すすめているわけでもありません

Instead, I'm talking about a different notion of cravings

そうではなく 渇望の捉え方を 変えようと言っているのです

that looks like this:

それはこんなふうです

dropping the struggle with your cravings.

渇望との闘いは終わりにして

Opening up to them, letting them be there,

心を開き その存在を許すのです

and making peace with them.

それらと和解するのです

Now at this point you may be very skeptical.

今 皆さんは疑わしく思ったことでしょう

(Laughter)

（笑）

I was when I first heard about it years ago.

数年前 この考え方を初めて聞いた時 私は疑いました

A friend of mine came to me with a book on willingness.

ある友人がウィリングネスの本を持って やってきました

He said, "Jonathan,

彼は言いました 「ジョナサン —

this book will change your life forever!"

この本は君の人生を永遠に変えるよ！」

And I said "Oh, OK... Yeah... yeah, I'll check it out."

私は言いました 「そうだね…うん あとで見ておくよ」

So I went through it and thought, "Nah, this is a bunch of psycho-babble,"

私は本をざっと見て 「またいい加減な心理学の本か」と思い

and tossed it aside.

脇に放り投げました

Until some years later when my wife

数年後 私の妻と行った

brought me to a workshop on willingness at the University of Washington,

ワシントン大学で開催された ウィリングネスのワークショップで

and I was blown away.

私は圧倒されてしまいました

So then I read the book,

そして 改めてその本を読み

and then I read a lot of books on willingness,

たくさんのウィリングネスに関する 他の本も読み

and I got trained in it,

トレーニングも受けました

and what I learned was that willingness is part of acceptance

そして行動変容を目指すアクセプタンス＆ コミットメントセラピーにおける

in the Acceptance and Commitment Therapy approach to behavior change.

受容の一つがウィリングネスだと 学びました

It's a broad approach to behavior change

それは行動変容への幅広い アプローチであり

that's being used to help people with anxiety disorders, with addictions

不安障害や依存症に苦しむ人々の 助けになるばかりでなく

even some innovative companies

いくつかの革新的な企業において

are now using it to help improve their employees' performance

従業員のパフォーマンスの向上や ストレス軽減のために

and reduce their stress.

利用されています

Now, to understand why I was blown away,

私がなぜこの方法に圧倒されたのかを 理解していただくために

you have to understand the world I live in.

私の専門分野について 理解していただく必要があります

In my research world,

我々の研究分野では

a common way you help people quit smoking and lose weight

禁煙や減量をサポートするための 一般的方法は

is you teach them to avoid their cravings.

渇望をなるべく避けるように 指導するやり方です

Avoid thinking about smoking, distract yourself from food cravings.

喫煙のことを考えるのは避けましょう 過食への衝動から気を逸らしましょう と

There's a song from a Broadway show that captures this perfectly.

これを とてもよく表した ブロードウェイ・ショーの歌があります

It goes like this:

こんな歌です

(Singing) When you start to get confused because of thoughts in your head,

（歌）頭の中の考えのせいで 混乱しそうになったとき

don't feel those feelings,

その感覚を感じないでください

hold them in instead.

そのかわり こうしましょう

Turn it off like a light switch just go click.

感覚のスイッチをきりましょう 電気のスイッチを切るみたいに

We do it all the time

我々が普段やっていることです

when you're feeling certain feelings that just don't seem right.

あなたが望ましくない感覚を感じたときは

Treat those pesky feelings like a reading light and turn them off.

その厄介な感情のスイッチを 切ってしまいましょう

(Laughter)

（笑）

(Applause)

（拍手）

We all live in this world,

これが我々の研究分野です

where the song we keep hearing is "turn off the bad feelings."

「嫌な感情のスイッチを切ろう」という 歌が流れ続けている世界なのです

Now, let's take a look at these cookies.

さぁ ではこのクッキーをご覧ください

(Laughter)

（笑）

They just came out of the oven ooh, they are so good!

たった今オーブンで焼きあがったばかり いいですね！

Ah, they're so delicious.

ああ とてもおいしそうです

Mm-mm, just feel that craving to eat those cookies.

うーん 無性に食べたくなってきました

Ooh, they're lovely, they're so good.

ああ おいしそうだなぁ

Now, turn it off!

さぁ その感情のスイッチを切りましょう!!

(Laughter)

（笑）

Turn it off!

切るんですよ!!

You want those cookies even more now, right?

食べたい気持ちが強くなっていませんか？

You see the futility of trying to turn it off.

スイッチを切るのは無理ですよね

You can't turn it off!

そんなことは できないんです！

And maybe you don't have to.

そもそも スイッチを切る必要はありません

Maybe, you can leave the light on.

スイッチはそのままでいいのです

Here is how:

こういうことです

My research lab at the Fred Hutchinson Cancer Research Center, here in Seattle,

私の研究室は ここシアトルの フレッド・ハッチンソン癌研究所にあります

is conducting randomized clinical trials

そこで私はランダム化臨床試験を 行っています

to see if showing people how to be willing to have their cravings

研究では渇望を進んで認めることが

is effective for quitting smoking.

禁煙に効果的かどうかをみています

We are conducting trials and face-to-face interventions

私たちは対面での介入や

and a telephone quit smoking hotline and a website called webquit.org

電話をつかった禁煙ホットラインや インターネットのウェブサイト

and in an app called SmartQuit.

更に スマートフォンのアプリを使った 介入で試験をおこないました

These technologies have the potential to reach millions of people

こうしたテクノロジーは 数百万人の人に届き

with interventions that could save their lives.

その生命を救う潜在力をもっています

That's pretty amazing.

それは非常にすばらしいことです

And let me tell you about the data.

そのデータをお示しします

When you pool together the results from six clinical trials,

６つの臨床試験の結果をあわせてみます

all six that have been published to date,

この６つは これまで論文で 発表された すべてで

including trials conducted by our colleagues,

私の同僚たちが行った試験も 含まれています

what we see is that for the people who were assigned

私たちがわかることは

to the avoidance approach - avoiding your cravings —-

衝動的欲求を回避する方法に 割り当てられた人たちのうち

some of them quit smoking,

何人かは禁煙できましたが

and it varied depending on the study.

研究ごとにまちまちの結果でした

However, for the people who were randomly assigned to the willingness condition,

しかし ウィリングネスの方法に ランダムに割り当てられた人たちは

twice as many quit smoking.

回避する方法より ２倍多く禁煙できました

Very, very encouraging.

それは大変に勇気づけられる結果です

Now, of course, the data only tell us one small part of the story.

それでも このデータは ウィリングネスに ついて ほんの一部しか語っていません

So, to help you see willingness in action,

実際の活動のなかでの ウィリングネスについてご紹介するために

I'm going to weave together experiences I've had

これまでの私の体験を まとめてみたいと思います

in counseling people for quitting smoking.

禁煙カウンセリングをおこなった人たちを

And I'll together refer to them as one person

一人の人物にまとめて

that we'll just call Jane.

ジェインと呼ぶことにしましょう

So, as is typical of people who come in to want help for quitting smoking,

彼女は禁煙サポートを望んで やってきた人たちの典型例です

Jane was a 45-year-old person

今は45歳で

who started smoking when she was a teenager.

10代からたばこを吸い始めました

She tried to quit smoking several times and was not successful.

何度か禁煙にトライしたのですが うまくいきませんでした

So, she was very skeptical that anything "new"

そのため 彼女は禁煙の 「新しい」方法に対して

was going to be helpful to her for quitting,

非常に懐疑的でした

and yet she was really hopeful that this time would be different.

それでも今度こそうまくいくのではという 切なる希望も抱いていました

So, the first thing that I showed Jane was to be willing,

私が最初にウィリングネスについて ジェインに説明したことは

that is to be aware, of her cravings in her body.

喫煙への渇望が生じていることに 気づくということ

So to notice where she felt cravings in her body.

そして 渇望が体のどこにあるか 感じるということです

And what I did was I asked her

私が彼女に求めたことは

to journal that, and just to track the intensity over time,

日記をつけて 欲求の強度の経時変化を記録し

and to see if she'd smoke afterwards.

後で喫煙したかを確認することでした

So in the middle of explaining this, she stops me and says,

説明の途中に 彼女は私を制して言いました

"What are you talking about? I don't have cravings, I just smoke!"

「一体何のこと？渇望なんてないわ 私はただ たばこを吸っているだけ」

So I said, "Well, why don't you try it, and we'll see what happens,

私は言いました 「とりあえず どうなるかやってみましょう

and if it doesn't work, we'll try something else."

もし うまくいかなかったら 他の方法を考えましょう」

So she came back a week later and she said,

数週間後 彼女はやってきて言いました

"You know, I've been tracking my cravings,

「私は喫煙への渇望を記録してきました

I've been tracking them all the time.

欲求をずっと記録してきたんです

And now I can't stop thinking about smoking!

もう喫煙のことしか 考えられません！

(Laughter)

（笑）

What am I supposed to do?"

一体私はどうしたらいいのでしょう？」

Well, before I tell you my answer, let'’s look behind the scenes.

その答えをお話しする前に この話の舞台裏を考えてみましょう

Now, what was probably going on here

おそらく ここで起きていたことは

was that Jane was having cravings all along,

ジェインには ずっと渇望があり

and like a lot of us, she was living on autopilot.

しかも私たちの大多数と同様に 自動操縦で暮らしていたのです

(Laughter)

（笑）

You wake up in the morning, you smoke a cigarette,

あなたは朝起きて たばこを吸い

you have a cup of coffee, you smoke a cigarette,

コーヒーを飲んで たばこを吸い

you get in the car, you smoke a cigarette.

車に乗り込んで たばこを吸います

We're often just not aware of what we think, what we feel before we act.

私たちは行動するにあたり 何を考え 何を感じたか しばしば無自覚なのです

So, my answer to Jane was to be willing,

私のジェインへの答えは ウィリングネスです

and one of the ways I showed her to do that

彼女に示したやり方の一つが

was with an exercise called "I am having the thought".

「私は〜と思っている」という エクササイズです

So, one of Jane's thoughts before she had a cigarette was,

ジェインはたばこを吸う前に こう考えていました

"I'm feeling a lot of stress right now, I really need a cigarette."

「今 すごくストレスを感じるから たばこが吸いたくてたまらない」

So I asked her to add the phrase

そこで この言葉を加えてもらいました

"I'm having the thought" like this.

「私は〜と思っている」つまり

"I'm having the thought

「私は『今 すごくストレスを感じるから

that I'm feeling a lot of stress right now I really need a cigarette."

たばこが吸いたくてたまらない』 と思っている」

Then I asked her to add the phrase "I'm noticing I'm having the thought,"

更に こう付け加えてもらいました 「私は〜と思っている自分に気づいている」

so "I'm noticing that I'm having the thought

すると こうなります 「『今 すごくストレスを感じるから

that I'm feeling a lot of stress right now,

たばこが吸いたくてたまらない』と

I really need a cigarette."

思っている自分に気づいている」

Now, we can all do an exercise like this when we have any kind of negative thought.

今やどんなネガティブな考えに対しても このエクササイズをすることができます

Like for my thought that "I'm boring all of you with my talk"

私が「私の話に皆さんがうんざりしている」 と思ったとするならば

(Laughter)

（笑）

and I'm having the thought that I'm boring all of you with my talk.

「『私の話に皆さんがうんざりしている』と 私は思っている」

So, what this exercise did is it gave me a little bit of space

このエクササイズは 私自身と 私の考えとの間に

between me and my thoughts.

ほんの少しのスペースをつくります

And it's in that space

このスペースの間で

that I can choose not to run off the stage in front of 1,500 people.

1,500人もの人々を前にしたステージから 逃げ出さないという選択が可能なのです

(Laughter)

（笑）

And the fact is we don't act on every thought we have,

また実際 私たちは 考えていることの すべてを実行するわけではありません

because if we did, we'd all be in a whole lot of trouble.

もし そんなことをしたら我々は 大変なトラブルに巻き込まれることでしょう

(Laughter)

（笑）

So, this was helpful to Jane, but there was something else

このことはジェインの助けになりましたが 他にも問題がありました

that was really difficult for Jane.

それはジェインにとって 大変困難なことでした

I felt a lot of compassion for her about it.

私も大いに彼女に同情しました

That was the judgment that she felt

それは彼女が

from people when she would be outside smoking a cigarette.

外でたばこを吸っているときに 人々から感じたり

The criticism from her husband for being a smoker,

喫煙者であることで 夫から感じたりした批判や

and the self-loathing that she developed about smoking.

喫煙するなかで大きくなってきた 自己嫌悪の気持ちでした

And she dealt with this shame by having a cigarette,

彼女は喫煙で羞恥心を なんとかやり過ごそうとしました

which gave her relief temporarily until the shame came back.

喫煙は一時的な安心感しかもたらさず すぐに羞恥心が戻ってきました

So, I said to Jane,

私はジェインに言いました

"What would it be like if we tried to honor this feeling of shame

「もし私たちが この羞恥心を

as part of the human experience?

人の経験の一つとして 敬おうとするならどうだろうか？

If you had a close friend who is feeling shame about smoking,”

もし あなたの親しい友人が 喫煙を恥じているならば

I said to Jane,

その友人に

“what would you offer this friend as words of caring and kindness,

どのような心に寄り添うような いたわりの言葉をかけるだろうか

and could you then offer those words to yourself, Jane?"

その言葉を 自分自身にも向けることが できるだろうか ジェイン？」

And she looked up,

彼女は顔をあげ

and she had this look of this temporary respite from the shame,

羞恥心から一時的な安堵を得た 様子でした

which made it just a little bit easier next time

次の機会には ほんの少し やりやすくなりました

not to act on the craving.

渇望に従って行動することもなく

So, here is the secret to self-control:

そうなのです セルフコントロールの秘訣は

the secret to self-control is to give up control.

コントロールを放棄することなのです

Because otherwise,

もしそうしなければ

we get into a tug-of-war with a monster, a craving monster.

我々は渇望のモンスターとの 綱引きに入り込んでしまいます

And the craving monster says,

渇望のモンスターは言います

"Come on, smoke a cigarette. Come on, have that cookie. Come on!"

「さぁ たばこを吸え クッキーを食べろ そうするんだ!」

And you're on the other side saying,

あなたは綱の反対側で言います

"No craving monster, I'm going to distract myself from you,

「渇望のモンスターめ おまえのことなど考えないし

I'm going to ignore you, no, no, no, no."

おまえなんか無視するぞ 絶対しないぞ」

And the craving monster says, "No, no, come on, you know you want it!"

欲求のモンスターは言います 「いやいや 本当はそうしたいんだろ！」

And you're just back here

あなたは後ろへと綱をひき

and you're going back and forth and back and forth

綱をひっぱり合うことになり

and pretty soon the craving monster overpowers you

すぐに欲求のモンスターは あなたを圧倒してしまい

— you have that cookie, you have that cigarette,

あなたはクッキーを食べ たばこを吸うのです

until the craving monster comes back.

モンスターがまた戻ってくると

And then you're in the tug-of-war again doing what we've learned how to do.

あなたは同じ綱引きを再開します

Unless -

綱引きは続きます