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  • Let me tell you about my mom.


  • My mom was 42 years old when I was born,


  • and she started exercising for the first time in her life.

    そして母は人生で初めて 運動を始めたのです

  • She started by running around the block,


  • and then she started doing 5K races, and then she started doing 10K races.

    その後5㎞に さらに10㎞に挑戦しました

  • And after that, she ran a marathon,


  • and after that, my mom did a triathlon.

    その後 トライアスロンにも挑戦しました

  • By the time she was 57 years old,


  • my mom was trekking uphill to the base camp of Mt. Everest.

    私の母はエベレストの ベースキャンプまで登ったのです

  • (Laughter)


  • And let me tell you about my dad.


  • (Laughter)


  • When I was a kid, my dad used to take me to science classes.

    私が子供の頃 父はよく 科学の教室に連れて行ってくれました

  • He was also my calculus teacher in high school.


  • (Laughter)


  • I wanted to crawl under the desk.

    私は机の下にもぐりこみたいような 気持ちでしたが

  • (Laughter)


  • I learned something important from my mom:


  • The value of health.


  • And I learned something important from my dad:


  • the value of science.


  • And these two values have guided me on my trek through life,


  • and they've helped me appreciate an epidemic that we are all facing.

    我々が直面する ある疫病を 理解する助けになりました

  • And it's not Ebola.


  • Instead, it is the epidemic of unhealthy living.

    そうではなく 「不健康な生活」という疫病です

  • A half billion people worldwide are obese.


  • And you would think that 50 years after the first U.S. Surgeon General's report

    たばこの害に関する米国公衆衛生局長官の 最初の報告書が公開されて

  • on the dangers of tobacco was published we'd be beyond the problem of smoking.

    50年経った今 喫煙の問題は 克服されたと思うかもしれません

  • Today, a billion people worldwide use tobacco.

    でも現在 世界で 10億人が喫煙しています

  • Tobacco and obesity are two of the most preventable causes

    たばこと肥満は 防ぎうる早期死亡の

  • of premature death.


  • Solving these problems is like trying to solve a jigsaw puzzle.

    これらの問題を解決することは ジグソーパズルを解くようなものです

  • We engage in unhealthy behaviors because of our genetics,


  • because of brain neurotransmitters,


  • because of environmental influences such as peers and the media.

    周囲の人々やメディアといった 環境が影響します

  • Each of those pieces of the puzzle


  • are not things that you and I can solve on our own.

    あなたや私が 自ら 解決できるものではありません

  • But there is one piece of this puzzle that may hold the key:


  • Our choices about what we do with our cravings to engage

    それは私たちの選択 すなわち 喫煙や過食といった嗜癖行動につながる

  • in addictive behaviors like smoking or overeating.


  • Our choices.


  • There is a new science of self-control


  • that may hold the key to reversing these epidemics.

    これらの疫病を解決する 鍵となるかもしれません

  • It's called willingness.


  • Willingness means allowing your cravings to come and to go,

    ウィリングネスとは あなたの中の やめられない渇望を認めながらも

  • while not acting on them by smoking or eating unhealthy.

    喫煙や不適切な食事といった 行動を起こさないようにします

  • But actually, I'm not talking about willpower, and I'm not talking about

    かといって私は意思の力について お話ししているのではなく

  • "power through your cravings."

    渇望を我慢し続けることを すすめているわけでもありません

  • Instead, I'm talking about a different notion of cravings

    そうではなく 渇望の捉え方を 変えようと言っているのです

  • that looks like this:


  • dropping the struggle with your cravings.


  • Opening up to them, letting them be there,

    心を開き その存在を許すのです

  • and making peace with them.


  • Now at this point you may be very skeptical.

    今 皆さんは疑わしく思ったことでしょう

  • (Laughter)


  • I was when I first heard about it years ago.

    数年前 この考え方を初めて聞いた時 私は疑いました

  • A friend of mine came to me with a book on willingness.

    ある友人がウィリングネスの本を持って やってきました

  • He said, "Jonathan,

    彼は言いました 「ジョナサン —

  • this book will change your life forever!"


  • And I said "Oh, OK... Yeah... yeah, I'll check it out."

    私は言いました 「そうだね…うん あとで見ておくよ」

  • So I went through it and thought, "Nah, this is a bunch of psycho-babble,"

    私は本をざっと見て 「またいい加減な心理学の本か」と思い

  • and tossed it aside.


  • Until some years later when my wife

    数年後 私の妻と行った

  • brought me to a workshop on willingness at the University of Washington,

    ワシントン大学で開催された ウィリングネスのワークショップで

  • and I was blown away.


  • So then I read the book,

    そして 改めてその本を読み

  • and then I read a lot of books on willingness,

    たくさんのウィリングネスに関する 他の本も読み

  • and I got trained in it,


  • and what I learned was that willingness is part of acceptance

    そして行動変容を目指すアクセプタンス& コミットメントセラピーにおける

  • in the Acceptance and Commitment Therapy approach to behavior change.

    受容の一つがウィリングネスだと 学びました

  • It's a broad approach to behavior change

    それは行動変容への幅広い アプローチであり

  • that's being used to help people with anxiety disorders, with addictions

    不安障害や依存症に苦しむ人々の 助けになるばかりでなく

  • even some innovative companies


  • are now using it to help improve their employees' performance

    従業員のパフォーマンスの向上や ストレス軽減のために

  • and reduce their stress.


  • Now, to understand why I was blown away,

    私がなぜこの方法に圧倒されたのかを 理解していただくために

  • you have to understand the world I live in.

    私の専門分野について 理解していただく必要があります

  • In my research world,


  • a common way you help people quit smoking and lose weight

    禁煙や減量をサポートするための 一般的方法は

  • is you teach them to avoid their cravings.

    渇望をなるべく避けるように 指導するやり方です

  • Avoid thinking about smoking, distract yourself from food cravings.

    喫煙のことを考えるのは避けましょう 過食への衝動から気を逸らしましょう と

  • There's a song from a Broadway show that captures this perfectly.

    これを とてもよく表した ブロードウェイ・ショーの歌があります

  • It goes like this:


  • (Singing) When you start to get confused because of thoughts in your head,

    (歌)頭の中の考えのせいで 混乱しそうになったとき

  • don't feel those feelings,


  • hold them in instead.

    そのかわり こうしましょう

  • Turn it off like a light switch just go click.

    感覚のスイッチをきりましょう 電気のスイッチを切るみたいに

  • We do it all the time


  • when you're feeling certain feelings that just don't seem right.


  • Treat those pesky feelings like a reading light and turn them off.

    その厄介な感情のスイッチを 切ってしまいましょう

  • (Laughter)


  • (Applause)


  • We all live in this world,


  • where the song we keep hearing is "turn off the bad feelings."

    「嫌な感情のスイッチを切ろう」という 歌が流れ続けている世界なのです

  • Now, let's take a look at these cookies.

    さぁ ではこのクッキーをご覧ください

  • (Laughter)


  • They just came out of the oven ooh, they are so good!

    たった今オーブンで焼きあがったばかり いいですね!

  • Ah, they're so delicious.

    ああ とてもおいしそうです

  • Mm-mm, just feel that craving to eat those cookies.

    うーん 無性に食べたくなってきました

  • Ooh, they're lovely, they're so good.

    ああ おいしそうだなぁ

  • Now, turn it off!

    さぁ その感情のスイッチを切りましょう!!

  • (Laughter)


  • Turn it off!


  • You want those cookies even more now, right?


  • You see the futility of trying to turn it off.


  • You can't turn it off!

    そんなことは できないんです!

  • And maybe you don't have to.

    そもそも スイッチを切る必要はありません

  • Maybe, you can leave the light on.


  • Here is how:


  • My research lab at the Fred Hutchinson Cancer Research Center, here in Seattle,

    私の研究室は ここシアトルの フレッド・ハッチンソン癌研究所にあります

  • is conducting randomized clinical trials

    そこで私はランダム化臨床試験を 行っています

  • to see if showing people how to be willing to have their cravings


  • is effective for quitting smoking.


  • We are conducting trials and face-to-face interventions


  • and a telephone quit smoking hotline and a website called

    電話をつかった禁煙ホットラインや インターネットのウェブサイト

  • and in an app called SmartQuit.

    更に スマートフォンのアプリを使った 介入で試験をおこないました

  • These technologies have the potential to reach millions of people

    こうしたテクノロジーは 数百万人の人に届き

  • with interventions that could save their lives.


  • That's pretty amazing.


  • And let me tell you about the data.


  • When you pool together the results from six clinical trials,


  • all six that have been published to date,

    この6つは これまで論文で 発表された すべてで

  • including trials conducted by our colleagues,

    私の同僚たちが行った試験も 含まれています

  • what we see is that for the people who were assigned


  • to the avoidance approach - avoiding your cravings —-

    衝動的欲求を回避する方法に 割り当てられた人たちのうち

  • some of them quit smoking,


  • and it varied depending on the study.


  • However, for the people who were randomly assigned to the willingness condition,

    しかし ウィリングネスの方法に ランダムに割り当てられた人たちは

  • twice as many quit smoking.

    回避する方法より 2倍多く禁煙できました

  • Very, very encouraging.


  • Now, of course, the data only tell us one small part of the story.

    それでも このデータは ウィリングネスに ついて ほんの一部しか語っていません

  • So, to help you see willingness in action,

    実際の活動のなかでの ウィリングネスについてご紹介するために

  • I'm going to weave together experiences I've had

    これまでの私の体験を まとめてみたいと思います

  • in counseling people for quitting smoking.


  • And I'll together refer to them as one person


  • that we'll just call Jane.


  • So, as is typical of people who come in to want help for quitting smoking,

    彼女は禁煙サポートを望んで やってきた人たちの典型例です

  • Jane was a 45-year-old person


  • who started smoking when she was a teenager.


  • She tried to quit smoking several times and was not successful.

    何度か禁煙にトライしたのですが うまくいきませんでした

  • So, she was very skeptical that anything "new"

    そのため 彼女は禁煙の 「新しい」方法に対して

  • was going to be helpful to her for quitting,


  • and yet she was really hopeful that this time would be different.

    それでも今度こそうまくいくのではという 切なる希望も抱いていました

  • So, the first thing that I showed Jane was to be willing,

    私が最初にウィリングネスについて ジェインに説明したことは

  • that is to be aware, of her cravings in her body.

    喫煙への渇望が生じていることに 気づくということ

  • So to notice where she felt cravings in her body.

    そして 渇望が体のどこにあるか 感じるということです

  • And what I did was I asked her


  • to journal that, and just to track the intensity over time,

    日記をつけて 欲求の強度の経時変化を記録し

  • and to see if she'd smoke afterwards.


  • So in the middle of explaining this, she stops me and says,

    説明の途中に 彼女は私を制して言いました

  • "What are you talking about? I don't have cravings, I just smoke!"

    「一体何のこと?渇望なんてないわ 私はただ たばこを吸っているだけ」

  • So I said, "Well, why don't you try it, and we'll see what happens,

    私は言いました 「とりあえず どうなるかやってみましょう

  • and if it doesn't work, we'll try something else."

    もし うまくいかなかったら 他の方法を考えましょう」

  • So she came back a week later and she said,

    数週間後 彼女はやってきて言いました

  • "You know, I've been tracking my cravings,


  • I've been tracking them all the time.


  • And now I can't stop thinking about smoking!

    もう喫煙のことしか 考えられません!

  • (Laughter)


  • What am I supposed to do?"


  • Well, before I tell you my answer, let'’s look behind the scenes.

    その答えをお話しする前に この話の舞台裏を考えてみましょう

  • Now, what was probably going on here

    おそらく ここで起きていたことは

  • was that Jane was having cravings all along,

    ジェインには ずっと渇望があり

  • and like a lot of us, she was living on autopilot.

    しかも私たちの大多数と同様に 自動操縦で暮らしていたのです

  • (Laughter)


  • You wake up in the morning, you smoke a cigarette,

    あなたは朝起きて たばこを吸い

  • you have a cup of coffee, you smoke a cigarette,

    コーヒーを飲んで たばこを吸い

  • you get in the car, you smoke a cigarette.

    車に乗り込んで たばこを吸います

  • We're often just not aware of what we think, what we feel before we act.

    私たちは行動するにあたり 何を考え 何を感じたか しばしば無自覚なのです

  • So, my answer to Jane was to be willing,

    私のジェインへの答えは ウィリングネスです

  • and one of the ways I showed her to do that


  • was with an exercise called "I am having the thought".

    「私は〜と思っている」という エクササイズです

  • So, one of Jane's thoughts before she had a cigarette was,

    ジェインはたばこを吸う前に こう考えていました

  • "I'm feeling a lot of stress right now, I really need a cigarette."

    「今 すごくストレスを感じるから たばこが吸いたくてたまらない」

  • So I asked her to add the phrase

    そこで この言葉を加えてもらいました

  • "I'm having the thought" like this.


  • "I'm having the thought

    「私は『今 すごくストレスを感じるから

  • that I'm feeling a lot of stress right now I really need a cigarette."

    たばこが吸いたくてたまらない』 と思っている」

  • Then I asked her to add the phrase "I'm noticing I'm having the thought,"

    更に こう付け加えてもらいました 「私は〜と思っている自分に気づいている」

  • so "I'm noticing that I'm having the thought

    すると こうなります 「『今 すごくストレスを感じるから

  • that I'm feeling a lot of stress right now,


  • I really need a cigarette."


  • Now, we can all do an exercise like this when we have any kind of negative thought.

    今やどんなネガティブな考えに対しても このエクササイズをすることができます

  • Like for my thought that "I'm boring all of you with my talk"

    私が「私の話に皆さんがうんざりしている」 と思ったとするならば

  • (Laughter)


  • and I'm having the thought that I'm boring all of you with my talk.

    「『私の話に皆さんがうんざりしている』と 私は思っている」

  • So, what this exercise did is it gave me a little bit of space

    このエクササイズは 私自身と 私の考えとの間に

  • between me and my thoughts.


  • And it's in that space


  • that I can choose not to run off the stage in front of 1,500 people.

    1,500人もの人々を前にしたステージから 逃げ出さないという選択が可能なのです

  • (Laughter)


  • And the fact is we don't act on every thought we have,

    また実際 私たちは 考えていることの すべてを実行するわけではありません

  • because if we did, we'd all be in a whole lot of trouble.

    もし そんなことをしたら我々は 大変なトラブルに巻き込まれることでしょう

  • (Laughter)


  • So, this was helpful to Jane, but there was something else

    このことはジェインの助けになりましたが 他にも問題がありました

  • that was really difficult for Jane.

    それはジェインにとって 大変困難なことでした

  • I felt a lot of compassion for her about it.


  • That was the judgment that she felt


  • from people when she would be outside smoking a cigarette.

    外でたばこを吸っているときに 人々から感じたり

  • The criticism from her husband for being a smoker,

    喫煙者であることで 夫から感じたりした批判や

  • and the self-loathing that she developed about smoking.

    喫煙するなかで大きくなってきた 自己嫌悪の気持ちでした

  • And she dealt with this shame by having a cigarette,

    彼女は喫煙で羞恥心を なんとかやり過ごそうとしました

  • which gave her relief temporarily until the shame came back.

    喫煙は一時的な安心感しかもたらさず すぐに羞恥心が戻ってきました

  • So, I said to Jane,


  • "What would it be like if we tried to honor this feeling of shame

    「もし私たちが この羞恥心を

  • as part of the human experience?

    人の経験の一つとして 敬おうとするならどうだろうか?

  • If you had a close friend who is feeling shame about smoking,”

    もし あなたの親しい友人が 喫煙を恥じているならば

  • I said to Jane,


  • what would you offer this friend as words of caring and kindness,

    どのような心に寄り添うような いたわりの言葉をかけるだろうか

  • and could you then offer those words to yourself, Jane?"

    その言葉を 自分自身にも向けることが できるだろうか ジェイン?」

  • And she looked up,


  • and she had this look of this temporary respite from the shame,

    羞恥心から一時的な安堵を得た 様子でした

  • which made it just a little bit easier next time

    次の機会には ほんの少し やりやすくなりました

  • not to act on the craving.


  • So, here is the secret to self-control:

    そうなのです セルフコントロールの秘訣は

  • the secret to self-control is to give up control.


  • Because otherwise,


  • we get into a tug-of-war with a monster, a craving monster.

    我々は渇望のモンスターとの 綱引きに入り込んでしまいます

  • And the craving monster says,


  • "Come on, smoke a cigarette. Come on, have that cookie. Come on!"

    「さぁ たばこを吸え クッキーを食べろ そうするんだ!」

  • And you're on the other side saying,


  • "No craving monster, I'm going to distract myself from you,

    「渇望のモンスターめ おまえのことなど考えないし

  • I'm going to ignore you, no, no, no, no."

    おまえなんか無視するぞ 絶対しないぞ」

  • And the craving monster says, "No, no, come on, you know you want it!"

    欲求のモンスターは言います 「いやいや 本当はそうしたいんだろ!」

  • And you're just back here


  • and you're going back and forth and back and forth


  • and pretty soon the craving monster overpowers you

    すぐに欲求のモンスターは あなたを圧倒してしまい

  • you have that cookie, you have that cigarette,

    あなたはクッキーを食べ たばこを吸うのです

  • until the craving monster comes back.


  • And then you're in the tug-of-war again doing what we've learned how to do.


  • Unless -


  • unless you drop the rope.


  • And what you discover


  • is that if you just allow the monster to be,

    もしモンスターが存在し あなたの体の一部を占めることを

  • to occupy a space in your body,


  • you discover in a few minutes


  • that the craving monster is not as threatening as he appears.

    渇望のモンスターは 見た目ほど 脅威ではなくなることです

  • And sometimes, he even goes away.

    ときには いなくなっていることすらあります

  • As we break for lunch, we're going to have choices of what to eat.

    ランチにいくとき 私たちは何を食べるか選択するでしょう

  • (Laughter)


  • When you see them, try to be aware of the cravings in your body,

    そのときに 体に生じる渇望に 気づくようにしてみてください

  • try to be willing to have those cravings.

    それらの渇望が ウィリングネスになり

  • See if they pass on their own.


  • Whatever choice you make, try to bring a spirit of caring

    あなたがどんな選択をしても どうか自分をいたわる気持ちを