carbohydrate, or carbs, is an energy providing macronutrient. In fact, carbohydrates, in

炭水化物（carbohydrate）は、エネルギーを供給する大栄養素である。実際、炭水化物は

the form of glucose, is your body's first choice of energy production. Through a tricky

グルコースは、あなたの体のエネルギー生産の最初の選択肢です。トリッキーな

but quick process known as glycolysis, your body metabolizes glucose into pyruvate. During

しかし、解糖として知られる迅速なプロセスで、体はグルコースをピルビン酸に代謝する。その間に

this process, 2 units of the body's energy providing molecules known as ATP is generated.

このプロセスでは、ATPとして知られている分子を提供するボディの2単位のエネルギーが生成されます。

During physical activity, your body repeatedly goes through this process up until 45 seconds

運動中、身体はこのプロセスを45秒まで繰り返す

to 3 minutes where the glycolytic pathway begins to fatigue. From then on, you will

から3分間で、解糖経路が疲労し始める。それ以降は

either need to rest or your body will tap into other fuel sources.

休むか、体が他の燃料源を利用するかのどちらかだ。

All carbs are eventually metabolized into the simple sugar glucose, with the exception

すべての炭水化物は、例外を除いて、最終的に単糖のブドウ糖に代謝される。

of dietary fiber since the body isn't able to break it down. Excess glucose in the body

食物繊維は体内で分解されないため、体内のブドウ糖が過剰になる。体内の過剰なブドウ糖

is stored in the form of glycogen, which is simply glucose molecules chained together

グリコーゲンは単にグルコース分子が鎖状につながったものである。

into branches. Unfortunately, there's a limit to how much glycogen can be stored, which

を枝分かれさせる。残念ながら、グリコーゲンの貯蔵量には限界がある。

caps at about 500 to 1200 grams. All other excess glucose is then metabolized into fat.

の上限は約500グラムから1200グラムである。それ以外の余分なブドウ糖は脂肪に代謝される。

Maintaining blood glucose levels is really important to your body to ensure you have

血糖値を維持することは、体にとって本当に重要である。

energy readily available. Whenever your body is low on carbs, it breaks down glycogen into

エネルギーを容易に利用できる。炭水化物が不足すると、体はグリコーゲンを分解して

glucose in a process known as glycogenolysis or metabolize non-carb substances such as

のような非炭水化物を代謝する。

lactate and pyruvate into glucose in a process known as gluconeogensis. At the point where

グルコネオゲンシスとして知られるプロセスで、乳酸とピルビン酸がグルコースに変わる。その時点で

your body depletes both glucose in the bloodstream and all of its glycogen stores, the body begins

血液中のグルコースとグリコーゲンの貯蔵庫の両方が枯渇すると、身体は次のことを始める。

to transition into a state known as ketosis. In this state, compounds known as ketone bodies

ケトーシスと呼ばれる状態に移行する。この状態では、ケトン体として知られる化合物

becomes the main source of energy. Touted for its fat-burning attributes, getting into

が主なエネルギー源となる。脂肪燃焼効果があるとされる

the state of ketosis has become popular with low and no carb diet programs. Whether this

ケトーシス状態は、低炭水化物や炭水化物抜きのダイエットプログラムで人気がある。この

is safe, or even more effective than glucose, is still debated to this day.

が安全かどうか、あるいはブドウ糖よりも効果的かどうかについては、現在でも議論が続いている。

But are all carbs created equal? A rising concern in today's world is the overconsumption

しかし、炭水化物はすべて同じなのだろうか？今日の世界では、炭水化物の過剰摂取が懸念されています。

of the so-called "bad" carbs from processed foods such as fast food and children's cereal.

ファストフードや子供用シリアルなどの加工食品に含まれる、いわゆる悪い炭水化物のことである。

But the problem is not so much that these carbs are "bad," in fact, they're not really

しかし、問題はこれらの炭水化物が悪いということではなく、実際、そうではないのだ。

bad at all, they are just carbs in its simplest forms known as monosaccharide and disaccharides,

炭水化物は単糖類と二糖類という最も単純な形をしているだけだ、

which are the same sugars found in fruits and dairy. In fact, glucose is a monosaccharide

これは果物や乳製品に含まれるのと同じ糖類である。実際、グルコースは単糖類である。

and we all know how important glucose is to our body. The problem with processed foods

ブドウ糖が私たちの体にとってどれほど重要であるかは、誰もが知っている。加工食品の問題点

is that it contains too many of these monosaccharides in a single serving. Since these carbs are

というのも、一食分の中にこれらの単糖類が多すぎるからである。これらの炭水化物は

in its simplest form, it's relatively easy to digest and to digest a lot in one meal,

最もシンプルな形であるため、比較的消化しやすく、一度の食事で多くの量を消化することができる、

which pushes your calorie intake up. And as we've discussed before, the more calories

これは摂取カロリーを押し上げる。そして、前にも述べたように、摂取カロリーが増えるほど

you consume, the more weight you will gain. The so-called "good carbs" that come from

摂取すればするほど、体重は増える。いわゆる「良い炭水化物」は、次のようなものである。

foods such as oatmeal and whole wheat bread, are simply considered "good" either because

オートミールや全粒粉パンなどの食品は、単純に「おいしい」と考えられている。

they contain dietary fiber, which will make you feel fuller while consuming fewer calories,

食物繊維が含まれているので、カロリーを抑えながら満腹感を得ることができる、

or they contain complex carbohydrates such as polysaccharides which takes longer to digest.

あるいは、消化に時間のかかる多糖類などの複合炭水化物を含んでいる。

If moderation is taken into consideration, having some of these "bad" carbs isn't going

適度な量を考慮すれば、これらの炭水化物のいくつかを持つことは悪いことではない。

to do much harm, in fact, they come very handy if you need a quick boost of energy.

実際、手っ取り早くエネルギーを補給したいときには重宝する。

As far as how many carbs you consume, you should shoot for roughly 45 to 65% of your

炭水化物の摂取量については、自分の体重のおよそ45～65％を目安にするとよい。

daily calories. On a standard 2,000 calorie diet, that's roughly 225 to 325 grams per

日分のカロリー。標準的な2,000キロカロリーの食事では、1日あたりおよそ225グラムから325グラムだ。

day. If you're trying to get stronger, consuming carbs before your workout might help with

日。もしあなたがより強くなろうとしているのなら、運動前に炭水化物を摂ることが効果的かもしれない。

a few extra reps. If you're performing endurance activities, carbs right after will help replenish

数レップ余分に。あなたが持久的な活動を行っている場合は、直後に炭水化物を補充するのに役立ちます。

glycogen levels. If you're trying to lose weight, eating fiber-containing carbs and

グリコーゲンのレベル。体重を減らそうとしているのなら、食物繊維を含む炭水化物や

more protein will help bring the calories down. And if you're trying to keep the doctor

より多くのタンパク質は、カロリーを下げるのに役立ちます。そして、もしあなたがドクターを

away, a delicious carb-loaded apple might come save your day!

炭水化物たっぷりのおいしいリンゴが、あなたの窮地を救ってくれるかもしれない！

Click here if you want to learn about the macronutrient protein and come back later

大栄養素であるタンパク質について学びたい方はこちらをクリックしてください。

when we cover the third and final macronutrient, fats.

三番目の、そして最後の大栄養素である脂肪を取り上げる。

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