We learn how to tell ourselves off for our failures, and for not working hard or smart enough.

失敗や、十分に一生懸命働かなかったり賢く働かなかったりしたことを、自分自身に言い聞かせる方法を学びます。

But so good are we at this, that we're sometimes in danger of falling prey to an excessive version of self-criticism,

しかし、私たちはそれがあまりにも上手すぎるため、時として過度の自己批判に陥る危険があります。

what we might call self-flagellation, a rather dangerous stage which just ushers into pressure and under-performance.

これを自己鞭打ちと呼ぶこともできますが、これは危険な段階で、プレッシャーと低パフォーマンスにつながります。

We might simply lose the will to get out of bed.

単に起き上がる意欲を失ってしまうかもしれません。

For those moments, we need a corrective.

そのような瞬間には、矯正が必要です。

We need to carve out time for an emotional state of which many of us are profoundly suspicious: self-compassion.

私たちの多くが深く疑わしく思っている感情状態のために時間を割く必要があります：自己思いやりです。

We're suspicious because that sounds horribly close to self-pity.

私たちがそれを疑わしく思うのは、自己憐憫にひどく近いように聞こえるからです。

But because depression and self-hatred are serious enemies of a good life, we need to appreciate the role of self-care in a good, ambitious, and fruitful life.

しかし、鬱と自己嫌悪は良い人生の深刻な敵であるため、良い、野心的で実り多い人生における自己ケアの役割を理解する必要があります。

To this end, we can perform what we've called "a self-compassion exercise", a structured meditation, lasting 15 minutes or so.

そのために、「自己思いやりエクササイズ」と呼ぶものを行うことができます。これは15分ほど続く構造化された瞑想です。

Lie in bed, or perhaps a bath, turn over a sequence of thoughts that interrupt and correct the flow of your worse self-accusations.

ベッドや、おそらくお風呂に横たわり、最悪の自己非難の流れを中断し、修正する一連の考えを巡らせます。

For a time, adopt an entirely kindly perspective on your setbacks.

しばらくの間、あなたの挫折に対して完全に優しい視点を採用してください。

The self-compassion exercise goes like this:

自己思いやりエクササイズは次のようになります：

We're so in love with success.

私たちは成功に夢中になりすぎています。

We fail to notice the scale of the challenges we routinely set ourselves.

日常的に自分に課している課題の規模に気づかないでいます。

There is nothing remotely normal about what we've tried to achieve.

私たちが達成しようとしていることには、何も普通のことはありません。

We failed, but given the mountain we were trying to climb, the conclusion doesn't have to be that we're simply fools.

私たちは失敗しましたが、登ろうとしていた山を考えれば、結論は単に私たちが愚かだというわけではありません。

We have tricky family histories; we all do.

私たちには複雑な家族の歴史があります。誰にでもあります。

There were things which happened to us at the hands of others which can help to explain some of our current troubles.

他人の手によって起こったことがあり、それが現在の問題の一部を説明するのに役立ちます。

We're not entirely sane or well, but none of us are.

私たちは完全に正気でも健康でもありませんが、誰もそうではありません。

We weren't well set up to carry out certain tasks.

特定のタスクを遂行するのに十分な準備ができていませんでした。

It isn't wholly our fault in the here and now.

今ここで、それは完全に私たちの責任ではありません。

From the media, you'd think everyone was rich and famous and successful, but in reality, undramatic, quiet failure is by a huge margin, the statistical norm.

メディアからは、誰もが金持ちで有名で成功しているように思えますが、実際には、地味で静かな失敗が圧倒的に統計的な規範です。

We shouldn't tear ourselves apart for not managing to beat what were, in truth, awesome odds.

実際には途方もない確率だったものを打ち負かせなかったからといって、自分を責め立てるべきではありません。

Tough, self-critical people don't allow themselves the indulgence of believing in luck.

厳しく自己批判的な人々は、運を信じるという贅沢を許しません。

They take responsibility for everything.

彼らはすべてに責任を持ちます。

They think winners make their own luck.

勝者は自分で運を作ると考えます。

But they don't, for the most part.

しかし、ほとんどの場合、そうではありません。

Luck is a genuine feature of existence.

運は存在の真の特徴です。

We're robbing ourselves of fair consolation by believing that we're entirely in control and, therefore, entirely to blame when we crash.

自分が完全にコントロールできると信じることで、クラッシュしたときに完全に責任があると考え、公平な慰めを奪っているのです。

You're not only your achievements.

あなたは単にあなたの業績だけではありません。

Status and material success are one bit of you, but there are others as well.

地位と物質的な成功はあなたの一部ですが、他の部分もあります。

Those who loved you in childhood knew this, and, in their best moments, helped you to feel it.

幼少期にあなたを愛してくれた人々はこれを知っており、最高の瞬間にそれを感じさせてくれました。

Rehearsed internalized voices of all those who've been kind to you.

あなたに親切だった全ての人々の内面化された声を思い出してください。

Bathe in the memory of a love, independent of achievement.

業績とは無関係の愛の記憶に浸ってください。

"It seems it will never end."

「これは決して終わらないように思えます」

That's not the truth.

それは真実ではありません。

It's just how a crisis feels.

それは単に危機がそのように感じるだけです。

You need to reduce expectations to zero for a time.

しばらくの間、期待をゼロに下げる必要があります。

Take each new hour as it comes.

新しい1時間を迎えるごとに対処しましょう。

And, without being banal, what you need most of all is some rest.

そして何より休息が必要です。