Don't worry; we've all been there.

心配しないで。それはみんな経験してきたこと。

You're probably just stressed out.

おそらくただストレスが溜まっているだけでしょう。

Stress isn't always a bad thing.

ストレスは必ずしも悪いものではありません。

It can be handy for a burst of extra energy and focus, like when you're playing a competitive sport or have to speak in public.

たくさんのエネルギーや集中力のために役に立つことがあります。例えば、競技スポーツをしているとき、もしくは大勢の前で話さなければならないときなどです。

But when its continuous, the kind most of us face day in and day out, it actually begins to change your brain.

しかしそれが続くと、私たちの多くが毎日そうであるように、実際に、脳が変化し始めます。

Chronic stress, like being overworked or having arguments at home, can affect brain size, its structure, and how it functions right down to the level of your genes.

慢性的なストレス、例えば、働きすぎ、家での口論などは、脳のサイズや構造、そして正常な機能、遺伝子のレベルにまで達して影響を与えます。

Stress begins with something called the "hypothalamus pituitary adrenal axis", a series of interactions between endocrine glands in the brain and on the kidney, which controls your body's reaction to stress.

ストレスは視床下部・下垂体・副腎系と呼ばれる部分で発生します。脳の中の内分泌物腺と腎臓の間にある連続した交流で、体のストレスへの反応をコントロールしています。

When your brain detects a stressful situation, your HPA axis is instantly activated and releases a hormone called "cortisol", which primes your body for instant action.

脳がストレスの多い場面を感知すると、視床下部・下垂体・副腎系が即時に活性化され、そしてコルチゾールと呼ばれるホルモンを放出し、体がすぐに行動できるように準備をします。

But high levels of cortisol over long periods of time wreak havoc on your brain.

しかしコルチゾールのレベルが長い期間にわたり高いと脳に大混乱を引き起こします。

For example, chronic stress increases the activity level and number of neural connections in the amygdala, your brain's fear center.

例えば、慢性的なストレスは活動レベルと脳の恐怖を感じる中心である扁桃体の中にある神経連絡の数の増加につながります。

And as levels of cortisol rise, electric signals in your hippocampus⏤the part of the brain associated with learning, memories, and stress control⏤deteriorate.

そしてコルチゾールのレベルが高くなるにつれて、学習や記憶と関連する脳の部分、海馬の電気信号とストレスコントロールを低下させてしまいます。

The hippocampus also inhibits the activity of the HPA axis, so when it weakens, so does your ability to control your stress.

海馬もまた視床下部・下垂体・副腎系の活動を抑制するのでそれが弱くなると、ストレスをコントロールする能力も弱くなります。

That's not all, though.

しかしこれで全部ではありません。

Cortisol can literally cause your brain to shrink in size.

コルチゾールは文字通り、脳のサイズを縮めてしまいます。

Too much of it results in the loss of synaptic connections between neurons and the shrinking of your prefrontal cortex, the part of your brain that regulates behaviors like concentration, decision-making, judgment, and social interaction.

コルチゾールがありすぎると、ニューロンと縮んだ前頭野の間のシナプシスを失うことになります。前頭野は集中力や決断、そして社会交流のような行動を司る部分です。

It also leads to fewer new brain cells being made in the hippocampus.

さらに、海馬で作られる新しい脳細胞の減少にもつながります。

This means chronic stress might make it harder for you to learn and remember things, and also set the stage for more serious mental problems, like depression and, eventually, Alzheimer's disease.

つまり、慢性的なストレスによって学習したり、物事を覚えたりすることが難しくなります。そしてもっと深刻な精神的な問題へとつながります。例えば、うつや、アルツハイマー病にまで。

The effects of stress may filter right down to your brain's DNA.

ストレスの影響は脳の DNA まで直接影響するかもしれません。

An experiment showed that the amount of nurturing a mother rat provides its newborn baby plays a part in determining how that baby responds to stress later in life.

母親ネズミがどれだけ赤ちゃんに注意をむけ子育てをするかによって後の人生で赤ちゃんのストレスへの反応が決まるという役割を一部、担っているということです。

The pups of nurturing moms turned out less sensitive to stress because their brains developed more cortisol receptors, which stick to cortisol and dampen the stress response.

子育てをする母親の子供がストレスに強いという結果が出ており、脳がコルチゾールの受容体を進化させたことが原因に挙げられます。それはコルチゾールとくっつき、ストレス反応を少なくします。

The pups of negligent moms had the opposite outcome, and so, became more sensitive to stress throughout life.

子供に無関心な母親のもと育った子供は反対の結果で、生涯を通じてストレスに敏感になりました。

These are considered "epigenetic changes", meaning that they affect which genes are expressed without directly changing the genetic code.

これらは非遺伝の変化と考えられており、どの遺伝子が示されるかに影響するという意味です。遺伝子コードを直接変更することなしで。

And these changes can be reversed if the moms are swapped.

そしてこれらの変化は他の母親と交換されると変わることがあります。

But there's a surprising result.

しかし驚くべき結果があります。

The epigenetic changes caused by one single mother rat were passed down to many generations of rats after her.

1 人の母親ネズミによって引き起こされた非遺伝子の変化は彼女の後、何世代ものネズミに受け継がれました。

In other words, the results of these actions were inheritable.

別の言い方とすると、これらの行動の結果は遺伝するということです。

It's not all bad news, though.

しかし悪いニュースばかりではありません。

There are many ways to reverse what cortisol does to your stressed brain.

コルチゾールがストレスを感じている脳に与える悪影響を逆転させる方法がたくさんあります。

The most powerful weapons are exercise and meditation, which involves breathing deeply and being aware and focused on your surroundings.

最も強力な武器は運動と瞑想です。それはゆっくりと息をすること、そしてまわりに意識を向けて集中することです。

Both of these activities decrease your stress and increase the size of the hippocampus, thereby improving your memory.

これらの活動はどちらもストレスを軽減し、海馬のサイズを大きくします。それゆえ記憶力が向上します。

So, don't feel defeated by the pressures of daily life.

だから日常生活のプレッシャーに負けないで。

Get in control of your stress before it takes control of you.

あなたがコントロールされる前にストレスをコントロールしましょう。