Or maybe your chest hurts, your heart's beating super fast and you feel a sense of panic?

それとも胸が痛くて、心臓の鼓動が超高速で、パニック状態になっているのかな？

If you've been diagnosed with anxiety whether a panic disorder, generalized anxiety disorder like me, or just having an anxious day.

パニック障害でも、私のような全般的な不安障害でも、不安な日々を過ごしているのであれば、不安と診断されたことがあるのではないでしょうか。

It can be hard to wade through all the information out there.

そこにあるすべての情報をかき分けるのは難しいかもしれません。

That often times feels like it's written by someone who's never experienced anxiety before.

それは不安を経験したことのない人が書いたように感じることが多いです。

To help you out, here are some tried and tested science-approved methods that will help you feel better today from one anxious person to the other.

あなたのお役に立てるように、不安な人から不安な人への今日の気分転換になる科学的に検証された方法をいくつかご紹介します。

One: Stay away from WebMD

1 : WebMDには近寄らないでください

While the instinctively google your symptoms can sometimes seem like a way to understand or control your anxiety, this obituary activity called cyberchondria is actually hurting you.

本能的にあなたの症状をググることは、時にはあなたの不安を理解したり、コントロールするための方法のように見えることができますが、サイバーコンドリアと呼ばれるこの死亡記事の活動は実際にあなたを傷つけています。

Stomach problems, is likely anxiety, not an ulcer.

胃の問題は、潰瘍ではなく、おそらく不安です。

Do you go to your doctor if you feel that something is wrong?

何かおかしいなと思ったら、お医者さんに行きますか？

But don't spend hours looking up your symptoms.

しかし、自分の症状を何時間もかけて調べないようにしましょう。

Two: Remember HALT

2 : リメンバーHALT

If you're starting to freak out, ask yourself, are you feeling hungry, angry, lonely or tired?

パニックになってきたら自問自答してみてください。お腹が空いたり、怒ったり、寂しかったり、疲れたりしていませんか？

Sometimes, something as simple as eating something or meeting a friend for coffee can make you feel better.

時には、何かを食べたり、コーヒーを飲むために友人に会うなどの簡単なことで、気分が良くなることがあります。

Three: Try 4-7-8 breathing.

3 : 4-7-8の呼吸をしてみてください。

This is a great exercise for people with panic or for insomnia and it's really simple.

これは、パニック状態の人や不眠症の人に最適なエクササイズで、とても簡単です。

Breath in for 4 seconds. Hold for 7 seconds. And breath out for 8, then repeat.

4秒間息を吹き込みます。7秒間キープ。そして8秒間息を吐いて、繰り返します。

By focusing on counting and breathing can pull yourself away from those repetitive thoughts and begin to calm down.

数えて呼吸に集中することで、それらの反復的な思考から自分自身を引き離すことができ、落ち着くために開始することができます。

Four: Consume information on wellness

4：ウェルネスに関する情報を消費する

This is a really big one for me and really helps me feel less helpless when I'm having a bad day.

これは私にとって本当に大きなもので、嫌なことがあった時に無力感を感じることが少なくなりました。

Some recommendations: the Podcast "On Being" about finding meaning in life, the Tumblr " Everybody has a brain" and Vine by Jeffrey Marsh.

いくつかのお勧め：人生の意味を見つけることについてのポッドキャスト「On Being」、the Tumblr "誰もが脳を持っている "とジェフリー・マーシュによるVine。

Number five: Move

5：移動

Wiggle your toes, wiggle your ears, go downstairs and get a glass of water, walk around the block or pet a dog.

足の指をくねくねさせて、耳をくねくねさせて、下に降りて、水の入ったコップを持ってきて。

A lot of people say that exercise helps with anxiety, but when I hear that word, I often fall into a pit of self-hate and despair

不安には運動が効くという人が多いですね。でもその言葉を聞くと、自己嫌悪と絶望のどん底に落ちることが多いです。

You don't need to run 25K to feel good. You just need to move.

25Kを走らなくても気分はいい。体を動かすだけでいいのです。

Number six: Mindfulness

6：マインドフルネス

I know you're thinking... mindfulness meditation... so hard right now.

マインドフルネス瞑想...今はとても難しいと思っていますよね。

But studies have shown that continually practicing mindful thinking helps to reduce cortisol, a hormone that creates stress.

しかし、マインドフルシンキングを継続的に実践することで、ストレスを生み出すホルモンであるコルチゾールを減らすことができるという研究結果が出ています。

Here's a good beginner's meditation:

こちらが初心者向きの瞑想です。

Focus on an object you can see around you that's natural. Whether the banana on your desk or the plant in your living room.

身の回りにある自然なものにフォーカスしてみましょう。机の上のバナナでも、リビングの植物でも。

Then really focus on it. Think about it as though you never seen it before.

それに集中してください。今まで見たことのないような感覚で考えてみてください。

What it looks like? How it feels like? Where it came from?...etc.

どんな感じなのか？どんな感じなのか？どこから来たのか...などなど。

If your mind starts to wander, don't worry, just bring your focus back to this object.

あなたの心がさまよい始めたら、心配しないでください、焦点をこのものに戻してください

If you try this as little as five minutes, it can really help.

これを5分でもやってみると、本当に効果があります。

Seven: Start small on things that scare you

7：怖いもの見たさに小さなことから始めよう

One really annoying thing about anxiety is that small things can sometimes feel like a really big deal.

不安についての本当に厄介なことの一つは、小さなことが本当に大きなことのように感じることがあるということです。

Like say... trying to call a stranger on the telephone.

見知らぬ人に電話をかけようとするとか。

Focusing on one small thing at a time can make your problem seem more managable.

一度に一つの小さなことに集中することで、あなたの問題はより管理しやすくなります。

As an example, when I finally succeed in calling that cool hip new restaurant and making a reservation.

例として、あのクールでヒップな新しいレストランに電話して予約を取ることにやっと成功したとき。

Not only do I get to eat delicious food, but I helped overcome a fear. Win, win!

美味しいものを食べられるだけでなく、恐怖心を克服することができました。勝った！勝った！

Number eight: Practice self-care

その８：セルフケアを実践する

This one's really big. Make sure that you're aware of what triggers your anxiety, and make a concerted effort to look after yourself.

これは本当に大きいですね。自分の不安の引き金になるものは何かを自覚して、自分の身の回りの世話をする努力をするようにしましょう。

In fact, make this the most important thing you do. Your happiness is more important than anything else.

実際、これを一番大切なことにしましょう。あなたの幸せは何よりも大切です。

Stay away from things that upset you, like alcohol or toxic people.

アルコールや有毒な人のように、あなたを動揺させるものに近づかないようにしましょう。

Find a therapist and go to them regularly:

セラピストを見つけて定期的に行く：

Take your meds, wash your face before bed, get a cat as a pet, or write it in the journal.

薬を飲む、寝る前に顔を洗う、猫をペットとして飼う、日記に書く。

For people with mental illness, normal stuff can somtimes feel hard, but it doesn't make you a failure or a weirdo.

精神疾患の人にとっては普通のことが辛く感じることもありますが、それが失敗や変人になるわけではありません。

It just means that you have an illness that you have to be constantly aware of, and sometimes it's painful, but mostly it makes you the most interesting person in the room.

ただ、常に意識しなければならない病気を抱えているということで、辛いこともありますが、大抵は部屋の中では一番面白い人になっているということです。

Got some great anxiety tips? Share them in the comments.

良い不安のヒントがつかめたでしょうか？コメントで共有してください。

And if you feel like you suffer from anxiety, we've included some resources in the description below.

そして、あなたが不安に苦しんでいるように感じる場合は、以下の説明にいくつかのリソースが含まれています。

If you're interested in learning more about the science of meditation, head on over to "AsapSCIENCE" to learn more about its benefits.

瞑想の科学についての詳細を学ぶことに興味があれば、その利点についてを学ぶためには「AsapSCIENCE」のページへ飛んでみてください。

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