apart. Bend the head, arms and upper body backward. Exhaling go back to the starting

離れて。ベンド頭、腕、上半身 後方。出発に戻って息を吐き

position. Lie flat on your back with hands by your side.

位置。 あなたの側での手で背中に平らに。

Inhaling raise both legs upto 90 degrees of the floor. Hold the position for 15 to 60

の90度件まで両足を上げる吸い込む 床。 15から60のための位置を保持

seconds. Exhaling bring the legs down to the floor.

秒。まで足を持って吐き出す 床。

Support yourself on your elbows and raise your legs up to 45 degrees. Stretch your arms

ひじと昇給で自分自身をサポート 45度まであなたの足。あなたの腕を伸ばす

out towards your knees. Hold the position for few seconds and lower your legs, hands

あなたの膝に向かって。地位を占める 数秒間とあなたの足を下げ、手

and head. Lie on your stomach. Raise your entire body

と頭。 あなたの胃の上に横になります。あなたの全体の体を上げる

up supporting yourself only on your forearms and toes. Keep your elbows directly under

唯一のあなたの腕の部分が自分をサポートし、最大 とつま先。直接の下に肘を保つ

your shoulders and focus your attention on the abdominal muscles. Hold the position for

あなたの肩と上のあなたの注意を集中する 腹筋。のための位置を保持

30 to 40 seconds. Relax. Lie on your stomach palms to the side of your

30〜40秒。リラックス。 あなたの側にあなたの胃の手のひら上にある

shoulder. Slowly raise your head and straighten the elbows. The arms may or may not be straight.

肩。ゆっくりと頭を上げ、まっすぐ 肘。腕はまたはストレートであってもなくてもよい。

Hold the position for few seconds. Slowly release the upper back by bringing the arms,

数秒間の位置を保持します。ゆっくり 武器を持って来ることで背中の上部を解放し、

lower the navel, chest, shoulders and finally the forehead to the floor.

ニップル、胸、肩を下げ、最終的に に額 床。

Sit in Vajarasana. Stand on your knees with your hands close to your thighs. Stretch your

Vajarasanaに座る。あなたの膝の上に立つと あなたの太も​​もに近いあなたの手。あなたのストレッチ

arms up lean backward and slowly reaching the heels with your hands. push the hips forward

腕がアップ傾く後方にゆっくりと到達 あなたの手でかかと。前進腰をプッシュ

and bend the spine as far as possible. Remain in this final position for as long as its

そして可能な限り背骨を曲げる。残る 限り、そのようにするため、この最終位置で

comfortable. return to the starting position by slowly releasing the hands from the hips

快適。開始位置に戻す ゆっくりと腰から手を離して

one at a time.Its important that this asana is followed by a forward bending asana like

このアーサナその重要time.Itsで1 のような前屈アーサナが続いている

Shashankasana.

Shashankasana。