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  • Lie on your back with feet together. Using your arms for support inhale and raise both

    一緒に足で背中の上に横になります。使い方 あなたの腕のサポート吸い込み用との両方を上げる

  • legs slowly roll the buttocks and spine on the floor raising the trunk to a vertical

    足はゆっくりとお尻と上の背骨をロール 垂直にトランクを上げ床

  • position The elbows should be about shoulders width apart. gently push the chest forward

    肘が肩程度であるべき位置 離れて幅。軽く前方胸をプッシュ

  • so that it presses firmly against the chin. Release your hands and place your arms on

    それはあごにしっかり押し付けるようにします。 あなたの手を離し、上のあなたの腕を置く

  • the floor beside the body with the palms down. Slowly lower the torso, the buttocks, and

    ダウン手のひらで体の横に床。 ゆっくりと胴体、尻を下げて、

  • the legs. Relax in Shavasana. Lie on your back with feet together. place

    足。 Shavasanaでおくつろぎください。 一緒に足で背中の上に横になります。場所

  • your arms beside your body with your palms facing down. Using your arms for support inhale

    あなたの手のひらにあなたの体の横にあなたの腕 下に向けて。サポート吸い込むためにあなたの腕を使用して、

  • and raise both legs keeping them straight and together. Slip your legs in an arch over

    とストレートにそれらを保つ両足を上げる と一緒に。アーチの上に足をスリップ

  • your head till your toes touch the floor. Relax and hold the final pose for as long

    つま先まであなたの頭が床に触れる。 リラックスしている限りのための最終的なポーズを保持する

  • as its comfortable. Exhaling lower your legs and go back to the starting position.

    その快適なように。あなたの足を下げる吐き出す と開始位置に戻る。

  • Lie on your stomach palms to the side of your shoulder. Slowly raise your head and straighten

    あなたの側にあなたの胃の手のひら上にある 肩。ゆっくりと頭を上げ、まっすぐ

  • the elbows. The arms may or may not be straight. Hold the position for few seconds. Slowly

    肘。腕はまたはストレートであってもなくてもよい。 数秒間の位置を保持します。ゆっくり

  • release the upper back by bringing the arms, lower the navel, chest, shoulders and finally

    武器を持って来ることで背中の上部を解放し、 ニップル、胸、肩を下げ、最終的に

  • the forehead to the floor. Lie flat on your stomach, bend your leg upwards

    床に額。 あなたの胃に平らに、上向きにあなたの足を曲げる

  • and hold both the ankles with your hands. Inhale while raising your thighs and chest

    そして、あなたの手で足首の両方を保持する。 あなたの太も​​もや胸を上げながら吸い込む

  • simultaneously arching your spine as much as possible.Hold the position for as long

    同時に同じくらいあなたの背骨をアーチ 限りのためpossible.Hold位置として

  • as its comfortable. Exhaling return t the original position.

    その快適なように。 Tリターンを吐き出す 元の位置。

  • Lie flat on your stomach with boh hands under your thighs and chin on the floor. While inhaling

    下のBOHの手であなたの胃に平らに あなたの太も​​もと床の上あご。吸入の間

  • only lift your left leg as high as possible keeping the other leg straight. Keep the position

    唯一の可能な限り高いあなたの左脚を持ち上げ 他の足をまっすぐに保つ。ポジションをキープ

  • for as long as possible without strain. Bring it back to the original position. Repeat with

    歪みのない、できるだけ長くのために。持って来る それは元の位置に戻す。と繰り返し

  • the other leg. Sit with the legs all stretched. Slowly bend

    他の足。 すべて伸ばし足で座っている。ゆっくりと曲げ

  • forward and try to grasp your big toes with your fingers. Try to touch your knees with

    転送してあなたの大きな足の指を把握しよう あなたの指。であなたの膝に触れてみてください

  • the forehead. Hold the position for as long as its comfortable. You can ask your instructor

    額。限りのための位置を保持 その快適なように。あなたは、あなたのインストラクターを依頼することができ

  • to help you with this asana,

    このアーサナであなたを助けるために、

Lie on your back with feet together. Using your arms for support inhale and raise both

一緒に足で背中の上に横になります。使い方 あなたの腕のサポート吸い込み用との両方を上げる

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