Just five more minutes, Mom.

あと5分だけ寝かせて、ママ。

But that never really helps, does it?

でも、そんなの何の役にも立たないよね。

Hey there, snoozers. Trace here for Dnews.

こんにちは、お寝坊さんたち。Dnews のトレースです。

Thanks for watching and check this out-- new set!

ご視聴ありがとうございました。新しいセットをご覧ください。

It's awesome.

素晴らしいでしょう。

I had a roommate in college whose alarm went off at 7:15 for his 8 am class.

大学時代のルームメイトに、朝8時からの授業に7時15分にアラームが鳴る人がいました。

The radio as loud as the volume would go, he didn't even flinch or wake up.

ラジオのボリュームを目一杯上げても、彼は身じろぎ一つせず、目を覚まさないです。

But I almost hit the ceiling, it scared me so much.

でも、ひどく腹を立てますよ。怖かったから。

We've done a lot of videos on sleep.

睡眠に関する動画をたくさん作りました。

We even actually have a sleep playlist you can check out.

実際に睡眠プレイリストも用意していますので、ぜひチェックしてみてください。

But waking up... some days I just don't wanna get up.

でも、朝、起きたくない日もあります。

Social jet lag, or the idea we have to wake up before our natural rhythms want us to wake up, affects 70 percent of the population, according to a study in Current Biology.

社会的時差ぼけ、つまり、私たちが自然のリズムで起きることを望む前に起きなければならないという考えは、Current Biology 誌の研究によると、人口の70パーセントが影響を受けているそうです。

And difficulty waking up is called sleep inertia.

目覚めにくいことを睡眠慣性といいます。

A 2013 study in PlosOne describes it as, "a temporary period of reduced alertness and impaired performance."

PlosOne に掲載された2013年の研究では「注意力が低下し、パフォーマンスが低下する一時的な期間」と説明されています。

Scientific symptoms of sleep inertia are poor memory and reaction time, inability to perform basic math and the suffering of alertness or attention.

睡眠時無呼吸症候群の科学的症状は、記憶力や反応速度の低下、基本的な計算ができないこと、覚醒度や注意力の低下などです。

These symptoms can persist for an hour and usually occurs when you wake up during slow-wave sleep.

この症状は1時間ほど続くことがあり、通常、徐波睡眠中に目が覚めたときに起こります。

Sleep comes to humans in order across four stages:

睡眠は、4つの段階を経て、人間に順番にやってきます。

Stage 1 is the transition from wakefulness to a light sleep.

第一段階は、覚醒状態から軽い睡眠への移行です。

During this 5 to 10 minute stage, the electrical signals pulsing through your brain form theta waves.

この5～10分の間に、脳内を脈打つ電気信号がシータ波を形成します。

The next 20 minutes is Stage 2.

次の20分間が第二段階です。

The brain is producing rapid bursts of activity called sleep spindles, and the heart rate slows, and body temperature fluctuates and dips.

脳は睡眠紡錘と呼ばれる急激な活動を生み出して、心拍数は遅くなって、体温は変動して下がります。

Stage 3 is slow-wave sleep or delta sleep.

第三段階は徐波睡眠またはデルタ睡眠です。

This lasts about an hour, and brain activity comes in the form of delta waves.

これは約1時間続いて、脳の活動はデルタ波という形で現れます。

People in this stage aren't responsive when you call their name, and abnormal behaviors like bed-wetting or sleepwalking are a part of the end of this stage.

名前を呼んでも反応がなく、おねしょや夢遊病などの異常行動もこの段階の末期のものです。

That's where you get to Stage 4, that's famous REM sleep when dreams happen, everybody knows about that!

そこでステージ4となるのですが、これが有名なレム睡眠で、夢が見られるんです。みんな知ってますよね？

When you fall asleep, you go through stage one and then to stage two. Then three, four, then back to two.

眠ると第1段階を経て第2段階へ、そして３、４に進んで、また２に戻ります。

Then three, four, then back to two. You'll do this four to five times in a night of sleep.

それから３、４、２に戻ります。これを一晩の睡眠で４～５回行います。

If your alarm goes off when you're in stage three, the deepest of sleep, then you'll be jolted awake, and you'll get the worst of sleep inertia!

最も深い眠りのステージ3の時に目覚ましが鳴ると、揺り起こされてしまって、最悪の睡眠慣性が起こりますよ。

This is usually when people describe like they were being "hit by a truck" when they wake up.

これは、目が覚めたときに「トラックに轢かれたようだ」と表現されるのが一般的です。

The hormones surging through your body that keep you in a deep sleep are still floating around, affecting your now awake body.

深い眠りを維持するために体内を駆け巡るホルモンは、まだ浮遊して、目覚めた体に影響を与えています。

Sleep inertia is still being studied, it was only named in the late 70s

睡眠時無呼吸症候群は現在も研究中で、命名されたのは70年代後半です。

So, say it with me now, MORE RESEARCH IS NEEDED!

もっと研究が必要だと、さあ一緒に言ってください！

But what we do know is the best medicine is to get out of bed and turn on the lights and get going

でも、私たちが知っているのは、最良の薬はベッドから起き上がって、電気をつけて動き出すことだということです。

because the retina is directly connected to the suprachiasmatic nucleus, or SCN.

網膜は視交叉上核（SCN）と直接つながっているからです。

The SCN controls our sleep-wake cycle and the release of melatonin, which is a hormone that triggers the sleeping part of the sleep/wake cycle.

SCN は、睡眠と覚醒のサイクルと、睡眠と覚醒のサイクルのうち睡眠部分を誘発するホルモンであるメラトニンの分泌をコントロールしています。

Your phone, that doesn't count. You need to actually get up and see some daylight.

携帯電話、それはカウントされません。実際に起きて、日の光を見る必要があります。

It's true that at night the blue light from your phone and your tablet screens mess with your SCN regulation of that sleep/wake cycle.

確かに、夜になるとスマホやタブレットの画面から出るブルーライトは、睡眠と覚醒のサイクルを司るSCNを混乱させます。

So don't use them before you go to sleep.

だから、寝る前に使うのはやめましょう。

But a study in PlosOne found that increasing that blue light in the morning doesn't increase brain alertness during sleep inertia.

しかし、PlosOne に掲載された研究によると、そのブルーライトを朝に増やしても、睡眠時惰性で脳の覚醒度が上がらないことがわかりました。

So, grabbing your phone first thing isn't gonna save you.

だから、最初に携帯電話を握っても、救われない。

Also, the snooze button is NOT your friend.

また、スヌーズボタンはあなたの味方ではありません。

If you're jolted from slow-wave sleep and allow your brain to drop into sleep again, you're gonna start the whole sleep cycle over, causing you to feel even worse.

徐波睡眠から揺さぶられて、脳が再び眠りに落ちるのを許してしまうと、睡眠サイクル全体をやり直すことになって、さらに気分が悪くなってしまうのです。

And don't set alarms every half an hour, you're not gradually waking yourself up.

あと、30分ごとにアラームをセットしないで、徐々に自分を目覚めさせないようにしましょう。

You're interrupting and restarting your sleep cycle over and over again.

何度も何度も睡眠サイクルを中断して再開しているからです。

I'm guilty of this, so are many of you. It is the worst, just stop it.

私もそうだし、皆さんもそうでしょう。最悪なので、もうやめてください。

Like everything, having a healthy sleep/wake cycle requires effort -- like running a race, we have to train to be good at it.

何事もそうですが、睡眠と覚醒のサイクルを健全に保つには努力が必要です。レースと同じで、訓練しないとうまくならないのです。

Waking up is no different.

目覚めも同じです。

You can set one alarm, you can make yourself wake up when it goes off.

アラームを1つセットしておけば、鳴ったときに自分を起こすことができるのです。

And it's gonna be terrible for a while, but it'll get better.

しばらくは大変だろうけど、そのうち良くなりますよ。

Take down the blackout curtains so you get some daylight and that will help because your retinas will tell your SCN it's wakeup time.

遮光カーテンを外して日光を浴びると、網膜が SCN に起床時刻を知らせるので、効果的です。

If you wake up early on the weekend too, you won't throw off your weekday sleep schedule!

週末も早起きすれば、平日の睡眠スケジュールを崩すこともないでしょう。

A morning routine is the best. And everyone is different.

朝のルーティンが一番です。そして、人それぞれです。

But luckily, wakefulness is actually really easy to train, but only you can do it.

しかし、幸いにも起きることは実は簡単に鍛えることができるのですが、それができるのは自分だけなのです。

I used to be a night owl, I'd be up till two, three in the morning, and wake up mid-day.

昔は夜型の人間で、夜中の2時、3時まで起きていて、昼間に目が覚めたりしていました。

But having to be up to everyday for DNews has made me a morning person in some ways, and it's completely changed my sleep/wake cycle.

でも、DNews のために毎日起きていなければならないことで、ある意味朝型になって、睡眠と覚醒のサイクルが完全に変わりました。

And you know what? I kind of love it.

そして、なんとなく好きになったんです。

Do you wanna change your sleep schedule? Go head and tell us about it down below. Leave some tips if you got some, and make sure you subscribe for more Dnews.

睡眠時間を変えたいですか？コメント欄で教えてください。また、Dnews を登録することも忘れずにね。