But instead of downloading the latest time management app or forcing yourself to stay at work for hours on end,

しかし、最新の時間管理アプリをダウンロードしたり、何時間も仕事を続けさせたりする代わりに、

how can we use science to crack open the potential of our minds?

科学を使って心の可能性を切り開くにはどうすればよいでしょうか。

Is there a secret to being productive?

生産性を上げる秘訣はあるのでしょうか？

The first thing to come to terms with is that your willpower is simply not enough.

まず最初に、自分の意志の力だけでは十分でないことを受け入れる必要があります。

In fact, some studies suggest that willpower is an exhaustible source that can be entirely used up.

事実、意志の力は完全に使い切ることができる消耗品であるとする研究もあります。

This is a concept known as "ego depletion."

これは、「自我消耗」と呼ばれる概念です。

So instead of convincing yourself to simply try harder, a more methodical approach is suggested.

そこで、もっと頑張るべきだと自分を納得させるのではなく、もっと理路整然とした方法を提案します。

The first step: get started.

最初の一歩は、始めること。

It may seem obvious, but studies have shown starting a project to be the biggest barrier to productivity.

当たり前のことに思えるかもしれませんが、研究によると、プロジェクトの開始が生産性の最大の障壁になることが分かっています。

Before starting, our brain visualizes the hardest parts to come and instead tries to simulate real work by focusing on small, mindless tasks.

始める前に、私たちの脳はこれから起こる最も難しい部分を視覚化し、その代わりに小さな、頭を使わない仕事に集中することで、実際の仕事をシミュレートしようとするのです。

Luckily there's a construct of the mind known as the Zeigarnik effect which compels humans to finish a task that they've already started.

幸いなことに、ツァイガルニク効果として知られる心の構造があり、人間はすでに始めた仕事を終わらせるように仕向けることができます。

The Zeigarnik effect shows that when we don't finish a task, we experience discomfort and intrusive thoughts about it.

ツァイガルニク効果とはある課題が終わらないと、その課題に対する不快感や侵入思考を経験することを示しています。

So get started, now.

だから、今すぐ始めましょう。

What about time management?

タイムマネジメントについてはどうでしょうか？

Shockingly, when we look at some of the most elite musicians in the world, we find that they aren't necessarily practicing more, but instead, more deliberately.

驚くべきことに、世界のトップクラスの音楽家たちを見ると、必ずしも練習量を増やしているわけではなく、むしろより丹念に練習していることがわかります。

This is because they spend more time focused on the hardest task and focus their energy in packets.

これは、最も困難なタスクに集中する時間を増やし、中身にエネルギーを集中させるためです。

Instead of diluting their effort over the entire day, they have periods of intense work followed by breaks.

一日中力を注ぐのではなく、集中的に仕事をする時間帯と休憩時間を設けているのです。

Not relying on willpower, they rely on a habit and disciplined scheduling.

意志の力に頼らず、習慣と規律あるスケジューリングに頼っているわけです。

Studies have found that the most elite violinists in the world generally follow a ninety minute work regime with a fifteen to twenty minute break afterwards.

調査によると世界で最も優れたバイオリニストは、一般的に90分の練習をしたあとに、15分から20分の休憩をとっているそうです。

Instead of trying to maintain energy throughout the entire day, breaking it down into sessions with planned relaxation is most effective.

一日中エネルギーを維持しようとするのではなく、計画的にリラックスできるセッションに分割することが最も効果的です。

But how can you develop the discipline to follow this routine?

しかし、どうすればこのルーチンを守るための規律を身につけることができるのでしょうか？

One key component is giving yourself a deadline.

そのために重要なのが、自分自身に期限を設けることです。

Write it down, mark it in your calendar, and you'll be much more likely to complete your task.

書き出して、カレンダーに印をつけておけば、タスクを完了する可能性がより高まります。

On top of this, create something called an "accountability chart" to document your progress.

その上で、「アカウンタビリティ・チャート」と呼ばれるものを作成し、進捗状況を記録しておきましょう。

In one column, write the timespan, and in the other, the activities you accomplished during this time.

一方の欄には期間を、もう一方の欄にはその間に達成した活動を書いてください。

Similar to those on a diet who document their food intake,

ダイエット中の人が食事量を記録するのと同じように、

writing down your progress allows you to realistically evaluate your work as opposed to inaccurately assuming what you've done.

進捗状況を書き出すことで、自分が何をやったか不正確に想定するのではなく、現実的に評価することができるのです。

Furthermore, tracking your progress helps to avoid small, mindless work.

さらに、進捗状況を追跡することで、小さな、無意識の作業を回避できます。

And finally, stop multitasking.

そして最後に、マルチタスクをやめましょう。

While it may feel like you're accomplishing more, studies show that multitaskers are much less productive.

マルチタスクの方が生産性が高いように感じるかもしれない一方で、研究によれば、マルチタスクの人は生産性がかなり低いそうです。

Instead, try and make a list at night of what you want to accomplish tomorrow.

その代わり、夜には明日やり遂げたいことをリストアップするようにしてください。

This way, you hit the ground running with your action plan and avoid trying to complete multiple activities at once.

このようにして、行動計画を実行し、一度に複数のアクティビティを完了しようとするのを避けることができます。

While you're at it, split up your large tasks into smaller, bite-sized ones.

その間に、大きな仕事を小さな一口サイズの仕事に分割してください。

Your brain will find these less daunting and it will make the starting process easier.

あなたの脳はこれらを難しく考えず、プロセスを始めることをより容易にするでしょう。

With a clear goal and action plan in mind, your productivity levels can soar to new heights.

明確な目標と行動計画があれば、生産性のレベルは新たな高みに達することができます。

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Check out Gregory Ciotti's blog, Sparring Mind, who we worked with to make this video.

このビデオの制作に協力しくれたGregory Ciottiのブログ、Sparring Mindをご覧ください。

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