Name: 私のひどい睡眠を改善した方法 - 10の習慣 (How I FIXED My Terrible Sleep - 10 Habits)
Uploaded: 2026-03-24T11:33:04.000Z
Duration: 10 min 12 s
Description: VoiceTubeの動画で発音を聞きながら英語表現を覚えよう！学べる英語：

to 不定詞

Hi friends, today I'm going to share with you 10 things that are going to change your life.

皆さん、こんにちは！今日は皆さんの人生を変えるかもしれない10個のことをシェアします。

私は人生ずっと睡眠が悪かったのですが、

過去形

I just logged what is potentially the best sleep score in human history: 8 months of perfect sleep.

人類史上最高の睡眠スコアかもしれないものを記録しました。8ヶ月間完璧な睡眠です。

Sleep is the most important thing a human does on a daily basis.

睡眠は人間が毎日行う最も重要なことです。

I'm going to share with you what I did to achieve that perfect sleep score.

その完璧な睡眠スコアを達成するために私が何をしたかを皆さんにシェアします。

They do not require $2 million a year, and

それには年間200万ドルは必要ありませんし、

I'm going to give them to you for free today.

今日皆さんに無料で差し上げます。

Alright, what I've done to make this easy for you is I've listed out the 10 levels and 7 days of the week.

さて、皆さんが簡単にできるように、私は10個のレベルと週7日をリストアップしました。

So tape this on the bathroom mirror or in your bedroom and put a star by each day you accomplish the task.

ですから、これをバスルームの鏡や寝室に貼り付けて、タスクを達成した日には星をつけてください。

When you achieve level 10, send me a note and tell me you've become a professional sleeper.

レベル10を達成したら、私にメッセージを送って、プロフェッショナルスリーパーになったと教えてください。

Now, I know that sleep doesn't solve all things, but

さて、睡眠だけではすべてが解決するわけではないとわかっていますが、

it helps me feel well enough and full of energy that I want to do everything else that's good for me.

気分が良くなり、エネルギーに満ちて、自分にとって良いことをすべてやりたくなります。

Alright, number one is identify as a professional sleeper.

さて、一番目はプロフェッショナルスリーパーであると認識することです。

Currently, grind culture is the dominant way of understanding sleep, which is you don't need a lot of it, and

現在、グリンドカルチャーが睡眠を理解する支配的な方法となっており、それは睡眠はあまり必要なく、

むしろ睡眠をとると弱いということになっています。

The wise thing to do is to make sleep your number one priority.

賢明なのは、睡眠を最優先することです。

You will feel better, you will look better, and everything in life will be easier.

気分は良くなり、見た目も良くなり、人生のすべてが楽になります。

Level two is to have a consistent bedtime.

レベル2は、就寝時間を一定にすることです。

This is really important because you're telling your body, "We do sleep at this time every day." So you can make adjustments in your life: have dinner earlier, plan earlier, put it on your schedule.

これは非常に重要です。なぜなら、体に「毎日この時間に寝るんだ」と伝えることになるからです。そうすれば、人生の調整ができます。夕食を早くしたり、予定を早く立てたり、スケジュールに組み込んだりできます。

Think of this as your most important meeting of the day.

これは、その日最も重要な会議だと考えてください。

When you show up to work on time or have meetings with your friends, if you're even 5 minutes late, you apologize.

仕事に時間通りに出社したり、友人と会議をしたりする際に、たとえ5分遅刻しただけでも謝りますよね。

Don't disappoint yourself and show up on time.

自分自身を失望させないで、時間通りに現れましょう。

In my family, when bedtime arrives, Talmudge and I will stop whatever we're doing and run to our bedtimes.

私の家族では、就寝時間になると、タルマッジと私はやっていることをすべてやめて、ベッドに向かいます。

これは冗談めかしてやっています。

It's funny because we're saying to each other, "We respect bedtime in this family.

私たちは「この家族では、就寝時間を尊重します。

We know we're going to be better family members with each other if we get our sleep." For my bedtime, I've chosen 8:30.

睡眠をしっかり取れば、お互いにより良い家族になれるとわかっているからです」とお互いに言っています。私の就寝時間は8時30分にしました。

I love the morning time, especially the 4 hours of time I have all by myself.

朝の時間、特に一人で過ごせる4時間が大好きです。

No one's calling me, no one's messaging me.

誰も私に電話してこないし、メッセージも来ません。

I have it all to myself, so I really like to go to bed at 8:30, and

全部自分のものなので、8時30分に寝るのがとても好きです。

そして朝はたっぷりと時間があります。

とは言っても、あなた次第です。

If you're a night owl and you prefer to go to bed later, that's okay.

もしあなたが夜型で、もっと遅くまで寝るのが好きなら、それでも大丈夫です。

Just choose your bedtime and be consistent.

ただ、あなたの就寝時間を決めて、それに従ってください。

レベル3は、リラックスするルーティンを持つことです。

I know from personal experience that when I go to bed and I'm thinking about the day's problems or some opportunity, anything that's on my mind, if my head hits a pillow all night long, I'll just think about it.

私は個人的な経験から、寝るときにその日の問題や何かのチャンス、頭の中にあることについて考えていると、枕に頭をつけたまま一晩中それを考えてしまうことを知っています。

So what I do now is sleep, Brian, enters the equation 30 to 60 minutes before bedtime.

だから私が今やっているのは、寝る30分から60分前に「スリープ、ブライアン」が関わるようにすることです。

And if an incoming thought says, "Oh, you should be worried about this," or "You should think about that," sleep, Brian says, "Thank you for the suggestion.

そしてもし、「あ、これについて心配した方がいいよ」とか「あれについて考えた方がいいよ」という考えが浮かんだら、「スリープ、ブライアン」は「提案ありがとう」と言います。

Sleep mode is now engaged." So I would encourage you: create a ritual, read a book, go for a walk, do some favorite hobby, but

「スリープモードを起動します。」ですから、皆さんもルーティンを作り、本を読んだり、散歩に行ったり、好きな趣味をしたりすることをお勧めします。

avoid screens and avoid anything that's going to get you aroused.

ただし、画面は見ないで、興奮するようなことは避けてください。

難しい問題に取り組まないでください。

さて、レベル4は、食事を早くすることです。

I know this because I tried hundreds of experiments with food types and eating times, and

これは、食べ物の種類や食事の時間について何百もの実験を試したからです。

I found that I slept the best with blueprint food and my last meal of the day at 11:00 a.m.

そして、ブルーマップフードと、その日の最後の食事を午前11時に摂ると、最もよく眠れることがわかりました。

さて、それは皆さんに早く聞こえるかもしれません。

そうですが、私はそれに慣れました。

Now, this does not mean that you need to eat at 11:00 a.m. as well.

さて、これは皆さんも午前11時に食事をする必要があるという意味ではありません。

What this means is it's an invitation for you to try to explore eating earlier and also trying to avoid big, heavy meals at the end of the day that could really be having a negative effect on your sleep.

これは、早く食べることを試して探求し、また、一日の終わりに重くて消化の悪い食事を避けるための招待状です。それが睡眠に悪影響を与えている可能性があります。

When I go out for social events, I will eat something.

外出する際は、何か食べます。

Sometimes I try to find a light food like steamed vegetables or something like that because having a plate in front of me with food makes everyone feel comfortable.

時々、蒸した野菜のような軽いものを探すこともあります。目の前に食べ物のお皿があると、みんな安心しますからね。

If I don't have it, then everyone's like, "Why are you not eating?" And it's a whole thing.

もし食べないと、「どうして食べてないの？」ってみんな言います。それで大変なんです。

So I really try to blend in to avoid creating chaos in social situations.

ですから、社交的な場面で混乱を招かないように、溶け込むようにしています。

Alright, level five is hopefully an obvious one.

さて、レベル5は、おそらく明白なことでしょう。

You want to avoid stimulants or anything that's going to disrupt your sleep.

刺激物や、睡眠を妨げる可能性のあるものは避けるべきです。

それにはアルコールやカフェインが含まれます。

I know personally, if I drink any alcohol in the latter part of the day, my deep sleep is going to be about 80% less.

個人的に、一日の後半にアルコールを飲むと、私のディープスリープは80%も減少します。

睡眠を激減させてしまうんです。

なので、今はもうお酒は飲んでいません。

そして、もちろんカフェインです。

We metabolize caffeine at different speeds, but I've stopped all caffeine as well.

カフェインの代謝速度は人それぞれですが、私もカフェインは一切やめました。

It really has helped me improve my sleep.

これで本当に睡眠の質が改善されました。

So just for you to consider that these things may potentially be degrading your value, your quality of sleep, and

これらのものが、あなたの価値、睡眠の質を低下させている可能性があることを、ぜひ考えてみてほしいのです。

to be mindful of what you consume and when you consume it.

そして、何をいつ摂取するかを意識してください。

Level six is regulate light in the evening.

レベル6は、夜間の光を調整することです。

So a few things for you to keep in mind is I have an app on my computer, Flux, F-L-U-X.

覚えておいてほしいことの一つに、私のコンピューターにはFluxというアプリがあります。

It eliminates blue light from the screen.

画面からブルーライトをなくしてくれるんです。

Two is if I'm watching a movie with friends, I'll put on a pair of blue light-blocking glasses.

2つ目は、友達と映画を見るときは、ブルーライトカットのメガネをかけることです。

ダイエット中なんです、でもありがとうございます。

My room is entirely blacked out with curtains, and if I'm traveling, I will wear a mask.

私の部屋はカーテンで完全に遮光されていて、旅行の際はアイマスクを着用します。

And so you're trying to avoid light that is going to otherwise disrupt your sleep and just be mindful.

そして、睡眠を妨げる光を避け、ただ意識するということです。

Probably the most important thing here is just try to eliminate screens in that downtime before bed.

ここで最も重要なのは、寝る前のリラックスタイムには、できるだけスクリーンをなくすことです。

Level seven is to maintain an ideal temperature for your sleep.

レベル7は、睡眠に最適な温度を維持することです。

Now, I think Goldilocks got this right: not too hot, not too cold.

さて、ゴールドラッカーはこの点を正しく捉えたと思います。暑すぎず、寒すぎず。

You, of course, we can say specific numbers, but everyone's different.

もちろん、具体的な数字を言うこともできますが、人それぞれです。

And so more important is either it being too hot or too cold is going to create suboptimal sleep.

そして、暑すぎたり寒すぎたりすると、最適な睡眠が得られないということです。

And there's also considerations with a partner and other members in the family.

また、パートナーや他の家族がいる場合の配慮もあります。

So just be mindful that you don't want to be in either one of the extremes.

ですから、どちらかの極端にならないように注意してください。

So for my own personal temperature control, I use an eight sleep mattress, and

私自身の体温調節のために、私はエイトスリープのマットレスを使っています。

during my deep sleep, it's down to 71 Fahrenheit, and then during my REM, it's up to 73.

ディープスリープ中は71度（華氏）、レム睡眠中は73度（華氏）にしています。

Consider changing your thermostat or aircon settings, experimenting with different types of bedding, and

サーモスタットやエアコンの設定を変更したり、さまざまな種類の寝具を試したり、

空気の流れを良くするためにドアを開けたりすることを検討してください。

Level eight is creating a peaceful sleep environment for you, for your family, for your children.

レベル8は、あなた、あなたの家族、あなたのお子さんのために、安らかな睡眠環境を作り出すことです。

さて、私には3人の子供がいます。

If I could travel back in time, I would sit everyone down and say, "We are a sleep family, and

もし時間を巻き戻せるとしたら、みんなを集めてこう言うでしょう。「私たちはスリープファミリーです。

そして、私たちがどのように眠るかのルールをご紹介します。

夜中に起きることはありません。

We never wake anyone up unless we feel like our life is being threatened." You're doing them a favor, and

命の危険を感じない限り、誰かを起こすことはありません。」これは彼らのためになることですし、

you're setting them up with good habits that will endure throughout their life.

人生を通して続く良い習慣を身につけさせてあげることになります。

しかし、他のこともあります。

私の隣人には犬を飼っている人がいます。

それで彼女に電話したのですが、

she was more than willing to say, "I understand your bedtime is at 8:30, so after 8:30, I will make sure they're in there, in the home, in their kettles." Very considerate.

彼女は喜んでこう言ってくれました。「あなたの寝る時間は8時半だと理解していますので、8時半以降は、犬たちを家の中、ケトルの中にいるようにします。」とても親切ですよね。

So you can do things with neighbors, with partners, with friends.

ですから、隣人やパートナー、友人とも協力できるのです。

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私のひどい睡眠を改善した方法 - 10の習慣 (How I FIXED My Terrible Sleep - 10 Habits)

engage

eliminate

routine

improve